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VOLUMEN - das Muskelwachstum - Coggle Diagram
VOLUMEN - das Muskelwachstum
Was ist das?
die Maßeinheit für geleistete "Arbeit" im Training, beispielsweise wie "Meter" für Strecken oder das Laufen
Volumen =
WIEDERHOLUNGEN X SATZZAHL
oder auch:
Gesamtwiederholungsanzahl
Wozu ist das gut?
Die absolvierte Leistung wird so quantifiziert (d.h. es packt den Stress/Arbeit in Zahlenform) und das macht es bspw. leichter verschiedene Trainingseinheiten mit einander zu vergleichen oder Empfehlungen auszusprechen etc. --> Messwert
Die Frage "Wie viele Wiederholungen & Sätze sollte ich machen" ist am
essentiellsten
wenn es um den Muskelaufbau geht. Andere Fragen die ebenfalls eine Rolle spielen wären: Wie viel Gewicht sollte ich benutzen? Wie oft sollte ich trainieren? Welche Übungen sollte ich machen? Wie nah am Muskelversagen sollte ich trainieren?
Welchen Einfluss hat das Volumen auf den Kraftaufbau?
grundsätzlich: ein wachsender Muskel = ein stärker-werdender Muskel (solange die Rahmenbedingungen stimmen)
Zu den Rahmenbedingungen, hier ein Beispiel: Person A tauscht im Trainingsplan die Beinpresse gegen die Kniebeuge. Person A trainiert ein ganzes Jahr lang an der Beinpresse. Der Muskel wächst, jedoch kann Person A nicht automatisch mehr Gewicht in der Kniebeuge vollbringen. Person A hat die Kniebeuge "verlernt". Andere Faktoren welche neben dem Muskelwachstum eine Rolle für die Kraft spielen sind Mindset/Confidence für eine bestimmte Übung, das Nervensystem, Erfahrung/Übung einer bestimmten Bewegung, genetische/körperliche Eigenschaften etc.
das Muskelwachstum erhöht also eher das "Kraftpotenzial" statt die rohe Kraft selbst
Welche Rolle spielt Volumen für das Muskelwachstum?
die Erhöhung des Volumens ergibt nur bis zu einem bestimmten Punkt mehr Muskelwachstum. Man kann das Volumen nicht unendlich erhöhen, da irgendwann eine Stagnation folgt. Bspw. die Verdopplung des Volumens =/= Verdopplung des Muskelwachstums
Es gibt also einen "goldenen Bereich" für das Volumen. Dieses ist
das höchste Volumen, welches noch verkraftet werden kann
. Dieses Volumen generiert den größten Muskelaufbau
Hierbei lassen sich auch die Volumen unterschiedlicher Übungen schwer vergleichen: nur weil du bei Bein-Übung A mehr Volumen bringst als bei Bein-Übung B, heißt das nicht, dass Übung B den Muskel besser wachsen lässt. Volumen sollte nur innerhalb einer Übung direkt verglichen werden. Beispielsweise ist es einfacher bei der Beinpresse 100kg zu bewegen als bei der Kniebeuge, jedoch heißt das nicht dass die Beinpresse automatisch zu besserem Muskelwachstum führt. Andere Faktoren spielen ebenfalls eine Rolle, wie zB die Auslastung
Wie steht das Volumen im Verhältnis mit anderen Faktoren für Muskelwachstum?
FREQUENZ
(Trainingshäufigkeit): Volumen häuft sich an, weswegen man es über einen gewissen Zeitraum betrachten statt nur in einer Einheit
INTENSITÄT
: ein hohes Volumen ist deutlich belastender als das selbe Volumen bei niedriger Intensität. Höhere Intensität belastet den Muskel sehr viel mehr (Intensität = Gewicht?)
ÜBUNGSWAHL
: Wie gesagt, Volumen verschiedener Übungen kann nicht direkt verglichen werden. Verschiedene Übungen setzen verschiedene Forderungen an die Regeneration. So sollte man seine Übungen klug kombinieren um das bestmögliche Ergebnis zu erzielen
AUSLASTUNG
: Hohe Auslastung = du befindest dich nah am Muskelversagen (MV). Ein Satz welcher 8 Wiederholungen vor dem MV beendet wird erzeugt offensichtlich größeren Trainingsstress als eine Übung, welche bis zum MV geht
Was ist das optimale Volumen?
Das "optimale" Volumen hängt vom individuellen Trainingsniveau ab
aufgrund von unterschiedlicher Anatomie kommt das selbe Volumen NICHT bei jedem Individuum gleich an - der Körper von Person A muss vielleicht mehr Arbeit aufbringen um eine Übung durchzuführen als Person B
manche Muskeln wachsen bei bestimmten Volumina besser als andere. Deswegen sind Empfehlungen für das passende Volumen eher als Startwerte anzusehen und NICHT als starre Gesetze
Tipp: Volumen werden generell immer in Gesamtwiederholungsanzahl angegeben damit man eine einheitliche Einheit hat
Was ist das optimale Volumen für mich
persönlich
?
generell:
120-210 schwere Wiederholungen / Muskelgruppe / Woche
beachte
Überlappungen
: manche Übungen treffen mehr als nur einen Muskel. Hier ein Beispiel: 70 WDH Bankdrücken. Für die Brustmuskulatur gelten 70 gemachte WDHs. Und für Trizeps und Schulter? --> die
1/3-Formel
, d.h.: 1/3 der insgesamt absolvierten WDHs, also jeweils 23 für die Schulter und 23 für den Trizeps