Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
บทที่ 7 การส่งเสริมสุขภาพผู้สูงอายุ - Coggle Diagram
บทที่ 7
การส่งเสริมสุขภาพผู้สูงอายุ
:star:มุ่งส่งเสริมให้ผู้สูงอายุสามารถดูแลตนเองได้ในเรื่องการรับประทานอาหารการออกกำลังกาย เพื่อคงไว้ซึ่งสมรรถนะและการป้องกันภาวะทุพพลภาพ
:star:การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ
•Physical activity
-การเคลื่อนไหวทั้งหมดของร่างกาย ไม่ว่าการเคลื่อนไหวนั้นจะเกิดขึ้นโดยตั้งใจหรือไม่ตั้งใจก็ตาม เช่น การทำงานบ้าน การขึ้นรถโดยสาร
•Regular physical activity
-การเคลื่อนไหวทั้งหมดของร่างกาย ไม่ว่าการเคลื่อนไหวนั้นจะเกิดขึ้นโดยตั้งใจหรือไม่ตั้งใจก็ตาม อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
:star:ประโยชน์การออกกำลังกาย
-ป้องกันโรค ฟื้นฟูสภาพ
-สามารถชะลอความเสื่อมถอยของร่างกายที่เกิดจากการไม่เคลื่อนไหว
-ลดความเสื่อมที่เกิดจากโรคเรื้อรัง
:star:Physical activity and sedentary behaviors among older adults
-sedentary behavior s มีกิจกรรมทางกายน้อยกว่า 30 นาทีใน 1 สัปดาห์ ส่วนใหญ่จะเป็น นอน นั่ง อ่านหนังสือ ดูทีวี
-ผู้หญิงจะมี sedentary behavior s สูงกว่าผู้ชาย
:star:Guidelines for promoting physical activity
-แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีในเกือบทุกวันของสัปดาห์ เช่น การเดินเร็ว ปั่นจักรยาน การขึ้นลงบันได (Moderate physical activity) และมีประโยชน์มากขึ้นเมื่อทำ vigorous physical activity ในบางครั้ง
:star:การประเมินความพร้อมทางด้านร่างกาย
•ความเสี่ยงต่อการออกกำลังกายจากโรคเรื้อรัง
•การรับประทานอาหารเพียงพอ
•ประวัติการได้รับยา
•เตรียมร่างกายก่อนออกกำลังกาย
:star:หลักการออกกำลังกาย
:red_flag:ชนิดการออกกำลังกาย
-การออกกำลังกายผสมผสานกิจวัตรประจำวัน
-ผู้สูง อายุที่มีปัญหากระดูกและกล้ามเนื้อ ควรออกกำลังกายในสระน้ำ
-การออกกำลังกายที่ดีควรเป็นการออกกำลังกายที่ลงน้ำหนัก
🍀Aerobic activities
-เช่น เดินเร็ว , เต้น , ว่ายน้ำ
-การทำอย่างต่อเนื่อง โดยการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่
-ความคงทนในการทำกิจกรรม
-ช่วยเรื่องการไหลเวียนของหัวใจและเลือดได้ดี
☘️Resistance activity
-เช่น การยกน้ำหนัก , การทำสวน ,การเดินขึ้นบันได
-ลดความเสี่ยงในการหกล้ม
-ต้องการเพิ่มความแข็งแรงและมวลของกล้ามเนื้อมากขึ้น
☘️Balance activities
-เช่น รำมวยจีน
-ลดความเสี่ยงในการหกล้ม
-เพิ่มคุณภาพชีวิตเช่น การทำกิจวัตรประจำวันในบ้าน
☘️Flexibility activity
-ช่วยในความยืดหยุ่น เช่น โยคะ , งานบ้าน
-เคลื่อนไหวได้ดี ทำกิจวัตรประจำวันได้ดี
:star:Demensions of physical activity
•ความแรงหรือความหนักในการออกกำลังกาย (Intensity)
•ความถี่ของการออกกำลังกาย (Frequency)
•ระยะเวลาในการออกกำลังกาย (Duration)
-ควรใช้เวลาประมาณ 30 นาทีในแต่ละวัน
-ควรออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นระยะเวลาราว 20-30 นาทีต่อครั้ง หรือประมาณ 30 นาทีต่อวัน