Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
การส่งเสริมสุขภาพผู้สูงอายุ, พรลภัส ไทยธัญญพานิช 61106010069 Sec B02 -…
การส่งเสริมสุขภาพผู้สูงอายุ
การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ
การเคลื่อนไหวทั้งหมดของร่างกายที่เกิดจากการทำงานของอวัยวะต่างๆ
ประโยชน์
ป้องกันโรค ฟื้นฟูสภาพ สร้างความผาสุก
ชะลอความเสื่อมถอยของร่างกายที่เกิดจากการไม่เคลื่อนไหว
ถ้าออกกำลังกายน้อย จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วเนื่องจากไม่ได้ใช้งาน
Guideline for promoting physical activity
การออกกำลังกายเป็นโอกาส ไม่ใช่อุปสรรค
สามารถกระทำได้ในหลายวิธีเท่าที่เป็นไปได้
ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีในเกือบทุกวันของสัปดาห์
ทำ Vigorous physical activity ในบางครั้ง
การประเมินความพร้อมทางด้านร่างกาย
ความเสี่ยงต่อการออกกำลังกายจากโรคเรื้อรัง
ประเมินตนเองก่อนออกกำลังกาย
อัตราการเต้นของหัวใจควรมีอัตราเพิ่มขึ้นเป็นร้อยละ 70 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
หยุดเมื่อมีอาการเจ็บหน้าอก ปวกกระดูกหรือข้อ
การรับประทานอาหารเพียงพอ
รับประทานอาหารเพียงพอและครบถ้วนตามชนิดที่ร่างกายต้องการ
ปกป้องอันตรายที่เกิดขึ้น จากการหกล้ม ข้ออักเสบ โรคหัวใจ หน้ามือ เป็นลม
ประวัตการได้รับยา
ยาขับปัสสาวะ อาจทำให้แคลเซียมและโปแตสเซียมในเลือดต่ำ
กลุ่มยา Beta-blocker จะลดความทนในการออกกำลังกาย
ยา Insulin ควรปรับขนาดลง
หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเมื่อ Insulin ออกฤทธิ์สูงสุด
ควรตรวจระดับน้ำตาลในเลือดก่อนออกกำลังกาย
เตรียมร่างกายก่อนออกกำลังกาย
อบอุ่นร่างกาย (warm up)
ผ่อนความรุนแรงลงขณะจะหยุดออกกำลังกาย (cool down)
หลักการออกกำลังกาย
ชนิดการออกกำลังกาย (Type of physical activity
ควรเป็นกิจกรรมที่สนใจ มีความสนุกสนาน ไม่ก่ออาการบาดเจ็บ เช่น ขี่จักรยาน ทำสวน
การออกกำลังกายผสมผสานกับชีวิตประจำวัน เช่น เดินจ่ายตลาด รำวง พบปะเพื่อนฝูง
มีปัญหากระดูกและกล้ามเนื้อ ควรออกกำลังกายในสระน้ำ หรือปั่นจักรยานอยู่กับที่
ออกกำลังกายที่ดีควรออกกำลังกายที่ลงน้ำหนัก
Aerobic activity
ว่ายน้ำ เดิน เต้น
ช่วยเรื่องการหายใจ ความดันโลหิต คลายความมเครียด ช่วยให้นอนหลับได้ดี
Resistance activity
การขึ้นลงบันได ทำสวน ยกน้ำหนัก
เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหว
ทำกิจวัตรประจำวันได้ = ต้องมีความยืดหยุ่น เปลี่ยนท่าเร็วๆได้
Balance activity
