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RISCALDAMENTO (seconda parte) ((PREPARAZIONE ARTICOLARE E MUSCOLARE:,…
RISCALDAMENTO (seconda parte)
Giochi di corsa :
staffette con e senza attrezzi,
palla prigioniera,
dieci passaggi.
PREPARAZIONE ARTICOLARE E MUSCOLARE:
Utilizzare le articolazioni principali attraverso semplici esercizi in forma dinamica e statica.
Modalità di esecuzione:
interessare molti disprezzi corporei,
interessare maggiormente i distretti muscolari che saranno impegnati successivamente,
lavorare sull’allungamento muscolare,
utilizzare esercizi che impegnano la forza senza carico.
Attività:
esercizi di mobilità articolare in forma dinamica del capo, del tronco e degli arti
slanci, estensioni,flessioni e circonduzioni,
esercizi di stretching che riguardano i principali distretti muscolari e quelli specifici per l’attività motoria che si vuole svolgere.
PREPARAZIONE SPECIFICA:
Coinvolgere i gruppi muscolari che saranno impegnati nell’attività o nella prestazione mediante simulazione dei gesti specifici a seconda dei livelli di tecnica raggiunti (esecuzione a bassa velocità).
Modalità di esecuzione:
esercitazioni che riprendano le caratteristiche dell’attività specifica eseguite con o senza attrezzi,
esercitazioni definite nella durata e nelle ripetizioni.
FASE FINALE DEL RISCALDAMENTO
OBBIETTIVO: orientata al ritorno alle condizioni fisiologiche normali ( frequenza cardiaca-respiratoria, rilassamento muscolare,livelli di concentrazione mentale ) con attività che richiedono minor impegno fisico.
Si parla di defaticamento che ha lo scopo di favorire i processi di recupero, riduce le tensioni muscolari, gli stress mentali.
Bisogna ricordare che il debito di ossigeno soprattutto lattacido (acido lattico) viene smaltito più in fretta se ci si mantiene in movimento.
Sono importanti le circonduzioni delle braccia che permettono una maggiore apertura della gabbia toracica , maggiore introduzione aria (ossigeno), e la deambulazione con gli arti inferiori che facilita il ritorno del sangue venoso ai polmoni con l’eliminazione dell’anidride carbonica.
Modalità di esecuzione:
esercizi e attività simili a quelli utilizzati nel riscaldamento di tipo generale: corsa lenta, deambulazione,esercizi di mobilità articolare, esercizi di stretching ed esercizi respiratori.
PERCHE LO STRETCHING NEL RISCALDAMENTO
Il muscolo che viene allungato correttamente benefica di questo stress meccanico in termini di possibilità di incremento momentaneo della propria risposta elastica.
Ciò significa che quel muscolo sarà più pronto ad “assorbire” le sollecitazioni che lo coinvolgeranno nella prestazione successiva al riscaldamento, senza avere conseguenza traumatiche.
Attenzione: l’elasticità muscolare migliora quando il muscolo è caldo, un esercizio condotto in modo errato potrebbe diventare esso stesso traumatico e provocare una risposta di difesa (contrattura muscolare).
DURATA DEL RISCALDAMENTO
Non condurre un riscaldamento troppo a lungo, o troppo intensamente, in quanto può comportare un eccessivo accumulo di acido lattico nei muscoli con conseguente affaticamento e possibile calo di prestazione.
La comparsa di una modesta sudorazione è il segnale che avverte dell’avvenuto riscaldamento.
Varia a seconda dell’età dell’atleta, dal livello di qualificazione raggiunto e dal tipo dell’impegno che si vuole affrontare.
In genere va dai 10 minuti circa per i principianti fino a 20 o 30 minuti e oltre per gli atleti di alto livello.
ALCUNI CONSIGLI UTILI
Controllare le pulsazioni cardiache al termine del riscaldamento: esse non dovranno superare i 130, 140 battiti al minuto,
respirare correttamente in tutte le fasi del riscaldamento,
non forzare muscoli e articolazioni fino ad avvertire sensazioni di dolore,
vestirsi adeguatamente rispetto alle condizioni climatiche: un aumento eccessivo della temperatura corporea, dovuto ad un abbigliamento inadeguato, ridurrà l’efficienza del riscaldamento e della seguente prestazione fisica.