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MICRONUTRIENTES - Coggle Diagram
MICRONUTRIENTES
Son elementos esenciales que requerimos para realizar una serie de funciones metabólicas y fisiológicas para mantener la salud
Se llaman así porque se requieren diariamente en pequeñas cantidades.
VITAMINAS
Micronutrientes que facilitan el metabolismo y el aprovechamiento de los macronutrimentos
Hay de dos tipos
Liposolubles
Vitaminas que se pueden disolver en grasas o aceites
Vitamina A
Ayuda a la vista, de hecho se encuentra en la retina como retinol. Su coloración se debe a los carotenoides
Fuentes:
pimientos rojos o naranjas, zanahorias, yema de huevo, leche, mantequilla, maíz, trigo, naranjas, manzanas
IDR:
50000 U.I. al día
Vitamina D3
IDR:
800 U.I. al día
Se necesita activar para que cambie a colecalciferol (D4) y es el sol el que la cambia ya que éste es una fuente de vitamina D
Fuentes:
Se encuentra en los lácteos, huevos y algunos pescados
Vitamina E
Es el antioxidante más poderoso y ayuda al no envejecimiento de las membranas para el cuidado de la piel
Fuentes:
nueces, almendra, aguacate
IDR:
400 U.I. al día
Vitamina K
Fuentes:
verduras de hoja o de coloración verde obscuro como el brócoli, espinacas, acelgas, apio, calabaza, quelites, lechuga, etc.
Ayuda a la coagulación de la sangre. Esta sí se puede medir en mcg porque se ha podido centrifugar y se ingiere en cantidades pequeñas
IDR:
120 mcg (μg)
Por ser liposolubles, se miden en Unidades Internacionales (U.I.)
Hidrosolubles
Necesitan del agua para su transportación
Niacina (B3)
Interviene en la glucólisis, respiración celular y a metabolizar los h.c., proteínas y ácidos grasos. Previene la pelagra (descamación de la piel)
Fuentes:
res, aves, atún, cacahuates, leguminosas
Tiamina (B1)
Ayuda al S.N.C. a metabolizar grasas y azúcares. Actúa como cofactor en la descarboxilación de los cetoácidos y la interconversión de los azúcares
Su deficiencia causa beriberi (debilidad extema con falta de memoria), problemas gastrointestinal y cardiovasculares. Se absorbe en el yeyuno y el íleon
Fuentes:
Cereales, carne de cerdo, nueces, huevo, leche
IDR:
Varones 1.2 mg Mujeres 1.1 mg
Ácido pantoténico (B5)
Esencial para la formación de acetileno CoA y obtener energía a partir de los macronutrientes, formación de anticuerpos. La deficiencia afecta la producción de energía, depresión, fatiga, debilidad y parestesia
Fuentes:
carnes, hongos, aguacate, brócoli, leche, camote
IDR:
Varones y Mujeres 5 mg
Rivoflavina (B2)
Es importante en el metabolismo de H.c. y el mantenimiento de la membrana y mucosas saludables
IDR:
Varones 1.3 mg Mujeres 1.1 mg
Fuentes:
leche, clara de huevo, res, pollo, pescado, leguminosas, cacahuates
Piridoxina (B6)
Síntesis de histamina y de hemoglobina, metabolismo de dopamina y serotonina
Fuentes:
trigo entero, cereales de grano entero, leguminosas y nueces
IDR:
Varones y mujeres 50 mg
Signos de deficiencia son glositis (inflamación de la lengua), queilositis (cuarteaduras en las comisuras de los labios), inmunidad alterada, dermatitis seborreica de cara y cuello
Biotina (B7/B8)
Funciona como coenzima en la hidrólisis, síntesis de ácidos grasos y de aminoácidos a través de reacciones de carboxilación
Fuentes:
yema de huevo y avidina (en la clara), cerdo, leche, nueces, leguminosas, chocolate
IDR:
Varones y mujeres 30 mg
Ácido fólico (B9)
Síntesis de hemoglobina y metabolismo de aninoácidos. Previene anemia magaloblástica y la macrocítica, defectos cardacos y malformaciones en el feto durante el embarazo como espina bífida o paladar hendido
