Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
ความสําคัญของโภชนาการต่อ สุขภาพและการคํานวณปริมาณ และพลังงานสารอาหาร…
ความสําคัญของโภชนาการต่อ สุขภาพและการคํานวณปริมาณ และพลังงานสารอาหาร
การคํานวณอาหารแลกเปลี่ยนและ
พลังงานจากอาหารแลกเปลี่ยน
หมวดผัก
อาหารประเภทผักมีหลายชนิด ให้พลังงานแตกต่างกันจัดแบ่งเป็น2ประเภท
ผักสุกมีพลังงานและสารอาหารน้อยมากโดยผัก 1ส่วนประกอบด้วยผักสุก1/2ถ้วยตวง
มีโภชนาการโดยผัก1ส่วนประกอบด้วยผักสุก1/2ถ้วยตวงหรือ70กรัมหรือเป็นผักดิบ3/4-1ถ้วยตวงหรือ70กรัมให้คาร์โบไฮเดรต5กรัม โปรตีน2กรัมพลังงาน25-28กิโลแคลลอรี่
หมวดข้าว-แป้ง
โดยเฉลี่ย คือ คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม โปรตีน 2 กรัม พลังงาน 80 กิโลแคลอรี
หมวดผลไม้
ผลไม้ 1 ส่วน ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม พลังงาน 60 กิโลแคลอรี
หมวดเนื้อสัตว์
เนื้อสัตว์ไขมันต่ำมากเช่นปลาช่อน ปลากะพงขาว ปลาเก๋าเป็นต้น
เนื้อสัตว์ไขมันต่ำเช่นไก่อ่อนเนื้อ ไก่อ่อนปีก ไก่อ่อนเนื้อต้นน่อง เป็ดไม่มีหนัง อื่นๆ
เนื้อสัตว์ไขมันปานกลางหมู เนื้อไม่มีไขมัน หมูขาไม่ติดมัน ซี่โครงไม่มีมัน เต้าหู้ขาวอ่อน นมถั่วเหลืองไม่หวาน
เนื้อสัตว์ไขมันสูงปลาสวาย เนื้อและหนังเป็ด วัวเนื้อติดมัน หมูติดมันเป็นต้น
หมวดนม
นม 1 ส่วน ปริมาตร 240 มิลลิลิตร หรือ 1 ถ้วยตวง มีคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนใกล้เคียงกัน มี ปริมาณไขมันแตกต่างกันออกไป
นมพร่องมันเนย (Low fat milk)มีคุณค่าทางโภชนาการ คือคาร์โบไฮเดรต 12 กรัม โปรตีน 8 กรัม ไขมัน 5 กรัม พลังงาน 120 กิโลแคลอรี
นมขาดมันเนย (Non-fat milk หรือ Skim milk)มีคุณค่าทางโภชนาการ คือ คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม โปรตีน 8 กรัม ไขมัน 0-3 กรัม พลังงาน 90 กิโลแคลอรี
นมธรรมดาหรือนมครบส่วน (Whole milk)มีคุณค่าทางโภชนาการ คือคาร์โบไฮเดรต 12 กรัม โปรตีน 8 กรัม ไขมัน 8 กรัม พลังงาน 150 กิโลแคลอรี
หมวดไขมันหรือน้ํามัน
ไขมัน 1 ส่วน ให้ไขมัน 5 กรัม และพลังงาน 45 กิโลแคลอรี
ไขมันมี3ประเภท
กลุ่มไขมันกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง
กลุ่มไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัว
กลุ่มไขมันมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว
6.1 ความหมายและความสําคัญของโภชนาการต่อสุขภาพ
ความหมายของสารอาหาร
สารอาหาร (Nutrients) เป็นสารเคมีที่ได จากอาหาร มีความสําคัญและจําเป็นต่อร่างกายมีเพื่อ การเจริญเติบโตในวัยทารกและวัยเด็ก และรักษาคงไว ซึ่งสภาพและหน้าที่ของร่างกายในวัย
ความหมายของภาวะโภชนาการ
ภาวะโภชนาการ (Nutritional status) หมายถึง สภาวะทางสุขภาพของบุคคลที่มีผลมาจาก การรับประทาน อาหาร การย่อยอาหาร การดูดซึม การขนส่ง การสะสม และผลของการเผาผลาญ สารอาหารในระดับเซลล์
ภาวะโภชนาการดี(Desirable nutritional status)
ภาวะโภชนาการไม่ดี (Poor nutritional status)
ความหมายของอาหารและโภชนาการ
อาหาร (Foods)หมายถึง สิ่งใดก็ตามที่รับเข้าสู่ร่างกายโดยวิธีการดื่ม การกิน หรือการฉีด เป็นต้น และสามารถให สารอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งหลายๆ อย่างที่ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย
ความสำคัญของโภชนาการสุขภาพ
อาหารเป็นปัจจัยสําคัญต่อการดํารงชีวิตของมนุษย์ช่วยเสริมสร้างส่วนประกอบต่างๆ ร่างกาย และทําให้ร่างกายทํา งานได้อย่างปกติ ตั้งแต่ทารกในครรภ์มารดาไปจนถึงวัยสูงอายุ
