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LIVRO: NATURAL BODYBUILDING - Coggle Diagram

- - - - 1-RM
      - Escala de percepção de esforço de Borg
  - - - é algo diretamente relacionado ao volume de treino
    - - Semana de descanso
- - - - Precisa aprender os movimentos e ganhar as adaptações neorais
      - Não tem experiencia com halteres, barras ou maquinas de academias
    - - Conhece os exercícios da musculação
        Sabe quais funcionam melhor para ele
        Consegue fazer um volume maio de treino do que as pessoas normais
        tem o corpo em uma aparência diferenciada, mais forte
        É fácil chegar nesse estágio e difícil de evoluir para o profissional
        SABE IDENTIFICAR E TREINAR OS SEU PONTOS FRACOS
  - - - Se o treino for A (Peito e Tríceps), B(Inferiores), e C(Costas e Bíceps), ele pode adicionar cinco séries de elevação lateral no treino A(1), A(2) e C(2), ou seja, nos treinos ABCAB**C
        (em negrito). Essa pes soa aind a teria estí mulo s de m anut ençã o no deltoid e anter ior (movimentos de empurrar como o supino) e do deltoide posterior
    - - Uma regra básica usada para determinar quando essa mudança desse ser feita é a 2-por-2. Esta regra diz que quando o atleta consegue fazer duas repetições a mais do que pré-determinado na última série do exercício por dois treinos consecutivos ele pode aumentar a carga.
  - - - PERDE : recomendo no mínimo seis meses (24 semanas) em dieta de perda de peso. Dessa maneira você vai conseguir fazer a dieta de uma forma menos agressiva, e manter mais massa magra durante ela, e também vai conseguir chegar a níveis b aixíssimos d e go rdura corporal
      - Se você é apenas um amante do esporte e quer atingir um físico mais “sarado”, o cutting pode ser algo em torno de dois a três meses, eu chamo essas fases de “mini-cutting”
      - FAZE DE GANHOS
        
        Sugiro que esta fase dure no mínimo um ano para a maioria das pessoas, se você compete, acredito que mais tempo seja necessário, as vezes dois ou três anos.
      - DELOAD
        
        o deload é uma fase do treinamento em que você vai deixar o seu sistema nervoso central descansar e se recuperar.
        
        NÚMERO DE TREINOS POR SEMANA / QUANDO FAZER O DELOAD
        3-4 / A cada 8-10 semanas de treino
        5 / A cada 6-7 semanas de treino
        6 / A cada 4-5 semanas de treino
        p80