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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO, Objetivos, Distribución organizativa, Haz…
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
SALUD
ACONDICIONAMIENTO
NEUROMUSCULAR
PRIMARIOS
POTENCIA
FUERZA MÁXIMA
SECUNDARIOS
AGILIDAD
COORDINACIÓN
ESTABILIDAD
EQUILIBRIO
METABÓLICO
MOVILIDAD
COMPOSICIÓN CORPORAL
MASA GRASA
MASA MUSCULAR
General
Priorizando
Gluteos
Cuadriceps
Isquiosurales
Pectorales
Dorsales
RECOMPOSICIÓN CORPORAL
REACONDICIONAMIENTO
NEUROMUSCULAR
METABÓLICO
MOVILIDAD
COMPOSICIÓN CORPORAL
OBESIDAD
PREACONDICIONAMIENTO
NEUROMUSCULAR
MOVILIDAD
METABOLICO
RENDIMIENTO
CAPACIDADES MOTORAS
ESTÉTICA
COMPOSICIÓN CORPORAL
Objetivos
Poblaciones especiales
Adultos mayores
Niños y adolescentes
Embarazadas
Alteraciones
Diabetes
Hipertensión
Postural
Composición corporal
Aumento de la masa muscular
Disminución de la masa grasa
Recomposición corporal
Salud
Objetivos funcionales
Muscular
Función
Dinapedia
Neuronal
Estructura
Sarcopenia
Hipertrofia
Osea y articular
Rehabilitación de lesiones
Osteopenia
Osteoporosis
Metabolica
Estructura
Disminución masa grasa
Función
Sistemas energéticos
Motricidad y competencia
Coordinación
Equilbrio
Integración neuromuscular
Correctivo
Reajuste neuromuscular
AVD/AVDL
Compensar desequilibrios
Prevenir riesgos y mejorar rendimiento
Rendimiento
Distribución organizativa
Global
Por hemisferio
Superior
Inferior
Por grupo muscular
Por acción motriz
Empuje
Tracción
Por núcleo articular
Hombro
Codo
Cadera
Rodilla
Tobillo
Haz posterior
Face pull
Remo invertido con codos separados (60-85º)
Empuje del dragón/Elevaciones Victoriana
Plancha invertida
Reverse iron cross
Alteraciones
Oseo/articular
Osteopenia
Osteoporosis
Lesiones del sistema locomotor
Artritis
Reajuste neuromuscular
Compensación de desequilibrios
Prevención de riesgos y mejorar rendimiento de AVD/AVDL
Muscular
Funcional
Dinapenia
Estructural
Sarcopenia
Metabolica
Funcional
Diabetes
Hipertensión arterial
Infarto agudo de miocardio
Angina de pecho o isquemia silenciosa
Hiperlipemia
Enfermedades pulmonares
Estructural
Obesidad
Otros
Embarazo
Resistencia externa
Bandas elasticas
Circulares chicas
Circulares grandes
Tubulares
Propio cuerpo
Mancuernas
Discos con manija
Barra olimpica
Gluteo Mayor
Extensión de cadera
Abducción de cadera
Extensión + aducción de cadera
Rotación externa
Tiempo para entrenar
20-30
30-45
45-60
60-90
Autovaloración de su capacidad funcional
Composicion corporal
Fuerza
Cardio-metabolico
Movilidad
Dosis
Fuerza
Distribución organizativa
Metodología
Volumen
Nº de series por ejercicio
Nº de repeticiones por serie
Nº de ejercicios por sesión
% Pérdida de velocidad intra-serie
Intensidad
Nª de repeticiones maximas realizables por serie
Velocidad de ejecución
Caracter del esfuerzo
Densidad
Selección de ejercicios
Frecuencia
Movilidad
Volumen
Número de ejercicios
Número de repeticiones
Frecuencia
Intensidad
ROM
Duración
Densidad
Selección de ejercicios
Metodología
Metabolico
Fraccionado
Volumen
Nº de repeticiones
Intensidad
Duración
Percepción subjetiva del esfuerzo
Selección de ejercicios
Densidad
Duración
Percepción subjetiva del esfuerzo / %FCtrab
Frecuencia
Continuo
Volumen
Intensidad
Frecuencia
Haz posterior
Abducción horizontal de hombro
Remo invertido codos separados
