Please enable JavaScript.

Coggle requires JavaScript to display documents.

บทที่ 7 การสร้างเสริมสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ - Coggle Diagram

- - - - NREM
        
        ระยะที่ 1
        
        หลับตื้น แบบเคลิ้มหลับ กล้ามเนื้อเริ่มผ่อนคลาย อัตราการหายใจช้าลง บางครั้งอาจพบว่า หายใจไม่สม่ำเสมอ
        
        ปกติระยะนี้ใช้เวลานาน 1-7 นาที
        
        เมื่ออายุมากขึ้นระยะการนอนหลับระยะนี้จะเพิ่มขึ้นร้อยละ 8-15 นาที ทำให้หลับยากขึ้น
        
        และถูกกระตุ้นได้ง่าย ทำให้ตื่นบ่อย และเมื่อตื่นขึ้นจะรู้สึกนอนไม่หลับ ไม่สดชื่น
        
        ระยะที่ 2
        
        ระยะนี้ร่างกายผ่อนคลายมากขึ้น การนอนหลับระยะนี้ไม่มีการกลอกตา หรือมีน้อยมาก
        
        อัตราการเผาผลาญร่างกายและอุณหภูมิจะลดต่ำลง
        
        จะสะดุ้งตื่นได้ ถ้าถูกกระตุ้นอย่างแรง
        
        ระยะนี้ใช้เวลา 10-15 นาที
        
        สำหรับผู้สูงอายุระยะนี้ไม่มีการเปลี่ยนแปลง
        
        ระยะที่ 3
        
        เป็นระยะเริ่มหลับสนิท เกิดหลังจากเริ่มต้นการนอนหลับประมาณ 30-45 นาที
        
        ปลุกตื่นได้ยาก
        
        ระยะนี้ พบ กล้ามเนื้อคลายตัวมากขึ้น ระบบประสาทพาราซิมเธติก จะทำให้อัตราการหายใจ และระดับความดันโลหิตลดลง
        
        อัตราการเผาผลาญอยู่ในระดับต่ำ
        
        ระยะที่ 4
        
        ระยะนี้นอนหลับสนิทที่สุด เกิดหลังจากนอนหลับระยะที่ 1 NREM ประมาณ 40 นาที
        
        ระยะนี้การหลั่งโกรทฮอร์โมน (growth hormone) และฮอร์โมนอื่น ๆ ซึ่งกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกระดูกและกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย
        
        มีการเพิ่มขนาดของเซลล์ และสะสมพลังงาน
        
        ปัสสาวะรดที่นอน การกรน การฝันเปียก และเมื่อตื่นสามารถจำความฝันได้ร้อยละ 20
        
        การนอนหลับในระยะนี้จะบ่งบอกถึงคุณภาพการนอนหลับในคืนนั้น
        
        การนอนหลับระยะที่ 3, 4 NREM ของผู้สูงอายุจะลดร้อยละ 15-20
      - REM
        
        การกระตุ้นการทำงานของสมองในบางส่วนถูกยับยั้งไว้ในขณะที่ร่างกายนอนหลับสนิท
        
        ระยะนี้เกิดขึ้นเริ่มต้นการนอนหลับประมาณ 90-100 นาที
        
        ปลุกได้ยากกว่าระยะอื่น ๆ กล้ามเนื้อคลายตัวอย่างเต็มที่ และไม่มีปฏิกิริยาตอบสนองต่อสิ่งกระตุ้น
        
        ยกเว้นกล้ามเนื้อตาพร้อมทั้งที่มีการเปลี่ยนแปลงทางสีรวิทยา
        
        โดยระบบประสาทซิมพาเธติก จะทำให้มีการหลั่งอะดรีนาลินเพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่า ทำให้ร่างกายต้องการออกซิเจนเพิ่มขึ้น
        
        อัตราการหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจ ระดับความดันโลหิต อุณหภูมิร่างกาย ปริมาณเลือดที่ไปเลี้ยงสมองสูงขึ้น
        
        มีการหลั่งเหงื่อและมีการกลอกตา
        
        เป็นระยะฝันเป็นเรื่องราว เมื่อตื่นนอนจำความฝันได้ถึงร้อยละ 80
        
        อาจมีการแสดงออกของใบหน้า เช่น หัวเราะ ร้องไห้ เป็นต้น
        
        การนอนหลับระยะนี้มีประโยชน์ ในการส่งเสริมความคิด ความจำ และการรับรู้
        
        ในผู้สูงอายุการนอนหลับระยะนี้จะลดลงร้อยละ 20-25
  - - - มีผลกระทบทั้งด้านร่างกาย จิตใจ สังคม และคุณภาพชีวิต ลดลง ดังนี้
      - ง่วงซึม อ่อนเพลีย อิดโรย ไม่แจ่มใส
      - ลดความทรงจำ โดยเฉพาะระยะสั้น ขาดสมาธิ ตอบสนองต่อสิ่งเร้าช้า และอาจผิดพลาด
      - เสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ เช่น หกล้ม งีบหลับขณะขับรถ
      - ระบบภูมิคุ้มกันทำหน้าที่ลดลง เกิดโรคติดเชื้อง่าย
      - บั่นทอนสุขภาพกาย ผู้สูงอายุที่นอนหลับน้อยกว่า 4 ชั่วโมง สัมพันธ์กับความดันโลหิตสูงมากกว่าผู้สูงอายุที่นอนหลับมากกว่า 4 ชั่วโมง
      - ผู้สูงอายุที่มี sleep apnea จนทำให้ต้องนอนนานมากกว่าปกติ (มากกว่า 10 ชั่วโมงต่อคืน) เสี่ยงต่อการเกิด MI สูงกว่าที่นอนหลับปกติ
      - บั่นทอนสุขภาพจิต ผู้สูงอายุที่นอนหลับมากกว่า 10 ชั่วโมงต่อคืนหรือน้อยกว่า 4 ชั่วโมง มักจะมีความวิตกกังวล ปัญหาสุขภาพจิต และโรคจิตเวชสูงกว่าผู้สูงอายุที่นอนหลับปกติ (Luca, Luca, Calandra, 2013)
      - เพิ่มโอกาสใช้สารเคมีไม่เหมาะสม ตัวอย่างเช่น พยายามลดความง่วงนอนกลางวันด้วยการดื่มกาแฟ ชา เครื่องดื่มบำรุงกำลัง
      - หรือแก้ปัญหาการนอนไม่หลับตอนกลางคืน โดย การดื่มสุรา หรือซื้อยานอนหลับจากร้านขายยามารับประทานเอง
      - ความสามารถในการทำกิจกรรมลดลง ร่วมทั้งการร่วมงานทางสังคม และครอบครัวลดลง เพราะง่วงนอน ขาดสมาธิ หรือนอนหลับกลางวันเพิ่มมากขึ้น
  - - - ความไม่สุขสบาย
        ความไม่สุขสบายเกิดจากสาเหตุต่าง ๆ ได้แก่ ท่านอน ลักษณะของเตียงและที่นอน
      - การถ่ายปัสสาวะ
        
