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3個月健身 - Coggle Diagram

- - - - 1倍碳水
    - - 3倍碳水
  - - - 加工麵食 10%
      - 飯麵 25%
    - - 粗糧 50%
- - - - 肩膀
        
        彈力繩
        
        雙手夾大臂，固定小臂抬至下胸，左右拉扯，直到肩膀感覺酸疼，4~5組
      - 空槓
        
        3組
    - - 80KG
        
        用1RM當定錨，60% 48公斤以下重量為熱身
        
        48公斤以上重量才為增肌肉或者增力組
    - - a.躺下時，鼻尖垂直槓子
      - b.握槓放在掌根，新手用全握(防止槓落下)，進階者可用半握
      - d.手軸與地面保持90度，手臂夾約45度，切記不要180度或者大於180度
        
        握槓時，可以想像把槓子折斷，讓手軸不向外開
      - c.手腕與槓子保持垂直
      - e.配合呼吸推放槓