Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
ความสำคัญของโภชนาการต่อสุขภาพและการคำนาณปริมาณและพลังงานสารอาหาร…
ความสำคัญของโภชนาการต่อสุขภาพและการคำนาณปริมาณและพลังงานสารอาหาร
ความหมายและความสำคัญของโภชนาการต่อสุขภาพ
ความหมายของอาหารและโภชนาการ
อาหาร
= ส่งใดก็ตามที่รับเข้าสู่ร่างกายโดยวิธีการดื่มการกินหรือฉีด
ความหมายของสารอาหาร
สารอาหาร
=เป็นสารเคมีที่ได้จากอาหาร มีความสำคัญและจำเปผ็นต่อร่างกาย เพื่อการเจริญเตบโตในวัยทารก วัยเด็กและรักษาคงสภาพและหน้าที่ของร่างกายในวัยผู้ใหญ่
สารที่ไม่ใช่สารอาหาร
=สารที่ได้จากอาหารแต่ไม่ใช่สารอาหาร บางชนิดมี่ประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น มีประโยชน์=พฤกษเคมี ขัดขวางการดูดซึม=phytate, tannin
ความหมายของภาวะโภชนาการ
โภชนาการ
=สภาวะสุขภาพของบุคคลที่มีผลจากการรับประทานอาหาร การย่อยอาหาร การดูดซึม การขนส่ง การสะสม และผลของการเผาผลาญสารอาหารในระดับเซลล์
-ภาวะโภชนาดี
การที่ได้รับสารอาหารทั้งชนิดและเพียงพอตามที่ร่างกายต้องการ ปรมาณขึ้นอยู่กับวัยและน้ำหนักตัว
-ภาวะโภชนาการไม่ดี
=under nutrition ภาวะโภชนาขาด เช่นขาดโปรตีน ขาดธาตุเหล็ก
=over nutrition ภาวะโภชนาเกิน เช่นโรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจ
ความสำคัญของโภชนาการกับสุขภาพ
ด้านสุขภาพกาย
=อาหารให้ร่างกายเจรญเติบโต ทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างปกติ
ด้านสุขภาพจิต
=โภชนาการที่ดีทำให้จิตใจแข็งแรง มีความมั่นคง
ชนิดและคุณค่าของสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย
monosaccharide
น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวและจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลเล็กที่สุด ไม่ต้องผ่านการย่อย ดูดซึมเข้าสู่ลำไส้ พบมากที่สุด ได้แก่ glucose fructose galactose
disaccharide
รวมตัวกันอยู่ เมื่อรับประทานเข้าไปร่างกายจะย่อยก่อนจึงสามารถนำไปใช้เป็นประโยชน์ได้ ได้แก่ sucroseพบได้ในพืชโดยเฉพาะในอ้อย
oligosaccharide
ประกอบด้วยโมโนแชคคาไรด์ตั้งแต่3-10 โมเลกุล เช่น น้ำตาลแรฟฟโนส พบในถั่ว
polysaccharide
ประกอบด้วยโมโนแซ็กคาไรด์จำนวนมากตั้งแต่10โมเลกุลขึ้นไป ได้แก่ glycogen starch cellulose
การย่อยแบ่งออกเป็น2ชนิด
-ชนิดย่อยได้ ได้แก่ แป้งพบได้ในพืช -ชนิดย่อมไม่ได้ พบได้ในใบผัก ก้านผัก
หน้าที่ และความสำคัญของคาร์โบไฮเดรต
1.ให้พลังงานแก่ร่างกาย
2.สงวนคุณค่าของโปรตีนไว้ไม่ให้เผาผลาญเป็นพลังงาน
3.ช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายเป็นไปตามปกติ
4.ช่วยให้ร่างกายทำลายสารพิษ 5.รูปเส้นใยอาหารช่วยอุ้มน้ำ
สารอาหาร
แบ่งได้2กลุ่มใหญ่ คือ 1.กลุ่มสารอาหารที่ให้พลังงาน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน เป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกาย และขาดไม่ได้
2.กลุ่มสารอาหารไม่ให้พลังงาน ได้แก่ วตามน เกลือแร่