        เมื่อสูงอายุ มีการเปลี่ยนแปลงเกี่ยวกับกระเพาะปัสสาวะตามกระบวนการสูงอายุ ส่งผลให้ความสามารถในการกลั้นปัสสาวะลดลง
        
        การถ่ายปัสสาวะบ่อยตอนกลางคืนมีผลต่อคุณภาพการนอนหลับของผู้สูงอายุลดลง
      - ความเจ็บปวด
        
        การเจ็บปวดที่รบกวนการนอนหลับในผู้สูงอายุ เป็นได้ทั้งการเจ็บปวดชนิดเฉียบพลันและเรื้อรัง
        
        การเจ็บปวดชนิดเฉียบพลันได้แก่ การผ่าตัด การอักเสบ อุบัติเหตุ
        
        การเจ็บปวดชนิดเรื้อรัง ได้แก่ ข้ออักเสบ ข้อเสื่อม เก๊าท์ โรคหลอดเลือดส่วนปลาย โรคหัวใจ และโรคมะเร็ง
      - การหายใจลำบาก
        
        การหายใจลำบากมักเกิดในขณะนอนหลับเพิ่มมากขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อ pharynx คลายตัวทางเดินหายใจ มีแรงต้านเพิ่มขึ้น
        
        ปริมาณอากาศที่หายใจเข้าและออกหนึ่งครั้ง และการระบายอากาศลดลง
        
        ทำให้เกิดภาวะพร่องออกซิเจนระดับปานกลาง โดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง
        
        การนอนหลับในระยะ REM ความอิ่มตัวของออกซิเจน ในกระแสเลือดลดลง
        
        หลอดลมหดเกร็ง มีการคั่งของเสมหะในหลอดลม แรงดันในปอดสูงขึ้น
        
        ทำให้หายใจลำบากตามมา ส่งผลต่อคุณภาพในการนอนหลับลดลง
      - ความสูงอายุ
        
        ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงสารเคมี โครงสร้าง และการทำหน้าที่ของระบบประสาท
        
        ทำให้เกิดความไม่สมดุลระหว่าง การกระตุ้น การยับยั้ง และการปล่อยสารสื่อประสาทบริเวณซินแนป
        
        เมื่ออายุมากกว่า 60 ปี พบว่า มีการลดลงของเซลล์ประสาทแคทีโคลามิเนอร์จิก ทำให้จังหวะทางชีวภาพของร่างกายทำงานไม่ประสานกัน วงจรการนอนหลับมีการเปลี่ยนแปลง
        
        โดยทำให้การนอนหลับในระยะที่ 1 NREM เพิ่มขึ้น การนอนหลับในระยะที่ 3 , 4 NREM และ การนอนหลับในระยะ REM ลดลง
      - อาการไอ
        
        เป็นกลไกป้องกันของร่างกายที่พยายามขจัดสิ่งแปลกปลอมหรือฝุ่นละอองออกจากทางเดินหายใจ
        
        สิ่งระคายเคืองกระตุ้นเส้นประสาททำให้เกิดสัญญาณประสาทไปยับยั้งการทำงานของศูนย์ควบคุมการหายใจ ส่วนเมดุลลา ทำให้หยุดหายใจ CO2 เพิ่มขึ้น
        
        เกิดการยับยั้งการหายใจเข้า ไปกระตุ้นการหายใจออก เมื่อความดันในปอดเพิ่มมากขึ้น จะดันฝาปิดกล่องเสียงเปิด
        
        มีผลให้เกิดเสียงดังและนำเอาฝุ่นละอองหรือสิ่งแปลกปลอมออกจากทางเดินหายใจได้
        
        อาการไอที่เกิดขึ้นจะกระตุ้นให้ร่างกายขณะนอนหลับตื่นขึ้นมา ทำให้ไม่สามารถนอนหลับพักผ่อนได้
      - การกระตุกของแขนขาขณะนอนหลับ
        
        การกระตุกเป็นการหดตัวของกล้ามเนื้อระยะเวลาสั้น พบในการนอนหลับระยะที่ 1 และ 2 NREM
        
        มักเกิดร่วมกับการหยุดหายใจขณะนอนหลับ มีภาวะไตวายเรื้อรัง หรือการใช้ยาต้านอาการซึมเศร้า
        
        การกระตุกแขนขาทำให้ตื่นบ่อยขณะนอนหลับ
        
        ไม่สดชื่น ภายหลังการตื่นนอน และนอนหลับในกลางวันเพิ่มขึ้น
      - ยา
        
        ผู้สูงอายุส่วนใหญ่มีโรคประจำตัว จึงจำเป็นต้องใช้ยา
        
        ยาออกฤทธิ์ในระยะยาว และมีผลข้างเคียงค่อนข้างสูงต่อผู้สูงอายุ โดยเฉพาะถ้ารับยาขนาดที่ไม่เหมาะสม
        
        ยาที่รบกวนในการนอนหลับ ได้แก่ บาบิทูเรต โดยยาจะรบกวนการนอนหลับในระยะ REM ทำให้เกิดอาการฝันร้ายเกิดภาพหลอน
        
        ยากั้นเบต้าทำให้เกิดฝันร้าย
        
        ยาคอร์ติโคเสตียรอยด์ รบกวนการนอนหลับและทำให้นอนไม่หลับ
        
        ยาขับปัสสาวะทำให้ถ่ายปัสสาวะบ่อยตอนกลางคืนและเกิดการหยุดหายใจขณะนอนหลับ
        
        ยาขยายหลอดลม ทำให้นอนหลับยากและรบกวนแบบแผนการนอนหลับ
        
        ยาต้านการซึมเศร้า มีผลต่อการนอนหลับในระยะ REM ทำให้แขนขากระตุกเป็นระยะ ขณะนอนหลับเพิ่มขึ้น
      - บุหรี่
        
        สารนิโคตินในบุหรี่ เป็นสารกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทซิมพาเธติกทำให้มีการหลั่งแคทีโคลามีน เพิ่มขึ้น
        
        อัตราการเต้นหัวใจและความดันโลหิตสูงขึ้น ส่งผลให้นอนหลับยากขึ้น คุณภาพการนอนหลับลดลง
      - แอลกอฮอล์
        
        แอลกอฮอล์จะลดการกระตุ้นร่างกายในระยะแรกของการนอนหลับ จึงมีฤทธิ์ทำให้นอนหลับ
        
        แอลกอฮอล์จะกระตุ้นร่างกายในระยะท้ายการนอนหลับ และรบกวนการนอนหลับในระยะ REM
        
        ทำให้ตื่นระหว่างการนอนหลับในตอนกลางคืน มีการนอนหลับตอนกลางวันเพิ่มขึ้น และตื่นช้ากว่าปกติ
      - คาเฟอีน
        
