Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
โภชนาการตามช่วงวัย - Coggle Diagram
โภชนาการตามช่วงวัย
หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร
ปริมาณอาหารที่แนะนำบริโภคต่อวันสำหรับหญิงตั้งครรภ์
กลุ่มข้าวแป้งวันละ 9 ทัพพี
กลุ่มผลไม้วันละ 6 ส่วน
กลุ่มผักวันละ 6 ทัพพี
กลุมเนื้อสัตว์,ไข่ วันละ 12 ช้อนกินข้าว
กลุ่มผลิตภัณภ์จากนมวันละ 2-3 แก้ว
กลุ่มไขมันวันละ 5 ช้อนชา
ตัวอย่างพลังงาน และสารอาหารในแต่ละวัน
โฟเลต สำคัญต่อพัฒนาการของระบบประสาทในทารก
สตรีวัยเจริญพันธุ์และที่ต้องการมีบุตร ควรได้รับโฟเลตอย่างสม่ำเสมอในปริมาณ 400 ไมโครกรัมต่อวัน
หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรควรได้รับโฟเลตอย่างน้อย 600 ไมโครกรัมต่อวัน
ในผักใบเขียว ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วงอก เมล็ดทานตะวัน มะละกอสุก ส้ม
ธาตุเหล็ก
เนื้อวัว เนื้อหมู เลือดหมู ถั่วเมล็ดแห้งชนิดต่างๆ ผักใบเขียว
หญิตั้งครรภ์ควรได้รับยาเม็ดธาตุเหล็กเสริมวันละ 60 มิลลิกรัม
หญิงให้นมบุตรควรได้รับธาตุเหล็กจากอาหาร 15 มิลลิกรัมต่อวัน
แคลเซียมและวิตามินดี
แคลเซียม : นมและผณิตภัณฑ์จากนม ปลาเล็กปลาน้อยที่กินได้ทั้งกระดูก และผักใบเขียว
วิตามินดี : ร่างกายสามารถสร้างได้เองจากการที่ผิวหนังได้รับแสงแดด
ความต้องการน้ำระหว่างตั้งครรภ์
ความต้องการน้ำประมาณ 1 ลิตรต่อวัน
ความต้งการน้ำที่เพิ่มขึ้นเพื่อร่างกายนำไปสร้างน้ำคร่ำ และใช้ผลิตน้ำนมเพื่อลี้ยงทารก
เด็กระดับประถมศึกษา (6-12 ปี)
ชนิดแลปริมาณอาหารที่เด็กวัยเรียนต้องบริโภคทุกวัน
กลุ่มนม : ควรบริโภคเป็นประจำทุกวัน
ไขมันควรได้ไม่เกินวันละ 5 ช้อนชา
กลุ่มเนื้อสัตว์ : ปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน, ตับ เลือด เนื้อสัตว์(สัตว์เนื้อแดง) สัปดาห์ละ 1-2 วัน, ไข่ สัปดาห์ละ 3-7 วัน, เนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆสลับผลัดเปลี่ยนในแต่ละวัน
กลุ่มผลไม้วันละ 3 ส่วน : ควรกินผลไม้สดดีกว่าผลไม้ตากแห้งหรือน้ำผลไม้
กลุ่มผักวันละ 4 ทัพพี : ควรกินผักให้หลากหลายสี โดยเฉพาะสีเขียวเข้ม สีเหลืองส้ม สีแดง
กลุ่มข้าวแป้งวันละ 7-8 ทัพพี : ควรกินข้าวเป็นประจำ โดยเฉพาะข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ
จำนวนมื้ออาหารที่เด็กวัยเรียนควรกิน
อาหารว่าง 2 มื้อ : ว่างเช้า ว่างบ่าย และแต่ละมื้อไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ควรได้รับทั้งหมดต่อวัน
อาหารหลัก 3 มื้อ : เช้า กลางวัน เย็น
ควรมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายไม่น้อยกวว่า 2 ชนิด
ผู้บริโภควัยทำงานและหญิงเจริญพันธ์ุ
สารสำคัญเฉพาะเพศหญิง
แคลเซียม : อายุ 20 ปีขึ้นไปต้องการเพื่อสร้างมวลกระดูกวันละ 800 มิลลิกรัม
