Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
บทที่ 7 การสร้างเสริมสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ - Coggle Diagram
บทที่ 7
การสร้างเสริมสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ
การออกกำลังกาย สำหรับผู้สูงอายุ
ความหมาย
Physical activity
การเคลื่อนไหวทั้งหมดของร่างกาย รวมถึงการทำงานบ้าน
ประเภท
Aerobic activities
ออกกำลังกายที่ทำต่อเนื่อง เป็นจังหวะใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างน้อย 10 นาที เช่น เดินเร็ว เต้น ว่ายนำ้
ระบบการหายใจดีขึ้น ลดไขมันในเลือด ลดความดันโลหิต
ระดับอารมณ์ ซึมเศร้า นอนหลับ เคลื่อนไหวและ
ท่าทางดีขึ้น
Resistance activities
กิจกรรที่ทำให้เกิดแรงต้าน กล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้น เช่นยกนำ้หนัก ขุดดิน เดินขึ้น-ลงบันได ฝึกการทรงตัว
ร่วมกับฝึกความสมดุล
เพิ่มการเคลื่อนไหว,ความสามารถในการทำกิจกรรม
ประจำวัน ลดการหกล้ม เพิ่มการก้าวเดิน ลดอาการ
ข้ออักเสบ และป้องกันกระดูกพรุน
Balance activities
ยืน เดิน ยืนขาเดียว ป้องกันโดยมีราวจับ คนช่วยประคอง เกาะผนัง โต๊ะ เก้าอี้ เพื่อดูความสมดุล เช่น รำมวยจีน
Flexibility activities
กิจกรรมที่ยืดหยุ่น เช่น โยคะ โบลิ่ง ทำงานบ้าน
เพิ่มการเคลื่อนไหว ความสมดุล ทำกิจกรรมในแต่ละวัน
ระดับความหนัก-เบา
Frequency
ขึ้นกับขนาดความแรงของการออกกำลังกาย
ออกกำลังกายชนิดเบา จำนวนครั้งในการออกกำลังกาย ควรเป็นวันละ 3-4 ครั้ง
Intensity
ความแรงหรือความหนักในการออกกำลังกาย
เพิ่มความแรงของการออกกำลังกายทีละน้อย
Duration
ควรใช้เวลาประมาณ 30 นาทีในแต่ละวัน 3-5 ครั้ง/สัปดาห์
Regular physical activity
การเคลื่อนไหวทั้งหมดของร่างกาย
อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ถึงจะมีผลที่ดีต่อร่างกาย
ประโยชน์
ป้องกันโรค ฟื้นฟูสภาพ สร้างความผาสุก และคุณภาพชีวิต
ลดความเสี่ยงของการเป็นโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ HT DM(T2) มะเร็ง กระดูกพรุน ข้อเสื่อม ซึมเศร้า หกล้ม พิการ
ความสามารถในการสั่งการของสมองนำไปสู่การทำงานของกล้ามเนื้อที่ประสานงานดีมากขึ้น
ลดนำ้หนัก ลดมวลไขมัน เพิ่มความแข็งแรงและความคงทนของกล้ามเนื้อ เพิ่มปริมาณเลือดที่ออกจากหัวใจใน 1 นาที
แนวปฏิบัติ
มองการออกกำลังกายเป็นโอกาส ไม่ใช่อุปสรรค
สามารถกระทำได้ในหลายวิธีเท่าที่เป็นไปได้
ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีในเกือบทุกวัน
ของสัปดาห์ (Moderate physical activity)
ถ้าเป็นไปได้ให้ทำ vigorous physical activity ในบางครั้ง
แนวคิดในการประเมินความพร้อมก่อนการออกกำลังกาย
ความเสี่ยงต่อการออกกำลังกายจากโรคเรื้อรัง
เพื่อประเมินตนเองก่อนออกกำลังกาย เช่น
การจับชีพจร การวัด stress test
ควรตรวจสุขภาพก่อนการออกกำลังกาย
หลีกเลี่ยงท่าออกกำลังกายที่มีการเกร็งหรือ
เบ่งมากเกินไป อาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้
โดยเฉพาะท่าที่ทำให้ต้องกลั้นหายใจ
หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีการปะทะ การแข่งขัน
เพราะอาจเกิดอันตราย
การรับประทานอาหารเพียงพอ
รับประทานอาหารเพียงพอและครบถ้วนตามชนิด
ที่ร่างกายต้องการ
เพื่อป้องกันอันตรายที่เกิดขึ้น จากการหกล้ม ข้ออักเสบ
โรคหัวใจ หน้ามืดเป็นลม
การเตรียมร่างกาย ก่อนออกกำลังกาย
ควรเตรียมร่างกาย โยอบอุ่นร่างกายก่อน(Warm up)
ผ่อนความรุนแรงลงขณะจะหยุดออกกำลังกาย
(Cool down)
ประวัตการได้รับยา
ยาขับปัสสาวะ อาจทำให้มีภาวะแคลเซียมและ
โปแตสเซียมในเลือดต่ำ
กลุ่มยา beta blocker จะลด exercise tolerance
ยา Insulin ควรปรับขนาดลดลง หรือหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเมื่ออินสุลินออกฤทธิ์สูงสุด และควรตรวจระดับน้ำตาลในเลือดก่อนออกกำลังกาย
หลักการออกกำลังกาย
คำนึงถึง โรคประจำตัวของผู้สูงอายุ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคปอด โรค เบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง
ชนิดการออกกำลังกาย
เป็นกิจกรรมที่ผู้สูงอายุสนใจ สนุกสนานและ
ไม่ก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บ เช่น เดิน ขี่จักรยาน ทำสวน
การออกกำลังกายอาจผสมผสานกับกิจวัตรประจำวัน
เช่น เดินจ่ายตลาด พบปะเพื่อนฝูง รำวง
ผู้สูงอายุที่มีปัญหากระดูกและกล้ามเนื้อ ควรออกกำลังในสระน้ำ หรือการ ปั่นจักรยานอยู่กับที่
การออกกำลังกายที่ดีควรเป็นการออกกำลังกายที่
ลงน้ำหนัก เช่น โรคกระดูกพรุน ใช้ถือดำเบลขณะที่เดิน
การออกกำลังกายในผู้สูงอายุความดันโลหิตสูง
Aerobic exercise
ออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง
อบอุ่นร่างกาย (Warm up) 5-10 นาที ต่อด้วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 10 นาที
ช่วงการออกกำลังกาย ตามหลัก FITT
Intensity(ความหนัก)
ระดับหนักพอควร (Moderate intensity)
Time (เวลาของการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง)
30 นาที/วัน หรือ 150 นาที/สัปดาห์ ในกรณีไม่สามารถทำต่อเนื่องได้ สามารถแบ่งช่วงอย่างน้อยช่วงละ 10 นาที
ข้อควรระวัง
ไม่กลั้นหายใจขณะออกกำลังแบบมีแรงต้าน
ก่อนออกกำลัง หากวัดความดันโลหิต ได้มากกว่า 180/110 mmHg ควรงดออกกำลังกาย
ไม่ควรออกกำลังด้วยการเกร็งหรือท่าอะไรที่ต้อง
มีการเกร็งค้างมาก
ยาต้านเบต้า ทำให้ผู้ป่วยความดันโลหิตออกกำลังกาย
ได้น้อยลง
Frequency(ความถี่)
ออกกำลังกายแบบแอโรบิค 5 วัน/สัปดาห์
ความเครียดและการจัดการความเครียดของผู้สูงอายุ
ความหมาย
ภาวะทางชีวภาพที่แสดงให้รู้ โดยปรากฎการณ์ของกลุ่มอาการเฉพาะเกิดขึ้นจากปฏิกิริยาตอบสนอง
ของร่างกายต่อสิ่งรบกวน
อาการแสดง
การนอนไม่หลับ ฝันร้าย
การรับประทานอาหารไม่อร่อย
อาการปวดกล้ามเนื้อ อาการปัสสาวะบ่อย
วิตกกังวล กลัว ท้อแท้ ซึมเศร้า อ่อนล้า สมาธิสั้น หลงลืม
อาการแสดงตามระดับความเครียด
ระยะแรก อ่อนเพลีย หงุดหงิดง่าย หลงลืม ทำผิดพลาดบ่อย
ระยะปานกลาง อารมณ์สวิงไปมา บางวันกระปรี้กระเปร่า บางวันหดหู่ ปวดท้องจากการมีกรดในกระเพาะอาหาร ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
