еда для мозга
необходимые
вода
жиры
насыщенные (saturated) - источники энергии. Вырабатываются мозгом самостоятельно - ВРАГИ МОЗГА
ненасыщенные - строительные
мононенасыщенные - вырабатываются мозгом самостоятельно
полиненасыщенные - не вырабатывает самостоятельно
оливковое масло
орехи
семена
авокадо
цельное молоко
пшеница
овес
орехи
семена
растительное масло
морепродукты
исключения - не вырабатываются мозгом
масляная кислота (в цельном молоке)
миристиновая кислота (в кокосовом масле)
omega
omega-6 - отвечает воспалением
omega-3 - подавляет воспаление
соотношение 2 части omega-6 к 1 части omega-3
бекон
темное куриное мясо
растительные масла из виноградных косточек, канолы, кукурузы, арахиса и подсолнечника
ДГК - не менее 6г в день
АЛК
ЭПК
рыбий жир
рыбий жир
холоднокровная рыба
скумбрия
треска
холоднокровная рыба
лосось
треска
черная икра
лосось
скумбрия
без ДГК мозг быстро стареет
пример на день: 80 гр.промыслового лосося +2 горстки миндаля
фосфолипиды - для всей мозговой активности и мыслительного процесса
креветки, крабы, ракообразные
любая рыба
яйца
чёрная икра
горошек
огурец
тапиок
овес, цельная пшеница, ячмень
соевые бобы
семена подсолнечника
3 столовые ложки - дневная доза
25 грамм в день это много
6 ломтиков бекона
не более 6% калорий из насыщенных жиров
продукты
переработанное мясо
свинина
бекон
научный подход
общий выбор продуктов
плохо
переработанное мясо
свинина
плавленый сыр
бекон
хорошо
индейка
курица
яйца
кефир из цельного молока
йогурт из цельного молока
сладкий йогурт
мороженое промышленного производства
пудинг
молочный коктейль
трансжиры
гидрогенизированные жиры
гидрогенизированные масла
растительный кулинарный жир
гидрогенизированное соевое масло
... хлопковое ...
... растительное ...
переработанные продукты
выпечка
пончики
пирожки
хворост
бисквиты
замороженная пицца
печенье
крекеры
холестерин
липопротеин низкой плотности (ЛПНП) - плохой
липопротеин высокой плотности (ЛПВП) - хороший
не более 2х в неделю
белки (протеины)
состоят из аминокислот
заменимые - производимые мозгом
незаменимые - мозг производить не может
молоко
яйца
курица
свинина
говядина
бобовые
зерновые
орехи
нейромедиаторы
серотонин
дофамин
глутамат
гамма-аминокислотная кислота
отвечает за
качественный сон
регуляция аппетита
образуется из триптофана
переработанные продукты длительного хранения
много холестерина, но мало насыщенных жиров (это ок)
яйца
рыба
морепродукты
эмоциональная устойчивость
отвечает за
контроль движения
контроль желания
всплеск активной деятельности
подавляет любую деятельность
содержащие продукты (надо 5 мг на 1 кг веса ежедневно)
семена чиа (202 мг в 28 г)
цельное молоко (732 мг в 946 мл)
семена кунжута (189 мг в 28 г)
цельный йогурт (49 мг в 245 г)
семена тыквы (121 мг в 28 г)
чернослив (2 мг в 1 шт)
спирулина (260 мг в 28 г)
бобы какао (18 мг в 28 г)
хлеб пшеничный (19 мг в 50 г)
соевые бобы (236 мг в 1 стакане)
курица
тунец, лосось
всасывается хорошо с углеводами принятыми вместе с триптофаном или после
внимание
способность решать проблемы
формирование чувства удовольствия
образуется из тирозина
настроение
поиск награды
образуется из фенилаланина
содержащие продукты (надо 33 мг на 1 кг массы)
сыр
чеддер
курица
мясо
субпродукты
свинина, вырезка
морепродукты
треска
лосось
морской окунь
семена / бобовые
орехи
семена чиа
миндаль
кунжутное семя
семена тыквы
грецкие орехи
нут
чевевица
фасоль
бифштекс
креветки
арахис
соевые бобы
пармезан (1870 мг в 100 мг)
глюкоза
берется из
углеводы
фруктоза
лактоза
небольшой запас хранится в гликогене и потом расходуется
недостаток глюкозы - гипогликемия
овощи
репа
свекла
турнепс
зеленый лук
фрукты
киви
виноград
изюм
финики
мёд
кленовый сироп
цельнозерновой пшеничный хлеб
курага
⛔ сахар
инсулин помогает усваивать сахар
устраняет избыток
“мы едим вредный сахар, от которого толстеем, и недополучаем полезный сахар, который делает нас умнее”
продукты, быстро повышающие уровень сахара и бедные растительной клетчаткой - худшее, что вы можете съесть
сладкие напитки
фруктовые соки
выпечка
конфеты
блюда из белой муки: паста, пицца и пр.
