Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
Cap.4 Livro Avanços no treinamento Funcional: CORE (A1 (As abordagens no…
Cap.4 Livro Avanços no treinamento Funcional: CORE
A1
As abordagens no treinamento do core
Estabilidade do core p. 61
A ciência do core
Terminologia
A-2
Treinamento do core anterior
Use a bola suíça como forma de progressão até chegar no rolo
Se você
começar com a roda, existe uma boa chance de distenção abdominal
Nossa progressão dos rollouts vai de bolas suíças
a rodas de abdominal para rollouts ou fallouts no TRX
Primeira fase
Pranchas frontais
Se seus atletas e clientes não conseguem manter
uma prancha perfeita por 40 segundos, comece aí.Lembre-se que uma prancha perfeita parece uma
pessoa de pé na horizontal. Não se trata de um Lembre-se que uma prancha perfeita parece uma
pessoa de pé na horizontal. Não se trata de um
Segunda fase
Rollouts na bola suíça
Quanto maior a bola mais fácil o exercício
Não me interessa o quão forte você pensa que
o abdome do seu atleta é, faça um favor a você mesmo programe rollouts na bola suíça duas vezes por
semana durante as primeiras três semanas
Terceira fase
O Ab Dolly
o Ab Dolly faz a transição da bola suíça
para a roda com muito mais facilidade. É uma questão de física; o Ab Dolly possibilita que o usuário fique
apoiado nos cotovelos primeiramente, reduzindo a alavanca do exercício
Quarta fase a Roda
markcting for personals
Quinta fase
Rollouts no Valslide ou na
plataforma deslizante
Sexta fase
Rollout no TRX
p. 65
Prancha com deslizamento
(bodysaw)
A-3
Ativação glútea e core
A substituição
da extensão lombar por extensão do quadril é o principal vilão em muitos dos problemas que vemos
ativação
glútea, ou, mais importante, a falta de ativação glútea, pode ser a raiz de todas as nossas falhas
em treinamento do core e a fonte primária de lombalgia
ATLETAS QUE NÃO CONSEGUE ATIVAÇÃO DOS GLÚTEOS MAXI. E MÉDIO PODEM TER
1- dor na lombar se relaciona fortemente com
a baixa ativação do glúteo máximo, causando a função glútea inadequada e a excessiva
compensação lombar.
2- As distensões dos músculos do jarrete se relacionam
fortemente com a baixa ativação de glúteo máximo. Pense em dominância sinergística.
3- A dor anterior no quadril se relaciona fortemente
com a baixa ativação do glúteo máximo o que tem relação com a biomecânica
inadequada do jarrete como extensores do quadril
4-
A dor anterior no joelho se relaciona fortemente
com a pouca força ou ativação do glúteo médio
Quando o sinergista
está fraco, a distensão muscular é, provavelmente resultante das demandas excessivas Isso quer dizer: não se concentre no local da
dor, foque-se na fonte da dor
Segredos para a ativação glútea
1- A ativação glútea deve ser a primeira coisa a
ser feita no aquecimento.
2- Caminhadas laterais com faixas elásticas cruzadas
ou com minifaixas elásticas com a perna estendida são ótimas para o glúteo médio
3-Para o glúteo máximo, use a extensão do quadril
em quatro apoios ou a elevação do quadril de cook
Deixe-me ser claro: faça ativação glútea antes
de toda prática.
:warning: :warning: :warning:
A-4
Treinamento rotacional
é a mistura do treinamento
do core e da força e, de fato, é uma parte essencial tanto do treinamento do core quanto do desenvolvimento
adequado da força.
Padrões de chop e lift
O padrão
chop
é um padrão
de flexão e rotação, provavelmente mais bem ilustradopelas ações de cortar madeira, ou, do ponto de vista atlético, arremessar uma bola de beisebol
O padrão
lift
é o padrão de extensão e rotação, uma
ação de empurrar multiplanar
puxar-empurrar rotacional.
Sistema de treino chop e lift
Nível um
Lift de estabilidade em
posição meio-ajoelhada
Vídeo
p. ¨69
Chop de estabilidade em posição meio-ajoelhada
Vídeo
Nível dois
Chop sequencial em
posição meio-ajoelhada
vídeo
O atleta agarra os pegadores e gira os ombros
para ficar de frente para a coluna com o cabo.
A ação de puxar com as duas mãos é usada
para levar as mãos ao tórax.
Após puxar até o tórax, a cabeça e os ombros
viram-se em oposição à coluna de cabos e o atleta executa o que parece ser um exercício
de tríceps diagonal. Essa é a ação puxar-virar--empurrar citada anteriormente.
Lift sequencial em posição
meio-ajoelhada
O atleta puxa com as duas mãos até o tórax, gira
o tronco e empurra diagonalmente passando pelo ombro oposto. O nível três da progressão consiste
em chop e lift na posição de avanço.
O nível três da progressão consiste
em chop e lift na posição de avanço.
