Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
อาหารที่เหมาะสมสําหรับบุคคลในภาวะและวัยต่างๆ (ต่อ) - Coggle Diagram
อาหารที่เหมาะสมสําหรับบุคคลในภาวะและวัยต่างๆ (ต่อ)
วัยรุ่น
พฤติกรรมการบริโภคอาหาร
1.บริโภคตามกระแสนิยม อาหารที่เป็นที่นิยมกันมากในวัยรุ่นในขณะนี้ได้แก่ อาหารฟาสต์ฟูด จากการสำรวจพบว่า อายุ 15-25 ปี เข้าร้านอาหารแบบนี้ถึงร้อยละ 52-58 นิยมเข้าร้านขนมโดนัลมากที่สุด รองลงมา คือ ร้านไก่ทอด แฮมเบอร์เกอร์ สเต็ก พิซซ่า ซึ่งอาหารประเภทนี้มีส่วนประกอบหลักเป็นแป้ง ไขมัน นํ้าตาล เป็นส่วนใหญ่ อาหารสําเร็จรูป อาหารจังค์ฟูด เมื่อกินมากๆ ก็ทําให้เด็กไม่หิว ไม่อยากกินอาหารมื้อหลัก จากพฤติกรรมการบริโภคเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าเด็กวัยรุ่นไทยมีความเสี่ยงต่ออันตรายที่ จะทําลายสุขภาพมากขึ้นทุกวัน
2 . งดอาหารบางมื้อ กินอาหารไม่เป็นเวลา เด็กวัยรุ่นมักงดอาหารมื้อเช้าซึ่งอาจเนื่องมาจากหลายสาเหตุด้วยกัน บางคนตื่นสายเนื่องจากนอนดึก ทําให้ไม่ได้กินอาหารเช้า มักจะรวมไปกินเป็นมื้อเดียวในมื้อกลางวัน เด็กวัยรุ่นผู้หญิงบางคนงดอาหารเช้าเพราะกลัวอ้วนนอกจากนี้บางคนยังกินอาหารไม่เป็นเวลาตามมื้ออาหาร มักกินอาหารตามใจตัวเอง เมื่อมีอาหารไม่ถูกใจอาจไม่กิน หันไปกินอาหารที่ถูกใจแต่ไม่มีประโยชน์แทน
ความสำคัญของอาหาร
2 . กินอาหารให้ครบ 3 มื้อ เด็กวัยรุ่นควรได้รับอาหารวันละ 3 มื้อ การกินอาหาร 3 มื้อ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารต่างๆในปริมาณเพียงพอกับความต้องการ หากงดมื้อใดมื้อหนึ่ง เป็นการยากที่จะชดเชยให้ร่างกายได้รับสารอาหารและพลังงานเพียงพอโดยการกินทดแทนในมื้ออื่น
เด็กวัยรุ่นที่ต้องการควบคุมนํ้าหนัก ควรกินอาหารทุกมื้อและถูกต้องตามหลักโภชนาการ ควรจํากัดอาหารที่ให้พลังงานมากและให้ประโยชน์น้อย ได้แก่ นํ้าหวาน นํ้าอัดลม ลูกอม ซ๊อคโกแลต ขนมหวาน การกินอาหารเหล่านี้มากๆ จะทําให้เกิดโรคอ้วนและฟันผุ ควรจํากัดอาหารที่ให้ไขมันมากเพราะจะทําให้ได้พลังงานส่วนเกินซึ่งร่างกายเก็บสะสมเป็นไขมัน ทําให้นํ้าหนักเพิ่มได้มาก
กินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ วัยรุ่นควรกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ในปริมาณที่เพียงพอเพื่อให้ร่างกายได้สารอาหารต่าง ๆ ครบถ้วน นํ้านมและไข่เป็นอาหารที่ให้โปรตีนคุณภาพดี โดยเฉพาะนมเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม ข้าวเป็นอาหารที่ให้พลังงานซึ่งจําเป็นต่อการเจริญเติบโตและกิจกรรมการทํางานต่างๆ จึงใควรงดหรือจํากัดเกินไป ผักและผลไม้เป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ ควรกินให้เพียงพอ อาหารที่มีไขมันกิน
พอสมควร
การจัดการอาหารสำหรับพลังงานที่ต้องการ
ผลไม้ 5 ส่วน
เนื้อสัตว์ 11 ช้อนกินข้าว
ผัก 6 ทัพพี
นม 1 แก้ว
