การส่งเสริมสุขภาพผู้สูงอายุ
การออกกำลังกายหรือกิจกรรมทางการ
ประโยชน์
ฟื้นฟู สร้างความผาสุก ชะลอความเสื่อม
ลดความเสี่ยงต่อภาวะเบาหวาน
ภูมิใจในตัวเอง
การนอนหลับดีขึ้น
ทำให้ได้พบปะคนในสังคม
แนวปฏิบัติการส่งเสริมผู้สูงอายุให้มีกิจกรรมทางกาย
แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวันของสัปดาห์
ควรมองว่า
การออกกำลังกายไม่ใช่อุปสรรค แต่เป็นโอกาส
สามารถหาทำได้หลายวิธี
ให้ทำ vigorous physical activity ในบางครั้ง
2-3 วันต่อสัปดาห์
ความพร้อมในการออกกำลังกาย
ความเสี่ยงจากโรคเรื้อรัง
ประเมินตนเองก่อน เช่น วัดสัญญาณชีพ
ปรึกษาแพทย์เพื่อหาการออกกำลังกายที่ดี
ตรวจสุขภาพก่อนออกกำลังกาย
ลดกิจกรรมที่ทำให้เกิดการปะทะหรือการแข่งขัน
การรับประทานอาหาร
ทานให้เพียงพอและครบถ้วนทุกมื้อ
เพื่อป้องกันการเป็นลม หรืออุบัติเหตุจากการหกล้ม
ประวัติการได้รับยา
ยาขับปัสสาวะอาจทำให้ความดันต่ำ
ยากลุ่ม beta-blocker จะลด ความทนต่อการทำกิจกรรม
ควรปรับ insulin ลง และตรวจหาระดับน้ำตาลในเลือดก่อนออกกำลังกาย
การเตรียมร่างกายก่อนออกกำลังกาย
การ Warm up
การ Cool down
หลักการออกกำลังกาย
ชนิดการออกกำลังกาย
การเดิน ขี่จักรยาน ทำสวน
ผู้ป่วยที่มีปัญหากล้ามเนื้อและกระดูกควรออกกำลังกายในน้ำ
ควรเป็นการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก
ความแรงในการออกกำลังกาย
ความเพิ่มความแรงทีละน้อย
ความถี่ของการออกกำลังกาย
ขึ้นกับความแรงของการออกกำลังกาย
ถ้าออกกำลังกายชนิดเบา ควรออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อวัน
ระยะเวลาในการออกกำลังกาย
30 นาทีในแต่ละวัน
3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ 20-30 นาทีต่อครั้ง
Aerobic activity
ทำอย่างต่อเนื่อง ร่วมกับกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ประมาณ 10 นาที
ช่วยส่งเสริมการหายใจ
การวิ่ง การว่ายน้ำ หรือการเต้น
Resistance activity
ควรทำร่วมกับ Balance training
เป็นการทำให้เกิดแรงต้านของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
ส่งเสริมการเคลือนไหวได้
Balance activity
การฝึกการทรงตัว เช่น ยืนขาเดียว walk heel to toe
ลดความเสี่ยงให้การเคลื่อนไหวไม่ดี เช่น หกล้ม
Flexibility activity
ส่งเสริมการป้องกันการเวียนศรีษะ
เช่น โยคะ