Please enable JavaScript.

Coggle requires JavaScript to display documents.

หน่วยที่ 7 การสร้างเสริมสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ - Coggle Diagram

- - - - Regular physical activity
        
        การเคลื่อนไหวทั้งหมดของร่างกายที่เกิดจากการทำงานของอวัยวะ ทำให้เกิดการเผาผลาญพลังงานที่เพิ่มมากขึ้น ไม่ว่าการเคลื่อนไหวนั้นจะเกิดขึ้นโดยตั้งใจหรือไม่ก็ตาม อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์
      - Physical activity
        
        การเคลื่อนไหวทั้งหมดของร่างกายที่เกิดจากการทำงานของอวัยวะต่างๆ ทำให้เกิดการเผาผลาญพลังงานที่เพิ่มมากขึ้น ไม่ว่าการเคลื่อนไหวนั้นจะเกิดขึ้นโดยตั้งใจหรือไม่ก็ตาม
  - - - รับประทานอาหารเพียงพอและครบถ้วนตามชนิดที่ร่างกายต้องการ
      - เพื่อป้องกันอันตรายที่เกิดขึ้น จากการหกล้ม ข้ออักเสบ โรคหัวใจ หน้ามืด เป็นลม
    - - กรณีมีโรคประจำตัว พบแพทย์เพื่อปรึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพราะอาจกำเริบได้เมื่อออกกำลังกาย เช่น โรคความดันโลหิตสูง อาจเพิ่มสูงขึ้นเมื่อออกกำลังกายจึงต้องควบคุมความดันให้อยู่ในระดับปกติก่อน
    - - ยาขับปัสสาวะ อาจทำให้มีภาวะแคลเซียมและโปแตสเซียมในเลือดต่ำ
      - กลุ่มยา Beta blocker จะลด exercise tolerance
      - ยา Insulin ควรปรับขนาดลดลง หรือหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเมื่อระดับ insulin สูงสุด และควรตรวจระดับน้ำตาลในเลือดก่อนออกกำลังกาย
    - - หยุดเมื่อมีอาการเจ็บหน้าอก ปวดกระดูกหรือข้อ
      - อัตราการเต้นของหัวใจควรมีอัตราเพิ่มขึ้นเป็นร้อยละ 70 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
      - เพื่อประเมินตนเองก่อนออกกำลังกาย เช่น การจับชีพจร การวัด Stress test
    - - ก่อนออกกำลังกายควรเตรียมร่างกาย
      - การอบอุ่นร่างกายก่อน (Warm up)
      - ผ่อนความรุนแรงลงขณะจะหยุดออกกำลังกาย (Cool down)
  - - - ถ้าออกกำลังกายชนิดเบา จำนวนครั้งในการออกำลังกาย ควรเป็นวันละ 3-4 ครั้ง
      - ขึ้นกับขนาดความแรงของการออกกำลังกาย
    - - เพิ่มความแรงของการออกกำลังกายทีละน้อย
    - - ควรใช้เวลาประมาณ 30 นาทีในแต่ละวัน
      - 3-5 ครั้ง/สัปดาห์ เป็นระยะเวลาราว 20-30 นาที/ครั้ง หรือประมาณ 30 นาที/วัน
    - - Flexibility
      - Balance activities
      - Resistance activities
      - Aerobic activities
  - - - ขั้นตอนการออกกำลังกาย
        
        2) ช่วงการออกกำลังกาย ตามหลัก FITT
        
        1) อบอุ่นร่างกาย (Warm up) 5-10 นาที ต่อด้วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 10 นาที
    - - 2) ก่อนออกกำลังกาย หากความดันโลหิตได้มากกว่า 180/110 mmHg ควรงดออกกำลังกาย
      - 3) ไม่ควรออกกำลังกายด้วยการเกร็งหรือท่าอะไรที่ต้องการมีการเกร็งค้างมาก
      - 1) ไม่กลั้นหายใจขณะออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน
      - 4) ยาต้านเบต้า จะทำให้ผู้ป่วยควมดันโลหิตออกกำลังกายได้น้อยลง (ชีพจรจะไม่เพิ่มเพื่อเพิ่มปริมาณเลือด)
- - - - แสดงความรับผิดชอบต่อปัญหา
      - ควบคุมตนเอง
      - ประเมินสถานการณ์ใหม่ทางบวก
      - แสวงเนื้อหาการเกื้อหนุนทางสังคม
      - หลีกเลี่ยงปัญหา
      - ถอยห่าง
    - - การวางแผนแก้ปัญหา (Planful problem solving)
        