การยืนขาเดียว การเดินเขย่งเท้า
เพิ่มความสมดุล ลดความเสี่ยงในการหกล้ม
รำไทเก๊ก
Flexibility activity
โยคะ ทำงานบ้าน เช่นการถูพื้น การทำสวน
เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย
ระยะเวลา (Duration)
ใช้เวลา 30 นาทีต่อวัน
ควรออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
ความถี่ (Frequency)
ขึ้นกับขนาดความแรงขอกการออกกำลังกาย
ออกกำลังกายเบา จำนวนครั้งในแต่ละวันควรเป็น 3-4 ครั้ง
ความแรงในการออกกำลังกาย (Intensity)
ควรเพิ่มความแรงในการออกกำลังกายทีละน้อย
นันทนาการเพื่อผู้สูงอายุ
คือกิจกรรมที่ทำในยามว่างที่ผู้เข้าร่วมมีอิสระในการตัดสินใจเลือกปฏิบัติด้วยตนเอง
ประเภทและลักษณะนันทนาการที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ
เกมส์
ส่งเสริมให้เกิดการเคลื่อนไหว
ไม่ซับซ้อน ไม่ทำให้เครียด
เปิดโอกาสให้ผู้สูงอายุมีปฏิสัมพันธ์
เกมคอมพิวเตอร์ช่วยชะลอสมองเสื่อง
ออกกำลังกายและกีฬา
ชะลอความเสื่อมและป้องกันความพิการ
เพื่อไหลเวียนเลือด เดิน ว่ายน้ำ ถีบน้ำ
เพื่อเพิ่มการแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ใบ้ยางยืด
เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ไทเก็ก โยคะ
การปลูกต้นไม้
ให้ความเพลิดเพลิน การสัมผัสธรรมชาติ
เปิดโอกาสให้ทำร่วมกับสมาชิกในครอบครัว
งานศิลปะและหัตถกรรม
ช่วยทำให้ผู้สูงอายุได้เพิ่มความรู้สึกมีคุณค่าในตนเอง
ฝึกงานฝีมือ
ทำตามความถนัด ความชอบ
ส่งเสริมการประสานงานของกล้ามเนื้อมัดเล็ก
การทำอาหาร
เลือกการประกอบอาหารที่เหมาะสม
ผู้สูงได้มีโอกาสทบทวนโภชนาการ คุณค่าทางอาหาร
ได้มีโอกาสวางแผนในการทำอาหาร
การสะสม
สะสมที่ที่ชื่นชอบและสนใจ ทำให้มีความสุข
ช่างสังเกต ความจำ เกิดความรู้และความเชี่ยวชาญเฉพาะด้าน
การร้องเพลง เล่นดนตรี
กระตุ้นให้รำลึกถึงวัยหนุ่มสาว
เสียงดนตรี การแสดงศิลปวัฒนธรรม ท่ารำ รำฟ้อน
สามารถจัดให้เป็นผู้ชมและผู้แสดง
การเขียน อ่าน โต้วาที
ส่งเสริมทักษะการสื่อสาร
การเขียนบันทึกประจำวัน บทกวี เรื่องสั้น
การอ่านหนังสือพิ หนังสือทั่วไป
โต้วาที วิเคราะห์ข่าว
เกิดความภาคภูมิใจ
งานประเพณีและวัฒนธรรม
กระตุ้นให้รับรู้วัน เวลา สถานที่
กระตุ้นให้เห็นความสของตนเอง เช่น วันเกิด รดน้ำขอพร
ส่งเสริมวัและทีกษะทางสังคม
ได้พบปะเพื่อน ลูก หลาน คนในชุมชน
กิจกรรมศาสนา
ค่อนข้างทำในทางศาสนาเป็นหลัก
ควรเลี่ยงการเรี่ยไรเงินบริจาค
การท่องเที่ยว
เป็นอิสระมากขึ้น เป็นกิจกรรมที่พอใจ
ข้อจำกัดคือ สภาพร่างกายและเศรษฐกิจ
เลือกการเดินทางที่ประหยัดและปลอดภัย เช่น รถไฟ