ข้าว 11 ทัพพี
วัยผู้ใหญ่
อายุ 20 ปีขึ้นไปถือเป็ นวัยผู้ใหญ่ ในวัยนี้ร่างกายจะไม่มีการเสริมสร้างเพื่อการเจริญเติบโตอีกแต่ยังคงมีการเสริมสร้างเซลล์ต่างๆ เพื่อรักษาสมรรถภาพการทํางานในร่างกายให้คงที่ เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้นการทํางานของเซลล์ต่างๆ จะเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงทีละน้อยทุกวัน
ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย
กินอาหารครบ 5 แต่ละหมู่ให้หลากหลายและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว
1.1 กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย คือ การกินอาหารหลาย ๆ ชนิดเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารต่าง ๆ ครบในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการ
1.2 หมั่นดูแลน้ำหนักตัว น้ำหนักตัวเป็นตัวบ่งชี้ถึงภาวะสุขภาพของคนว่าดีหรือไม่ ถ้านํ้าหนักตํ่ากว่าเกณฑ์ปกติหรือผอมไป จะทําให้ร่างกายอ่อนแอ เจ็บป่วยง่าย และหากนํ้าหนักมากกว่าปกติหรืออ้วนไปจะเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและเบาหวาน การรักษานํ้าหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ควบคุมการกินอาหารและหมั่นออกกำลังกายสม่ำเสมอและต่อเนื่อง 20-30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง
2 กินข้าวเป็นอาหารหลักสลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ
3 กินพืชผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจํา
4 กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจํา
5 ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย
วัยผู้ใหญ่ ต้องการประมาณ 800-1,000 มก.ต่อวัน
หญิงตั้งครรภ์ ต้องการแคลเซียมสูงถึง 1,500 มก.ต่อวัน
วัยรุ่น ควรได้รับประมาณ 1,000-1,500 มก.ต่อวัน
ผู้สูงอายุ ในวัยทอง ต้องการแคลเซียมมากที่สุด เฉลี่ยประมาณ 1,500-2,000 มก.ต่อวัน
วัยเด็ก ควรได้รับแคลเซียมประมาณ 600 มก.ต่อวัน
6 กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร
หลีกเลี่ยงอาหารทอด ผัด
ไขมันสัตว์เพิ่มโคเลสเตอรอลในร่างกาย
8 กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน
อันตรายจากสิ่งปนเปื้ อนต่างๆ ซึ่งอาจเป็ นเชื้อโรค พยาธิ สารพิษ สิ่งแปลกปลอมต่างๆ ผู้บริโภคควรเลือกซื้ออาหารจากแหล่งผลิตที่เชื่อถือได้
อาหารสําเร็จรูปควรบรรจุในภาชนะที่เหมาะสม สะอาด มีฉลากที่ถูกต้องส่วนประกอบ ชื่ออาหาร สถานที่ผลิต
9 งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลอฮอล์
7 หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด
ควรรับประทานนํ้าตาล ไม่เกิน 6 ช้อนชา/วัน
การรับประทานทานเกลือเกินวันละ1 ช้อนชา เสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูง
ผู้สูงอายุ