6.2 ชนิดและคุณค่าของสารอาหารที่จําเป็นต่อร่างกาย
คาร์โบไฮเดรต(Carbohydrate)
โอลิโกแซคคาไรด์(oligosaccharide)
ไดแซคคาไรด์(disaccharide)
หน้าที่และความสําคัญของคาร์โบไฮเดรต
ช่วยให้การเผาผลาญไขมันในร่างกายเป็นไปตามปกติ
ช่วยร่างกายทําลายสารพิษ โดยน้ําตาลกลูโคสจะเปลี่ยนเป็น
กรดกลูคูโรนิก(glucuronic
สงวนคุณค่าของโปรตีนไว้ไม่ให้เผาผลาญเป็นพลังงาน
คาร์โบไฮเดรตในรูปเส้นใยอาหารจะช่วยอุ้มน้ําและเพิ่มมวลอุจจาระให้การขับถ่ายปกติ
ให้พลังงานแก่ร่างกาย
โมโนแซคคาไรด์(monosaccharide)
โพลีแซคคาไรด์(polysaccharide)
โปรตีน(Protein)
โปรตีนไม่สมบูรณ์(incomplete protein)
หน้าที่และความสําคัญของโปรตีน
สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่างๆ
ควบคุมสมดุลน้ําในร่างกาย
เป็นสารอาหารที่จําเป็นต่อการเจริญเติบโตในวัยที่กําลังเจริญเติบโตร่างกาย
ควบคุมการทํางานต่างๆ ของร่างกาย
รักษาสมดุลกรดด่างของร่างกาย
โปรตีนสมบูรณ์(complete protein or high-quality protein)
ไขมัน (Lipid)
ไขมันในอาหาร ประกอบด้วย ไตรกลีเซอไรด์( triglycerides) เป็นส่วน ใหญ่และ โคเลสเตอรอล (cholesterol) เป็นส่วนน้อยไตรกลีเซอไรด์
หน้าที่และความสําคัญของไขมัน
ไขมันช่วยในการดูดซึมของวิตามินที่ละลายในไขมัน
ไขมันให้พลังงานแก่ร่างกายที่สูงที่สุด
ไขมันในอาหารช่วยให้อาหารมีรส กลิ่น และเนื้อสัมผัสที่ดี
ไขมันช่วยป้องกันการกระเทือนของอวัยวะภายในร่างกาย
ไขมันเป็นส่วนประกอบของร่างกาย ไขมันรวมกับโปรตีนเรียกว่าไลโปโปรตีน
ไขมันเป็นส่วนประกอบสําคัญของเนื้อเยื่อประสาทเส้นประสาท
วิตามิน(Vitamins)
วิตามินที่ละลายในไขมัน(fat-soluble vitamin)
วิตามินดี(calciferol)
วิตามินดีจากอาหาร ได้แก่ ปลาที่มีไขมันมากและเนยไข่
วิตามินอี(tocopherol)
วิตามินอี ได้แก่ถั่วเปลือกแข็งเช่นอัลมอนต์ น้ํามันพืช เช่น น้ํามันรําข้าว
วิตามินเอ(vitamin A)
วิตามินเอมาจากทั้งพืชและสัตว์
วิตามินเค(vitamin K)
วิตามินเคผักใบเขียวได้แก่เช่นผักโขม กะหล่ำปลี ผักกาดหอม ดอกกะหล่ำ
วิตามินที่ละลายในน้ํา(water-soluble vitamin)
กรดแพนโทเท นิก(pantothenic acid)
แพนโทเทนิก ได้แก่ยีสต์ เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ ไข่ นม
วิตามินบี6(pyridoxine)
วิตามินบี6พบมากในเนื้อปลา ไข่ นม ตับ ธัญพืช ถั่วและผักใบเขียว
ไนอาซิน(niacin)
ไนอาซิน ได้แก่ตับ หัวใจ ไต เนื้อสัตว์
ไบโอติน(biotin)
ไบโอตินมากเนื้อสัตว ได้แก่ตับ ไต ไข่แดง ถั่ว ยีสต์
โฟเลต (folate)
โฟเลตพบมากในอาหาร ที่มาจากพืช ได้แก่ ผักใบเขียวสดผลไม้ ถั่วนอกจากนี้ยังพบในเครื่องในสัตว์และเนื้อหมู
วิตามินบี2(riboflavin)
วิตามินบี2ได้แก่ตับ เนื้อสัตว์ไข่ ผักใบเขียวโดยเฉพาะยอดอ่อน นมและผลิตภัณฑ์ จากนมเนยและถั่ว
วิตามินบี1 (thiamine)
วิตามินบี1ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ข้าวไม่ขัดสี ธัญพืช เนื้อหมูเครื่องในสัตว์
วิตามินซี
วิตามินซี ได้แก่เช่น บร็อคโคลี กะหล่ำดอก ผักใบเขียว มะเขือเทศ พริก ผลไม้ ต่างๆ เช่น แคนตาลูป ฝรั่งมะละกอ แตงโม และผลไม ที่มีรสเปรี้ยว เช่น สับปะรด มะนาวเชอรี่ กีวี เป็นต้น
วิตามินบี12 (cobalamin)
วิตามินบีอาหารที่12 มากที่สุด ได้แก่ ตับรองลงมา คือไต หัวใจ เนื้อสัตว์ นมและผลิตภัณฑ์
ปริมาณพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน
ทํางานเบาต้องการพลังงานน้อยกว่านี้