เลือกสถานที่ท่องเที่ยวซึ่งไม่เก็บหรือค่าเข้าชมเพียงครึ่งเดียวสำหรับผู้สูงอายุ เช่น วัด พิพิธภัณฑ์ อุทยาน
ประโยชน์ด้านร่างกาย
ส่งเสริมความแข็งแรงและความทนทาน
ว่ายน้ำ เดินมาราธอน
ส่งเสริมการทำงานของระบบประสาทสัมผัส
เกม ปิดตาชิมรส ทายชื่อ
ส่งเสริมประสานความสัมพันธ์ของร่างกาย
เปตอง ยิงปืน ลีลาศ รำวง
ส่งเสริมประสิทธิภาพการทรงตัว
กายบริหาน ไทเก็ก โยคะ
ส่งเสริมความอ่อนตัว
หัตถกรรม นวดขนมปัง ทำดอกไม้ เต้นรำ รำวง
ส่งเสริมความผ่อนคลาย
เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
ประโยชน์ด้านจิตใจ อารมณ์และการรับรู้ของผู้สูงอายุ
ส่งเสริมความพึงพอใจและความสนุกสนาน
งานอาสาที่สนใจ งานศิลปหัตถกรรม
ส่งเสริมการรับรู้ เวลา สภานที่
กิจกรรมตามประเพณี วันเกิด
ส่งเสริมความจำและความภาคภุมิใจ
กิจกรรมกลุ่มสัมพันธ์ เช่น ทายชื่อเพลง
ส่งเสริมความมั่นใจและคุณค่าของตนเอง
กิจกรรมอาสาสมัคร
ระบายความคับข้องใจ
เกมปิดตาตีหม้ิ การร้องเพลง เล่นดนตรี โต้วาที เขียนบันทึก
ส่งเสริมสมาธิและความสงบสุขทางใจ
หมากรุก การบวกลบเลข สวดมนต์ แผ่เมตตา งานจักสาน
ประโยชน์ด้านสังคม
ส่งเสริมการแสดงออกทางสังคม
การแนะนำตัว การแสดงบทบาทที่กำหนดให้
ส่งเสริมการมีปฏิสัมพันธ์ในสังคม
กีฬาประเภททีม ส่งบอลเรียกชื่อ กลุ่มสนทนาอิสระ
ประโยชน์ด้านสติปัญญา
ส่งเสริมความรู้และประสบการณ์
การท่องเที่ยว เขียน อ่าน สนทนา
เสริมทักษะการสื่อความหมาย
เกมใบ้คำ เกมกระซิบ
ส่งเสริมทักษะการแก้ปัญหาเฉพาะหน้า
การแสดง
กระบวนการพยาบาล
การประเมิน
การจัดเตรียมอุปกรณ์ สถานที่ จัดกิจกรรม
การกำหนดวัตถุประสงค์
การดำเนินการ
โภชนาสำหรับผู้สูงอายุ
ความต้องการสารอาหารในผู้สูงอายุ
ต้องการพลังงานลดลง
โปรตีน 1-1.2 กรัม ในผู้ที่ไม่มีความผิดปกติของตับและไต
ย่อยง่าย ไม่ติดมัน
นม สัปดาห์ละ 3 แก้ว
ไข่ สัปดาห์ละ 3 ฟอง
คาร์โบไฮเดรต ร้อยละ 50-60
-ความทนต่อกลูโคสลดลง เสี่ยงเป็นเบาหวานชนิดไม่พึ่งอินซูลิน
อาหารที่มีน้ำตาลต่ำ มีใยอาหารละลายน้ำสูงทำให้ตอบสนองต่ออินซูลินดีขึ้น
เอนไซม์แลคเตสลดลง โอกาสเกิดท้องอืด เป็นตะคริว
ควรดื่มนมเปรี้ยว โยเกิร์ต
ไม่รับประทานน้ำตาล มากเกินกว่า ร้อยละ 10 ของพลังงานทั้งหมด
ไขมัน ไม่เกินร้อยละ 30
เป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคหัวใจ หอดเลือดสมอง มะเร็ง
สัมพันธ์กับระดับไขมันในเลือด
เป้นแหล่งพลังงานสูง ร่างกายต้องการน้อย
ขนส่งวิตามินที่ละลายในไขมัน คือ เอ ดี อี เค
พบในน้ำมันพืช
อาหารที่มีแคลอรี่สูง เช่น ไข่ปลา มันสมอง หอยนางรม ไข่แดง
