Please enable JavaScript.

Coggle requires JavaScript to display documents.

:star:IZRADA VLASTITOG PLANA PREHRANE :star: - Coggle Diagram

- - - - IZ ŽIVOTINJSKOG PODRIJETLA
        
        – bijelo meso: piletina, puretina (pileća prsa, pureća prsa, mljeveno pureće meso)
        
        – crveno meso: svinjsko meso (svinjski but, kotleti), juneće meso (goveđi but, teleći but)
        
        – riba: oslić, tuna, aljaška kolja, losos, pastrva, skuša i ostale vrste riba
        
        – različite vrste mesa divljači
        
        – jaja: bjelanjak, cijelo jaje (bjelanjak + žutanjak)
        
        – mlijeko
        
        – sir (posni sir, zrnati sir)
      - IZ BILJNOG PODRIJETLA
        
        – mahunarke
        
        – soja i njezini proizvodi
        
        – heljda
        
        – amarat
        
        – quinoa
- - - - Jednostavne šećere (monosaharide): glukoza, fruktoza, galaktoza.
      - Složene šećere:
        
        a) Oligosaharidi (lanci od 3 do 10 jednostavnih šećera): disaharidi – sukraloza (spoj glukoze i fruktoze), laktoza (spoj glukoze i galaktoze) i maltoza (spoj dvije molekule glukoze)
        
        b) Polisaharidi: glikogen (životinjski ugljikohidrat), škrob (biljni ugljikohidrat), celuloza
    - - Bitan pojam vezan uz ugljikohidrate je glikemijski indeks. Glikemijski indeks rangira ugljikohidrate na temelju odgovora glukoze u krvi: ugljikohidrati sa visokim glikemijskim indeksom uzrokuju brzu probavu hrane i veliki porast glukoze u krvi, a ugljikohidrati sa niskim glikemijskim indeksom sporije se probavljaju i ne uzrokuju veliki porast glukoze u krvi.
        
        IZVORI UGLJIKOHIDRATA
        
        SA NISKIMM GLIKEMIJSKIM INDEKSOM
        
        ‐ zobene pahuljice, nezaslađene cjelovite žitarice
        
        ‐ slanutak, cjelovita tjestenina
        
        ‐ kruh od cjelovite raži
        
        ‐soja
        
        ‐bulgur‐quinoa
        
        ‐povrće: grah, grašak, leća,
        
        ‐mliječni proizvodi
        
        ‐svježe voće
        
        SA UMJERENIM GLIKEMIJSKIM INDEKSOM
        
        ‐bijela tjestenina
        
        ‐neoguljeni kuhani krumpir
        
        ‐batat
        
        ‐smeđa riža
        
        ‐ječmena kaša
        
        ‐kus kus
        
        ‐suho voće
        
        ‐banane, dinje, pekmezi
        
        SA VISOKIM GLIKEMIJSKIM INDEKSOM
        
        ‐bijela riža
        
        ‐kuhani oguljeni krumpir
        
        ‐cornflakes
        
        ‐bijeli kruh
        
        ‐krumpir pečen u pećnici
        
        ‐prosena kaša
        
        ‐med,
        
        ‐mrkva, buča,
        
        ‐lubenica, datulje
- - - - Rezultati koji su kvalitetni i dugoročno održivi mogu se postići jedino kroz pronalazak plana prehrane koji se savršeno uklapa u vaš životni stil.
  - - - trebate se fokusirati na nutritivno bogatu i cjelovitu prehranu
      - trebate imati dovoljan unos proteina i povrća
      - trebate naći frekvenciju obroka koja vas najduže drži sitima i koja se uklapa u vaš životni stil
  - - - Najbolja metoda je tzv. SMART metoda. SMART dolazi od engleskog akronima za specifičan, mjerljiv, dohvatljiv, relevantan i vremenski ograničen cilj. Ako si samo kažete kako želite izgubiti nekoliko kilograma i doći u malo bolju formu to nije baš dovoljno i obično je recept za neuspjeh i nikakav napredak.
        
        Npr.želim izgubiti 5 kg masnog tkiva (specifično) kroz 12 tjedana (mjerljivo, dohvatljivo i realistično te vremenski ograničeno) kako bi izgledao-la i savršeno za ljeto (relevantno).
- - - - PROTEINI, MASTI i UGLJIKOHIDRATI.