คนไทยที่มีอายุตั้งแต่6ปีขึ้นไปมีความต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี
พลังงานที่ได้จากโปรตีนร้อยละ 10
พลังงานที่ได้จากไขมันร้อยละ 30ทั้งนี้ปริมาณไขมัน ดังกล่าวก็ควรเป็นไขมันอิ่มตัวไม่เกินร้อยละ10ด้วย
พลังงานที่ได้จากสารอาหาร ประเภทคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 60
คนทั่วไปที่ทํางานหนักปานกลาง คือ ประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี
ทํางานหนักหรือต้องการใช้พลังงานมากต้องการพลังงานมากกว่านี้
การคํานวณพลังงานจากสารอาหาร
ถ้าต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี ก็จะสามารถคํานวณ หาปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ที่ควรกินในแต่ละวันได้
พลังงานจากโปรตีนร้อยละ10จากทั้งหมด2,000กิโลแคลอรี คิดเป็น(10/100) x2,000 = 200 กิโลแคลอรี ซึ่งจะต้อง ได้จากโปรตีน 200/4 = 50 กรัม
พลังงานจากไขมัน ร้อยละ 30 จากทั้งหมด 2,000 กิโลแคลอรี คิดเป็น (30/100) x 2,000 = 600 กิโลแคลอรี ซึ่งจะต้อง ได้จากไขมัน 600/9 = ประมาณ 66.6 กรัม
พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ร้อยละ 60 จากทั้งหมด 2,000 กิโลแคลอรี คิดเป็น (60/100) x 2,000 = 1,200 กิโลแคลอรี ซึ่งจะต้องได้จาก คาร์โบไฮเดรต 1,200/4 = 300 กรัม
พลังงานจากไขมันอิ่มตัว ร้อยละ 10 จากทั้งหมด 2,000 กิโลแคลอรี คิดเป็น (10/100) x 2,000 = 200 กิโลแคลอรี ซึ่งจะต้องได้จาก ไขมันอิ่มตัว 200/9 = ประมาณ 20 กรัม
ไขมันจะให้พลังงานมากกว่าถึงสองเท่าคือ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม
คิดเทียบจาก คาร์โบไฮเดรต และ โปรตีนจะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี ต่อกรัม
คํานวณพลังงานจากน้ําหนักตัวและระดับกิจกรรม
ความต้องการพลังงาน = น้ําหนักตัว x ระดับกิจกรรม
คํานวณพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันสําหรับ การดํารงชีวิต (BasalMetabolic Rate; BMR)
BMR สําหรับเพศชาย= 66.5 + (13.7 x น้ําหนักตัว (กิโลกรัม) ) + (5 x ส่วนสูง (เซนติเมตร))- (6.8 x อายุ)
BMR สําหรับผู้หญิง = 655 + (9.6 x น้ําหนักตัว (กิโลกรัม)) + (1.8 x ส่วนสูง (เซนติเมตร))- (4.7 x อายุ)
คํานวณพลังงานจากน้ําหนัก
ความต้องการพลังงานสําหรับเพศ ชาย นิยมคํานวณที่ค่า 31
น้ําหนัก 60 กิโลกรัม ความต้องการพลังงานต่อวัน เท่ากับ 60 x 31 = 1860 กิโลแคลอรี
ความต้องการพลังงานสําหรับเพศ หญิง นิยมคํานวณที่ค่า 27
น้ําหนัก 50 กิโลกรัม ความต้องการพลังงานต่อวัน เท่ากับ 50 x 27 = 1350 กิโลแคลอรี
ปกติร่างกายจะต้องการพลังงานวันละ 20-35 กิโลแคลอรี ต่อ น้ําหนักตัว 1 กิโลกรัม ขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันส่วนเกินหรือน้ํา หนักตัว และกิจกรรมทางกายในแต่ละวัน
คํานวณพลังงานท่ีใช้ในแต่ละวัน (Total Daily Energy Expenditure; TDEE)
นั่งทํางานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกําลังกายเลยหรือออกกําลังกายน้อยมาก =BMR x 1.2
ออกกําลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กปานกลาง3-5วัน/สัปดาห์เคลื่อนที่ตลอดเวลา= BMRx 1.725
ออกกําลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กอย่างหนัก หรือเป็นนักกีฬาทํางานใช้แรงงานมาก = BMR x 1.9
ออกกําลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย 1-3 วัน/สัปดาห์เดินบ้างเล็กน้อย ทํางาน ออฟฟิศ=BMR x 1.375