ระยะรุนแรง ภาวะซึมเศร้า ร่างกายจิตใจอ่อนล้า ขาดสมาธิ หมดอาลัยตายอยาก นอนไม่หลับ เบื่ออาหาร
ปัจจัยที่เกี่ยวข้อง
การเปลี่ยนแปลงตามวัย
เสื่อมถอยอย่างรวดเร็ว ทำให้ส่งผลกระทบต่อ ADL
คุณค่าตนเองลดลง
การเกษียณอายุราชการ
ปรับเปลี่ยนบทบาท เข้าร่วมกิจกรรม สังคมลดลง
รายได้ลดลง
การที่ต้องรับภาระในการดูแลบุตรหลาน
การเลี้ยงดูเด็กเป็น กิจกรรมค่อนข้างหนัก อาจทำให้
พักผ่อนไม่เพียงพอ ปวดข้อ เกิดแผลในกระเพาะอาหาร
การดูแลคู่สมรสหรือบุคคลใกล้ชิดที่เจ็บป่วยเรื้อรัง และ
การสูญเสียคู่สมรส
สัมพันธภาพระหว่างเพื่อนลดลง
สถานภาพทางสังคมลดลง
เช่น บทบาทของผู้นำ ครอบครัว บทบาทหัวหน้างาน บทบาทหน้าที่การงาน
แนวคิดการจัดการความเครียด
การค้นหาแนวทางการเผชิญปัญหา
เลือกวิธีการที่เหมาะสม กับเหตุการณ์ การเผชิญปัญหาที่มุ่งลดอารมณ์ ตึงเครียด
การเผชิญปัญหาที่มุ่งแก้ปัญหา
มุ่งแก้ปัญหาโดยตรง ซึ่งต้องปรับความคิดและพฤติกรรม
วิธีการเผชิญปัญหา
เผชิญหน้ากับปัญหา
มีความคิดหรือพฤติกรรมตรงไปตรงมา ไม่หลีกหนี ถอยหนี แต่เผชิญปัญหา เข้าใจสภาพของปัญหาตามความเป็นจริง
การวางแผนแก้ปัญหา
พยายามเปลี่ยนแปลงสถานการณ์ และจัดการกับปัญหาที่เกิดขึ้น โดยทำเป็นขั้นตอน มีการวิเคราะห์ปัญหา
หาวิธีการต่างๆ หรือใช้ประสบการณ์เดิม
การเผชิญปัญหาแบบมุ่งปรับอารมณ์
ควบคุม ปรับอารมณ์ และความรู้สึกของตนเอง
หรือความคิดหรือพฤติกรรมของบุคคลที่
มุ่งลดความไม่สบายใจ
วิธีการ
ประเมินสถานการณ์ใหม่ทางบวก (positive reappraisal)
ควบคุมตนเอง (self controlling)
แสวงหาการเกื้อหนุนทางสังคม (seeking social support)
ถอยห่าง (distancing)
หลีกเลี่ยงปัญหา
แสดงความรับผิดชอบต่อปัญหา
(accepting responsibility)
ค้นหาสาเหตุของความเครียด
ค้นหาสาเหตุของความเครียด และยอมรับสภาพการณ์
ที่เป็นต้นเหตุ
หากลุ่มเพื่อเพื่อระบายความรู้สึก แลกเปลี่ยน เรียนรู้ร่วมกัน เพื่อหาวิธีการบำบัดความเครียด
การหาวิธีผ่อนคลาย
การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตนเอง
สนับสนุนให้มีการเข้าร่วมกิจกรรม
การมองโลกในแง่ดี หรือคิดทางบวก
การขอคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญ
การหลับอย่างมีคุณภาพ
กินอาหารให้ครบ 5 หมู่
การนอนหลับในผู้สูงอายุ
ความหมาย
การพักผ่อนที่ดีที่สุด ความรู้สึกตัวและการตอบสนองต่อสิ่งเร้าลดลง การสงบนิ่งและหลับตามักอยู่ในท่านอนราบ
ความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับและคลื่นไฟฟ้าสมอง
คลื่นไฟฟ้าสมองความถี่ 8-13 รอบต่อนาที เป็นคลื่น
ในขณะตื่น แต่หลับตา
คลื่นเบต้า เป็นคลื่นไฟฟ้าสมองขณะง่วงนอนหรือการนอนหลับระยะแรก ช่วงที่ไม่มีการกลอกลูกตาอย่างรวดเร็ว (stage 1 NREM)
วงจรการนอนหลับ
เริ่มจาก ระยะการนอนหลับที่ไม่มีการกลอกตาอย่าง
รวดเร็ว (NREM) แล้วจึงเข้าสู่ระยะที่มีการกลอกตาไป
มาอย่างรวดเร็ว (REM)
ระยะการนอนหลับที่ไม่มีการกลอกตาอย่างรวดเร็ว
stage 1 NREM (light sleep)