        การที่บุคคลพยายามที่จะเปลี่ยนแปลงสถานการณ์ และจัดการกับปัญหาที่เกิดขึ้น โดยมีการกระทำที่เป็นขั้นตอน มีการวิเคราะห์ปัญหา และหาวิธีการต่างๆ มากกว่า 1 วิธี หรือใช้ประสบการณ์เดิมๆ ในการแก้ปัญหาต่างๆ ที่เกิดขึ้นให้ได้ผลดีมากที่สุด
      - เผชิญหน้ากับปัญหา (Confrontive coping)
        
        การที่บุคคลมีความคิดหรือพฤติกรรมตรงไปตรงมาในการเผชิญหา ไม่หลีกหนี ถอยหนี หรือกระทำสิ่งต่างๆ อย่างหุนหันพลันแล่น แต่หันหน้าเผชิญปัญหา และมีความเข้าใจสภาพของปัญหาตามความจริง
    - - สนับสนุนให้มีการเข้าร่วมกิจกรรม
      - การมองโลกในแง่ดี
      - การหาวิธีผ่อนคลาย
      - การขอคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญ
      - ค้นหาสาเหตุของความเครียด
      - การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
      - กินอาหารให้ครบ 5 หมู่
      - สารอาหารที่ช่วยบำบัดความเครียด
  - - - เป็นผลมาจากความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลกับสิ่งแวดล้อม โดยที่บุคคลเป็นผู้ประเมินด้วยสติปัญญา (Cognitive appraisal) ว่าความสัมพันธ์นั้นเกินขีดความสามารถหรือแหล่งประโยชน์ที่ตนเอง จะใช้ต่อต้านได้ และรู้สึกว่าถูกคุกคามเป็นอันตรายหรือสูญเสีย หรือท้าทายต่อความมั่นคงปลอดภัยของชีวิต
    - - ภาวะทางชีวภาพที่แสดงให้รู้ได้โดยปรากฏการณ์ของกลุ่มอาการเฉพาะซึ่งเกิดขึ้นจากปฎิกิริยาตอบสนองของร่างกายต่อสิ่งรบกวน
- - - - ภาวะโภชนาการพร่อง มีปัจจัยเสี่ยง 2 ปัจจัย
        
        2) ความผิดปกติของการดูดซึมและการนำสารอาหารไปใช้
        
        1) การได้รับอาหารที่จำเป็นไม่เพียงพอมำให้น้ำหนักลดลง
      - ภาวะที่มีปัญหาด้านการได้รับสารอาหาร เช่น การได้รับสารอาหารเกินหรือต่ำกว่ามาตรฐาน
    - - ระบบหายใจบกพร่องเพราะกล้ามเนื้ออ่อนแรง
      - แผลหายช้าขึ้น
      - ซึมเศร้า หดหู่
      - ความเสี่ยงในการติดเชื้อเพิ่มขึ้น
      - ปัจจัยที่มีผลต่อภาวะโภชนาการในผู้สูงอายุ
        
        ภาวะโภชนาการเดิมและบริโภคนิสัย
        
        สภาวะทางจิตใจ
        
        ความรู้ด้านโภชนาการ
        
        ภาวะทางเศรษฐกิจแลสังคม
        
        ภาวะสุขภาพและโรคประจำตัว
        
        การเปลี่ยนแปลงในวัยสูงอายุ
  - - - ความต้องการพลังงางประจำวัน ไม่เกินวันละ 2,250 และ 1,850 กิโลแคล หรือ 30 กิโลแคล/กิโลกรัม (ขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำ)
    - - โปรตีนที่มีคุณค่า เช่น เนื้อสัตว์ (ย่อยง่าย ไม่ติดมัน) นม ไข่ และโปรตีนจากพืชที่สำคัญคือ ถั่วเหลือง
    - - กรดไขมันอิ่มตัว
    - - ความคงทนต่อกลูโคสลดลง มีโอกาสเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูงหรือต่ำชั่วคราว
    - - วิตามินเอ
      - วิตามินดี
      - วิตามินอี
      - วิตามินเค
      - วิตามินซี
      - วิตามิน B1
      - วิตามิน B2
      - วิตามิน B3
      - วิตามิน B6
      - วิตามิน B12
      - เกลือแร่
        