        คาเฟอีนจะมีฤทธิ์กระตุ้นและคงอยู่ภายในร่างกาย 3-5 ชั่วโมง มีผลทั้งการนอนหลับและการตื่นนอน ทำให้เข้าสู่ระยะการนอนหลับช้า
        
        ลดระยะการนอนหลับในแต่ละคืน ตื่นระหว่างนอนหลับเพิ่มมากขึ้น
        
        ในผู้สูงอายุความรุนแรงจะเพิ่มมากขึ้นเนื่องจาก ผู้สูงอายุมีความทนต่อคาเฟอีนและการทำหน้าที่ของเซลล์ตับลดลง
    - - เสียง บุคคลนอนหลับได้ดีที่ระดับความดังเสียง 45 เดซิเบล ปกติเสียงพูดของคนอยู่ที่ระดับ 50 เดซิเบล
      - อุณหภูมิ อุณหภูมิห้องที่เหมาะสมนอนหลับควรสูงกว่า 23.9 ถึง 27.0 องศาเซลเซียส
      - แสง ระดับความเข้มแสงมากกว่า 2,000 ลัคซ์ มีผลต่อการหลั่งเมลาโทนินลดลง ซึ่งส่งผลให้วงจรการนอนหลับลดลง
      - อื่น ๆ ได้แก่ กลิ่น เพื่อนร่วมห้อง แมลงและสัตว์ต่างๆ
  - - - ความหมาย
        
        ปริมาณการนอนหลับลดลง ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ทำให้ตื่นนอนตอนเช้าด้วยความรู้สึกไม่สดชื่น ง่วงนอน ความสามารถในการปฏิบัตกิจวัตรประจำวันลดลง และการเข้าร่วมกิจกรรสังคมตามวัยบกพร่อง
        
        แบ่งออกเป็น 3 ประเภท คือ นอนหลับยาก หรือนอนไม่หลับ (initial insomnia) นอนหลับไม่ต่อเนื่อง คือ นอนหลับแล้วตื่นขึ้นมากลางดึก (intermittent insomnia) และตื่นนอนเช้ามาก (terminal insomnia)
      - การพยาบาล
        
        สาเหตุการนอนหลับไม่เพียงพอมีหลายประการ ก่อนให้การพยาบาลควรประเมินหาสาเหตุของปัญหาการนอนไม่หลับ
        
        สังเกตในเรื่องการนอน การตื่น รวมทั้งผลการนอนหลับไม่เพียงพอ คือ อาการง่วงนอนตอนกลางวัน หาวนอนบ่อย ๆ อ่อนเพลีย ขอบตาคล้ำ หงุดหงิด ขาดความสนใจต่อสิ่งแวดล้อม ซึมเศร้า ก้าวร้าว
        
        การสัมภาษณ์ครอบครัว ผู้สูงอายุ ผู้ดูแล สาเหตุที่ทำให้นอนหลับไม่เพียงพอ เช่น นอนหลับยาก นอนหลับไม่สนิท ตื่นนอนเช้ามากๆ
        
        การตรวจการนอนหลับทางห้องปฏิบัติการ (sleep laboratory)
        
        ผู้สูงอายุควรรับรู้และต้องการแก้ไขปัญหาการนอนหลับของตนเองเพื่อให้ความร่วมมือในการปฏิบัติตามคำแนะนำของพยาบาล
        
        ให้ข้อมูลเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงลักษณะการนอนหลับที่ถูกต้องให้ผู้สูงอายุทราบ โดยเน้นเรื่องความรู้สึกเพียงพอในการนอนหลับ และผลกระทบต่อกิจวัตรประจำวัน สุขภาพกายและจิต ผลเสียของการใช้ยานอนหลับซึ่งแม้จะทำให้นอนหลับได้ แต่จะลดคุณภาพการนอนหลับและทำให้ผู้สูงอายุติดยานอนหลับ
        
        จัดให้ผู้สูงอายุเข้านอนด้วยเครื่องนอนที่นำมาจากบ้าน
        
        ทำความสะอาดร่างกาย ปาก ฟัน และการถ่ายปัสสาวะก่อนเข้านอน หากอยู่ในระหว่างการรักษาด้วยยาขับปัสสาวะ ควรให้ยาในตอนเช้า
        
        จัดหาหม้อนอนหรือกระบอกถ่ายปัสสาวะให้สามารถใช้ได้สะดวก แนะนำวิธีใช้และสถานที่เก็บ เพื่อคลายความกังวลเรื่องการปัสสาวะในตอนกลางคืน
        
        แนะนำและดูแลผู้สูงอายุให้เข้านอนและตื่นนอนตรงเวลาทุกวัน เพื่อปรับให้จังหวะชีวภาพมีความสม่ำเสมอ
        
        กำจัดสาเหตุที่รบกวนการนอนหลับ หากสาเหตุเกิดจากการปวดข้อ ควรลดความเจ็บปวดโดยประคบด้วยความเย็นหรือความร้อน จัดท่านอนที่เหมาะสม ให้ยาแก้ปวดก่อนการนอน 30 นาที
        
        งดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม หลังเวลา 13.30 น เนื่องจากสารคาเฟอีนกระตุ้นสมองทำให้ผู้สูงอายุนอนไม่หลับ
        
        งดดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ แม้ว่าแอลกอฮอล์ทำให้นอนหลับได้เร็วขึ้น แต่มีผลลดช่วงการนอนหลับแบบ REM
        
        แนะนำเทคนิคผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจจากการตั้งใจนอนหลับ ให้กับผู้สูงอายุที่นอนหลับยาก เพื่อช่วยให้สามารถเข้าสู่วงจรการนอนหลับได้เร็วขึ้น วิธีการผ่อนคลายที่ได้ผล
        
        งดออกกำลังกายก่อนนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง
        
        การอ่านหนังสือ
        
        ฟังเพลงที่ผ่อนคลาย เพื่อลดสิ่งกระตุ้นทางสมอง
        
        การนอนนับลมหายใจ
        
        การสวดมนต์
        
        การทำสมาธิก่อนนอน
        
        การนวดหลังเบา ๆ ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
        
        การอยู่ใกล้ ๆ ทำให้ผู้สูงอายุรู้สึกมีเพื่อนจึงนอนหลับได้
        
        ลดช่วงงีบหลับเวลานอนกลางวัน การนอนงีบหลับกลางวันเกิน 30 นาที อาจรบกวนวงจรการนอนหลับปกติ
        
