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3個月健身 - Coggle Diagram
3個月健身
飲食
18%體脂肪
以上減脂增肌
以下增脂增肌
等於可以佛系吃
碳循環訓練
0碳
低碳
1倍碳水
高碳
3倍碳水
碳水化合物
快碳
加工麵食 10%
飯麵 25%
慢碳
粗糧 50%
胸部
臥推
熱身
肩膀
彈力繩
雙手夾大臂,固定小臂抬至下胸,左右拉扯,直到肩膀感覺酸疼,4~5組
空槓
3組
2.找1RM
80KG
用1RM當定錨,60% 48公斤以下重量為熱身
48公斤以上重量才為增肌肉或者增力組
3.姿勢
a.躺下時,鼻尖垂直槓子
b.握槓放在掌根,新手用全握(防止槓落下),進階者可用半握
d.手軸與地面保持90度,手臂夾約45度,切記不要180度或者大於180度
握槓時,可以想像把槓子折斷,讓手軸不向外開
c.手腕與槓子保持垂直
e.配合呼吸推放槓
三頭
*手腕超過手軸
背部
高位下拉
*身體擺盪
*沉肩
硬拉
*別抬頭
訓練頻率
新手一周3~4次
練3休1頻率最好
老手一周練3休1
腿部
深蹲
*別抬頭