Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
การสร้างเสริมสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ - Coggle Diagram
การสร้างเสริมสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ
การส่งเสริมสุขภาพผู้สูงอายุ
การออกกำลังกายหรือกิจกรรมทางกายเป็นประจำในผู้สูงอายุ
หมายถึง การเคลื่อนไหวทั้งร่างกาย ทำให้เกิดการเผาผลาญพลังงานที่เพิ่มขึ้น ไม่ว่าการเคลื่อนไหวนั้นจะเกิดขึ้นโดยตั้งใจหรือไม่ก็ตาม
ประโยชน์
ชะลอความเสื่อมถอยของร่างกาย
เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ป้องกันโรค ฟื้นฟูสภาพ สร้างผาสุก และคุณภาพชีวิต
ลดความเสี่ยงการเกิดปัญหาสุขภาพ
มุมมองในการออกกำลังกาย
สามารถกระทำได้หลายวิธี
ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที เกือบทุกวันต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายเป็นโอกาส
ทำ Vigorous physical activity ในบางครั้ง
การประเมินความพร้อมด้านร่างกาย
ประวัติการได้รับยา
ยากลุ่ม Beta blocker จะลด Exercise tolerance
ยา Insulin ควรปรับลดขนาดลง หรือหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย เมื่อระดับ Insulin ออกฤทธิ์สูงสุด และควรตรวจระดับน้ำตาลในเลือกก่อนออกกำลังกาย
ยาขับปัสสาวะ อาจทำให้มีภาวะ Ca และ K ในเลือดต่ำ
การเตรียมร่างกายก่อนออกกำลังกาย
การรับประทานอาหารเพียงพอ
เพื่อป้องกันอันตรายที่เกิดขึ้น จากการหกล้ม ข้ออักเสบ โรคหัวใจ หน้ามืดเป็นลม
ความเสี่ยงต่อการออกกำลังกายจากโรคเรื้อรัง
เพื่อประเมินตนเองก่อนออกกำลังกาย โดยการจับชีพจร การวัด Stress test (โดยการเทียบจากอัตราการเต้นของหัวใจที่ทำให้เกิดผลดีต่อหัวใจ อยู่ระหว่าง 65-85% โดยการนำอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด = 220-อายุ(ปี)
หยุดเมื่อมีอาการเจ็บหน้าอก ปวดกระดูกหรือข้อ
การเตรียมร่างกายก่อนออกกำลังกาย
ก่อนออกกำลังกายควรเตรียมร่างกาย โดยการอุ่นร่างกาย (Warm up) และผ่อนความรุนแรงลงขณะจะหยุดออกกำลังกาย (Cool down)
หลักการออกกำลังกาย
ความแรงในการออกกำลังกาย
เพิ่มความแรงของการออกกำลังกายทีละน้อย
ความถี่
ขึ้นอยู่กับความแรงของการออกกำลังกาย ถ้าเบา จำนวนครั้งกายออกควรเป็น วันละ 3-4 ครั้ง
ชนิดการออกกำลังกาย
ผสมผสานกับกิจวัตรประจำวัน
การเดินจ่ายตลาด การพบปะเพื่อนฝูง การรำวง
ผู้ที่มีปัญหากระดูกและกล้ามเนื้อ
ควรเป็นกิจกรรมที่ผู้สูงอายุสนใจ มีความสนุกสนาน และไม่ก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บ
การเดิน การขี่จักรยาน การทำสวน
ระยะเวลา