ปัญหาการกินอาหารของผู้สูงอายุ
นิสัยการกินไม่ถูกต้อง ถ้ามีนิสัยการกินที่ไม่ถูกต้องก็ยากที่จะเปลี่ยนไม่ควรไปพยายามไปเปลี่ยนแปลง
การรับกลิ่นอาหารอันชวนรับประทานลดลงในผู้สูงอายุปลายประสาทรับกลิ่นในจมูกทําหน้าที่ไม่ดี เสื่อมลงตามอายุ ทําให้ความอยากอาหาลดลง
ความกังวลในจิตใจ เมื่อมีความกังวลในจิตใจ ทําให้เบื่อและไม่อยากกินอาหารทําให้ร่างกายอ่อนแอการ สูญเสียบุคคลซึ่งเป็ นที่รักที่เคยช่วยกันทําอาหารหรือรับประทานอาหารร่วมกัน
การรับรสชาติอาหารจะลดลง ทั้งนี้เพราะปุ่มรับรสอาหารที่ลิ้นเสื่อมและจํานวนก็ลดลงทําให้ต้องกินอาหารรสจัด เค็มจัด
อุปสรรคทางกาย
1.ปัญหาเรื่องเหงือกและฟันการสูญเสียฟัน ฟันผุ ใส่ฟันใหม่แล้วไม่เข้าที่เหงือกบวมหรือเป็นหนอง ล้วนแต่ทําให้หมดความรู้สึกอยากรับประทานอาหาร เพราะเคี้ยวอาหารลําบาก
6.ความกังวลในด้านเศรษฐกิจของตนเองและครอบครัว เช่น เมื่อถึงอายุที่จําเป็นต้องถูกปลดออกจากงาน จะทําให้เกิดความกังวลสับสนในจิตใจจนเบื่ออาหารไม่อยากรับประทานร่วมกับการขาดรายได้
การจัดอาหารสําหรับผู้สูงอายุ
อาหารหมู่ที่ 1 เนื้อสัตว์ ไข่ นม และถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ
ไข่ มีคุณค่าทางอาหารสูงมากในไข่แดง มีธาตุเหล็กสูง เป็นอาหารที่นิ่มเคี้ยวง่าย ในผู้สูงอายุที่ไม่มีปัญหาโรคไขมันในเลือดสูง ควรบริโภคไข่ สัปดาห์ละ 3-4 ฟอง ถ้ามีปัญหาไขมันในเลือดสูง ควรเลือกกินเฉพาะไข่ขาวเท่านั้น
นม ผู้สูงอายุควรดื่มนมวันละ 1 แก้ว สําหรับผู้สูงอายุที่อ้วน ไขมันในเลือดสูงควรดื่มนมพร่องมันเนยหรือนมถั่วเหลืองแทนได้
เนื้อสัตว์ควรสับละเอียดหรือต้มให้เปื่อย ง่ายต่อการเคี้ยว ปลาเป็นเนื้อสัตว์ที่เหมาะกับผู้สูงอายุ
ถั่วเมล็ดแห้ง ใช้แทนเนื้อสัตว์ เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีราคาถูก
อาหารหมู่ที่ 2 ข้าว แป้ง นํ้าตาล เผือก มัน
อาหารหมู่นี้เป็นอาหารที่ให้พลังงานเป็นส่วนใหญ่ ผู้สูงอายุกินในปริมาณที่พอเหมาะไม่ควรกินมาก้กินไป ควรบริโภคข้าวกล้องแทนข้าวขาว นํ้าตาลไม่ฟอกสีแทนนํ้าตาลทรายขาว
อาหารหมู่ที่ 3 ผักต่างๆ
ผักเป็นอาหารที่อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ทั้งผักสีเขียว และสีเหลือง ผู้สูงอายุควรเลือกกินผักหลากหลายชนิดสลับกัน แค่ควรเป็นผักที่ต้มสุกหรือนึ่งจนสุกนิ่ม ไม่ควรบริโภคผักดิบ เพราะย่อยยาก และจะทําให้เกิดปัญหามีแก๊ซท้องอืด
4.อาหารหมู่ที่ 4 ผลไม้ต่างๆ
ควรกินผลไม้ทุกวัน เพื่อที่จะได้รับวิตามินซ๊และใยอาหาร ควรเลือกผลไม้ที่มีเนื้อนุ่มเคี้ยวง่าย ได้แก่ มะละกอ กล้วยสุก ส้ม นํ้าส้มคั้น วันละ 1-2ครั้ง ผู้ที่อ้วนมากมาก เป็นเบาหวานไม่ควรกินผลไม้มีรสหวานจัดมากนัก เช่น ลําไย ทุเรียนขนุน น้อยหน่า
อาหารหมู่ที่ 5 ไขมันจากสัตว์และพืชต่าง ๆ