การจำแนกชนิดของโปรตีน
เป็น2ชนิด คือ
โปรตีนสมบูรณ์
โปรตีนอยู่ในเนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เข่น ไข่
โปรตีนไม่สมบูรณ์
พบในพืชเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ เช่น ข้าว ถั่ว
หน้าทีและความสำคัญโปรตีน
สารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต
สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่างๆ
ควบคุมสมดุลน้ำในร่างกาย ช่วยรักษาปริมาณน้ำในเซลล์และหลอดเลือด อยู่ในเกณฑ์พอเหมาะ
สร้างสารเคมี
รักษาสมดุลกรดด่างของร่างกาย
ให้พลังงานโปรตีน1กรัมให้พลังงาน4กโลแคลอรี ร่างกาย
การจำแนกไขมันตามบทบาทและหน้าที่ในร่างกาย
Triglycerides:TG
ไขมันบริโภคมากที่สุด ถ้าอยู่ในรูปของแข็ง เรียก"ไขมันเเข็ง" อยูในรูปของเหลว"น้ำมัน" ได้จากพืชและสัตว์
Phospholipids
ส่วนประกอบเมมเบรนของเซลล์ต่างๆ
Cholesterol
พบในอาหารประเภทสัตว์ ไม่พบในอาหารประเภทพืช สังเคราะห์สารสเตอรอล ฮอร์โมนเพศ และวิตามันดี
หน้าที่และความสำคัญของไขมัน
1.ช่วยให้อาหารมีรส กลื่น และเนื้อสัมผัสดี ทำให้อิ่มท้องนาน 2.ช่วยในการดูดซึมของวตามินละลายในไขมัน
3.ให้พลังงานแก่ร่างกายที่สูงที่สุด 4.ช่วยปกป้องและกันความร้อน 5.ช่วยป้องกันการกระเทือนของอวัยวะภายในร่างกาย 6.เป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อประสาท 7.เป็นส่วนประกอบของร่างกาย ไขมันรวมกับโปรตีน เรียก"ไลโปโปรตีน"
กรดไขมัน แบ่งออก 2ประเภท
อิ่มตัว
-เนื้อสัตว์ -นมและผลิตภัณฑ์ -ปาล์ม มะพร้าว
ไม่อิ่มตัว
-ถั่ว -น้ำมันจากพืช -ปลา
วิตามินเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่มีคุณสมบัติเฉพาะตัว ถูกสร้างโดยพืชและสัตว์ เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการเพียงเล็กน้อยแต่จำเป็นสำหรับปฏิกิริยาทางเคมีต่างๆ เพื่อให้ระบบการทำงานของร่างกายเป็นไปตามปกติ แบ่งออกเป็น 2 ชนิด
วิตามินที่ละลายในไขมัน
วิตามินเอ
มีชื่อว่า เรตินอล มีหน้าที่สำคัญ คือช่วยในการมองเห็น โดยเฉพาะการมองเห็นในที่สลัว การเจริญเติบโตและพัฒนาของกระดูก ฟันเเละเนื้อเยื่ออ่อน รักษาเซลล์เยื่อบุผิวและผิว ระบบคุ้มกัน และต่อต้านอนุมูลอิสระ
วิตามินดี
มีความสำคัญในการป้องกันโรคกระดูก โดยมี่ส่วนในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากลำไส้นำมาใช้การสร้างกระดูก ช่วยให้กระดูกหนาแน่นและเเข็งแรง มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาท กล้ามเนื้อ และภูมิคุ้มกัน ร่างกายได้รับวิตามินดี ได้แก่ ปลาที่มีไขมันมาก ไข่ ตับ นมและเนย หากร่างกายขาดจะทำให้ความหนาแน่นของกระดูกต่ำ เสี่ยงต่อการแตกหักง่าย ก่อให้เกดโรคกระดูกพรุน
วิตามินอี
มีหน้าที่สำคัญในการเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันไม่ให้วิตามินเอ วิตามินซี และกรดไขมันไม่อิ่มตัวถูกออกซไดช์ได้ง่าย นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการช่วยลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคหัวใจโดยการช่วยลดโคเลสเตอรอลในเลือด ระบบภูมิคุ้มกัน กระบวนการเผาผลาญสารอาหาร สร้างฮอร์โมน และสร้างเมล็ดเลือดแดง ได้แก่ ถั่วเปลืองแข็ง เช่น อัลมอนต์ น้ำมันพืช