Vuelos posteriores cruzados (bandas posicionadas muy por encima de la cabeza)
Vuelos posteriores
Flexión de hombro
Pullover con mancuerna
Patrones basicos de movimiento
Hemisferio inferior
Empuje
Extensión de rodilla
Cadera flexionada
Cadera extendida
Extensión de cadera + Extensión de rodilla
Tracción
Flexión de cadera + Flexión de rodilla
Flexión de rodilla
Cadera extendida
Cadera flexionada
Hemisferio superior
Tracción
Inferior
Posterior
Empuje
Anterior
Medial
Parte central
Anti-Extensión
Anti-flexión lateral
Anti-rotación
Encogimientos
Superior
Inferior
Rotacionales
Fases o ciclos
Metabólico
Acondicionamiento general
Estructural
Pérdida de masa grasa
Funcional
Sistemas energéticos
Glucolitico
Fosfolitico
Oxidativo
Neuromusculares
Funcional
Aumento de la fuerza muscular
Máxima
Aumento de la carga externa
Resistencia a la perdida de fuerza
Aumento del tiempo ante una misma carga
Potencia
Aumento de la velocidad ante una misma carga externa
Explosiva
Disminución del tiempo ante una misma carga externa
Acondicionamiento general
Estructural
Aumento de masa muscular
Movilidad
Acondicionamiento general
Acondicionamiento con orientación en
Escapular
Hombro
Cadera
Rodilla
Columna
Tobillo
Codo
Muñeca
Salud
Corporal
Físico
Capacidades o cualidades motoras/motrices/corporales
Básicas
Composición corporal
Metabólico
Movilidad
Neuromuscular
Secundarias
Coordinación
Agilidad
Equilibrio
Velocidad
Hábitos saludables
Alimentación
Cantidad de proteína
Objetivo
Comida real
Ratio grasas/glúcidos
Actividad física (motora - motriz - corporal)
Higiene postural AVD y AVDL
Pasos diarios
Subir escaleras
Microbreks de ejercicio corporal
Descanso
Cantidad de horas de sueño
Nivel de estrés/ansiedad
Cognitivo
Mental
Afectivo
Emocional
Patrones básicos de movimiento
HS
ZM
HI
Accesorios
HS
HI
ZM
Compensatorios
HS
ZM
HI
Cuadriceps
Extensión de rodilla
Cadera flexionada
Cadera extendida
Flexión de cadera
Flexión de cadera + extensión de rodilla
Isquiosurales
Flexión rodilla
Cadera extendida
Cadera flexionada
Extensión cadera + flexión rodilla
Extensión cadera
Entrenamiento por zonas (ZBIT)
Entrenamiento de baja intensidad (EBI)
70-80% FCmáx
Entrenamiento intervalado de mediana intensidad (EIMI)
80-90% FCmáx
Entrenamiento intervalado de alta intensidad (EIAI)
91-100% FCmáx
Experiencia de entrenamiento
Inicial
1
2
Intermedio
1
2
Avanzado
1
2
Orientación estructural
Hemisferio superior
Deltoides
Haz posterior
Extensión de hombro
Abducción horizontal de hombros
Rotación externa de hombro
Haz anterior
Flexión de hombro
Aducción horizontal de hombros
Rotación interna
Haz lateral
Abducción de hombros
Biceps
Cabeza corta
Cabeza larga
Triceps
Cabeza larga
Cabeza medial
Cabeza lateral
Antebrazo
Braquiorradial
Pectoral mayor
Haz superior
Haz medial
Haz inferior
Haz esternal
Dorsal ancho
Braquial anterior
Braquiorradial
Hemisferio inferior
Triceps sural
Sóleo
Gastrocnemio
Cuadriceps
Recto femoral
Vasto medial
Vasto intermedio
Vasto lateral
Isquiosurales
Biceps femoral
Semimembrano
Semitendinoso
Tibial anterior
Tibial posterior
Gluteo mayor
Haz inferior
Abducción de cadera
Rotación externa de cadera
Haz superior
Extensión de cadera
Sesión
A
Selección de ejercicios
Región corporal
Hemisferio superior
Empuje
Empuje con mancuernas
Agarre neutro
1/2 Caño de espuma de 90 cm
Tracción
Remo con mancuernas
Agarre neutro