หลับตื้น แบบเคลิ้มหลับ และถูกกระตุ้นได้ง่าย ทำให้ตื่นบ่อย และเมื่อตื่นขึ้นจะรู้สึกนอนไม่ หลับ ไม่สดชื่น
ใช้เวลา 1-7 นาที
stage 2 NREM
ไม่มีการกลอกตา หรือมีน้อยมาก สะดุ้งตื่นได้ ถ้าถูกกระตุ้นอย่างแรง ใช้เวลา10-15 นาที
สำหรับผู้สูงอายุระยะนี้ไม่มีการเปลี่ยนแปลง
stage 3 NREM
เริ่มหลับสนิท เกิดหลังจากเริ่มต้นการนอนหลับ
ประมาณ 30-45 นาที ปลุกตื่นได้ยาก
stage 4 NREM
นอนหลับสนิทที่สุด ปัสสาวะรดที่นอน กรน ฝันเปียก และเมื่อตื่นสามารถจำความฝันได้ร้อยละ 20
ระยะที่มีการกลอกตาไปมาอย่างรวดเร็ว(REM)
ปลุกได้ยากกว่าระยะอื่น ๆ กล้ามเนื้อคลายตัวอย่างเต็มที่ และไม่มีปฏิกิริยาตอบสนองต่อสิ่งกระตุ้น
ยกเว้นกล้ามเนื้อตา
มีการหลั่งเหงื่อและมีการกลอกตา ฝันเป็นเรื่องเป็นราว
จำความฝันไดร้อยละ 80
การนอนหลับระยะนี้มีประโยชน์ ในการส่งเสริมความคิด
ความจำ และการรับรู้
ผลกระทบเนื่องจากปัญหาการนอนหลับ
ง่วงซึม อ่อนเพลีย อิดโรย ไม่แจ่มใส
เสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ เช่น หกล้ม งีบหลับขณะขับรถ
ระบบภูมิคุ้มกันทำหน้าที่ลดลง เกิดโรคติดเชื้อง่าย
ลดความทรงจำ โดยเฉพาะระยะสั้น ขาดสมาธิ ตอบสนองต่อสิ่งเร้าช้า และอาจผิดพลาด
ดื่มกาแฟ ชา เครื่องดื่มบำรุงกำลัง
ปัจจัยรบกวนการนอนหลับ
ด้านร่างกาย
ความสูง เจ็บปวด ไม่สุขสบาย ขับถ่าย หายใจลำบาก
ไอ การกระตุกของแขนขาขณะนอนหลับ
ด้านจิตใจและอารมณ์
ความวิตกกังวล อารมณ์เศร้า ความเครียด
ด้านสิ่งแวดล้อม
เสียง บุคคลนอนหลับได้ดีที่ระดับความดังเสียง 45 เดซิเบล ปกติเสียงพูดของคนอยู่ที่ระดับ 50 เดซิเบล
แสง ระดับความเข้มแสงมากกว่า 2,000 ลัคซ์ มีผลต่อการหลั่งเมลาโทนินลดลง ซึ่งส่งผลให้วงจรการนอนหลับลดลง
อื่น ๆ ได้แก่ กลิ่น เพื่อนร่วมห้อง แมลงและสัตว์ต่างๆ
อุณหภูมิ อุณหภูมิห้องที่เหมาะสมนอนหลับควรสูงกว่า
23.9 ถึง 27.0 องศาเซลเซียส
ปัญหาการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุ
การนอนหลับไม่เพียงพอ
นอนหลับยาก หรือนอนไม่หลับ นอนหลับไม่ต่อเนื่อง คือ นอนหลับแล้วตื่นขึ้นมากลางดึกและตื่นนอนเช้ามาก
การพยาบาล
สังเกตอาการ ง่วงนอนตอนกลางวัน หาวนอนบ่อย ๆอ่อนเพลีย ขอบตาคล้ำ หงุดหงิด ขาดความ
สนใจต่อสิ่งแวดล้อม ซึมเศร้า ก้าวร้าว
จัดให้ผู้สูงอายุเข้านอนด้วยเครื่องนอนที่นำมาจากบ้าน
จัดหาหม้อนอนหรือกระบอกถ่ายปัสสาวะให้สามารถใช้ได้สะดวก เพื่อลดกังวลเรื่องการปัสสาวะในตอนกลางคืน
ลดช่วงงีบหลับเวลานอนกลางวัน การนอนงีบหลับกลางวันเกิน 30 นาที อาจรบกวน วงจรการนอนหลับปกติ
การนอนหลับมากกว่าปกติ
อาการง่วงนอนมากจนไม่สามารถปฏิบัติกิจวัตรประจำวันหรือกิจกรรมสังคมที่เหมาะสมกับวัยได้
การพยาบาล
แนะนำและดูแลให้ผู้สูงอายุให้เข้านอนและตื่นตรงเวลา
ทุกวัน เพื่อปรับจังหวะชีวภาพ
แนะนำและดูแลให้ผู้สูงอายุให้เข้านอนและตื่นตรงเวลา
ทุกวัน เพื่อปรับจังหวะชีวภาพ
จัดให้ผู้สูงอายุร่วมกิจกรรมต่าง ๆ หรือออกกำลังกายเบา ๆ เช่น เดิน ซึ่งควรจัดในช่วงเช้าหรือบ่าย
หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนัก ๆ ในช่วงใกล้เวลานอน