Please enable JavaScript.

Coggle requires JavaScript to display documents.

บทที่ 6 อาหารที่เหมาะสมสำหรับบุคคล ในภาวะและวัยต่างๆ - Coggle Diagram

- - - - อาหารที่เป็นที่นิยมกันมากในวัยรุ่นในขณะนี้ ได้แก่ อาหารฟาสต์ฟูด และนิยมเข้าร้าน ประเภทขนมโดนัลมากที่สดุ รองลงมา คือ ร้านอาหารที่มีไก่ทอด แอมเบอร์เกอร์ สเต็ก พิซซ่า ซึ่งอาหารประเภทนี้มีส่วนประกอบหลักเป็นแป้ง ไขมัน นํ้าตาล เป็นส่วนใหญ่
      - จากพฤติกรรมการบริโภคเหล่านี้แสดงให้เห็นว่า เด็กวัยรุ่นไทยมีความเสี่ยงต่ออันตรายที่ จะทําลายสขุภาพมากขนึ้ทุกวัน
    - - เด็กวัยรุ่นมักงด อาหารมื้อเช้าซึ่งอาจเนื่องมาจากหลายสาเหตุด้วยกัน บางคนตื่นสาย เนื่องจากนอนดึก ทําให้ไม่ได้กินอาหารเช้า มักจะรวมไปกินเป็นมื้อเดียวใน มื้อกลางวัน เด็กวัยรุ่นผู้หญิงบางคนงดอาหารเช้าเพราะกลัวอ้วน และมันกินอาหารตามใจตนเอง
  - - - จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารต่างๆ ในปริมาณเพียงพอกับความ ต้องการ หากงดมื้อใดมื้อหนึ่ง เป็นการยากที่จะชดเชยให้ร่างกายได้รับสารอาหารและ พลังงานเพยีงพอโดยการกินทดแทนในมื้ออ่นื
      - การกินอาหารไม่ครบ 3 มื้อ หรือกินไม่อิ่ม เด็กวัยรุ่นมักจะกินของว่างทดแทน ของว่างของเด็กวัยรุ่นนี้จะกินเพื่อสังคมไม่ใช่เพราะหิว อย่างเดียว
    - - ควรกินใน ปริมาณที่เพียงพอเพื่อให้ร่างกายได้สารอาหารต่างๆ ครบถ้วน
    - - ควรจํากัดอาหารที่ให้พลังงานมากและให้ประโยชน์น้อย ได้แก่ นํ้าหวาน นํ้าอัดลม ลูกอม ซ๊อคโกแลต ขนมหวาน การกินอาหารเหล่านี้มากๆ จะทําให้ เกิดโรคอ้วนและฟันผุ
      - ควรจำกัดอาหารที่ให้ไขมันมาก เพราะจะทําให้ได้พลังงานส่วนเกิน ซึ่งร่างกายเก็บสะสมเป็นไขมัน ทําให้น้ำหนักเพิ่มได้มาก ได้แก่ อาหารพวกเนื้อสัตว์ติดมัน หมูสามชั้น
      - ควรกินผักและผลไม้ให้ มากขึ้น โดยเฉพาะผลไม้ที่มีวิตามินและใยมาก เช่น ส้ม ฝรั่ง มะละกอ สับประรด
- - - - 1.1 กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลายหลาย คือ การกินอาหาร หลายๆ ชนิดเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารต่างๆ ครบในปริมาณที่เพียงพอกับ ความต้องการ
      - 1.2 หมั่นดูแลนํ้าหนักตัว ถ้านํ้าหนักต่ำกว่าเกณฑ์ปกติหรือผอมไป จะทําให้ร่างกายอ่อนและหากนํ้าหนักมากกว่าปกติหรืออ้วนไปจะเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคความดันโลหติสูงและโรคมะเร็งบางชนิด
    - - ข้าว เป็นอาหารหลักของคนไทย ที่ให้ทั้ง พลังงาน และโปรตีน
    - - ให้วิตามิน แร่ธาตุ ให้สารต้านมะเร็ง ให้ใยอาหาร ควรทานให้หลากหลายชนิด ล้างก่อนทุกครั้งกินตามฤดูกาล
    - - รับประทานเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันเพื่อลดการสะสม ไขมันในร่างกาย และได้รับโปรตีนเพียงพอ ไข่ราคาถูกซื้อง่าย ปรุงง่าย เด็กรับประทานวันละ 1ฟอง ผู้ใหญ่ปกติสัปดาห์ละ 2-3ฟอง
    - - เป็นแหล่งแคลเซียม และฟอสฟอรัสให้กระดูกและฟัน แขง็แรง มีโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ หญิงตั้งครรภ์เด็ก ควรดื่มนมวันละ 2 - 3 แก้ว ผู้ใหญ่ ผู้สูงอายุ วันละ1 - 2 แก้ว