อาหารหมู่นี้ช่วยให้พลังงานแก่ร่างกายช่วยในการดูดซึมวิตามินบางชนิด แต่ไม่ควรกินมาก เพราะจะทําให้อ้วน ไขมันอุดตันในเส้นเลือดได้ ควรใช้นํ้ามันพืชที่มีกรดไลโนเลอิคในการปรุงอาหาร เช่น นํ้ามันถั่วเหลือง นํ้ามันรําข้าว หีกเลี่ยงการใช้ไขมันจากสัตว์และนํ้ามันมะพร้าว
นักกีฬา
วัตถุประสงค์ของอาหารและโภชนาการสําหรับนักกีฬาหรือผู้ออกกําลังกายเป็นประจําคือ เพื่อส่งเสริมให้นักกีฬาหรือผู้ที่ออกําลังกายมีความปลอดภัยในการฝึกซ้อมและมีสุขภาพที่ดีและเพิ่มประสิทธิภาะการแข่งขัน ดังนั้นนักกีฬาควรดูแลเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มการสะสมพลังงาน
อาหารสําหรับนักกีฬาและผู้ออกกําลังกาย
สารอาหารที่ให้พลังงาน คือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน นักกีฬาจะต้องการโปรตีนเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อ นักกีฬาจะมีความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นประมาณ 1-1.5 กรัมต่อนํ้าหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันในช่วงของการฝึกซ้อมที่หนัก การจัดอาหารควรเน้นการได้รับโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ขาว ถั่ว นม
สารอาหารไขมัน ในแต่ละวันควรได้รับพลังงานจากไขมันในอาหารร้อยละ 25 – 30 ของพลังงานที่ได้จากอาหารทั้งหมด นักกีฬาควรที่จะใช้นํ้ามันที่มาจากพืช เพราะจะมีกรดไขมันที่จําเป็นต่อร่างกาย เช่น นํ้ามันถั่วเหลือง นํ้ามันงา นํ้ามันรํา นํ้ามันดอกทานตะวัน
วิตามินและเกลือแร่เป็นสารอาหารที่จําเป็นเพราะจะช่วยในการเผาผลาญของร่างกาย นักกีฬาและผู้ที่ออกกําลังกายเป็นประจําจะได้รับวิตามินและเกลือแร่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายอยู่แล้วไม่จําเป็ นต้องเสริมวิตามินและเกลือแร่ เพราะไม่ได้เสริมให้สมรรถภาพของนักกีฬาดีขึ้น
เหล็ก ถ้าขาดจะทําให้สมรรถภาพของนักกีฬาลดลงโดยเฉพาะในกีฬาที่ต้องมีการแข่งขันในระยะเวลานานหรือนักวิ่ง
แคลเซยมี ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกการเสริมแคลเซียมจึงจําเป็นสำหรับนักกีฬา ควรเสริมโดยการดื่มนมสด ประเภท พร่องมันเนย ดังนั้น นักกีฬาควรดื่มนมอย่างน้อยวันละ 2 แก้ว
ผู้ใช้แรงงาน หรือวัยทำงาน
คนที่มีช่วงอายุ 20-59 ปี เป็นวัยที่ต้องการพลังงานเพื่อใช้ในการทำงานและทำกิจกรรมต่าง ๆ อย่างเต็มที่แต่เมื่ออายุก้าวเข้าสู่ 30 ปี ก็เริ่มมีการเปลี่ยนแปลงต่าง ๆ เกิดขึ้นกับร่างกาย อาทิเช่น ความแข็งแรงของโครงกระดูก และกล้ามเนื้อลดลง ใบหน้าเริ่มมีริ้วรอยอีกทั้งยังมีเวลาในการดูแลสุขภาพตนเองน้อย ทําให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคได้ง่าย โดยในวัยนี้มักเป็นโรคที่สัมพันธ์กับพฤติกรรมการ ใช้ชีวิต เช่น โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูงโรคจากบุหรี่ สุรา หรือโรคที่มีสาเหตุมาจากการทํางาน
สาเหตุของปัญหาสุขภาพ ที่กวนใจวัยทํางาน
อายุมากขึ้น ทําให้เกิดความเสื่อมต่างๆของร่างกาย