HELMS
Deltoides
Facepull
Escapula
T escapular
Núcleo
Anti-extensión
Bicho muerto
Alternado HI y HS
Hemisferio inferior
Empuje
Sentadilla con barra
Frontal
Tracción
Peso muerto
Ancho de de cadera
Gluteo mayor
Puente de gluteos con barra
Ancho de hombros
Gluteo medio
Puente lateral con abducción de cadera
B
Selección de ejercicios
Región corporal
Hemisferio superior
Empuje
Empuje
Hack
Alto
Tracción
Remo invertido
Agarre supino
Alto
Deltoides
Remo cruzado con bandas
Escapula
W escapular
Núcleo
Anti-extensión
Hemisferio inferior
Empuje
Extensión de rodilla
Curl nórdico invertido
Tracción
Flexión de rodilla
Puente de isquios
Pies casi juntos
Gluteo mayor
Abducción de cadera con bandas en sedestación
Acostado/sentado/sentado inclinado hacia adelante
Gluteo medio
Abducción de cadera con banda en los pies
Decúbito supino
MÉTODO DE ENTRENAMIENTO
METABOLICO
HIIT
CORTO
MEDIO
LARGO
CONTINUO
UNIFORME
MEDIO
EXTENSIVO
VARIADO
CIRCUITO SALA DE MUSCULACIÓN
FRACCIONADO
INTENSIVO CORTO
INTENSIVO MUY CORTO
EXTENSIVO MEDIO
SIT
RST
NEUROMUSCULAR
VERTICAL
AGRUPACIÓN DE EJERCICIOS
2-4
CIRCUITOS
GENERAL
5-12
CONCENTRADO
5-12
BLOQUE
5-12
HORIZONTAL
AGRUPACIÓN DE SERIES
INTENSIDAD UNIFORME
INTENSIDAD VARIABLE
CRECIENTE
DECRECIENTE
ONDULANTE
Sesión B
Movimientos básicos
Hemisferio superior
Aperturas con mancuernas
Pullover
Hemisferio inferior
Flexión de cadera y rodilla
Extensión de cadera y rodilla
Zona media
Press pallof
Movimientos accesorios
Hemisferio inferior
Abducción de cadera
Banda elastica en los pies en decubito prono
Hemisferio superior
Retracción escapular
W escapular
Decubito prono
Movimientos accesorios
Hemisferio inferior
Abducción de cadera
Rotación externa de cadera
Psoas-ilíaco
Hemisferio superior
Retracción escapular
Rotación lateral (externa) de hombro
Serrato anterior
Sesión B
Movimientos básicos
Hemisferio superior
Aperturas con mancuernas
Pullover
Hemisferio inferior
Flexión de cadera y rodilla
Extensión de cadera y rodilla
Zona media
Press pallof
Movimientos accesorios
Hemisferio inferior
Abducción de cadera
Banda elastica en los pies en decubito prono
Hemisferio superior
Retracción escapular
W escapular
Decubito prono
PUENTE ISQUIOS
Regresión
Progresión
CURL NÓRDICO
Regresión
Progresión
SENTADILLA SISSY
Regresión
Progresión
EXTENSIÓN RODILLA OSO
Regresión
Progresión
Programas de entrenamiento
Acondicionamiento
Composición corporal
Disminución de la masa grasa
Recomposición corporal
Aumento de la masa muscular
Capacidades funcionales
Neuromuscular
General
Especifica
Fuerza máxima
Fuerza explosiva/potencia
Resistencia a la fuerza
Otras
Coordinación
Agilidad
Equilibrio
Estabilidad
Integración
Cardio-metabólico
General
Especifica
Entrenamiento por zonas (ZBIT)
Entrenamiento intervalado de mediana intensidad (EIMI)
80-90% FCmáx
Entrenamiento intervalado de alta intensidad (EIAI)
91-100% FCmáx
Entrenamiento de baja intensidad (EBI)
70-80% FCmáx
Movilidad
General
Especifica
Reacondicionamiento
Neuromuscular
Compensar desequilibrios
Cardio-metabólico
Movilidad
Objetivo
Acondicionamiento
Composición corporal
Re-composición corporal
Aumento de la masa muscular
Disminución de grasa corporal
Capacidades funcionales
Neuromuscular
Fuerza muscular
Cardio-metabolica
Sistema energetico
Oxidativo
Glucolitico
Fosfágenico
Reacondicionamiento
Alteraciones
Sistema locomotor