        ควรจัดกิจกรรมต่าง ๆ หรือการออกกำลังกายเบา ๆ เช่น เดิน กิจกรรมพูดคุย ซึ่งควรทำในช่วงเช้าหรือบ่าย ทั้งนี้ก่อนนอน 2 ชั่วโมง ไม่ควรจัดกิจกรรมที่กระตุ้นให้ตื่นตัว
        
        อาหารว่างและเครื่องดื่ม นม โอวัลติน เป็นโปรตีนที่ถูกย่อยและเปลี่ยนเป็นสารสื่อประสาทชื่อซีโรโตนิน พบมากในสมองขณะง่วง ข้อสรุปยังไม่ชัดเจนในระยะเวลาของการย่อย การดูดซึมและกลไก แต่พบว่า ความคุ้นชินที่ได้ดื่มรับประทานอาหารว่างทำให้ผุ้สูงอายุนอนหลับได้
        
        จัดสิ่งแวดล้อมให้ช่วยนอนหลับได้ เปิดไฟสลัว ๆ บริเวณทางเดิน ไม่เปิดไฟจ้าตรงเตียงนอนของผู้สูงอายุ
        
        งดการใช้เสียง จัดให้นอนเตียงที่ห่างจากเตียงผู้ป่วยหนัก ซึ่งมีเครื่องช่วยหายใจ เพราะอาจรบกวนการนอนหลับของผู้สูงอายุ
        
        ปรับตารางกิจกรรมการพยาบาลให้ลดการรบกวนการนอนหลับของผู้สูงอายุ เช่น งดวัดสัญญาณชีพเวลา 2.00 น เมื่อพบว่าผู้สูงอายุเริ่มนอน 01.00 น เนื่องจากรบกวนระยะการนอนหลับ REM ซึ่งจะเกิดหลังจากนอนหลับแล้วประมาณ 90 นาทีเป็นอย่างน้อย
    - - ความหมาย อาการง่วงนอนมากจนไม่สามารถปฏิบัติกิจวัตรประจำวันหรือกิจกรรมสังคมที่เหมาะสมกับวัยได้
      - สาเหตุ
        
        ความเสื่อมตามวัย ผู้สูงอาจมีการเลื่อนของวงจรการนอนหลับ คือง่วงนอนตั้งแต่หัวค่ำ และตื่นเช้ามาก ดังนั้นช่วงบ่ายหรือเย็นมักอ่อนเพลียง่วงมาก จึงงีบหลับ ทำให้ไม่สามารถนอนหลับในเวลาปกติ การเปลี่ยนนาน ๆ เข้า ส่งผลให้ผู้สูงอายุเกิดอาการนอนไม่หลับตอนกลางคืน
        
        โรคหรือความผิดปกติทางร่างกายและจิตใจ ที่พบบ่อย คือ การหยุดหายใจขณะนอนหลับ เกิดจากการเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อตอนบนของระบบหายใจ ทำให้ตีบแคบ พร่องออกซิเจน และตื่นนอนเป็นระยะ ๆ
        
        พฤติกรรมอนามัยไม่เหมาะสม ที่พบบ่อย คือ การใช้ยานอนหลับที่ไม่ถูกต้อง ซึ่งหวังผลให้นอนหลับตอนกลางคืนแต่เนื่องจากตับและไตเสื่อม ทำให้ยานอนหลับมีฤทธิ์ในร่างกายนาน โดยทั่วไปมักไม่นิยมให้ยานอนหลับกับผู้สูงอายุ ผล คือทำให้นอนหลับได้ตอนกลางคืนแต่ยังมีอาการง่วงมากในตอนกลางวันด้วย
      - การพยาบาล
        
        ให้ข้อมูลเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงลักษณะการนอนหลับที่ถูกต้องให้ผู้สูงอายุทราบ โดยเน้นเรื่องความรู้สึกเพียงพอในการนอนหลับ
        
        แนะนำและดูแลให้ผู้สูงอายุให้เข้านอนและตื่นตรงเวลาทุกวัน เพื่อปรับจังหวะชีวภาพ
        
        ลดช่วงเวลการนอนหลับเวลากลางวันให้เหลือเพียงวันละ 30 นาที โดยจัดให้ผู้สูงอายุร่วมกิจกรรมต่าง ๆ หรือออกกำลังกายเบา ๆ เช่น เดิน ซึ่งควรจัดในช่วงเช้าหรือบ่าย
        
        หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนัก ๆ ในช่วงใกล้เวลานอน และควรเลือกกิจกรรมที่มีการสื่อสารกับคนอื่น ๆ หรือกิจกรรมที่ต้องใช้ความคิดร่วมกับการเคลื่อนไหวร่างกายไปพร้อม ๆ กัน
        
        จัดสิ่งแวดล้อมเพื่อป้องกันอุบัติเหตุให้ผู้สูงอายุ ทั้งที่พัก และสถานที่ดำเนินกิจกรรม ควรเป็นพื้นที่ราบ ไม่มีการยกระดับพื้น หรือมีบันไดมากเกินความจำเป็น มีราวที่ทำด้วยวัสดุ ที่แข็งแรง เพื่อยึดพยุงตัวขณะเดิน มีแสงสว่างชัดเจน และไม่มีสิ่งกีดขวางทางเดิน
- - - - ป้องกันโรค ฟื้นฟูสภาพ สร้างความผาสุก และคุณภาพชีวิต
      - งานวิจัยหลายปีที่ผ่านมาบ่งชี้ว่า physical activity สามารถชะลอความเสื่อมถอยของร่างกายที่เกิดจากการไม่เคลื่อนไหว อันจะส่งผลให้กระบวนการสูงอายุเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วได้ หรือป้องกันการเกิดโรค degenerative disease (WHO, 2002b)
      - ผู้สูงอายุที่ไม่ได้มี physical activity หรือมีน้อย จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (muscle mass) อย่างรวดเร็ว ต่อมาเกิดการเปลี่ยนแปลงของสรีระที่เนื่องมาจากการไม่ได้ใช้งานในระดับที่ร่างกายต้องการเพื่อดำรงชีวิตอย่างเป็นอิสระ (Young , 1992)
    - - ความเสี่ยงต่อการออกกำลังกายจากโรคเรื้อรัง
        
        เพื่อประเมินตนเองก่อนออกกำลังกาย เช่น การจับชีพจร การวัด stress test
        
        (โดยเทียบจากอัตราการเต้นของหัวใจที่ก่อให้เกิดผลดีต่อหัวใจอยู่ระหว่างร้อยละ 65-85 คำนวณโดยการนำอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดเท่ากับ 220 ลบด้วย อายุหน่วยเป็นปี)
        
        อัตราการเต้นของหัวใจควรมีอัตราเพิ่มขึ้นเป็นร้อยละ 70 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
        