        โฟเลท
        
        แคลเซียม
        
        เหล็ก
        
        สังกะสี
- - - - การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น กายบริหารโดยใช้ยางยืด
      - การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อ เช่น ไท้เก็ก โยคะ
      - การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการไหลเวียนเลือด ได้แก่ การเดิน ว่ายน้ำ ถีบจัรยาน
      - กีฬากลางแจ้งและในร่ม ไม่มีการปะทะ ไม่มีการเหวี่ยงหรือกระแทก
    - - ส่งเสริมให้เกิดการเคลื่อนไหว ทักษะเบื่องต้นของการเล่นกีฬา
    - - เป็นกิจกรรมที่เปิดโอกาสให้ผู้สูงอายุได้ทำร่วมกับสมาชิกในครอบครัว
    - - งานฝีมือ
    - - แสตมป์ พระเครื่อง เหรียญเงินในสมัยต่างๆ
    - - แม้ว่าการทำอาหารเป็นกิจวัตรประจำวันของผู้สูงอายุ
    - - ร้องเพลง รำวง ซ้อม ลีลาศ
    - - การเขียนบันทึกประจำวัน การเขียนบทกวี การเขียนเรื่องสั้น
    - - งานบุญในชุมชน งานเทศกาลต่างๆ
    - - การร่วมสวดมนต์ การทำสมาธิ
    - - การเดินทางท่องเที่ยวจึงเป็นกิจกรรมที่ผู้สูงอายุ
  - - - การออกกำลังกาย เช่น เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ บริหารร่างกายแบบเหยียดหรือยืดกล้ามเนื้อ
    - - งานศิลปะและหัตถกรรม เช่น นวดแป้งขนมปปัง ทำดอกไม้ การออกกำลังกาย เช่น ลีลาศ รำวง จิตลีลา
    - - งานอาสาสมัครเข้าสู่กิจกรรมที่สนใจ งานศิลปะหัตถกรรม เช่น งานปั้น งานประดิษฐ์ดอกไม้
    - - กายบริหาร ไท้เก็ก โยคะ เต้นรำ เช่น กิจกรรมเข้าจังหวะ ลีลาศ รำวง
    - - งานวันปีใหม่ งานวันสงกรานต์ และงานวันเกิด
    - - กีฬา เช่น เปตอง โบว์ลิ่ง ยิงปืน ยิงปืนเป้าบินเต้นรำ เช่น ลีลาศ รำวง จิตลีลา
    - - เล่าเรื่องอดีตที่น่าจดจำ เกม เช่น ทายชื่อเพลงเก่า บอกชื่อและประวัติจากภาพ
    - - เกม เช่น เสียงปริศนา ถุงปริศนา ปิดตาชิมรสทายชื่ออาหารหรือเครื่องดื่ม
    - - การเลี้ยงเด็ก กำพร้า การขายดอกมะลิวันแม่
    - - การออกกำลัง เช่น แอโรบิคปลอดแรงกระแทกกีฬา เช่น ว่ายน้ำ เดินมาราธอน
    - - หมากรุก เกม การบวกเลข ลบเลข ทำสมาธิ สวดมนต์ แผ่เมตตา วาดรูป งานจักสาน
    - - การต่อประโยค ปิดตาตีหม้อ การเล่นดนตรี การร้องเพลง การเขียนบันทึก
    - - ตะกร้อลอดบ่วง มิตรสัมพันธ์ งานประเพณี
    - - การแนะนำตัว การแสดงออก การแสดงบทบาทที่กำหนดให้
    - - เกมใบ้คำ เกมกระซิบ การเขียนกลอน
    - - การท่องเที่ยว โต้วาที การเขียนอ่าน สนทนา
    - - การแสดง การแก้ปัญหาตามสถานการณ์ที่สมมติขึ้น การเลือกซื้อสินค้า
  - - - การจัดเตรียมสถานที่
        
        ความสะดวก
        
        ความเหมาะสม
        
        ความปลอดภัย
      - การจัดเตรียมทีมจัดกิจกรรมนันทนาการ
      - การจัดเตรียมอุปกรณ์
        