Chop e lift dinâmico
Agora, para criar um exercício de nível quatro, tanto
o chop quanto o lift dinâmico vão partir para a posição de pé e tornar-se, verdadeiramente, exercícios
multiarticulares de flexão-rotação e extensão -rotação
A-5
Avanços no core
A-6
Consciência no treinamento rotacional
A-7
Os exercícios para o core
Flexões no BOSU com
os pés elevados
Remada invertida no TRX,
trepa-trepa ou com Blast Strap
Landmine
Treino extremo do core
Arremesso unilateral com halter
vídeo
Convertaball twists (rotações
com bola pliométrica)
Puxar/Empurrar no Keiser
Agachamentos unilaterais
e levantamentos terra com perna estendida
A-8
Exercícios de estabilidade do core
:warning::warning::warning:
Ao lidar com atletas adultos, o treinamento do
core será drasticamente aprimorado ao solicitar que ele contraia o assoalho pélvico enquanto realiza qualquer
exercício de estabilização na posição de quatro apoios ou ponte. É suficiente dizer ao atleta para imitar
a ação usada quando ele percebe que precisa usar o banheiro, mas a fila está muito grande. Na maioria
das vezes, isso é suficiente para passar a mensagem.
1- Encolhimento da barriga
em quatro apoios
p.77
2- Extensão do quadril sobre o
banco em quatro apoios
Esse exercício é feito para eliminar o movimento
lombar por meio do bloqueio do desvio pélvico promovido
pelo banco VEJA A DESCRIÇÃO DO EXERC NA P. 77
3- Extensão do quadril em quatro apoios com perna dobrada e bastão paralelo
O quadril é estendido e mantido na posição por
cinco segundos antes de alternar os lados.
NÍVEL 1
O nível um é executado quando equilibra um bastão
posicionado ao longo da coluna. O objetivo parece simples, mas, na verdade, é difícil. Peça ao cliente
que estenda o quadril sem movimentar o bastão ou permitir que a coluna lombar se mova afetando
o equilíbrio do bastão. Qualquer mudança na curva lombar pode facilmente ser vista pelo aumento do espaço
entre o bastão e a coluna lombar. Com o controLE adequado da coluna lombar, por meio dos abdominais
profundos e músculos multífidios, o quadril deve estender sem a extensão da coluna lombar.
Progrida de cinco para oito e, depois disso, para
10 manutenções de cinco segundos
NÍVEL 2
Partimos para o exercício de nível dois com a adição
de tornozeleiras de 2 kg.
4- Ext. do quadril em quatro
apoios com perna dobrada e bastão perpendicular
Depois que o atleta fizer a versão com a perna dobrada
da extensão do quadril em quatro apoios com o bastão paralelo à coluna, o bastão é posicionado
perpendicular à coluna, sobre os ossos do quadril mesma extensão do quadril é realizada, mas,
agora, o objetivo é eliminar qualquer compensação rotacional na coluna lombar.
Progressão
adição de tornozeleiras muda a intensidade
do exercício.
Alternância de braço e
perna em quatro apoios
Nível quatro
A-9
Progressão para supino
Elevação do quadril de Cook
Nível 1
:warning:IPC
A elevação do quadril de Cook é tanto um exercício
quanto um teste.
Se um atleta executa a elevação
do quadril de Cook e relata cãibra no jarrete, esse atleta possui um glúteo, ou os dois, fraco ou
ainda uma inibição da função glútea
:warning:
EU PRECISO FAZER ISSO
Os atletas que
sentem cãibras no jarrete com a elevação do quadril de Cook precisam enfatizar o aprendizado da ativação
dos glúteos. Isso provavelmente é feito melhor na posição de quatro apoios nos estágios iniciais do
reaprendizado.
ELEVAÇÃO DE QUADRIL DE COOK
peça a seu cliente que deite em supino com os joelhos flexionados e, em seguida, leve um joelho contra
o tórax para limitar o movimento na coluna LOMBAR
Para garantir que o joelho permaneça apertado
contra o tórax, coloque uma bola de tênis no fim do gradil costal e solicite-o que mantenha a bola no lugar.
É preciso que a bola não caia durante a série
Esse exercício serve a dois propósitos principais:
Ensina a diferença entre amplitude de movimento
do quadril e amplitude de movimento da coluna lombar
Há um ganho de flexibilidade adicional no
psoas devido à natureza recíproca do exercício Não é possível contrair o glúteo e o jarrete
sem relaxar o psoas.
tripla
ênfase nos glúteos, músculos do jarrete e tronco
Elevação do quadril de
Cook com as mãos livres
Nível 2
Ponte isométrica em supino
Ponte isométrica
unilateral em supino
Para ensinar a ponte unilateral isométrica em
supino, peça ao cliente que adote a posição deitada com os joelhos flexionados, contraia os abdominais
para estabilizar, faça uma ponte com as duas pernas e, em seguida, estenda uma perna
Peça ao cliente que contraia o
glúteo fortemente
A-10
O core superficial
AFASTAMENTO DE PRATO E CÁRDIO É O QUE FAZ SEU ABDOMEM APARECER
Uma das principais funções da musculatura do
core é evitar movimento, o que quer dizer que os abdominais são grandes estabilizadores. Trabalhe
a função de estabilização, não apenas a flexão e a extensão.