ประมาณ 30 นาที/วันและ 3-5 วัน/สัปดาห์
Type of physical activity
Resistance activity
เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
เช่น ยกน้ำหนัก ปีนเขา
Balance activity
ลดความเสี่ยงในการหกล้ม
เช่น ยืนขาเดียว เดินโดยส้นเท้าหรือปลายเท้า รำมวยจีน
Aerobic activity
เป็นการออกกำลังกายที่หัวใจเต้นเร็วตลอดเวลาอย่างน้อย 10 นาที
เช่น การเดิน การเต้น การว่ายน้ำ
Flexibility
เพิ่มความยืดหยุ่นร่างกาย
เช่น โยคะ โยนโบว์ลิ่ง งานบ้าน
โภชนาการสำหรับผู้สูงอายุ
ความต้องการสารอาหารในผู้สูงอายุลดลง
ภาวะทุพโภชนาการ
หมายถึง ภาวะที่มีปัญหาด้านการได้รับสารอาหาร เช่นเกินหรือต่ำกว่ามาตราฐาน
ได้รับสารอาหารที่จำเป็นไม่เพียงพอทำให้น้ำหนักลดลง
ความผิดปกติของการดูดซึมและการนำสารอาหารไปใช้
ผลกระทบ
แผลหายช้า
ระบบหายใจบกพร่องเพราะกล้ามเนื้ออ่อนแรง
เสี่ยงในการติดเชื้อเพิ่มขึ้น
ซึมเศร้า หดหู่
ปัจจัยที่มีผลต่อภาวะโภชนาการในผู้สูงอายุ
ภาวะทางเศรษฐกิจและสังคม
สภาวะทางจิตใจ
การเปลี่ยนแปลงในวัยสูงอายุ
ภาวะโภชนาการเดิมและบริโภคนิสัย
ความรู้ด้านโภชนาการ
ภาวะสุขภาพและโรคประจำตัว
ความเครียดและการจัดการความเครียดของผู้สูงอายุ
หมายถึง ภาวะทางชีวภาพที่เป็นปฏิกิริยาตอบสนองของร่างกายต่อสิ่งรบกวน
อาการแสดงของภาวะเครียดทางด้านร่างกายและอารมณ์
ปัสสาวะบ่อย
ปวดกล้ามเนื้อ
รับประทานอาหารไม่อร่อย
วิตกกังวล กลัว ท้อแท้ ซึมเศร้า
การนอนไม่หลับ ฝันร้าย
อ่อนล้า สมาธิสั้น หลงลืม
ปัจจัยที่ก่อให้เกิดความเครียดในผู้สูงอายุ
การเกษียณอายุราชการ
การที่ต้องรับภาระในการดูแลบุตรหลาน
การเปลี่ยนแปลงตามวัย
การดูแลคู่สมรสหรือคนใกล้ชิดที่เจ็บป่วยเรื้อรังและการสูญเสียคู่สมรส
สถานภาพทางสังคมลดลง
สัมพันธภาพระหว่างเพื่อนลดลง
การจัดการกับความเครียด
การค้นหาแนวกาารเผชิญปัญหา
มุ่งแก้ปัญหา
เผชิญหน้ากับปัญหา
คือการที่บุคคลมีความคิดหรือพฤติกรมตรงไปตรงมาในกาเผชิญปัญหา ไม่หลบหนี
วางแผนแก้ปัญหา
การที่บุคคลพยายามที่จะเปลี่ยนแปลงสถานการณ์และจัดการกับปัญหาที่เกิดขึ้น โดยการกระทำที่เป็นขั้นตอน มีการวิเคราะห์
มุ่งปรับอารมณ์
เพื่อควบคุม ปรับอารมณ์ และความรู้สึกของตนเอง
แสดงความรับผิดชอบต่อปัญหา
ควบคุมตนเอง
ประเมินสถานการณ์ใหม่ทางบวก
แสวงหาการเกื้อหนุนทางสังคม
ถอยห่าง
หลีกเลี่ยงปัญหา
ค้นหาสาเหตุของความเครียด
หาวิธีผ่อนคลาย
สนับสนุนการเข้าร่วมกิจกรรมในครอบครัวและกิจกรรมชุมชน
หากลุ่มเพื่อนเพื่อระบายความรู้สึก
การมองโลกในแง่ดี
การขอคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญ
การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การนอนหลับในผู้สูงอายุ
หมายถึง การพักผ่อนที่ดีที่สุด เป็นกิจกรรมจำเป็นในการดำรงชีวิต
วงจรการนอนหลับ
เข้าสู่ระยะ NREM 4 ระยะ เมื่อสิ้นสุดระยะที่ 4 NREM จึงเข้าสู่ระยะ REM และเข้าสู่วงจรการนอนหลับโดยเริ่มจากระยะที่ 2, 3, 4 NREM และ REM วนตลอดทั้งคืน คืนละประมาณ 5-6 วงจร
Stage 1 NREM : light sleep
หลับตื้น ใช้เวลานาน 1-7 นาที เมื่ออายุมากขึ้นการนอนหลับระยะนี้จะเพิ่มขึ้น 8-15% ทำให้หลับยากขึ้น
Stage 4 NREM
หลับสนิทที่สุด เกิดหลัง Stge 1 NREM ประมาณ 40 นาที ระยะนี้มีการหลั่ง GH และ Hormone อื่นๆที่ใช้ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย
Stage 2 NREM
ร่างกายผ่อนคลายมากขึ้น Metabolism ลดลง Temp ลดลง ใช้เวลา 10-15 นาที
REM
กระตุ้นและยับยั้งการทำงานของสมองบางส่วน ขณะที่ร่างกายหลับสนิท เกิดหลังจากนอนหลับ 90-100 นาที ในผู้สูงอายุการนอนหลับระยะนี้จะลดลง 20-25%
Stage 3 NREM
หลับสนิท เกิดกลังจากนอนหลับประมาณ 30-45 นาที กล้ามเนื้อคลายตัว Respiratory rate และ Blood pressure ลดลง Metabolism ต่ำ
วัยผู้สูงอายุ จะมีระยะ Stage 1 NREM เพิ่มขึ้น Stage 3, 4 NREM และ REM ลดลง จึงถูกปลุกง่ายกว่า นอนหลับยาก และไม่สดชื่น
ผลกระทบจากปัญหาการนอนหลับ
ด้านจิตใจ
บั่นทอนสุขภาพจิต
ด้านสังคม
ขาดการทำกิจกรรมร่วมกับคนในครอบครัวเนื่องนอนเวลากลางวัน
ด้านร่างกาย
ง่วงซึม อิดโรย ไม่แจ่มใส
ด้านคุณภาพชีวิต
ระบบภูมิคุ้มกันลดลง เกิดโรคติดเชื้อง่าย
ปัจจัยรบกวนการนอนหลับในผู้สูงอายุ
ด้านจิตใจและอารมณ์
อารมณ์เศร้า
ความเครียด
ความวิตกกังวล
ด้านสิ่งแวดล้อม
อุณหภูมิ
แสง
เสียง
อื่นๆ เช่น กลิ่น เพื่อนร่วมห้อง แมลงและสัตว์ต่างๆ
ด้านร่างกาย
ความไม่สุขสบาย
การถ่ายปัสสาวะ
ความเจ็บปวด
การหายใจไม่ออก
ความสูงอายุ
อาการไอ
การกระตุกของแขนขาขณะนอนหลับ
ยา
บุหรี่
แอลกอฮอล์
ปัญหาการนอนไม่หลับ
นอนหลับไม่เพียงพอ
นอนหลับไม่ต่อเนื่อง
ตื่นอนเช้ามาก
นอนไม่หลับ
นอนหลับมากกว่าปกติ
สาเหตุจากโรคหรือความผิดปกติทางร่างกายและจิตใจ
พฤติกรรมอนามัยไม่เหมาะสม เช่นการใช้ยานอนหลับไม่ถูกต้อง
นันทนาการเพื่อผู้สูงอายุ
หมายถึง กิจกรรมที่ปฏิบัติยามว่างที่ก่อให้เกิดความสนุกสนานเพลิดเพลิน
ประเภทและลักษณะนันทนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ
การปลูกต้นไม้
งานศิลปและหัตถกรรม
เกมส์
การสะสม
การออกกำลังกายและกีฬา
การทำอาหาร
งานประเพณีและวัฒนธรรม
การเขียน อ่าน สนทนา โต้วาที
กิจกรรมศาสนา
การร้องเพลง การเล่นดนตรี
การท่องเที่ยว