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Consideraciones nutricionales para vegetarianos, IDR 1.8 - Coggle Diagram
Consideraciones nutricionales para vegetarianos
Proteína
Soja :)
Buena alimentación. Retención y aprovechamiento del nitrógeno
Trigo :(
Mayor aporte en IDR
Cereales y Leguminosas
Lisina
Cinc
Algunas fuentes de cinc son los productos de soja, las
legumbres, los cereales, el queso y los frutos secos.
Las técnicas de preparación de los alimentos (como remojar y germinar las legumbres, cereales y semillas y la fermentación del pan) pueden reducir la unión del cinc con el ácido fólico y aumentar la biodisponibilidad de cinc
La biodisponibilidad del cinc en las dietas veganas es menor que en las dietas no vegetarianas debido al mayor contenido de ácido fítico de las dietas vegetarianas
Si se tiene una dieta alta en legumbres y cereales no refinados ricos en fitatos, pueden tener exceso de las Cantidades Diarias Recomendadas
Yodo
Algunos estudios indican que las personas veganas que no consumen fuentes clave de yodo, pueden estar en riesgo de sufrir una deficiencia de éste.
Se recomienda la ingesta de sal yodada o las algas marinas, estas últimas, algunas de ellas contienen cantidades elevadas de yodo
Alimentos tales como la soja, las verduras crucíferas y el boniato contienen bociógenos naturales
Vitamina B12
El estado de vitamina B12 de algunas personas vegetarianas es in- ferior a lo adecuado, debido a que no consumen regularmente fuentes fiables
las personas veganas, la vitamina B12 debe obtenerse mediante el consumo regular de alimentos enriquecidos con vitamina B12, como: las bebidas de soja y de arroz enriquecidas, algunos cereales de desayuno y algunos sucedáneos de carne, o la levadura nutricional
Las dietas vegetarianas son típicamente ricas en ácido fólico, el cual puede enmascarar los síntomas hematológicos de la deficiencia de vitamina B12
Calcio
Pérdidas urinarias de calcio
Las dietas ricas en carne, pescado, productos lácteos, frutos secos y cereales producen una carga ácida renal elevada
Elevada ingesta de sodio
Reducción de las pérdidas de calcio en la orina.
Frutas y verduras ricas en potasio y magnesio
Proporción de calcio dietético/proteína
Es alta en las dietas ovo-lacto-vegetarianas y favorece la salud ósea
Las veganas tienen un cociente calcio/proteína similar o inferior a la de las personas no vegetarianas
Las verduras bajas en oxalatos, zumos de fruta enriquecidos con citrato malato de calcio son buenas fuentes de calcio altamente biodisponible (del 50 al 60% y del 40 al 50%, respectivamente)
El tofu enriquecido con calcio y la leche de vaca poseen una buena biodisponibilidad del calcio (alrededor de un 30-35%)
Las semillas de sésamo, las almendras y las alubias secas tienen una biodisponibilidad menor (21-27%).
Los alimentos enriquecidos tales como zumos de fruta, bebida de soja y bebida de arroz y los cereales de desayuno pueden aportar cantidades significativas de calcio dietético para las personas veganas.
Los oxalatos de algunos alimentos como las espinacas y las acelgas, reducen mucho la absorción del calcio.
Los alimentos ricos en fitatos también pueden inhibir la
absorción de calcio.
Ácidos Grasos Omega-3
Pescado, huevo, algas
Suplementos de DHA derivados de microalgas
IDR 1.6 H 1.1 M No vegetarianos
Omega 6 en cantidades no elevadas
Fuentes de ALA
Semillas de lino, nueces, aceite de colza y soja
Vitamina D
El estado de vitamina D depende de la exposición a la luz solar y de la ingesta de alimentos enriquecidos con vitamina D o suplementos.
Entre los alimentos enriquecidos con vitamina D están la leche de vaca, algunas marcas de bebida de soja, bebida de arroz y zumo de naranja y algunos cereales de desayuno y margarinas
– Escoger una variedad de alimentos
– Minimizar el consumo de alimentos que estén muy endulzados, que sean ricos en sodio o en grasa, especialmente grasa saturada y ácidos grasos trans
– Escoger variedad de frutas y verduras
Hierro
No hemo
Inhibidores de absorción
Fitatos, calcio, polifenoles del té, café, infuciones de hierbas y cacao
Disminución de fitatos
Remojo, germanizaciones y fermentación del pan
Biodisponibilidad del hierro
Fermentados como miso y tempeh
Adaptación, Incidencias de anemia por igual, reservas de hierro menor en no vegetarianos
Absorción y disminición de fitatos
Vit C y ácidos orgánicos en frutas y verduras
IDR 1.8