        หรือหยุดเมื่อมีอาการเจ็บหน้าอก ปวดกระดูกหรือข้อ
      - การรับประทานอาหารเพียงพอ
        
        รับประทานอาหารเพียงพอและครบถ้วนตามชนิดที่ร่างกายต้องการ
        
        เพื่อป้องกันอันตรายที่เกิดขึ้น จากการหกล้ม ข้ออักเสบ โรคหัวใจ หน้ามืดเป็นลม
      - ประวัติการได้รับยา
        
        ยาขับปัสสาวะ อาจทำให้มีภาวะแคลเซียมและโปแตสเซียมในเลือดต่ำ
        
        กลุ่มยา beta blocker จะลด exercise tolerance
        
        ยา Insulin ควรปรับขนาดลดลง หรือหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเมื่อระดับ อินสุลินออกฤทธิ์สูงสุด และควรตรวจระดับน้ำตาลในเลือดก่อนออกกำลังกาย
      - การเตรียมร่างกายก่อนออกกำลังกาย
        
        ก่อนออกกำลังกายควรเตรียมร่างกาย
        
        โดยการอบอุ่นร่างกายก่อน (Warm up)
        
        ผ่อนความรุนแรงลงขณะจะหยุดออกกำลังกาย (Cool down)
    - - ชนิดการออกกำลังกาย
        
        Aerobic activities
        
        Resistance activities
        
        Balance activities
        
        Flexibility activities
      - ความถี่
        ขึ้นกับขนาดความแรงของการออกกำลังกาย
        ถ้าออกกำลังกายชนิดเบา จำนวนครั้งในการออกกำลังกาย ควรเป็นวันละ 3-4 ครั้ง
      - ความแรงในการออกกำลังกาย
        ควรเพิ่มความแรงของการออกกำลังกายทีละน้อย
      - ระยะเวลา
        ควรใช้เวลาประมาณ 30 นาทีในแต่ละวัน
        โดยสรุปการออกกำลังกายควรออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นระยะเวลาราว 20-30 นาทีต่อครั้ง หรือประมาณ 30 นาทีต่อวัน
- - - - การเผชิญปัญหาที่มุ่งแก้ปัญหา
        
        เผชิญหน้ากับปัญหา การที่บุคคลมีความคิดหรือพฤติกรรมตรงไปตรงมาในการเผชิญปัญหา ไม่หลีกหนี ถอยหนี หรือกระทำสิ่งต่างๆ อย่างหุนหันพลันแล่น แต่หันหน้าเผชิญปัญหา และมีความเข้าใจสภาพของปัญหาตามความเป็นจริง
        
        การวางแผนแก้ปัญหา การที่บุคคลพยายามที่จะเปลี่ยนแปลงสถานการณ์ และจัดการกับปัญหาที่เกิดขึ้น โดยมีการกระทำที่เป็นขั้นตอน มีการวิเคราะห์ปัญหา และหาวิธีการต่างๆ มากกว่า 1 วิธี หรือใช้ประสบการณ์เดิม ๆ ในการแก้ปัญหาต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นให้ได้ผลดีมากที่สุด
      - การเผชิญปัญหาแบบมุ่งปรับอารมณ์
        
        การที่บุคคลเลือกใช้วิธีการเผชิญปัญหาที่จะช่วยควบคุม ปรับอารมณ์ และความรู้สึกของตนเอง
        
        หรือ เป็นความคิดหรือพฤติกรรมของบุคคลที่มุ่งลดความไม่สบายใจ เมื่อไม่สามารถแก้ไขปัญหาหรือสถานการณ์ได้
        
        เป็นการรักษาสมดุลเท่านั้น ไม่ได้จัดการปัญหาให้หมดไป เป็นเพียงวิธีบรรเทาปัญหาหรือลดความเครียด
        
        ถ้าใช้บ่อย ๆ โดยขาดการตระหนักรู้ในตนเอง มีความคิดหรือการกระทำที่บิดเบือน จะก่อให้เกิดความเครียดมากยิ่งขึ้น
        
        อาจนำไปสู่การเจ็บป่วยทางจิต เช่น วิตกกังวล ซึมเศร้า (Forman, 1993)
        
        แต่ถ้าบุคคลใช้วิธีการเผชิญปัญหาลักษณะนี้อย่างรู้สำนึกตามสภาพที่เป็นจริง ก็จะเอื้อให้เผชิญปัญหาได้
        
        วิธี
        
        ประเมินสถานการณ์ใหม่ทางบวก (positive reappraisal)
        
        แสดงความรับผิดชอบต่อปัญหา (accepting responsibility)
        
        ควบคุมตนเอง (self controlling)
        
        แสวงหาการเกื้อหนุนทางสังคม (seeking social support)
        
        ถอยห่าง (distancing)
        
