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Les Bases de la Nutrition - Coggle Diagram
Les Bases de la Nutrition
Notions élémentaires
Nutrition
: science appliquée permettant de comprendre le fctmnt du corps h et proposer des conseils ali ou médi pour maintenir la santé.
Diététique
: partie de l'hygiène et de la médecine qui adapte le régime alimentaire aux besoins particuliers des individus.
Autres notions
TDT
: tour de taille
F : > 88cm & H : >104cm = obésité abdominale
graisse viscérale facteur de MCV, diabète
Les calories/énergie
: aliments sous forme de macronut apportent énergie et permet au corps d'assurer les fct corporelles de base.
calorie : unité de base de mesure de l'énergie, 1cal = 4,18 joules
BMR : calcule les besoins énergétiques au repos
IMC
: indice de masse corporelle (P/T)
: >25 surpoids / <18,5 maigreur
ne prend pas en compte le rapport massa grasse/maigre
ne prend pas en compte la graisse abdominale
Les nutriments :
substance organique ou minérale directement assimilable par l’organisme et utilisée dans sa construction cellulaire et son fcnmt. ex : eau, macronutriment...
Les Macronutriments
Les glucides
= hydrate de carbone
Les catégories
Les glucides simples
Les
disaccharides
saccharose : glucose + fructose
lactose : galactose + glucose
maitose : glucose + glucose
Les
monosaccharides
: 1 unité de glucide
fructose
galactose
Les glucides complexes
Les polysaccharides
digestibles
: 2 polymères (: amylose & amylopectine) complexes en % diff ex : l'amidon (+ amylopectine)
non digestibles
: pas assimilable par organisme & pas de rôle nutritionnel. ex : fibres
solubles/fermentescibles
: pectine, insuline ; pruneaux, figues séchées, haricots blancs...
insolubles/non fermentescibles
: cellulose, lignine ; pain complet, amandes, lentilles cuites, pain blanc...
Rôles des glucides :
fournisseurs d'énergie (Kebs)
forme de stockage de l'énergie (glycogène, triglycérides)
rôle mécanique : digestion, satiété, santé intestinale
Et la Glycémie
Diabétique à jeun : 1,26g/L
taux normal : 0.8 et 1,20 g/L
Les outils :
Charge glycémique
: prend en compte la Q & q de glucide par aliment. (régime IG)
indice : 10 ou - < 20 & + < 11 - 19
Indice glycémique
: classe les aliments contenant des glucides en fct de leur capacité à aug la glycémie
IG très bas
: tofu, épinards citron, noisettes, huile d'olive, basilic
IG bas
: pâtes al dente, lentilles corail, PDT, bananes, lait d'avoine
IG modéré
: pâtes bien cuites, sucre blanc, bananes mûres
IG élevé
: pain blanc, roz blanc cuisson rapide, galette de riz
Optimiser l'IG des aliments
cuisson douce
consommation produits froids
aug teneur en fibres solubles
utiliser le levain
éviter les AUT
Insuline
:
fait pénétrer le glucose dans les cellules
aug stockage et baisse la libération de glucose
glucose : convertie en énergie ou stocké (glycogène dans foie & muscles)
Insulino-résistance
= cellules répondent mal ou plus du tout à l'insuline
L'acido-cétose diabétique
= insuline insuffisante, le corps va puiser dans ses réserve de graisse et va les transformés en corps cétoniques > acidification du sang > aggravation du diabète
Glucagon
:
baisse stockage et aug libération
transforme le glycogène en glucose
Phases d'assimilation :
bouche : transformation par la salive
Duodénum : action amygdales du suc pancréatiq
Intestin grêle : enzymes qui absorbent qui vont le syst sanguin
côlon droit : fermentation et évacuation
Les FODMPAS
= fermentable oligo, di, mono & polysaccharides
: > symptômes du SII :
absorption lente ou nulle
appel d'air (diarrhées)
production gaz
Les Lipides
= forme d'AG simple ou combiné avec de l'alcool et autre molécule.
Différents types
Les complexes
Les phospholipides
:
= rôle de structure entre mileu intra & extracel.
ex : phosphoglycéride, lécithine, phosphophatidylsérine/céphaline
Les sphingolipides
:
= transmettent infos dans membranes plasmiques.
ex : sphingosine +AG ; phosphosphingolipide
Les simples
Les triglycérides :
graisses circulantes
facteur des MCV
associer à une RI
conséquence des déséquilibres métaboliq
Réguler les triglycérides :
activité physique
oméga 3
régime CG bas
peu de sucre ajouté
Taux normal : 1g/L
Taux élevé : <2g/L
Les acides gras
stockage de l'énergie (tissus adipeux)
rôle de messager (hormones)
Le cholestérol
= indispensable à la vie
au niv foie, cerveau, intestins
pp constituant des membranes
avec les phospholipides et fonction de
rigidification
partie externe de la membrane.
précurseur des
hormones stéroïdes, acides estérifiées, vit D
dans les cellules
sous forme fibre ou estérifiée (stockage)
dans le sang :
circule grâce aux apolipoprotéines/apoprotéines.
Hypo/Hypercholestérolémie :
Hypo
: facteur de risque pour les dépression & patho neropsychiatriques.
Hyper
: facteur de risque des MCV
Faire baisser le taux de cholestérol :
↘ apport glucide simple
↗ apports fibres et prébiotiques
apporter des protéines de soja
apporter des oméga 3
↗ apport acide oléique (huile d’olive, colza)
↘ conso AG trans
Réguler le taux de cholestérol :
plus apport = alimentation et - absorption, synthèse et + stockage.
Les aliments riches en cholestérol : oeuf, poisson, crème fraîche, beurre...
Régime Cétogène
Les bienfaits
perte masse grasse
améliore la glycémie et profil des patients diabétiques
accompagnement des personnes atteintes d’Alzheimer et cancers
Les caractéristiques
céto adaptation ⇆ 10j à 2 semaines
pas limiter les bons lipides
il faut↗hydratation & apport en minéraux
1 à 2 c.c d'huile de coco
Les quantités
strict : 20g/j
modéré : 20-50g/j
permissif : 50-100g/j
= pauvre en glucides et
riche en lipides
ne plus dépendre des variations de glycémie en n'utilisant plus les glucides comme carburant
--> réorienter le métabolisme vers les graisses
Métabolisme des lipides
bêta oxydation
= AG→acetylcoA→cycle de Krebs→ATP
cétogénèse
= AG→acetylcoA→acétylacétate→bêta hydroxybutyrate, acétone →cétogèse
cerveau est le premier à l’utiliser
lui permet de survivre si déficit en glucose
Les protéines
Les recommandation officielles
:
Lipides : 35% à 40%
Glucides : 40% à 55%
Protéines : 10% à 20%
400g de fruits/légumes
-10% apport en sucre
=> Il faut adapter les apports aux dépenses physiques quotidiennes.