Fuentes:
lentejas, espárragos, espinaca, lechuga romana, naranjas
IDR:
Adultos 400 mcg Embarazadas 600 mcg
Cianobalamina (B12)
Formación de las células nerviosas y material genético. Ayuda a la absorción de la vitamina K y el ácido fólico. Son de absorción intestinal (yeyuno e íleon). Su deficiencia causa anemia
Fuentes:
únicamente en productos de origen animal. Para la dieta vegetariana se tiene que suplementar
IDR:
2.4 mg
Colina
Síntesis de fosfolípidos y neurotransmisores; función de memoria a corto plazo
Fuentes:
hígado de res, huevo, leche, lácteos, soya, coliflor, lechuga, chocolate y pescados como el bacalao
IDR:
325 mcg
Vitamina C
Formación de colágeno y ayuda en la cicatrización de heridas, salud inmunitaria, prevención de infecciones y del escorbuto (sangrado de nariz y encías)
Fuentes:
guayaba, pimientos, kiwi, naranja, fresas, melón, papaya, brócoli, mango, chile, limón, piña
IDR:
75 mg
MINERALES
Compuestos inorgánicos necesarios para mantener un correcto funcionamiento del cuerpo
Se dividen a su vez en
Macrominerales
Aquellos que el organismo los necesita en cantidades más grandes
Calcio
Sirve para fortalecer dientes y huesos (la vitamina D obtenida del sol ayuda absorber el calcio), contracciones nerviosas y tener un ritmo cardíaco normal
IDR:
Adolescentes 1300 mg Adultos 1000 mg
Mayores de 50 1200 mg
Fuentes:
ejotes, leguminosas, leche, lácteos, tortillas de maíz y algunos pescados
Deficiencia de calcio puede causa hipocalcemia, parestesia, y calambres musculares
Exceso de calcio puede causar hipercalcemia o cálculos renales
Cloruro
Ayuda a la digestión (equilibrio ácido-base del HCL en el estómago), intercambio de O2/CO2 en eritrocitos
IDR:
Menos de 1 g al día
Fuentes:
Sal de mesa, sustitutos de sal, alimentos procesados
Magnesio
Para la transmisión y función nerviosa, contracciones musculares y metabolismo de energía. Ayuda a no tener depresión
Fuentes:
semillas, frutos secos, aguacate, chocolate, leguminosas, plátano
IDR:
Varones 420 mg Mujeres 320 mg
Fósforo
Para el metabolismo de la energía; se combina con ácidos grasos en los fosfolípidos, es parte del trifosfato de adenosina (ATP)
Fuentes:
carne, pollo, pescado, frijoles, granos enteros, lácteos, semillas, maíz
IDR:
Adultos 700 mg
Potasio
Ayuda a la glucólisis y formación de glucógenos, contracciones musculares y conducción nerviosa
IDR:
Varones 3.4 mg Mujeres 2.6 mg
Fuentes:
frutas (sobre todo en plátano), verduras, granos enteros, lácteos, frijoles, carnes, pescado y aves
Sodio
Para contracciones musculares, regulación de la presión arterial y transporte de glucosa a las células
Fuentes:
leche, lácteos, huevo, carne, pescado, betabel, zanahoria, espinacas y conservadores
IDR:
Hombres y mujeres 1600 mg
El exceso de sodio puede causar hipertensión arterial o hipernatremia (excreción de calcio en los huesos)
Oligominerales
Aquellos que el organismo requiere en pequeñas cantidades
Cobre
Desarrollo oseo, inmunidad, síntesis de fosfolípidos y formación de eritrocitos
Fuentes:
Cebada, granos enteros, ostiones, mariscos, nueces, frijoles, huevo, papa
IDR:
900 mcg (μg)
Fluoruro
Ayuda a la salud osea y dental. Resistencia a caries dental
Fuentes:
agua, salmón, macarela, mariscos, té
IDR:
De 3 a 4 mg
Hierro
Encargado de transportar oxígeno a las células a través de la hemoglobina y mioglobina. El hierro animal se absorbe mejor que el vegetal
Fuentes:
cacahuates, espinacas, lentejas, frutos secos, hígado, lentejas, soya
IDR:
Varones 8 mg Mujeres 18 mg
Existen dos micronutrientes esenciales: las vitaminas y los minerales