วิตามินเค
เกี่ยวกับกระบวนการแข็งตัวของเลือด การขาดวิตามินเคทำให้เกดภาวะเลือดออกง่าย จากอาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินเค ได้เเก่ ผักใบเขียว เช่น ผักโขม กะหล่ำปี ผักกาดหอม ดอกกะหล่ำ ได้รับจากปลา ตับหมู ตับวัว ไข่
วิตามินที่ละลายน้ำ
วิตามินบี1
ทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ในกระบวนการย่อยอาหารโดยเฉพาะกระบวนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน ช่วยในการทำงาน หัวใจ กล้ามเนื้อ และระบบประสาท ถ้าร่างกายขาดวิตามินบี1 จะทำให้เกดโรคเหน็บชา กล้ามเนื้อไม่มีเเรงแหล่งอาหารของวิตามินบี1 ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ข้าวไม่ขัดสี ธัญพืช เนื้อหมูเครื่องในสัตว์ ไข่ และนม
วิตามินบี2
ทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ชาวนในการเจริญเติบโต ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง เกิดรอยแผลแตกที่มุมปากหรือโรคปากกระจอก วิตามินบี2 พบได้ทั่วไปในพืชสัตว์ ได้แก่ ตับ เนื้อสัตว์ ไข่ ผักใบเขียวโดยเฉพาะยอดอ่อน นมและภัณฑ์จากนม เช่น เนย และถั่ว
ไนอาซิน
หรือกรดนโคตินิก ทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ช่วยการทำงานของระบบทางเดินอาการ ช่วยในการทำงานของเส้นประสาทและสมองส่วนปลาย รักษาสุขภาพผิวหนัง ลิ้น และเนื้อเยื่อของระบบย่อยอาหาร ได้แก่ ตับ หัวใจ ไต เนื้อสัตว์ต่างๆ พบน้อบในไข่ นม
กรดเเพนโทเทนิก
ทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ในกระบวนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ช่วยในการสร้างฮอร์โมน และโคเลสเตอรอลพบในอาหารเกือบทุกชนิด ได้แก่ยีสต์ เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ นม ไข่
วิตามินบี6
ทำหน้าเป็นโคเอนไซม์ในกระบวนการเผาผลาญโปรตีน ทำหน้าที่สร้างฮีโมโกลบิน สร้างสารภูมิคุ้มกัน พบมากในเนื้อปลา ไขา นม ตับ ถั่ว ธัญพืช และผักใบเขียว
ไบโอติน
ทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ในการสังเคราะห์กรดไขมันและกรดอะมิโน ส่วนใหญ่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ไบโอตินได้จากแบคทีเรียในลำไส้ ได้รับจากอาหาร ได้แก่ เนื้อสัตว์ ตับ ไต ไข่แดง ถั่ว ยีสต์
โฟเลต
ทำหน้าที่ช่วยในการสังเคราะห์กรดนิวคลีอิกเป็นสารพันธุกรรมสำหรับกระบวนการเจรญเตบโตและสร้างเซลล์ต่างๆ สร้างเม็ดเลือดแดง หากขาดจะทำให้เป็นโรคโลหิตจางชนดเม็ดโลหิตใหญ่ พบในพืช ได้แก่ ผักใบเขียวสด ผลไม้ ถั่ว และเครื่องในสัตว์และเนื้อหมู
วิตามินบี12
การทำงานของเซลล์ต่างๆ โดยเฉพาะไขกระดูก ระบบประสาทส่วนกลาง ระบบทางเดินอาหาร เกี่ยวกับกระบวนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน รับพลังงานเร็วขึ้น พบในอาหารที่มาจากสัตว์ ไม่พบในพืชและผลไม้ ได้แก่ ตับ ไต หัวใจ เนื้อสัตว์ หากขาดเกิดโรคโลหิตจางเป็นพิษชนิดเพอร์นิเซียส