โฟเลตหรือกรดโฟลิก : ช่วยป้องกันภาวะความผิดปกติในการสร้างหลอดประสาทไขสันหลัง หญิงวัยเจริญพันธ์ุควรได้รับกรดโฟลิกวันละ 400 ไมโครกรัมเป็นเวลา 3 เดือนก่อนตั้งครรภ์จะช่วยป้องกัน NTD ได้
ธาตุเหล็ก : อายุ 20 ปีขึ้นไปต้องการธาตุเหล็ก 15-20 มิลลิกรัม
สารสำคัญเฉพาะเพศชาย
ไลโคพีน : พบมากในฟักข้าว มะเขือเทศ โดยเฉพาะในซอสมะเขือเทศ ช่วยป้องกันการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง และลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก
เซเลเนียม: พบมากในอาหารทะเล เนื้อสัตว์ และเครื่องใน ช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก
ทารกแรกเกิดถึงอายุ 5 ปี
แรกเกิดถึง 6 ดือน ปริมาณความต้องการสารอาหารอ้างอิงจากปริมาณนมแม่ที่ได้รับ
นมแม่ 100 มิลลิลิคร ให้โปรตีน 1.1 กรัม ไขมัน 4-4.5 กรัม และพลังงาน 67-75 กิโลแคลอรี มีวิตามิน แร่ธาตุต่างๆ และมีสารที่สร้างเสริมภมิูคุ้มกันโรค
6 เดือนขึ้นไปทารกต้องการสารอาหารต่างๆเพิ่มขึ้น จึงควรได้รับอาหารตามวัยควบคู่กับนมแม่
อาหารครบ 5 หมู่ : ข้าว-แป้ง ไข่ เนื้อปลา เนื้อสัตว์ต่างๆ ตับบด สลับกันไป เต้าหู้ ถั่วต้มเปื่อยต่างๆแทนเนื้อสัตว์ เติมผักใบเขียว หรือผักสีเหลือง-ส้ม บดละเอียดผสมในอาหาร
เมื่ออายุ 6 เดือนเริ่มมีฟัน สามารถให้ผลไม้เนื้อนิ่มในระหว่างมื้ออาหารได้
เด็กอายุ 3-5 ปีต้องการสารอาหารต่างๆเพิ่มขึ้น เพราะเป็นวัยที่มีกิจกรรมเคลื่อนไหวและการเล่นมากขึ้น
ผู้สูงอายุ
ความต้องการพลังงานและสารอาหาร
ไขมัน : ร้อยละ 20-35
แร่ธาตุและวิตามิน : วิตามินต้องการบางชนิด เช่น วิตามินดี วิตามินบี6 และวิตามินบี12 ส่วนแร่ธาตุที่ผู้สูงอายุต้องการมกขึ้นคือแคลเซียม
โปรตีน : 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว1 กิโลกรัม แหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพ เช่น จากเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ น้ำนม และถั่วเมล็ดแห้งบางชนิด
ใยอาหาร : ปริมาณที่แนะนำคือ 25 กรัมต่อวัน
คาร์โบไฮเดรต : ร้อยละ 45-65 ของพลังงานที่ร่างกายได้รับต่อวัน เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้ามซ้อมมือ เป็นต้น
น้ำ : ควรดื่มน้ำประมาณวันละ 6-8 แก้ว เป็นประจำทุกวัน
พลังงาน : ความต้องการพลังงานจะลดลง
วัยรุ่น
ความต้องการอาหารของวัยรุ่น
โปรตีน : ร้อยละ 10-15 ของพลังงานที่ควรได้รับทั้งหมด ส่วนวัยรุ่นนักกีฬาอาจต้องการโปรตีนร้อยละ 1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
ไขมัน : ควรได้รับประมาณร้อยละ 30 ของพลังงานทั้งหมด
คาร์โบไฮเดรต : ควรได้รับร้อยละ 55-60 ของพลังงานทั้งหมด
แร่ธาตุ : อัตราส่วนที่เหมาะสมระหว่าง
แคลเซียม : ฟอสฟอรัส คือระหว่าง 1.5-2 : 1
พลังงาน : วัยรุ่นชายควรได้รับพลังงานวันละ 1700-2300 กิโลแคลอรี ส่วนวัยรุ่นหญิงควรได้รับพลังงานวันละ 1600-1850 กิโลแคลอรี