Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
Automic Habit - Coggle Diagram
Automic Habit
Mặt trái của việc tạo thói quen tốt
Nhưng sau đó khi một thói quen đã mang tính tự động, bạn trở nên ít nhạy cảm hơn với sự hồi đáp. Bạn rơi vào sự lặp lại vô thức. Việc này dễ khiến bạn mắc lỗi hơn
Thói quen là cần thiết, nhưng không đủ để trở nên tinh thông, thành thục.
Thói quen + Thực hiện/thực hành có chủ ý = Tinh thông
Cách thức để đánh giá và tùy chỉnh thói quen
Cách thức phá vỡ những niềm tin đang kìm giữ bạn
Khi bạn dành cả cuộc đời bạn định nghĩa bản thân theo một cách và khi cách đó biến mất, thì bây giờ bạn là ai?
Không có gì là vĩnh viễn. Cuộc sống luôn thay đổi, vì vậy bạn cần theo dõi định kỳ để xem xem liệu những thói quen và niềm tin cũ của bạn có còn có ích cho bạn hay không.Thiếu sự nhận thức bản thân là độc dược. Suy xét và đánh giá là thuốc giải.
Phần vấn đề
Quy luật số 1- Khiến việc đó trở nên hiển nhiên
Một khi bạn tự động thực hiện những thói quen, bạn sẽ không còn chú ý tới những gì mà mình đang làm nữa.
Quá trình thay đổi hành vi luôn luôn bắt đầu với sự nhận biết
. Bạn cần nhận ra các thói quen của bản thân trước khi bạn có thể thay đổi được chúng.
Phương pháp Pointing-and-Calling giúp nâng tầm nhận thức của bạn từ mức độ một thói quen vô thức lên mức độ tỉnh thức hơn bằng cách nói ra thành lời các hành động của mình.
Phiếu đánh giá thói quen là một bài tập đơn giản mà bạn có thể sử dụng để có nhận biết rõ hơn về những hành vi của mình.
Cách tốt nhất để bắt đầu 1 thói quen
ý định thực thi thiết kế một kế hoạch rõ ràng về địa điểm và thời gian thực hiện
sắp xếp thói quen theo trình tự là một trong những cách thực tiễn nhất tạo ra được những tác nhân hiển nhiên cho thói quen
Những thay đổi nhỏ trong bối cảnh theo thời gian có thể đưa tới những thay đổi lớn trong hành vi của chúng ta.- Mỗi một thói quen đều được bắt đầu bởi một tác nhân
Kiểm soát bản thân
dành ít thời gian cho những tình huống kích thích, cám dỗ. Tránh những cám dỗ dễ dàng hơn kháng cự chúng
cách hiệu quả thực tiễn cao nhất để loại trừ thói quen xấu là giảm thiểu sự xuất hiện của những tác nhân hình thành nên thói quen.
Kiểm soát bản thân là một chiến lược ngắn hạn, không áp dụng được về lâu dài
Khi thực hành nhiều, não bộ của bạn sẽ ghi nhận những dấu hiệu giúp dự đoán những kết quả nhất định mà không cần phải suy nghĩ nhiều về nó.
Quy luật số 2 - KHIẾN CHÚNG TRỞ NÊN HẤP DẪN
Bất kỳ lúc nào bạn dự đoán sẽ nhận được phần thưởng, lượng dopamine sẽ tăng lên. Và bất kỳ lúc nào lượng dopamine tăng, động lực hành động cũng sẽ tăng theo.
phương pháp temptation bundling với habit stacking như sau
Sau khi làm [THÓI QUEN HIỆN TẠI], tôi sẽ làm [THÓI QUEN TÔI CẦN].
Sau khi làm [THÓI QUEN TÔI CẦN], tôi sẽ làm [THÓI QUEN TÔI MONG MUỐN]. Giả sử bạn muốn đọc tin tức, nhưng bạn cần thực hành lòng biết ơn:
Ham muốn có được giải thưởng chứ không phải việc có được nó làm chúng ta phải hành động. Ham muốn càng lớn, dopamine sản xuất càng nhiều.
Vai trò của yếu tố môi trường trong việc hình thành thói quen
có xu hướng hình thành nên các thói quen mà chúng được khen ngợi và chấp nhận bởi nền văn hóa của chúng ta bởi vì chúng ta có một khao khát mạnh mẽ được hòa nhập và thuộc về tập thể.
có xu hướng bắt chước những thói quen của ba nhóm người: thân cận (gia đình và bạn bè), số đông (tập thể), và Nhóm có ảnh hưởng (những người có địa vị và danh tiếng).
cách hiệu quả nhất để xây dựng thói quen tốt hơn là tham gia vào một môi trường nơi những hành vi mong ước của bạn được coi là bình thường và bạn đã có sẵn một vài điểm chung với tập thể
Nhận ra và loại bỏ các yếu tố dẫn tới thói quen xấu
Các thói quen của bạn là những giải pháp hiện thời cho những khao khát cổ xưa, nguyên thủy.- Nguyên nhân dẫn tới thói quen thực chất chính là sự tiên liệu việc gì sẽ xảy ra kế tiếp. Sự dự đoán này dẫn tới một cảm giác.
Hãy làm nổi bật những lợi ích của việc tránh được những thói quen xấu nhằm khiến nó trở nên kém thu hút.
