原子習慣
從身份認同的轉變開始
不抽煙vs.我在戒菸
定義
要成為某種人
非求結果 結果只是成為某種人後的必然
顯化提示
when at where do what
時間與地點是常用的提示
堆疊習慣
在做甚麼之後我要做甚麼
五感情境提示
我們會做一件事常是因為東西的地點
ex.賣場買的東西
新情境 新習慣
工作與寢室分開
從"渴望"下手
壞習慣
避免接觸提示
把想做的事與要養成的連結結合
做完...我要做...(習慣堆疊進階)
改變渴望:讓習慣無吸引力
將「必須」改成「可以」
我可以早起
我
讀書的提示
音樂
觀念洗腦與轉變
使困難
行動
ex.戒掉抽菸 我什麼也沒失去
2分鐘就好法則
在一件事覺得困難前 停止
獎勵自己的改變
Ex.把沒買的東西的錢一筆一筆存進一個帳戶
獎勵理論
追蹤習慣
具體化
讓自己馬上看到去掉壞習慣的益處
不錯過兩次
人會想避免失敗
從"獎逞"下手
重點
進階
使不只習慣而是精通
警覺
重新定義身分
正視盲點
Ex. 我是個軍人>> 我是個自律且擅長團隊合作的人
渴望
ex.迴紋針
那之後安排自己
三層次
身份>過程>行為(由內而外改變
技巧
具體化
我要成為...的人
Ex.
反例
我數學超爛
為了不自我矛盾 繼續爛（自我催眠）
目標不是演奏樂器 而是成為音樂人
目標不是跑完馬拉松 而是成為會跑步的人
目標不是讀完一本書 而是成為讀書人
習慣迴路
1提示
2渴望
=動力
可能是一個純粹的元素
Ex.玩遊戲享受操作的快感
3回應
4獎賞
好/壞習慣操作
使提示顯而易見/隱而不現
好/壞習慣操作
使習慣有/無吸引力
好/壞習慣操作
讓行動 容易/困難
好/壞習慣操作
獎賞或後果 滿足/不滿
首先: 察覺習慣
說出自己正在做的事
ex. 我在晚上12點 在浴室刷牙 上床睡覺
ex.
將提示(觸發)顯而易見/隱而不現
ex. 床頭放本書 刷完牙後要閱讀
ex. 隔天早上起來要做事 那晚上就要把魔獸關掉 不要讓自己一起床就看到魔獸
在刷牙之後 我我練個功再睡覺
再下去騎摩車前 我要倒垃圾
思考:
避免看手機
要工作
要閱讀
要陪老婆
Ex 看MT5的之後 我要閱讀一個章節
將"我必須"改成 "我可以"
從"回應"下手
使做習慣 輕而一舉
就算沒有獎勵也要做
環境是幫兇
使真正想做這件事時才會行動 而非無意識習慣
ex.
電視拔線 拆遙控器電池
click to edit
兩分鐘法則
得寸進尺
具體 且降低標準 &just行動
ex.
刷牙完後閱讀 改成 刷牙完後看一頁書
(壞習慣)
使行動(門檻高)困難
ex.改社群密碼
立即性
ex. 刷牙
不是為了乾淨 而是為了泡泡
立即的痛苦
Ex.告訴夥伴計畫 寫契約並簽字
獎勵自己的改變
思考
什麼是我事情可讓我忘記時間
進入"心流"
金髮女孩區
適當的難度