ต้องการพลังงานแค่วันละ 2,250, 1,850 กิโลแคลรี่
วิตามิน
เอ
บำรุงสายตา
พบมากในไขมันสัตว์ น้ำมันตับปลา ผักผลไม้สีเหลือง
ต้องการวิตามินเอลดลง
ดี
ควบคุมแคลเซียมและฟอสฟอรัส
พบในอาหารทะเลและนม
ปลาที่มีไขมันสุง แซลมอน ทูน่า ควรทานเพิ่มวิตามินดี
อี
ต้าน oxidation ชะลอการเสื่อมถอยและอนุมูลอิสระ
สัมพันธ์กับระดับไขมัน
พบมากในอะโวคาโด ถั่ว เมล็ดทานตะวัน เนยถั่ว งา ผักใบเขียว น้ำมันพืช
เค
ช่วยการแข็งตัวของเลือด
พบในผักใบเขียว ผลไม้และธัญพืช
ซี
สร้างกระดูก เลือด คอลลาเจน
เป็นสารต้านมะเร็ง
ต้องการวิตามินซีเพิ่มวันละ 60 มิลลิกรัมต่อวัน
บี 1 Thaiamine
ขาดเนื่องจากน้ำย่อยในกระเพาะอาหารลดลง
ผสอ โรคพิษสุราเรื้อรังมักขาด
บี 2 Ribroflavin
เกี่ยวข้องกับ oxidation
พบได้ใน เนื้อ นม ไข่
ถูกเก็บน้อย ต้องรับประทานอย่างเพียงพอ
บี 6
การดูดซึมในทางเดินอาหารและสังเคราะห์ที่ลำไส้ลดลง
มีไม่พอจะซึมเศร้า หงุดหงิดง่าย ชา ซีด
ควรกินเนื้อหมูและธัญพืชพบบี 6 มาก
บี 12
ช่วยสังเคร DNA
ขาดจะซีด สร้างเม็ดเลือดแดงผิดปกติ
อาหารทะเล เนื้อสัตว์ ไข่ นม
เต้าเจี้ยว เต้าหู้ยี้ ถ้าเป็นโรคความดันสูงกับหัวใจให้กินถั่วเหลือง และเต้าหู้แทน
ขาดวิตาบี 12 มังพบในผู้ที่ทานมังสวิรัติเคร่งครัด
เกลือแร่
โฟเลท
ผักใบเขียว ตับ เนื้อสัตว์ ถั่ว ยีสต์ ธัญพืช
แคลเซียม
นม ปลาตัวเล็ก ผลิตภัณฑ์นม ผักใบเขียว เต้าหู้ ธัญพืช
เหล็ก
ดูดซึมดีเมื่อเป็นกรดหรือได้รับวิตามินซีเสริม
ตับ เนื้อแดง เลือด ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง ลูกเดือย เม็ดบัว
สังกะสี
ถ้าขาดจะรับรส กลิ่นได้ลดลง
แผลหายช้าถ้าขาด
ไข่ ตับ เนื้อแดง อาหารทะเล
หลักในการจัดอาหารสำหรับผู้สูงอายุ
พลังงานลดจำนวนลง
ลดปริอาหารพลังงานสูง เช่น ขนมหวาน เค้ก น้ำเชื่อม ของทอด ขาหมู แกงกะทิ
ไม่รับประทานน้ำตาลทรายมากเกินไป
โปรตีน รับประทานไข่วันละ 1 ฟอง
เนื้อสัตว์ควรปรุงให้เปื่อย สับละเอียด
ไขมัน ใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไลโนเลอิก เช่น น้ำมันถั่วเหลือง
ใยอาหาร วันละ 20-35 กวัม ตำลึง ผักบุ้ง ผักกาดขาว ส้มเขียวหวาน มะละกอสุก
น้ำ อย่างน้อย 1,500 มิลลิลิตรต่อวัน
ลดการดื่มชา กาแฟ เหล้า
จัดอาหารให้น่ารับประทาน
ปัญหาทุพโภชนาการ
ดัชนีมวลกายน้อยกว่า 18.5 kg/m2
น้ำหนักลดลงโดยไม่ได้ตั้งใจมากกว่า 10% ภายใน 3-6 เดือน
ไม่ทานอะไรเลยมา กกว่า 5 วัน
การนอนหลับในผู้สูงอายุ
การพักผ่อนที่ดีที่สุดคือการนอน
วงจรการนอนหลับ
NREM
non rapid eye movement sleep
ระยะที่ 1 Light sleep