        หลีกเลี่ยงปัญหา (escape avoidance)
    - - ค้นหาสาเหตุของความเครียด และยอมรับสภาพการณ์ที่เป็นต้นเหตุ
      - โดยการหากลุ่มเพื่อเพื่อระบายความรู้สึก แลกเปลี่ยนเรียนรู้ร่วมกัน เพื่อหาวิธีการบำบัดความเครียด
    - - เช่นการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตนเอง
      - การออกกำลังกายจะช่วยหลั่งสารเอนโดรฟิน ส่งผลให้ระบบประสาทส่งสารสื่อประสาทได้ดีขึ้น
      - การออกกำลังกายช่วยให้ปฏิสัมพันธ์ในสังคมดีขึ้น
      - เป็นการสนับสนุนด้านจิตสังคมอีกวิธีการหนึ่ง
    - - นักจิตวิทยา และให้คำปรึกษา และแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยา
      - หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และการทำร้ายตนเองด้วยวิธีอื่น ๆ
- - - - มีประโยชน์ทั้งการชะลอการเสื่อมและป้องกันความพิการ
      - การออกกำลังกาย คือ การทำหน้าที่ของกล้ามเนื้อและอวัยวะต่าง ๆ มากกว่าอิริยาบถปกติ
      - การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการไหลเวียนเลือด ได้แก่ การเดิน ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน
      - การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น กายบริหารโดยใช้ยางยืด
      - การออกกำลังกายที่เพิ่มการยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อ เช่น ไท้เก็ก โยคะ
    - - ส่งเสริมให้เกิดการเคลื่อนไหว เป็นทักษะเบื้องต้นของการเล่นกีฬา
      - เกมส์ไม่มีกฎกติกาที่ซับซ้อน ไม่เคร่งครัดจึงไม่เครียด
      - รูปแบบเกมส์ ควรเปิดโอกาสให้ผู้สูงอายุปฏิสัมพันธ์กับกลุ่ม เช่น การแนะนำตัว การสาธิตเกมก่อนเริ่มกิจกรรม
      - ส่งเสริมให้แสดงความคิดเห็นในการทำกิจกรรมให้สนุกสนานมากกว่าแข่งขันเพื่อเอาชนะ
      - ส่งเสริมผู้สูงอายุให้สรุปประโยชน์ของกิจกรรม
    - - เป็นกิจกรรมที่ให้ความเพลิดเพลิน การสัมผัสธรรมชาติ การออกกำลังกาย และความภาคภูมิใจเมื่อต้นไม้ที่ปลูกงอกงามจนออกดอกออกผล
      - เป็นกิจกรรมที่เปิดโอกาสให้ผู้สูงอายุได้ทำร่วมกับสมาชิกในครอบครัว
    - - ส่งเสริมการประสานงาน (coordination) ของกล้ามเนื้อมัดเล็ก การรับรู้และประสาทสั่งงานที่ละเอียดอ่อน
      - ทำงานฝีมือเพื่อประดิษฐ์สิ่งของ เข่น การเย็บปักถักร้อย การประดิษฐ์สิ่งของ การวาดรูป การปั้น การจักสาน
      - เหมาะสมกับผู้สูงอายุที่มีความถนัดความชอบ ทำให้ได้ชื่นชมกับผลงานที่สำเร็จด้วยฝีมือตนเอง
      - เพิ่มความรู้สึกที่มีคุณค่าแห่งตนได้ หากผู้สูงอายุได้มอบงานฝีมือนั้นแก่ผู้อื่น หรือได้เป็นวิทยากรทำหน้าที่ถ่ายทอดภูมิปัญญา
    - - เป็นกิจกรรมที่ผู้สูงอายุสะสมสิ่งของที่ชอบและสนใจทำให้มีความสุข
      - มีเป้าหมายของการเก็บรวบรวมและจัดหมวดหมู่
      - ความช่างสังเกต ความจำ เกิดความรู้และความเชี่ยวชาญเฉพาะด้าน
      - เมื่อมีโอกาสให้คนอื่นชื่นชมจะทำให้เกิดความภาคภูมิใจ
      - เพิ่มโอกาสการแลกเปลี่ยนประสบการณ์กับคนที่มีความสนใจเหมือนกัน จึงมีปฏิสัมพันธ์มากขึ้น
      - ตัวอย่างสิ่งสะสม เช่น แสตมป์ พระเครื่อง เหรียญเงินในสมัยต่างๆ บัตรโทรศัพท์
    - - แม้ว่าการทำอาหารเป็นกิจวัตรประจำวันของผู้สูงอายุ
      - การจัดนันทนาการเรื่องการทำอาหารมักเป็นที่สนใจของผู้สูงอายุชาย
      - ควรเลือกประเภทอาหารที่เหมาะสม
      - ให้ผู้สูงอายุมีโอกาสทบทวนคุณค่าของอาหาร การวางแผนการทำ การรับประทานอาหารร่วมกันเมื่อปรุงอาหารเสร็จ
      - ทำให้เพลิดเพลิน รับความรู้ทางโภชนาการ และการเข้าสังคม
      - เกิดการสร้างสรรค์ในกลุ่มและความภาคภูมิใจที่ทำอาหารสำเร็จ
      - เป็นนันทนาการที่มีประโยชน์ และส่วนใหญ่สนใจร่วมกิจกรรม
    - - เป็นกิจกรรมที่ส่งเสริมวัฒนธรรมและทักษะทางสังคม เช่น งานบุญในชุมชน งานเทศกาลต่าง ๆ
      - ทำให้ผู้สูงอายุได้พบปะพุดคุยคนทุกอายุ ทั้งหลาน ญาติ เพื่อน และคนในชุมชน
      - สามารถกระตุ้นให้ผู้สูงอายุเห็นความสำคัญของตนเอง เช่น งานวันเกิด รดน้ำขอพร
      - กระตุ้นให้ผู้สูงอายุรับรู้ วันเวลา สถานที่ได้ เช่น งานฉลองปีใหม่ งานตรุษจีน การแจกอาหารหรือเด็กพิการเนื่องในวันเด็กแห่งชาติ
    - - เสียงดนตรี การแสดงศิลปวัฒนธรรม ท่ารำ ท่าฟ้อน ท่าเต้น
      - เป็นสิ่งกระตุ้นให้ผู้สูงอายุรำลึกถึงวัยหนุ่มสาว
      - กิจกรรมประเภทนี้จะให้ความเพลิดเพลิน และผ่อนคลายความเรียด
      - ตัวอย่างเช่น ร้องเพลง รำวง เซิ้ง และลีลาศ
      - สามารถจัดให้เป็นผู้ชมและผู้แสดง
    - - ผู้สูงอายุเป็นกลุ่มคนที่ค่อนข้างที่นำศาสนาเป็นหลักในการดำเนินชีวิตมากกว่าวัยเด็กหรือวัยผู้ใหญ่ที่มีภารกิจเรื่องการเรียนและการทำงานเป็นหลัก
      - การจัดนันทนาการด้วยกิจกรรมศาสนา จึงเป็นที่ชื่นชอบของผู้สูงอายุ
      - แต่ต้องระวังเรื่องเศรษฐกิจที่ลดลงของผู้สูงอายุ บ่อยครั้งที่ผู้สูงอายุรู้สึกไม่สบายใจที่จะร่วมกิจกรรมนันทนาการทางศาสนา เนื่องจากไม่มีเงินทำบุญ ขายหน้าเพื่อน ที่ให้เงินทำบุญน้อยกว่าเพื่อน
      - ควรเลี่ยงการเรี่ยไรเงินบริจาคจากผู้สูงอายุ
      - เน้นการทำกิจกรรม เช่น การร่วมสวดมนต์ การทำสมาธิ
    - - การเขียน เช่น การเขียนบันทึกประจำวัน การเขียนบทกวี การเขียนเรื่องสั้น
      - กิจกรรมการอ่าน เช่น การอ่านหนังสือพิมพ์ หนังสือทั่วไป
      - ซึ่งมีขนาดอักษรเหมาะสมกับสายตา ทำให้เกิดความรู้และความเพลิดเพลิน
      - กิจกรรมการสนทนา และโต้วาที เช่น การวิเคราะห์ข่าวสุขภาพ การโต้วาทีเรื่องเบาหวานดีกว่าความดันโลหิตสูง
      - สามารถเสริมทักษะทางภาษาและการสื่อสาร เหมาะกับผู้สูงอายุที่มีประสบการณ์ชีวิตสูง ชอบแนะนำ เมื่อได้พูดหรือแสดงความคิดเห็นต่างๆ ในหมู่ผู้สูงอายุด้วยกัน
      - จะทำให้เกิดความภาคภูมิใจ และได้แลกเปลี่ยนความคิดเห็นซึ่งกันและกัน
    - - วัยทำงานทุกคนต้องทำงาน โอกาสท่องเที่ยวน้อย
      - เมื่อสูงอายุเป็นอิสระจากงานมากขึ้น การเดินทางท่องเที่ยวจึงเป็นกิจกรรมที่ผู้สูงอายุพอใจ
      - เพราะเพิ่มประสบการณ์ชีวิต เสริมสร้างความคิด ทำให้มีชีวิตชีวา ไม่ติดอยู่กับที่
      - ข้อจำกัดคือ สภาพร่างกายและเศรษฐกิจ
      - การท่องเที่ยวควรคำนึงถึงความปลอดภัย และสิ่งอำนวยความสะดวกในการเดิน
      - เลือกสถานที่ท่องเที่ยวซึ่งมีบริการรถเข็น รถกระเช้า
      - เลือกการเดินทางที่ประหยัดและปลอดภัย เช่น รถไฟ
      - เลือกสถานที่ท่องเที่ยวซึ่งไม่เก็บหรือเก็บค่าเข้าชมเพียงครึ่งเดียวสำหรับผู้สูงอายุ เช่น วัด พระราชวัง พิพิธภัณฑ์ อุทยานประวัติศาสตร์ อุทยานธรรมชาติ สวนสัตว์
- - - - ไขมัน
        
        โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคมะเร็ง เป็นสาเหตุการตายที่พบบ่อย
        
        สัมพันธ์กับระดับไขมันในเลือด โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอล
        
        การลดไขมันอิ่มตัวและโคเลศเตอรอลในอาหารจะช่วยลดอัตราความเสี่ยง
        
        ไขมันเป็นแหล่งให้พลังงานสูง ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย
        
        ไขมันมีหน้าที่ขนส่งวิตามินที่ละลายในไขมัน คือ เอ ดี อี เค
        
        ทำให้รสชาดอาหารดีขึ้น
        
        กรดไขมันอิ่มตัวจะพบในอาหารจากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู เนย เนื้อหมู เนื้อวัว
        
        และพบในน้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม
        
        น้ำมันข้าวโพด ดอกทานตะวัน ดอกคำฝอย งา ถั่วเหลือง จะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว
        
        อาหารที่มีโคเลสตอรอลสูง ได้แก่ ไข่ปลา มันสมอง หอยนางรม และไข่แดง
      - คาร์โบไฮเดรต
        
        ความทนต่อกลูโคสลดลง มีโอกาสเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูงหรือต่ำชั่วคราว และโรคเบาหวานชนิดไม่พึ่งอินสุลิน
        
        อาหารที่มีน้ำตาลต่ำ มีใยอาหารที่ละลายน้ำสูง ทำให้ร่างกายตอบสนองต่ออินสุลินดีขึ้น
        
        เอนไซม์แลคเตสลดลง มีโอกาสเกิดภาวะท้อง ท้องอืด เป็นตะคริว
        
        ดังนั้นควรดื่ม นมเปรี้ยว โยเกิร์ต หรือนมที่มีเอนไซม์แลคเตสเพื่อลดและป้องกัน
        
        พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ร้อยละ 55 ของทั้งหมด และมาจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ข้าว ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง และน้ำตาลจากธรรมชาติ เช่น ผลไม้ หรือ นม
        
        ไม่รับประทานน้ำตาลทรายหรือน้ำตาลชนิดอื่น ๆ มากเกินร้อยละ 10 ของพลังงานทั้งหมด
        
        ได้รับเส้นใยอาหารวันละ 20-30 กรัม รักษาและป้องกันภาวะไขมันในเลือดสูงและลดการเป็นมะเร็งในลำไส้ใหญ่
      - โปรตีน
        
        1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ทำให้ความสมดุลของไนโตรเจนดีที่สุด
        
        ถ้ามีความเครียด เช่น บาดเจ็บ การติดเชื้อ หรือการเจ็บป่วย ความต้องการเพิ่มขึ้น
        
        โปรตีนที่มีคุณค่า คือ เนื้อสัตว์ (ย่อยง่าย ไม่ติดมัน) นม ไข่ และโปรตีนจากพืชที่สำคัญ คือ ถั่วเหลือง
        
        ดื่มนมอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 แก้ว
        
        ไข่สัปดาห์ละ 3 ฟอง
      - วิตะมินและเกลือแร่
        
        วิตามินเค
        
        มีผลต่อการแข็งตัวของเลือด
        
        อาหารที่พบ คือ ผักใบเขียว ผลไม้และธัญพืช
        
        ผลิตภัณฑ์จากนมร่วมกับการสังเคราะห์วิตามินเคจากแบคทีเรียในลำไส้
        
        วิตามินซี
        
        สำคัญต่อการสร้างกระดูก เลือด คอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่สำคัญของผิวหนัง เอ็นและกระดูก
        
        วิตามินซีเป็นสารต้านมะเร็ง
        
        ปัจจัยที่มีผลให้ต้องการวิตามินซีเพิ่มขึ้น การสูบบุหรี่ ยาบางชนิด ภาวะเครียดทางอารมณ์และสิ่งแวดล้อม
        
        ต้องการวิตามินซีเพิ่มวันละ 60 มิลลิกรัม ทั้งผู้สูงอายุชายและหญิง
        
        วิตามินอี
        
        มีคุณสมบัติต้านออกซิเดชั่น ชะลอกระบวนการเสื่อมถอยและอนุมูลอิสระ
        
        ระดับของวิตามินในร่างกายมีความสัมพันธ์กับระดับไขมัน
        
        อาหารที่พบวิตามินอีมากได้แก่ อะโวคาโด ถั่วต่างๆ เมล็ดทานตะวัน เนยถั่ว งา และน้ำมันพืช ผักใบเขียว
        
        วิตามินบี 1
        
        ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะขาดไทอะมีน เนื่องจากน้ำย่อยในกระเพาะอาหารลดลง
        
        ผู้สูงอายุที่เป็นโรคพิษสุราเรื้อรัง มักจะขาดไทอะมีน
        
        วิตามินดี
        
        บทบาทสำคัญควบคุมธาตุแคลเซียมและฟอสฟอรัส ที่จำเป็นในการสร้างกระดูก
        
        เพราะช่วยดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสในลำไส้
        
        ปัญหากระดูกพรุนพบบ่อย เพราะได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอ ร่วมกับไม่ได้รับแสงแดด
        
        ผลให้การดูดซึมวิตามินดีลดลงและการเปลี่ยนแปลงวิตามินดีที่ตับและไตลดลง
        
        ควรรับประทานอาหารทะเลและนมที่เสริมวิตามินดีเพิ่ม
        
        อาหารที่มีวิตามินดีได้แก่ ปลาที่มีไขมันสูงได้แก่ salmon, tuna, mackere และน้ำมันตับปลาปลา
        