Sindrome cruzado superior
Sindrome cruzado inferior
Dolencias
Cuello
Cadera
Columna
Rodilla
Tobillo
Hombro
Codo
Muñeca
Mano
Pie
Distribución organizativa
Neuromuscular
Cuerpo completo
Hemisferios
Acción muscular
Grupo muscular
Cardio-metabólico
Entrenamiento de baja intensidad
Entrenamiento de mediana intensidad
Entrenamiento de alta intensidad
Global
Por hemisferio
Fuerza
Principiante
Propio peso
1 A
Tracción HS
Posterior
Remo invertido con agarre cerrado
Barra alta
Inferior
Dominadas
Desde el suelo
Tracción HI
Flexión de cadera + Flexión de rodilla
Flexión de rodilla
Cadera extendida
Cadera flexionada
Gluteo Mayor
Extensión de cadera
Abducción de cadera
Extensión + aducción de cadera
Rotación externa
Deltoides
Haz lateral
Abducción de hombros
Haz posterior
Extensión de hombro
Abducción horizontal de hombros
Rotación externa de hombro
Haz anterior
Flexión de hombro
Aducción horizontal de hombros
Rotación interna
Parte central
Anti-Extensión
Bicho muerto
Anti-flexión lateral
Anti-rotación
Encogimientos
Superior
Inferior
Rotacionales
Empuje HS
Anterior
Empuje anterior
Barra alta
Medial
Empuje HI
Extensión de rodilla
Cadera flexionada
Cadera extendida
Extensión de cadera + Extensión de rodilla
Bandas elasticas tubulares
Global
Empuje HS
Empuje HI
Tracción HS
Tracción HI
Gluteo Mayor
Deltoides
Parte central
Bandas elasticas circulares grandes
Global
Empuje HS
Empuje HI
Tracción HS
Tracción HI
Gluteo Mayor
Deltoides
Parte central
Disco con manija
Global
Empuje HS
Empuje HI
Tracción HS
Tracción HI
Gluteo Mayor
Deltoides
Parte central
Elevaciones posteriores
Cruzado alto
Gluteo medio
Programa de acondicionamiento neuromuscular
Ciclo de acondicionamiento básico
Ciclo técnico
Ciclo inicial
Fuerza
Metodología
Volumen
Nº de series por ejercicio
Nº de repeticiones por serie
Nº de ejercicios por sesión
Intensidad
Nª de repeticiones maximas realizables por serie
Velocidad de ejecución
Caracter del esfuerzo
Densidad
Selección de ejercicios
Región corporal
Hemisferio superior
Empuje
Tracción
Núcleo
Anti-extensión
Hemisferio inferior
Empuje
Tracción
Frecuencia
2 SS
Distribución organizativa
Duración
Fuerza
Distribución organizativa
Metodología
Volumen
Nº de series por ejercicio
Nº de repeticiones por serie
Nº de ejercicios por sesión
Intensidad
Nª de repeticiones maximas realizables por serie
Velocidad de ejecución
Caracter del esfuerzo
Densidad
Inter-ejercicio
Inter-serie
Inter-bloque
Selección de ejercicios
Región corporal
Hemisferio superior
Núcleo
Hemisferio inferior
Disociación lumbo-pelvica
Frecuencia
2 SS
Duración
Bloques
Neuromuscular
Técnico
Hemisferio inferior
Gluteo medio
Disociación lumbo-pelvica
Hemisferio superior
Serrato mayor
W Escapular
Núcleo
Anti-extensión
Básico
Hemisferio superior
Tracción posterior
Empuje anterior
Núcleo
Anti-extensión
Hemisferio inferior
Tracción
Empuje
Programas
Fases/ciclos
Semanas
Sesiones
Fase de entrenamiento
Unidades de entrenamiento
Neuromuscular
Movilidad
Metabolico
Activación o fase de preparación al entrenamiento
Bloques
Ejercicios
Vuelta a la calma o fase de recuperación al entrenamiento
Composición corporal
Masa Corporal total
Masa Grasa
Masa Magra
Masa Ósea
Piel
Masa residual
Masa Muscular
Programa de entrenamiento
Salud
Neuromuscular
Ciclos
Básico
1
Sesión A
Unidad de entrenamiento
Bloques
3
2 more items...