    - - ถ้ารับประทานอาหารที่มีไขมันมากเกินไปทำให้เกิดโรคอ้วนได้ หลีกเลี่ยงอาหารทอด ผัด อาหาร ต้ม นึ่ง ย่าง มีไขมันน้อยกว่า ไขมันสัตว์เพิ่มโคเลสเตอรอลในร่างกาย ใช้น้ำมันพืชปรงุอาหาร แทนนํ้ามันจากสัตว์
    - - อันตรายจากสิ่งปนเปื้อนต่างๆ ซึ่งอาจเป็นเชื้อโรค พยาธิ สารพิษ สิ่งแปลกปลอม ต่างๆ ผู้บริโภคควรเลือกซื้ออาหารจากแหล่งผลิตที่เชื่อถือได้มีการผลิตที่ถกูต้อง มีการเก็บ รักษาที่เหมาะสม
    - - เครอื่งดื่มแอลกอฮอล์ เมื่อดื่มมาก จะมีผลทําใหก้ารทํางานของระบบประสาทและสมองช้า ลงทําให้เกิดการขาดสติได้ง่าย ซึ่งจะนําไปส่กูารเกิอบุัติเหตุ เสียทรัพยสิน์ เสียสุขภาพ ก่อให้เกิดโรคตับแข็ง และการขาดสารอาหารที่สําคัญหลาย ชนิด
    - - การรับประทานอาหารรสหวานจัด หรือรับประทานของ หวาน ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานส่วนเกินสะสม เป็นสาเหตุ ของการเกิดโรคอ้วน ควรรับประทานนํ้าตาล ไม่เกิน 6 ช้อนชา/วัน การรับประทานทานเกลือเกินวันละ1 ช้อนชา เสยี่งต่อภาวะความดันโลหิตสงู
- - - - การสูญเสียฟัน ฟันผุ ใส่ฟันใหม่แล้วไม่ เข้าที่เหงือกบวมหรือเป็นหนอง ล้วนแต่ทําให้หมดความรู้สึกอยากรับประทานอาหาร เพราะเคี้ยวอาหารลําบาก ทําให้กินแต่อาหารเหลวหรืออาหารที่นิ่มไม่มีกาก
    - - เพราะปุ่มรับรสอาหารที่ลิ้น เสื่อมและจํานวนก็ลดลงทําให้ต้องกินอาหารรสจัด เค็มจัด การกินเค็มจัดยังเป็น สาเหตุสําคัญของความดันโลหิตสูงด้วย
    - - ในผู้สูงอายุปลาย ประสาทรับกลิ่นในจมูกทําหน้าที่ไม่ดีเสื่อมลงตามอายุ ทําให้ความอยากอาหาร ลดลงเพราะไม่สามารถสูดกลิ่นอันชวนรับประทานของอาหารท่ีเคยชอบได้ เหมือนเดิม
    - - ถ้ามีนิสัยการกินที่ไม่ถูกต้องก็ยากที่จะ เปลี่ยนไม่ควรไปพยายามไปเปลี่ยนแปลง แต่หาทางเพิ่มเติมหรือดัดแปลงเพื่อให้ ได้สารอาหารต่างๆ ครบตามความต้องการ
    - - การสูญเสียบุคคลซึ่งเป็นที่รักที่เคยช่วยกัน ทําอาหารหรือรับประทานอาหารร่วมกัน อันเป็นสาเหตุที่ทำให้เบื่อ เป็นสาเหตุที่ ทําให้ขาดสารอาหาร
    - - เมื่อถึง อายุที่จำเป็นต้องถูกปลดออกจากงาน จะทําให้เกิดความกังวลสับสนในจิตใจจน เบื่ออาหารไม่อยากรับประทานร่วมกับการขาดรายได้
    - - สภาพร่างกายจะค่อยๆเทรื่อมสภาพลงทำอะไรต่างๆไม่ค่อยได้ เจ็บป่วยง่าย
  - - - เนื้อสัตว์ ควรสับละเอียดหรือต้มให้เปื่อย ควรบริโภคไข่ สัปดาห์ละ 3-4 ฟอง ถ้ามี ปัญหาไขมันในเลือดสูง ควรเลือกกินเฉพาะไขข่าวเท่านั้น นม ผู้สูงอายุควรดื่มนมวันละ 1 แก้ว
    - - ผู้สูงอายุกินในปริมาณที่พอเหมาะไม่ควรกินมากเกินไป ควรบริโภค ข้าวกล้องแทนข้าวขาว นํ้าตาลไม่ฟอกสีแทนนํ้าตาลทรายขาว
    - - ผู้สูงอายุควรเลือกกินผักหลากหลายชนิดสลับกัน แค่ควรเป็นผักที่ต้มสุกหรือนึ่งจนสุกนิ่ม ไม่ควรบริโภคผักดิบ เพราะย่อยยาก และจะทําให้เกิดปัญหามีแก๊ซ ท้องอืด
    - - ควรกินผลไม้ทุกวัน เพื่อที่จะได้รับวิตามินซีและใยอาหาร ควรเลือกผลไม้ที่มีเนื้อนุ่มเคี้ยวง่าย ได้แก่ มะละกอ กล้วยสุก ส้ม นํ้าส้มคั้น วันละ 1-2 ครั้ง
    - - อาหารหมู่นี้ช่วยให้พลังงานแก่ร่างกาย ช่วยในการดูดซึมวิตามินบางชนิด แต่ไม่ควรกินมากเพราะจะทําให้อ้วน ไขมันอุดตันในเส้น เลือดได้ ควรหลีกเลี่ยงไขมันจากสัตว์และน้ำมันมะพร้าว
- - - - ทําให้เกิดความเสื่อมต่างๆของร่างกาย