ความอ้วน โดยเฉพาะผู้ที่มีดัชนีมวลกายเกิน 25 ขึ้นไป คํานวณได้จาก
ขาดการออกกําลังกาย
การสูบบุหรี่ และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจํา
ดื่มเครื่องดื่มชา หรือกาแฟเป็นประจํา
ความเครียดจากการทํางาน และการพักผ่อนไม่เพียงพอ
การรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง หรือมีไขมันอิ่มตัว และโคเลสเตอรอลสูง
การรับประทานอาหารที่มีรสเค็มจัด
การรับประทานอาหารจําพวกแป้ ง และนํ้าตาลในปริมาณมาก
10.การขาดสารอาหารจำพวกวิตามิน เช่น วิตามินซี วิตามินอี และกรดโฟลิกเป็นต้น
วัย
ชายวัยทํางานที่มีอายุระหว่าง 25 - 59 ปี/2000
วัยทํางานชาย - หญิงที่ใช้พลังงานมาก/2400
หญิงวัยทํางานที่มีอายุระหว่าง 25 - 59 / 1600
การดูแลสุขภาพร่างกายของวัยทํางาน
ควบคุมนํ้าหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ของดัชนีมวลกาย นั่นคือไม่เกิน 25
ตรวจสุขภาพประจําปี เพื่อลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อชนิดเรื้อรัง เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน
หมั่นออกกําลังกายอย่างสมํ่าเสมอ โดยเลือกประเภทให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย
หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ และการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ดื่มนํ้าสะอาดให้ได้วันละ 6 - 8 แก้ว เพื่อช่วยให้ระบบต่างๆ ภายในร่างกาย ทํางานได้เป็นปกติ
รับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ และให้มีความหลากหลาย
รับประทานข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ
จํากัดปริมาณนํ้าตาล เนื่องจากนํ้าตาลส่วนที่เกินจะเปลี่ยนแปลงไปเป็น "ไขมัน"ทําให้ไขมันในเลือดสูง และมีโอกาสอ้วนด้วย
หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสจัดและเค็มจัด เพราะจะทําให้เกิดโรคอ้วน และความดันโลหิตสูงได้
ควรรับประทานเนื้อสัตว์พอประมาณ โดยเน้นเนื้อปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจํา โดยให้บริโภควันละ 6 - 12 ช้อนกินข้าว สําหรับไข่ก็สามารถบริโภคได้สัปดาห์ละ 2 -3 ฟอง
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลสูง เพราะถ้าได้รับไขมันมากเกินไป จะทําให้เกิดปัญหาไขมันในเลือดสูง นําไปสู่โรคความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจขาดเลือด
รับประทานผัก ผลไม้เป็นประจํา โดยเลือกซื้อ และบริโภคผัก ผลไม้ตามฤดูกาล ควรกินผักประมาณวันละ 4 - 6 ทัพพี ส่วนผลไม้กินประมาณ 3 - 5 ส่วนต่อวัน และที่สําคัญคือ "ใยอาหาร" ยังช่วยปกป้องเยื่อบุลําไส้จากสารพิษเพราะจะช่วยจับสารพิษ และยังช่วยให้ลําไส้สะอาดอีกด้วย
อาหารที่เหมาะสมสํหรับวัยทํางาน
โปรตีน / วิตามินเอ / วิตามินบี 1 / วิตามินบี 6
วิตามินบี 12 / วิตามินซี / เหล็ก / แคลเซียม