        วิตามินบี 2
        
        มีความเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาออกซิเดชั่น
        
        พบได้ในอาหารประเภทเนื้อ นม ไข่ และผักใบเขียว
        
        วิตามิน บี 2 จะถูกเก็บในร่างกายน้อย จึงควรรับประทานอย่างเพียงพอ
        
        ยาขับปัสสาวะไทอะไซด์ ทำให้มีการขับ ribroflavin ทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น
        
        วิตามินเอ
        
        รักษาสายตาไม่ให้เสื่อมสภาพเร็ว ช่วยการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและระบบภูมิคุ้มกัน
        
        พบมากในไขมันสัตว์ ได้แก่ น้ำมันตับปลา และเบต้าแคโรทีน (ผักและผลไม้ที่มีสีเหลือง เช่น ฟักทอง แครอท มะละกอสุก )
        
        ผู้สูงอายุมีความทนต่อวิตามินเอลดลง และมีการดูดซึมวิตามินเอที่ลำไส้เพิ่มขึ้น
        
        เพราะเยื่อบุผนังลำไส้เล็กมีความหนาลดลง ความต้องการวิตามินเอลดลง
        
        วิตามินบี 6
        
        ผู้สูงอายุมีการเปลี่ยนแปลงเยื่อบุลำไส้หลั่งน้ำย่อยน้อยลง
        
        การสังเคราะห์ที่ลำไส้ลดลงและภาวะความเป็นกรดของลำไส้ลดลง
        
        การดูดซึมวิตามินบี 6 ในทางเดินอาหารลดลง และการสังเคราะห์ที่ลำไส้ลดลง
        
        รับวิตามิน บี 6 ไม่เพียงพอจะมีอาการซึมเศร้า หงุดหงิดง่าย มีอาการชา และซีด
        
        ผู้สูงอายุควรได้รับวิตามินบี 6 เพิ่มมากขึ้น ซึ่งมีมากในเนื้อหมู และธัญพืช
        
        วิตามินบี 12
        
        มีความจำเป็นต่อการสังเคราะห์ DNA
        
        ขาดB12 ทำให้สร้างเม็ดเลือดแดงผิดปกติ เกิดภาวะซีด และมีผลต่อการคงสภาพของไมอีลินของเนื้อเยื่อประสาท
        
        ผู้สูงอายุมัก พบว่า มีระดับ B12 ในพลาสมาต่ำ และมีความผิดปกติในการดูดซึมอาหาร
        
        เนื่องจากมีการดูดซึมน้อยลงและมีการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ผิดปกติ
        
        พบในผู้ที่มีปัญหากระเพาะอาหารอักเสบและมีขนาดเล็กลง
        
        ควรได้รับวิตามินบี 12 เพิ่มมากขึ้น
        
        อาหารทะเล เนื้อสัตว์ ไข่นม คนที่รับประทานมังสวิรัติอย่างเคร่งครัดอาจขาดวิตามินบี 12
        
        ควรทานเต้าเจี้ยว เต้าหู้ยี้ (ไม่เหมาะสมกับความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ) ให้รับประทานเต้าหู้ นมถั่วเหลืองแทน
        
        โฟเลท
        
        ผู้สูงอายุมีความผิดปกติการดูดซึมกรดโฟลิก เนื่องมาจากมีปัญหาเรื่องกระเพาะอาหารอักเสบและมีขนาดเล็กลง
        
        ประกอบกับค่า pH ในลำไส้เล็กเพิ่มมากขึ้น
        
        เมื่อขาดโฟเลทจะทำให้เกิดภาวะซีด
        
        อาหารที่มีโฟเลทมาก ได้แก่ ผักใบเขียว ตับ เนื้อสัตว์ ถั่วต่างๆ ยีสต์ และธัญพืช
        
        แคลเซียม
        
        การสูญเสียเนื้อกระดูก พบบ่อยในผู้สูงอายุหญิง พบว่า มีอาการหักของข้อมือ สะโพก และกระดูกสันหลังได้ง่าย
        
        สาเหตุสำคัญ คือ ได้รับแคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินไม่เพียงพอ ร่วมกับการขาดการออกกำลังกายหรือกิจกรรมลดลง
        
        การดูดซึมแคลเซียมลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น
        
        ผู้สูงอายุต้องการแคลเซียม 800 มิลลิกรัม
        
        แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมมากได้แก่ นม ผลิตภัณฑ์นม ปลาเล็กปลาน้อย ที่บริโภคทั้งกระดูก เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ธัญพืช เต้าหู้ และผักใบเขียว
        
        เหล็ก
        
        การขาดธาตุเหล็กมีสาเหตุจากการได้รับไม่เพียงพอ เสียเลือดเนื่องจากโรคเรื้อรัง หรือการดูดซึมเหล็กลดลงจากกระเพาะอาหารอักเสบและมีขนาดเล็กลง
        
        การดูดซึมธาตุเหล็กจะดีขึ้นเมื่ออยู่ภาวะเป็นกรดหรือได้รับวิตามินซีเสริม
        
        ถ้ารับอาหารที่มีไฟเตท และออกซาเลทร่วมด้วย ทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กลดลง
        
        อาหารที่มีธาตุเหล็กมากได้แก่ ตับ เนื้อแดง เลือด ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง ลูกเดือย เม็ดบัว
        
        อาจให้ยาเสริมถ้าผู้สูงอายุมีอาการซีด
        
        สังกะสี
        
        การขาดสังกะสี ทำให้ผู้สูงอายุรับรสและกลิ่นลดลง มีผลต่อความอยากอาหารลดลง
        
        การหายของแผลช้าลง
        
        อาหารที่มีสังกะสีได้แก่ ไข่ ตับ เนื้อแดง และอาหารทะเล
      - พลังงาน
        
        ผู้สูงอายุต้องการพลังงานน้อยกว่าความต้องการในวัยหนุ่มสาว เนื่องจากอัตราเมตาบอลิซึมพื้นฐานและการทำกิจกรรมต่าง ๆ ลดลง
        
        ความต้องการพลังงานที่ผู้สูงอายุต้องการประจำวัน ไม่เกินวันละ 2, 250 และ 1,850 กิโลแคลอรี่ หรือ 30 กิโลแคลอรี่ต่อกิโลกรัม ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำ
  - - - ดัชนีมวลกายน้อยกว่า 18.5 kg/m2
      - น้ำหนักตัวลดลงโดยไม่ตั้งใจมากกว่า 10% ภายใน 3-6 เดือน
      - บุคคลที่เสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหาร คือ บุคคลที่รับประทานอาหารน้อย หรือไม่รับประทานอะไรเลยมากกว่า 5 วัน
    - - ความเสี่ยงในการติดเชื้อเพิ่มขึ้น
      - แผลหายช้าขึ้น
      - ระบบหายใจบกพร่องเพราะกล้ามเนื้ออ่อนแรง
      - ซึมเศร้า หดหู่