หลับตื้น อัตราหายใจช้าลง หายใจไม่สม่ำเสมอ
นาน 1-7 นาที
ถูกกระตุ้นง่าย ทำให้ตื่นบ่อย
ระยะที่ 2 NREM
ผ่อนคลายมากขึ้น
ใช้เวลา 10-15 นาที
ตื่นได้ถ้าถูกกระตุ้นอย่างรุนแรง
ระยะที่ 3 NREM
เรื่มหลับสนิท หลักจากเริ่มนอน 30-45 นาที
ปลุกตื่นได้ยาก
ระยะที่ 4 NREM
หลับสนิทที่สุด หลังจาก ระยะ NREM แรก ประมาณ 40 นาที
หลั่งโกรทฮอร์โมน
เพิ่มขนาดเซลล์และสะสมพลังงาน
กรน ฝันเปียก ปัสสาวะรด
ผสอ จะมีระยะที่ 3,4 NREM ลดร้อยละ 15-20
จำความฝันได้ร้อยละ 20
REM
rapid eye movement sleep
เริ่มหลังนอนหลับประมาณ 90-100 นาที
ปลุกยากกว่าระยะอื่นๆ
ต้องการออกซินเจนเพิ่มขึ้น เนื่องจากมีการหลั่งอะดรีนาลินเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า
จำความฝันได้ร้อยละ 80
อาจมีการแสดงออกของใบหน้า
มีประโย ช่วยส่งเสริมความคิด ความจำและการรับรู้
ผลกระทบเนื่องจากปัญหาการนอนหลับ
ง่วงซึม อ่อนเพลีย อิดโรย ไม่แจ่มใส
ลดความทรงจำ ตอบสนองช้า ขาดสมาธิ
เสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ
ภูมิคุ้มลดลง
บั่นทอนสุขภาพตหากนอนมากว่า 10 หรือน้อยกว่า 4 ชม
บั่นทอนสุขภาพกาย หากนอนน้อยกว่า 4 ชม
ปัจจัยรบกวนการนอนหลับในผู้สูงอายุ
ด้านร่างกาย
ความสูงอายุ
ความเจ็บปวด
ความไม่สุขสบายการถ่ายปัสสาวะ
การหายใจลำบาก
การไแ
ยา
แอลกอฮอล์
บุหรี่
อารมณ์และจิตใจ
สิ่งแวดล้อม
ความเครียดและการจัดการความเครียดของผู้สูงอายุ
อาการแสดงของภาวะเครียด
นอนไม่หลับฝันร้าย
รับประทานอาหารไม่อร่อย
ปัสสาวบ่อย
ปวดกล้ามเนื้อ
วิตกกังวล กลัว
อ่อนล้า ซึม หลงลืม
ปัจจัยก่อให้เกิดความเครียด
การเปลี่ยนแปลงตามวัย
การเกษียณอายุราชการ
ปรับเปลี่ยนบทบาทไม่ทัน
การที่ต้องรับภาระเลี้ยงดูบุตรหลาน
ดูแลคู่สมรสที่เจ็บป่วยหรือบุคคลใกล้ชิดหรือสูญเสียคู่สมรส
สัมพันธภาพระหว่างเพื่อนลดลง
สถานภาพทางสังคมลดลง
การจัดการกับความเครียด
ค้นหาสาเหตุ
ค้นหาแนวทางการเผชิญกับปัญหา
มุ่งแก้ที่ปัญหา
เผชิญหน้ากับปัญหา
เข้าใจสภาพความเป็นจริง
วางแผนแก้ปัญหา
มุ่งปรับอารมณ์
เป็นการรักษาสมดุลเท่านั้น ไม่ได้กำจัดปัญหา
อาจนำไปสู่การเจ็บป่วยทางจิต
ช่วยควบคุม ปรับอารมณ์และความรู้สึกของตนเอง
วิธี
ประเมินสถานการณ์ใหม่ทางบวก
แสดงความรับผิดชอบต่อปัญหา
ควบคุมตนเอง
แสงงหาการเกื้อหนุนทางสังคม
ถอยห่าง
หลีกเลี่ยงปัญหา
ค้าหาสาเหตุของความเครียด
หาวิธีผ่อนคลาย
สนับสนุนให้มีการเข้าร่วมกิจกรรม
มองโลกในแง่ดี
ขอคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญ
พรลภัส ไทยธัญญพานิช 61106010069
Sec B02