วิตามินซี
ร่างกายต้องการเจริญอาหารซ่อมแซ่มเนื้อเนื้อ สร้างโปรตีนในการสร้างผิวหนัง เส้นเอ็นหลอดเลือด รักษาแผล พบได้ มะเขือเทศ พรก ผลไม้ต่างๆ เเคนตาลูป ฝรั่ง มะละกอ และผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว
เป็นสารอนินทรีย์ที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย เป็นส่วนประกอบร้อยละ4 ของน้ำหนักตัว ร่างกายรับเกลือแร่จากการรับประทานอาหารและน้ำ ขับเกลือแร่ออกทางเหงื่อ ปัสสาวะ อุจจาระ แบ่ง2 ประเภท คือ
เกลือแร่ที่ร่างกายต้องการจำนวนมาก
แคลเซียม
ความสำคัญของกระดูกและฟัน มีอยู่มากในนมผลิคภัณฑ์จากนม ผลการขาด ทำให้เป็นตระคริวและมีอาการชา ถ้าร่างกายไม่เพียงพอเป็นเวลานานจะทำให้กระดูกพรุนได้
ฟอสฟอรัส
กระบวนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต โปรตีนแลไขมัน ส่นประกอบของสารพลังงานสูงATP กระตุ้นการหดหัวของกล้ามเนื้อ พบได้ใน เนื้อสัตว์ต่างๆ นม และไข่
โพเทสเซียม
ช่วยรักษากรดด่าง ควบคุมสมดุลของน้ำกระตุ้นส่งสัญญาณประสาทสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อ ทำให้หัวใจเต้นปกติ ผลไม้เเละผักเป็นแหล่งของโพเทสเซียมที่ดี ผลไม้ที่พบ ได้แก่ กล้วย ส้ม ฝรั่ง แคนตาลูป ลูกพรุน ผักใบเขียวทุกชนิด ถ้าขาดร่วมกับโรคหรืออาการอื่น เป็นผู้ป่วยตับแข็ง โรคขาดโปรตีน อาเจียนท้องเดิน
โซเดียม
จำเป็นสำหรับการสร้างกรดเกลือในกระเพาะร่างกายรับโซเดียมในรูปเกลือคลอไรด์
คลอไรด์
ทำหน้าที่รักษาสมดุลกรดด่างในเลือด ควบคุมน้ำในร่างกาย พบได้ในอาหารธรรมชาติเกือบทุกชนิดและพบมากในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์
แมกนีเซียม
พบมากในผักสีเขียว พบในอาหารหลากหลายชนิด เช่น ถั่วเหลือง ข้าว สาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโพด ถ้าขาดทำให้กล้ามเนื้อบิด สั่น
กำมะถัน
เป็นเกลือแร่แห่งความงาม ประกอบด้วยเคราติน สร้างคอลลาเจน พบในหอม กระเทียม กะหล่ำปลี
เกลือแร่ที่ร่างกายต้องการจำนวนน้อย
เหล็ก
เป็นส่วนประกอบของเม็ดเลือดแดง อาหารเหล็กที่พบ ได้แก่ เครื่องในสัตว์ ไข่แดง หอยนางรม หากร่างกายรับไม่เพียงพอ ทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย ปวดศรีษะ ไม่มีสมาธ เบื่ออาหาร
ไอโอดีน
ทำหน้าที่ช่วยสังเคราห์ต่อมไทรอยด์ พบในอาหารทะเล ถ้าขาดทำให้ป่วยเป็นโรคคอหอยพอก
ซีลีเนียม
ควบคุมสุขภาพของสายตา ผวหนัง และเส้นผม อาหารที่พบได้แก่ เครื่องใน เนื้อสัตว์ ไข่ ปลา หอย ขาดทำให้เกิดเป็นโรคคีซาน
แมงกานีส
ทำหน้าที่ควบคุมเอนไซม์หลายชนิด ช่วยในการทำงานของอินซูลิน แหล่งอาหารที่พบมาก ได้แก่ อาหารทะเล หอยนางรม ตับสัตว์ ไข่แดง และผักต่างๆ
สังกะสี
ช่วยรักษาแผลให้หายเร็วขึ้น พบมากในอาหารทะเล โดยเฉพาะหอยนางลม
โครเมียม
ช่วยเผาผลาญกลูโคส ช่วยกระตุ้นสังเคราะห์กรดไขมัน และโคสเลสเตอรอล ทำงานกับอินซูลิน
ทองแดง
สร้างเม็ดเลือด เผาผลาญโปรตีน ผลิตRNA ช่วยในการสร้างเนื้อหนังขึ้นใหม่ พบได้ในหอยนางรมตับ ไต สมองสัตว์