клетчатка
гликемический индекс продуктов
сахар быстро попадает в кровь - высокий индекс
незначительно поднимают сахар в крови - низкий индекс
гликемическая нагрузка - сколько клетчатки содержится
уменьшает время пребывания сахара на высокой отметке
растворимая
нерастворимая
замедляет пищеварение
продлевает чувство сытости
облегчает прохождение пищи по кишечнику
сложные углеводы богатые клетчаткой переварить сложнее, сахар медленнее поступает в кровь
примеры продуктов
ямс
вишня
грейпфрут
тыква
морковь
чечевица
нут
черная фасоль
цельная пшеница
батат
овес
голубика
брюссельская капуста
оболочка зерен пшеницы
темные листовые овощи
недостаток клетчатки
запоры
жкт-расстройства
воспаления
витамины и минералы
жирорастворимые, сохраняются в организме долго
водорастворимые, должны постоянно поступать с едой
A
D
E
K
ускоряет доставку кислорода и поглощение тканями мозга
C
B6
B12
B9 (фолат)
B4 - холин
необх.для синтеза нейромедиатора ацетилхолина
отвечает за память, обучение, возбуждение, чувство удовлетворенности
продукты
сырой яичный желток
черная икра
пивные дрожжи
сырая говяжья печень
грибы шиитаке
проростки пшеницы
треска
курица
киноа в сухом виде
норма. Женщины 425 мг, мужчины 550 мг, но не более 3500 мг в день
для синтеза серотонина, дофамина, ГАМК
продукты
фисташки
чеснок
рыба, особенно тунец
индюшатина
курятина
говядина
лосось
маточное молочко
шпинат
капуста
не более 100 мг для взрослых
спаржевая фасоль
чечевица
шпинат
тофу
авокадо
продукты
морепродукты
моллюски
лосось
треска
скумбрия
тунец
курица
яйца
говядина
молочные продукты
необходимо 62 г. в день - это 250 ккал
3 столовые ложки мёда или 7 кг печенья
гомоцистеин
много - риск инсульта
за выработку отвечают
B6
B9 (фолат)
B12
недостаток витаминов - повышения уровня гимоцистеина
антиоксиданты
содержатся в витаминах
E
C
добавки с ними не работают
минералы - в большом количестве плохо
микробиома
хорошие привычки
пребиотики
клетчатка
ферментированные продукты (пробиотики)
богатые олигосахаридами продукты
расщепляются в толстом кишечнике
лук
спаржа
артишоки
корень лопуха
бананы
чеснок
овёс
молоко
бетаглюканы
грибы шиитаке
грибы рейши
глюкоманнаны
сок алоэ вера
овощи семейства крестоцветных
все виды листовой зелени
бобовые
неподслащенные цельнозерновые хлопья
йогурт
кефир
квашеные продукты
плохие привычки
антибиотики
переработанные продукты
эмульгаторы, улучшающие вид продуктов
лецитин
полисорбиты
полиглицерины
карбоксиметилцеллюлоза
каррагинаны
ксантановые полимеры
пропилен
цитрат натрия
моноглицериды
биглицериды
глютен
зерновые, не содержашие глютен
рис
амарант
гречка
пшено
сорго
теф
киноа
под вопросом, но лучше ограничить
полезность продуктов зависит от личной ДНК
зерновые злаки
рожь
ячмень
соусы
паста
пшеница
отрицательно воздействует на ЖКТ
овёс
производные пшеницы
ядра пшеницы
дурум
манная крупа
крахмал
спельта
мука грубого помола
солод и солодовые продукты
ячменная мука
солодовое молоко
молочные коктейли
солодовый экстракт
солодовый сироп
солодовый ароматизатор
солодовый уксус
пшеничные макароны
равиоли
пельмени
ньокки
лапша (кроме рисовой)
выпечка
хлеб
сладкая выпечка
крекеры
печенье
гренки
пицца
готовые завтраки
хлопья
рисовые подушки
мюсли и батончики с овсом
блины
вафли
французские тосты
блинчики
печенье
соевые соус
сливочный соус с обжаренной мукой
переработанное мясо
деликатестное мясо
холодная нарезка
пастрома
салями
заправки
заправка для салата
маринад
майонез
кетчуп
жареные блюда (часто содержащие сливочное масло)
картофель фри
цыплёнок фри
куриные наггеты
фастфуд
пончики
выпечка в масле
сладости и сладкие батончики
молочные и немолочные кремы
готовы супы
заменители мяса
яйца в ресторанах (могут содержать блинное тесто)
омлеты, яичница, фриттата
напитки
пиво
солодовые напитки из зерновых, содержащих глютен
водка
продукты, приготовленные в посуде многоцелевого использования