2
2 more items...
4
1 more item...
1
2 more items...
Fase de preparación
Bloques
1
2 more items...
2
3 more items...
Fase de recuperación
Bloques
2
Sesión A
Fase de preparación
Bloques
1
2 more items...
Unidad de entrenamiento
Bloques
1
2 more items...
2
2 more items...
3
2 more items...
4
1 more item...
Fase de recuperación
Bloques
3
Sesión A
Fase de preparación
Bloques
1
2 more items...
Unidad de entrenamiento
Bloques
1
2 more items...
2
2 more items...
3
2 more items...
4
1 more item...
Fase de recuperación
Bloques
4
Sesión A
Fase de preparación
Bloques
1
2 more items...
Unidad de entrenamiento
Bloques
1
2 more items...
2
2 more items...
3
2 more items...
4
1 more item...
Fase de recuperación
Bloques
5
Sesión A
Fase de preparación
Bloques
1
2 more items...
Unidad de entrenamiento
Bloques
1
2 more items...
2
2 more items...
3
2 more items...
4
1 more item...
Fase de recuperación
Bloques
Fase de preparación
Bloques
1
Flexión-extensión columna
1Cat-camel
Rotación columna
Decubito lateral
1.- Decubito lateral
2.- Arrodillado asimetrico contra la pared
3.-
2
Flexión-extension cadera-hombros
1.- Rock-back
2.- Perro banco de 30
3.- Perro banco de 15 + 8
4.- Perro banco de 15
5.- Perro piso
Circunducciones de hombro
1.- Con banda elástica
Arrodillado asimetrico
2.- Con banda elástica
Bipedestación
3.- Con banda elástica
Halo
Arrodillado asimetrico
4.- Con banda elástica
Halo
Bipedestación
5.- Banda elastica
Halo
Bipedestación
Unilateral
Rotacion cadera
1.- Shin 45/45
2.- 90/90 con apoyos de manos
3.- 90/90 sin apoyo de manos
4.- 90/90 levantando solo talón
5.- 90/90 heel click
Bloques
Cuerpo completo
4
Hemisferio inferior
Tracción
Peso muerto
Empuje
Sentadilla
Hemisferio superior
Empuje
Anterior
Tracción
Posterior
Zona media
Anti-extensión
Bicho muerto
Mancuernas
Progresión
Piso
Medio caño de espuma 90 cm
Caño de espuma de 90 cm
Banco
17.2k/manc
19.7k/manc
12.2k/manc
14.7k/manc
7.2k/manc
9.7k/manc
2.2k/manc
4.7k/manc
Bandas elasticas
Progresión
Arrodillado asimetrico
Barra olimpica
Progresión
Piso
Medio caño de espuma 90 cm
Banco
Cardio-metabólico
Entrenamiento basado en zonas
1
50-81%FCmáx
Continuo
1
Intensidad
Parte media de la zona 1 (70/65% FCmáx)
Tiempo
Entrada en calor < 10 minutos
Recuperación 15-20 minutos
Entrenamiento del sistema oxidativo 30-60 minutos
Objetivo
Aumentar la capacidad de trabajo aeróbico sin acumular fatiga
2
Intensidad
Parte superior de la zona 1
Volumen
Entrada en calor < 10 minutos
Recuperación 15-20 minutos
Entrenamiento del sistema oxidativo 30-60 minutos
Objetivo
Aumentar la capacidad de trabajo aeróbico como continuación de la Entrenamiento continuo 1, sin acumular fatiga.