    - - หากค่าดัชนีมวลกายน้อยกว่า 18.5 กิโลกรัม/เมตร2 จะส่งผลให้ร่างกาย อ่อนแอ เจ็บป่วยง่าย และประสิทธิภาพในการทํางานน้อยลง แต่ถ้าค่าดัชนีมวลกาย มากกว่า 30.0 กิโลกรัม/เมตร2 ขึ้นไป เป็นโรคอ้วนระดับ 2 จะส่งผลต่อการเกิด โรคหัวใจ และหลอดเลือด ไขมันในเส้นเลือด หลอดเลือดสมองตีบ อัมพฤกษ์ อัมพาต โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคข้อเข่าเสื่อม และโรคมะเร็งบางชนิด
    - - วิตามนิซี วิตามินอี และกรดโฟลิก
  - - - ควคุมให้อยู่ในเกณฑ์ของดัชนมีวลกาย นั่นคือไม่เกิน 25
    - - เพื่อลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อชนิดเรื้อรัง เช่ นความดันโลหิตสูง เบาหวาน
    - - โดยเลือกประเภทให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย
    - - เพื่อช่วยให้ระบบต่างๆ ภายในร่างกาย ทํางานได้เป็นปกติ
    - - ควรเลอืกบริโภค ข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ ควบคู่ไปกับอาหารประเภทแป้ง ที่ช่วยยับยั้งการย่อยและดูดซึมแป้งบางส่วน เพื่อช่วยลดพลังงานที่ได้รับจากแป้งลง โดย แนะนําให้บริโภควันละ 8 - 12 ทัพพี
    - - จากนํ้าตาลส่วนที่เกิน จะเปลี่ยนแปลงไปเป็น "ไขมัน" ทําให้ไขมันในเลือดสูง และมีโอกาสอ้วนด้วย
    - - โดยเน้นเนื้อปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ โดยให้บริโภควันละ 6 - 12 ช้อนกินข้าว สำหรับไข่สามารถบริโภคได้สัปดาห์ละ 2 - 3 ฟอง
- - - - นักกีฬาจะมีความต้องการ โปรตีนเพิ่มขึ้นประมาณ 1-1.5 กรัมต่อนํ้าหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันในช่วงของการ ฝึกซ้อมที่หนัก การจัดอาหารให้นักกีฬาควรเน้นการได้รับโปรตีนท่ีมีคุณภาพและมี ประโยชน์ ได่แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ขาว ถั่ว นม
    - - ในแต่ละวันควรได้รับพลังงานจากไขมันใน อาหารร้อยละ 25 – 30 ของพลังงานที่ได้จากอาหารทั้งหมด นักกีฬาควรที่ จะใช้นํ้ามันที่มาจากพืช เพราะจะมีกรดไขมันที่จําเป็นต่อร่างกาย เช่น นํ้ามันถั่วเหลือง
        นํ้ามันงา นํ้ามันรํา นํ้ามันดอกทานตะวัน
    - - นักกีฬาและผู้ที่ออกกําลังกายเป็นประจําจะได้รับวิตามินและเกลือแร่ เพียงพอกับความต้องการของร่างกายอยู่แล้วไม่จําเป็นต้องเสริมวิตามินและเกลือแร่ เพราะไม่ได้เสริมให้สมรรถภาพของนักกีฬาดีขึ้น อาหารที่ให้วิตามินได้แก่ ผัก ผลไม้ต่างๆ
    - - ถ้าขาดจะทําให้สมรรถภาพของนักกีฬาลดลง โดยเฉพาะในกีฬาที่ต้องมีการแข่งขันในระยะเวลานานหรือนักวิ่ง ปัญหา การขาดธาตุเหล็กมักพบในนักกีฬาหญิงที่ต้องการควบคุมนํ้าหนัก เพราะ ต้องสูญเสียเหล็กไปทางการมีประจําเดือนร่วมกับการกินธาตุเหล็กน้อย เพื่อควบคุมนํ้าหนัก
    - - ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูก การเสริม แคลเซียมจึงจําเป็นสําหรับนักกีฬา ควรเสริมโดยการดื่มนมสด ประเภท พร่องมันเนย ดังนั้น นักกีฬาควรดื่มนมอย่างน้อยวันละ 2 แก้ว
  - - - บุคคลทั่วไป2000 กิโลแคลอรี่ นักกีฬา3000 กิโลแคลอรี่
    - - บุคคลทั่วไป 300 กิโลแคลอรี่ นักกีฬา 300 กิโลแคลอรี่
    - - บุคคลทั่วไป 600 กิโลแคลอรี่ นักกีฬา 600 กิโลแคลอรี่
    - - บุคคลทั่วไป11000 กิโลแคลอรี่ นักกีฬา 2100 กิโลแคลอรี่