น้ำ เป็นส่วนประกอบของเซลล์ ส่วนประกอบของเลือด ควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย เป็นสารหล่อลื้นในร่างกายป้องกันการเสียดสีของอวัยวะภายใน
การคำนาณปริมาณและพลังงานจากสารอาหาร
ปริมาณพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน
สำหรับคนทั่วไปทำงานหนักปานกลาง คือ ประมาณ2,000กโลเคลอรี่ สำหรับคนทำงานหนัก เช่น กรรมกรหรือนักกีฬาต้องการพลังงานมากกว่านี้ โดยกำหนดปริมาณสารอาหารที่ให้พลังงาน ดังนี้ -พลังงานที่ได้รับจากสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ร้อยละ60 -พลังงานที่ได้จากโปรตีน ร้อยละ10 -พลังงานที่ได้จากไขมัน ร้อยละ30 ทั้งนี้ปริมาณไขมันดังกล่าวควรเป็นไขมันอิ่มตัวไม่เกิน ร้อยละ10ด้วย
วิธีการคำนวณพลังงาน
1.คำนวณพลังงานจากน้ำหนัก 2.คำนวณพลังงานจากน้ำหนักตัวและกิจกรรม
3.คำนวณร่างกายที่ต้องการในแต่ละวันสำหรับการดำรงชีวิต 4.คำนวณพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน
การคำนวณอาหารเเลกเปลี่ยนและพลังงานจากอาหารแลกเปลี่ยน
หมวดข้าว-แป้ง
อาหารในหมวดนี้มีคุณค่าทางโภชนาการโดยเฉลี่ย คือคาร์โบไฮเดรต 18 กรัม โปรตีน 2กรัม พลังงาน 80 กิโลแคลอรี ได้แก่อาหารต่างๆ
หมวดผัก
อาหารประเภทผักมีหลายชนิด ให้พลังงานแตกต่างกัน แบ่งเป็น2 ประเภท ได้แก่ 1.ประเภท ก มีพลังงานเเละสารอาหารน้อยมากโดยผัก 1 ส่วน ประกอบด้วย ผักสด1/2 ถ้าวยตวง หรือ70 กรัม หรือเป็นผักดิบ3/4-1 ถ้วยตวง หรือ70กรัม ได้เเก่ ผักกาดขาว ผักกาดเขียว ผักกาดสลัด ผักกาดหัว ผักบุ้งจีน ฟัก แฟง น้ำเต้า เป็นต้น 2.ประเภท ข มีคุฯค่าทางโภชนาการ โดยผัก 1 ส่วน ประกอบด้วย ผักสุก1/2 ถ้วยตวงหรือ70กรัม หรือเป็นผักดิบ 3/4-1 ถ้วยตวง หรือ70 กรัม ให้คาร์โบไฮเดรต 5กรัม โปรตีน 2 กรัม 25กโลเเคลอรี ได้แก่ ฟักทอง แครอท คะน้า ถั่วลันเตา ถั่วฟักยาว มะรุม เป็นต้น
หมวดผลไม้
ผลไม้ 1ส่วนให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม พลังงาน 60 กโลเเคลอรี ได้แก่ ผลไม้ต่างๆ ต่อไปนี้ เช่น กล้วยไข่ กล้วยหอม ชมพู่ แตงโม ฝรั่ง ทุเรียน มะม่วงดิบ มะม่วงสุก มะละกอสุก เป็นต้น
หมวดเนื้อสัตว์
เนื้อสัตว์มีหลากหลายชนิด แต่ละชนิดมีปริมาณโปรตีนใกล้เคียงกัน ส่วนที่แตกต่างกันคือปริมาณไขมันเนื้อสัตว์ 1 ส่วน คือเนื้อสัตว์ที่มีน้ำหนักสุก30 กรัม หรือน้ำหนักดิบ 40 กรัม จึงเเบ่งเนื้อสัตว์ออกเป็น4ประเภท ได้แก่ 1.เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ได้แก่ ปลาช่อน ปลากะพงขาว ปลาเก๋า ปลาทู หอยเชลล์ หอยลาย เป็นต้น 2.เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ได้แก่ ไก่อ่อน,เนื้อ ลูกชิ้นไก่ ลูกชิ้นหมู ปลาซัลมอน ปลาหมอ เป็นต้น 3.เนื้อสัตว์ไขมันปลานกลาง ไดแก่ เนื้อไม่มีมัน หมู ขา ซี่โครงหมู เนื้อ ไข่เป็ด ไข่ไก่ เต้าหู้แข็ง เป็นต้น 4.เนื้อสัตว์ไขมันสูง ได้แก่ปลาสวาย เนื้อติดมัน หมูติดมัน หนังหมู หมูยอ ไส้กรอกหมู ไส้กรอกอีสาน แหนม เบคอน กุนเชียง เป็นต้น