Intervalos de tiempo
Trabajo
Duración
10-15 segundos
Intensidad
70% del máximo esfuerzo
Descanso
Duración
60 segundos
Intensidad
Parte media de la zona 1
Volumen
10-20 repeticiones
Inicio
Comenzar en la parte media de la zona
Objetivo
Introducir trabajos de mayor intensidad para desarrollar una base aeróbica mientras aprenden a controlar el gasto energético.
Repeticiones de zona 1
Trabajo
Duración
30-60 segundos
Intensidad
Parte superior de la zona 1
Descanso
Duración
30-60 segundos
Intensidad
Parte media de la zona 1
Voolumen
2-5 repeticiones
Objetivo
Desarrolle la aptitud aeróbica fundacional sin acumular fatiga o aburrimiento.
2
82-92% FCmáx
Intervalo de potencia
Inicio
Comienza en la parte media de tu zona 1
Trabajo
intensidad
100% del máximo esfuerzo
Duración
5-10 segundos
Descanso
Duración
40-60 segundos
Intensidad
Parte media de tu zona 1
Volumen
10-20 repeticiones
Objetivo
Desarrolle el explosivo sistema de energía aláctico, para que pueda repetir ráfagas explosivas de energía sin perder energía.
Intervalo de resistencia
Inicio
Comienza en la parte media de tu zona 1
Trabajo
Intensidad
100% del máximo esfuerzo
Duración
10-15 segundos
Descanso
Duración
60-90 segundos
Intensidad
Parte superior de la zona 1
Volumen
10-20 repeticiones
Objetivo
Construir la capacidad de producir energía explosiva y aláctica el mayor tiempo posible (capacidad alactica)
Repeticiones zona 2
Bloque 1
Intensidad
Parte inferior de la zona 2
Duración
30-60 segundos
Bloque 2
Intensidad
Parte superior de la zona 2
Duración
30-60 segundos
Volumen
3-5 repeticiones
Objetivo
Aumentar la capacidad del sistema cardiovascular para producir energía mientras se desarrolla un control dinámico de la energía a intensidades más altas. Este método es una extensión de las repeticiones de la zona azul que puedes usar a medida que tu estado de fitness mejora.
Intervalo de umbral
Inicio
Intensidad
Parado
Parte superior de la zona 2
Sentado
Parte media de la zona 2
Duración
3-6 minutos
Descanso
Duración
2-4 minutos
Intensidad
Parte media de la zona 1
Volumen
2-5 repeticiones
Objetivo
Mejora tu capacidad de producir potencia aeróbica para que puedas ir más tiempo sin fatiga. Una vez que cruzas tu umbral anaeróbico, más de tu energía se produce anaeróbicamente; esto conduce a fatigárse más rápido.
3
93-100% FCmáx
Intervalo de potencia
Inicio
Parte media de la zona 1
Trabajo
Duración
20-30 segundos
Intensidad
100% del máximo esfuerzo
Descanso
Intensidad
2-3 minutos
Duración
Parte media de la zona 1
Volumen
2-4 repeticiones
Objetivo
Desarrolle la capacidad del sistema láctico para generar la máxima potencia.
Intervalo de resistencia
Inicio
Parte superior de la zona 1
Trabajo
Duración
40-60 segundos
Intensidad
100% del máximo esfuerzo
Descanso
Intensidad
Parte superior de la zona 1
Duración
1-2 minutos
Volumen
2-4 repeticiones
Objetivo
Empuje el sistema láctico hasta los límites de la producción de energía para construir potencia láctica, mientras desarrolla el sistema aeróbico al mismo tiempo.
Intervalo de umbral
Parte inferior de la zona 3
Trabajo
Intensidad
100% FCmax
Duración
3-6 minutos
Descanso
Intensidad
Parte superior de la zona 1
Duración
2-4 minutos
Volumen
2-4 repeticiones
Objetivo
Aumente la capacidad del sistema aeróbico para producir tanta energía como sea posible sin depender en gran medida del sistema anaeróbico propenso a la fatiga.