тостеры
емкости для фри
кастрюли для пасты
нерафинированное оливковое масло холодного отжима
колбаса
сливочное масло
маргарин
сон
очистка мозга от токсинов - в фазе медленного сна
хуже всего, если нарушаются первые фазы медленного сна
фазы медленного сна длинные вначале и потом укорачиваются
физическая активность
нужны аэробные нагрузки, а не физические или йога
интеллектуальная нагрузка
вредно для мозга (и сердца)
переработанные, жирные, жареные в масле продукты
красное мясо
молочные продукты
постная, экологически чистая говядина
рацион
главное блюдо - растительные продукты
что
зелень
мангольд
клетчатка
брокколи
спаржа
капуста
авокадо
орехи и семена
миндаль
бразильский орех
льняное семя
семена чиа
800% ежедневной порции селена в горсти
содержание
клетчатка - с каждым приёмом пищи
зерновые
бобовые
ягоды
шпинат
овощи
глюкоза
меню
обед
ужин
овощное блюдо
овощное блюдо
минимум раз в день
свежие фрукты
минимум 4 раза в неделю
цельнозерновые
бобовые
айсберг - самый бедный питательнымии овощами
3 раза в неделю
рыба
оливковое масло первого холодного отжима (extra virgin olive oil)
трансжиры
сладкое, произведенное промышленным способом
пончики
печенья
пирожные
крекеры
маффины
пироги
торты
мороженое
плавленые сыры
..... практически все сладости
переработанное мясо
салями
ветчина
пастрома
копченые колбасы
моцарелла в вакуумной упаковке
консервированный сыр
чипсы
2-3 яйца в неделю
не более 1 раза в неделю
сыр (1 мизинец)
свинина (на ладонь)
десерты
черный горький шоколад с медом
1 раз в день чашка эспрессо или 2 американо
много воды
опасные и безопасные продукты
грязная дюжина - чаще всего перегружаются ядами, пестицидами
яблоки
сельдерей
томаты
огурцы
виноград
нектарин
персики
картофель
шпинат
клубника
голубика
сладкий перец
чистые 15 - можно позволить и в неорганической версии
лук
авокадо
сладкая кукуруза
ананасы
манго
сладкий горошек
баклажаны
цветная капуста
аспарагус
киви
кабачки
дыня
грецпфрут
батат
тыква
дикий лосось 80-90 гр./день
мясо животных свободного выпаса, получавшие органический рацион
куры свободного содержания, получавшие органический рацион
молочные продукты
сыры
не есть жирные и плавленые
лучше козий или овечий нежирный молодой
пробиотики и клетчатка
овощи
брокколи
цветная капуста
кабачки
корнеплоды
артишоки
чеснок
лук
спаржа
свекла
фенхель
зеленые бобы
горох
стручковые
нут
чечевица
красная и черная фасоль
соя
фрукты
бананы
ягоды
яблоки
нектарин
белые персики
хурма
грейпфрут
гранат
сухофрукты (в т.ч. фиги)
хлеб/хлопья/снеки
ячмень
рожь
цельная пшеница
кус-кус
пшеничные отруби
овес
орехи и семена
кешью
миндаль
фисташки
семена чиа
семена льна
оболочки семян подорожника
ферментированное органическое молоко
йогурт
кефир
пахта
квашеные овощи
квашеная капуста
кабачки
репа
баклажаны
огурцы
свекла
лук
морковь
пробиотики есть только в непастеризованных продуктах, заготовленных в рассоле, а не в уксусе
кимчи
натто
чайный гриб (комбуча)
в пробиотиках предпочтение горьким и кислым продуктам
в пробиотиках важно не количество бактерий, а их разнообразие
изжогу вызывает фитиновая кислота
готовка - запекание, гриль, вок (открытый огонь, жарка в кипящем масле увеличивают провоспалительный и старящий эффекты
масла употреблять сырыми, неперегретыми
лучшее нервфинированное для готовки - масло авокадо, потом канола (рапс), потом кокос. Или же животный топленое масло
добавки
4г сушеного женьшеня в сутки (уменьшает уровень сахара и холестерина). В жидкой форме можно смешать с медом и маточным молочком
посуда
нет
алюминиевые кастрюли и сковородк
пластик
синтетические антипригарные покрытия (тефлон содержит токсичный политетрафторэтилен)
да
стекло
нержавеющая сталь
чугун
керамика
не более 1 чайной ложки кокосового сахара или стевии
почти каждый день
кусочек шоколада 30 грамм (черный, без сахара или почти без)