Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
VAŽNOST UGLJIKOHIDRATA I PROTEINA KOD PREHRANA SPORTAŠA - Coggle Diagram
VAŽNOST UGLJIKOHIDRATA I PROTEINA KOD PREHRANA SPORTAŠA
PREHRANA
podmirenje potreba organizma za kalorijama, proteinima, ugljikohidratima, mineralima i vitaminima
jedna od disciplina znanosti o hrani
osnovan čimbenik za održavanje mentalnog i fizičkog zdravlja
PREHRANA KOD SPORTAŠA
konzumiranje određenih količina prehrambenih dodataka
specifični planovi za pojedine dijelove sezone i natjecanja
potreba za preciznošću pri konzumiranja određenih udjela bjelančevina, masti i
ugljikohidrata
maksimalna kontrola unosa u specifičnim situacijama pojedinih sportova
(težinska kategorija, količina masti, hidracija, dehidracija,...)
PREHRANA KOD LJUDI SLABIJE TJELESNE AKTIVNOSTI
preventiranje prehrambenog deficita
bazirana na prehrambenim standardima pod nazivom RDA
(Recommended Dietary Allowances)
dnevni unos kalorija za žene 2000 do 2500kcal
dnevni unos kalorija kod muškaraca 2500 do 3000kcal
UGLJIKOHIDRATI
velike molekule građene od ugljika, kisika i vodika
po sastavu se dijele na:
jednostavne ugljikohidrate (monosaharide i disaharide),
složene molekule (polisaharide)
u ljudskoj prehrani postoje samo tri važnija izvora ugljikohidrata
laktoza
škrob
disaharid saharoza
(običan šećer)
dnevne preporuke unosa
za sportaše iznose 6-10 g/kg TT
količina varira
ovisno o
intenzitetu treninga,
vrsti aktivnosti
spolu i dobi
višak se skladišti u mišićima i
jetri u obliku glikogena i služi kao izvor energije
PROTEINI
(BJELANČEVINE)
kemijski se sastoje od lanaca aminokiselina koje su međusobno povezane peptidnim vezama
Tjelesni proteini sintetiziraju se od 22 aminokiseline
esencijalne aminokiseline
organizam mora dobiti kroz hranu
važne za djecu i sportaše
neesencijalne aminokiseline
organizam može sam sintezirati
aminokiseline kao glavni sastojci bjelančevina u praksi imaju izuzetnu potrošnju u svim stanjima oporavka i obnove tkiva
povećavaju izdržljivost sportaša,koji koriste rad mišića
značajno povećavaju izdržljivost
imaju regenerativan učinak
u kratkom vremenu uspostavljaju psihofizičku spremnost
poboljšavaju aerobni stanični metabolizam i opskrbljuju energijom
kjučni gradivni elementi stanica živog organizma u cijelom tijelu
potreba za bjelanćevinama ovisi o:
dobi i tjelesnoj težini sportaša
različitoj građi mišića sportaša
duzini i intenzitetu napora
za sportove snage i brzine 1,5 – 1,7 g/ kg tjelesne težine
za sportove izdržljivosti = 1,2 – 1,4 g / kg tjelesne težine
za sportove snage = 2 -3 g/ kg tjelesne težine
UNOS NUTRIJENATA PRIJE TRENINGA
poboljšava sposobnost obavljanja treninga
obrok mora biti bogat ugljikohidratima
održava konstantnu razinu glukoze u krvi
pohranjuje višak glukoze u obliku glikogena
maksimalno iskorištavanje energije za vrijeme treninga omogućit će se unosom 200-300 g ugljikohidrata 3-4 sata prije vježbe
UNOS NUTRIJENATA ZA VRIJEME TRENINGA
trening u trajanju od sat vremena
sportska pića bogata ugljikohidratima (6-8% u ukupnom udjelu)
kako bi nadoknadili energiju i tekućinu
trening dulji od sat vremena
unos 0,7 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne
težine (TT) svaki sat (30-60 g svaki sat)
povećava izdržljivost
važan u situacijama
kada sportaši nisu jeli prije samog treninga
važan kada im je energetski unos smanjen s namjerom gubitka tjelesne mase
unos ugljikohidrata trebao bi započeti neposredno nakon početka treninga i nastaviti se konstantno
u intervalima od 15-20 minuta
UNOS NUTRIJENATA NAKON TRENINGA
ovisi o trajanju i intenzitetu treninga
najbolje iskorištavanje ugljikohidrata zbiva se kada se oni unesu unutar 30 minuta od završetka treninga
u količini od 1-1,5 g/kg TT.
dodatak bjelančevina nakon treninga važan je ukoliko se želi postići anabolički učinak na mišiće
bjelančevine također osiguravaju aminokiseline potrebne za izgradnju i oporavak mišićnog tkiva