Thói quen trở nên thu hút khi bạn liên hệ chúng với những cảm xúc tích cực và kém thu hút khi bạn liên hệ chúng với những cảm xúc tiêu cực. Hãy tạo ra một nghi thức động lực bằng cách thực hiện một việc bạn thích ngay trước một thói quen khó thực hiện.
Phần giải pháp
Quy luật số 3: Khiến việc đó trở nên dễ dàng
quy luật nỗ lực tối thiểu
Giảm thiểu những trở ngại liên quan tới thói quen tốt. Khi có ít trở ngại, thói quen sẽ trở nên dễ dàng
Tăng lên những trở ngại liên quan tới thói quen xấu. Khi trở ngại lớn, thói quen sẽ trở nên khó thực hiện.
Một cách rất tự nhiên chúng ta sẽ bị thu hút bởi những lựa chọn cần ít hành động nhất.
Quy luât 2 phút - loại bỏ sự trì hoãn
Theo Qui luật Hai phút, "Khi bạn bắt đầu một thói quen mới, bạn nên thực hiện nó ít hơn hai phút."
Bạn sắp xếp khởi đầu của một quá trình càng có trình tự, càng dễ hơn cho bạn đạt được trạng thái tập trung cao độ, trạng thái cần thiết để làm nên những việc lớn lao.
Chuẩn hóa trước khi tối ưu hóa. Bạn không thể cải thiện một thói quen khi nó không tồn tại.
Cách học hiệu quả nhất là thực hành, chứ không phải là ngồi lên kế hoạch.
Tập trung vào hành động, chứ không phải là trạng thái chuyển động.
Thời lượng thời gian bạn dành để thực hiện thói quen không quan trọng bằng số lần bạn thực hiện việc đó.
Quy luật số 4: Khiến việc đó mang tính thỏa mãn
Sẽ dễ dàng hơn cho chúng ta làm đi làm lại một việc khi việc đó mang lại trải nghiệm dễ chịu.
Bộ não con người tiến hóa theo hướng ưu tiên những phần thưởng tức thời hơn là những phần thưởng đến sau.
Nguyên tắc Cardinal trong thay đổi hành vi là: Phần thưởng tức thời sẽ được lặp lại. Khó chịu tức thời sẽ bị lảng tránh
Cách theo dõi thói quen tốt mỗi ngày
Khi thước đo trở thành mục tiêu, nó sẽ không còn là một thước đo tốt nữa
Không quan trọng đo đạc sự tiến bộ theo cách thức nào, việc theo dõi thói quen là một cách đơn giản giúp biến thói quen của bạn mang tính thỏa mãn hơn
Việc theo dõi thói quen và những hình thức khác có thể đánh giá bằng mắt nhìn có thể khiến thói quen của bạn mang tính thỏa mãn bằng cách cung cấp bằng chứng rõ ràng về tiến trình bạn đang thực hiện.
Một trong những cảm giác thỏa mãn nhất là cảm giác trong quá trình làm việc gì đó.
Chiến thuật tối ưu biến từ bình thường tới vĩ đại
hãy hướng những nỗ lực của bạn vào các lĩnh vực vừa khiến bạn hứng thú vừa phù hợp với kỹ năng thiên phú của bạn, nhằm hài hòa tham vọng với khả năng của bạn
Học cách chơi một cuộc chơi nơi có những điều kiện thuận lợi với bạn là điều quan trọng trong việc duy trì động lực và cảm thấy thành tựu
Google nổi tiếng với việc yêu cầu nhân viên dành 80 phần trăm của tuần làm việc cho công việc chính và 20 phần trăm cho những dự án mà họ lựa chọn
bạn không thể tìm ra một cuộc chơi nơi mà các điều kiện phù hợp với khả năng của bạn, hãy tạo ra nó
Khi bạn không thể chiến thắng bằng cách trở nên tốt hơn, bạn có thể chiến thắng bằng cách trở nên khác biệt.
Thông qua việc kết hợp những kỹ năng, bạn làm giảm bớt đi mức độ cạnh tranh, việc này giúp cho việc trở nên khác biệt dễ dàng hơn
Người chơi xuất sắc tạo ra một cuộc chơi mới có lợi cho những mặt mạnh và tránh những mặt yếu của họ
Quy luật goldilocks
chỉ đối diện những thử thách có độ khó có thể kiểm soát/quản lý được - việc nằm trong phạm vi khả năng của bạn - việc này dường như là điều cốt lõi trong việc duy trì động lực
Các thói quen cần duy trì sự mới lạ để chúng luôn có sức thu hút và mang tính thỏa mãn
Cách để giữ sự tập trung khi bạn cảm thấy chán trong quá trình tiến tới mục tiêu
Bạn cần chỉ vừa đủ "thành tựu" để cảm thấy thỏa mãn và chỉ vừa đủ "ham muốn" để cảm nhận được sự khao khát.
Nếu bạn đã cảm thấy thích một thói quen, việc đương đầu với những thách thức từ những khó khăn trong tầm kiểm soát là một cách tốt để giữ cho mọi việc luôn có tính hấp dẫn, thú vị
Dù phần thưởng đa dạng hay không, không thói quen nào có thể duy trì sự hấp dẫn mãi được. Chính khả năng tiếp tục thực hiện công việc khi công việc đó không còn thú vị tạo ra điều khác biệt.