Intervalo de máxima intensidad
Inicio
Parte media de la zona 2
Trabajo
Duración
60-90 segundos
Intensidad
100% FCmáx
Descanso
Llegar hasta la parte media de la zona azul
Volumen
2-4 repeticiones
Objetivo
Desarrolle la capacidad máxima de su cuerpo para entregar oxígeno alcanzando su frecuencia cardíaca máxima.
Frecuencia semanal
1 a 6
Medios de entrenamiento
Neuromuscular
Mancuernas
Bandas elasticas
Barra olimpica
Peso corporal
Enfoque
Neuromuscular
Focalizar
Grupo muscular
Descuidar
Grupo muscular
Aumento de masa muscular
Carga de entrenamiento
Media
Intensidad
Repeticiones a realizar
8-14 repeticiones
Repeticiones que podrias llegar a hacer de mas
1-2 repeticiones
Alta
Intensidad
Repeticiones a realizar
16-35 repeticiones
Repeticiones que podrias llegar a hacer de mas
0-1 repeticiones
Baja
Intensidad
Repeticiones a realizar
4-7 repeticiones
Repeticiones que podrias llegar a hacer de mas
3-4 repeticiones
Objetivo
Acondicionamiento
Composición corporal
Aumento de la masa muscular
Re-composición corporal
Disminución de grasa corporal
Aprendizaje técnico
YTWLI
Extensión de cadera
Sentadilla
Puente de gluteos
Elevaciones laterales
Face pull
Flexión del codo
Supinación del antebrazo
Sentadilla sissy
Curl nórdico
Puente de isquios
Curl razor
Extensión de rodilla con cadera flexionada
Sentadilla pared con caño de espuma
Sentadilla declinada
Extensión cadera + rodilla piso
Extensión cadera + rodilla banco 8 cm
Extensión cadera + rodilla banco 15 cm
Extensión rodilla (cadera extendida) banco 15 cm corto
Extensión rodilla (cadera extendida) banco 15 cm largo
Sentadilla Sissy corta
Sentadilla Sissy larga
Extensión rodilla (cadera flexiona) oso banco 15 cm
Extensión rodilla (cadera flexiona) oso
Extensión rodilla (cadera flexiona) oso banco 8 cm
Extensión rodilla (cadera flexiona) oso banco 30 cm
Extensión rodilla (cadera flexiona) oso banco 35 cm
Extensión rodilla (cadera flexiona) oso banco 45 cm
Puente isquios (rodillas 60º)
Puente isquios (rodillas 60º) banco 8 cm
Puente isquios (rodillas 60º) banco 15 cm
Puente isquios (rodillas 60º) banco 30 cm
Puente isquios (rodillas 60º) banco 35 cm
Puente isquios (rodillas 60º) banco 45 cm
Curl nórdico banco 45 cm
Curl nórdico banco 35 cm
Curl nórdico banco 30 cm
Curl nórdico banco 15 cm
Curl nórdico banco 8 cm
Curl nórdico
Extensiones de cadera acostado
Extensión cadera + rodilla piso
Extensión cadera + rodilla banco 8 cm
Extensión cadera + rodilla banco 15 cm
Sentadilla en caja
Sentadilla pulso
Cuadrupedia
Bipedestación
Flexion de cadera + flexion de roidillas
Arrodillado con palo de madera
Extensión cadera + rodilla piso + palo de madera entre los codos
Extensión cadera + rodilla banco 8 cm + palo de madera entre los codos
Extensión cadera + rodilla banco 15cm + palo de madera entre los codos
Sentarse en el banco jerk 45 cm + palo de madera entre los codos
Sentadilla con palo de madera adelante
Sentadilla con disco manija 2.5k
Sentadilla con disco manija 5k
Sentadilla frontal con barra olímpica (2.5k total)
Sentadilla frontal con barra olímpica
Sentadilla frontal con barra olímpica (5k total)
Sentadilla frontal con barra olímpica (7.5k total)
Sentadilla frontal con barra olímpica (10k total)