        สภาพเหมาะกับผู้สูงอายุ
        
        ความปลอดภัย
        
        ประหยัด
    - - 2) ไม่เกิดความคับข้องใจ หรือบอกความต้องการตนเองกับลูกได้
      - 3) ไม่เกิดภาวะปอดอักเสบ ไม่พูดขณะรับประทานอาหารหรือ บอกอันตรายของการพูดขณะรับประทานอาหารได้
      - 1) ไม่หกล้มหรือทำกิจวัตรประจำวันต่างๆได้
    - - ข้อมูลพื้นฐาน อายุ เพศ การศีกษา ฐานะทางเศรษฐกิจ
      - ความสนใจ ความถนัด ลักษณะงานหรืออาชีพที่ปฏิบัติ
      - ข้อมูลเกี่ยวกับสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องใช้แรงมาก
      - ระดับ ADL เช่น ผู้สูงอายุข้อนิ้วติด ควรจัดกิจกรรมที่มีการบริหารนิ้วมือ
      - ภาวะจิตสังคม ควรประเมิน การรับรู้ เวลา สถานที่ และบุคคล
- - - - อายุมากขึ้นระยะนี้เพิ่มขึ้น 8-15 นาที ทำให้หลับยาก
      - ปกติระยะนี้ใช้เวลา 1-7 นาที
      - ถูกกระตุ้นง่าย ตื่นบ่อย นอนไม่หลับ ไม่สดชื่น
      - หลับตื้น แบบเคลิ้มหลับ กล้ามเนื้อเริ่มผ่อนคลาย อัตราการใจช้าลง บางครั้งอาจพบว่า หายใจไม่สม่ำเสมอ
    - - อัตราการเผาผลาญร่างกายและอุณหภูมิจะลดต่ำลง
      - จะสะดุ้งตื่นได้ ถ้าถูกกระตุ้นแรง
      - ระยะนี้ร่างกายผ่อนคลายมากขึ้น ไม่มีการกลอกตาหรือมีน้อยมาก
      - ระยะนี้ใช้เวลา 10-15 นาที
      - สำหรับผู้สูงอายุระยะนี้ไม่มีการเปลี่ยนแปลง
    - - กล้ามเนื้อคลายตัวมากขึ้น ระบบประสาทพาราซิมเธติก ทำให้อัตราการหายใจและความดันโลหิตลดลง
      - ปลุกตื่นยาก
      - อัตราการเผาผลาญอยู่ในระดับต่ำ
      - ระยะเริ่มหลับสนิท หลังจากเริ่มหลับประมาณ 30-45 นาที
    - - ระยะนี้นอนหลับสนิทที่สุด หลังจากนอนหลับระยะที่ 1 NREM ประมาณ 40 นาที
      - ระยะนี้การหลั่งโกรทฮอร์โมน และอื่นๆ
      - มีการเพิ่มขนาดเซลล์ และสะสมพลังงาน
      - ปัสสาวะราดที่นอน การกรน การฝันเปียก เมื่อตื่นสามารถจำความฝันได้ร้อยละ 20
      - ระยะนี้บ่งบอกถึงคุณภาพการนอนหลับในคืนนั้น
      - การนอนระยะที่ 3,4 NREM ของผู้สูงอายุจะลดร้อยละ 15-20
    - - อัตราการหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจ ความดัน อุณหภูมิสูงขึ้น
      - มีการหลั่งเหงื่อและการกลอกตา
      - มีการหลั่งอะดรีนาลินเพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่า ทำให้ร่างกายต้องการออกซิเจนเพิ่มขึ้น
      - ระยะฝันเป็นเรื่องราว เมื่อตื่นนอนจำฝันได้ร้อยละ 80
      - ปลุกได้ยากกว่าระยะอื่น
      - อาจมีการแสดงออกของใบหน้า เช่นหัวเราะ ร้องไห้
      - เกิดเริ่มต้นการนอนหลับประมาณ 90-100 นาที
      - ระยะนี้มีประโยชน์ ในการส่งเสริมความคิด ความจำ และการรับรู้
      - การกระตุ้นการทำงานของสมองบางส่วนถูกยับยั้งในขณะหลับสนิท
      - ในผู้สูงอายุการนอนระยะนี้ลดลง ร้อยละ 20-25
  - - - ปัจจัยด้านจิตใจและอารมณ์ที่รบกวนการนอนหลับมีหลายประการ
        
        อารมณ์เศร้า
        
        ความเครียด
        
        ความวิตกกังวล
    - - แสง ระดับความเข้มแสงมากกว่า 2,000 ลัคซ์
      - อุณหภูมิ 23.9 - 27.0 องศา
      - อื่นๆ ได้แก่ กลิ่น เพื่อนร่วมห้อง แมลง
      - เสียง บุคคลนอนหลับได้ดีที่ระดับความดัง 45 เดซิเบล ปกติเสียงพูดคนอยู่ที่ 50 เดซิเบล
    - - ความสูงอายุ
      - ความเจ็บปวด
      - ความไม่สุขสบาย
        
        การขับถ่ายปัสสาวะ
      - การถ่ายปัสสาวะ
      - การหายใจลำบาก
      - อาการไอ
      - การกระตุกแขนขาขณะหลับ
      - ยา
        
        คาเฟอีน
      - บุหรี่
      - แอลกอฮอล์
  - - - โรคหรือความผิดปกติทางร่างกายและจิตใจ
      - พฤติกรรมอนามัยไม่เหมาะสม
      - ความเสื่อมตามวัย
    - - นอนหลับยากหรือนอนไม่หลับ
      - นอนหลับไม่ต่อเนื่อง คือนอนหลับแล้วตื่นมากลางดึก
      - ตื่นนอนเช้ามาก