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DIETA FLEXÍVEL Link Title (A-1 (A Base de Sua Dieta e Ajustes (Ajustando…

- - - - quantidade de
        
        calorias que você gasta em atividades do dia a dia como pegar as escadas em
        
        vez do elevador,
    - - é o número de calorias que o seu corpo usa
        para digerir o que você come
    - - representa a média de calorias que você gasta praticando
        atividades físicas
    - - Gasto
        Total de Energia Diário
        
        é um cálculo que praticamente soma todos os fatores
        acima e lhe dá o número (estimado) de calorias que você gasta por dia
      - CALCULADORA ONLINE "GORGONOIDE"
    - - Cálculo de Gasto Calórico com Atividade Física:
        
        Homem e Mulher:
        
        Fórmula: 0,086 x Duração do Treino (em minutos) x Peso (em kilos)
        
        Exemplo: 0,086 x 60 x 70 = 361,2 calorias
    - - durante as duas primeiras semanas, você usará o número
        calculado e como ele, teoricamente, representa a
        quantidade de calorias que você gasta por dia, o seu peso deve se manter igual
      - Durante essas duas semanas, você deve se pesar todos os dias, de
        preferência no mesmo horário (recomendo de manhã, ao acordar) e de roupas de baixo, para eliminar a margem de erro que suas roupas podem causa
      - Para facilitar esse processo, crie uma planilha no Excel e coloque suas pesagens ali com uma fórmula para calcular a média semanal.
      - Precisamos de duas semanas, pois uma semana nos dará
        apenas uma média, e para comparar, temos que ter, no mínimo, dois valores.
      - Se perde um quilo na semana aoumente 500 calorias, se ganhar um quilo na semana diminua 500 calorias
      - faça uma regra de três, de acordo com a
        sua mudança de peso. Por exemplo: se você tiver ganhado meio quilo em uma semana, precisa diminuir metade da recomendação, ou seja, 250 calorias.
      - O calculo deve ser feito em cima da media da medias das duas semanas
    - - Para perder meio quilo de gordura é preciso acumular um defite de 3500 calorias durante uma semana
      - Inicialmente é bom começar com diminuição de 500 calorias, d até que a perca se estagne
      - haverá semanas em que o peso não mudará, outras em que subirá,
        mas a longo prazo, estará descendo
      - Se ficar estagnado durante três semanas, deve ser um bom momento para fazer um ajuste na dieta
        
        Cortes pequenos de 5- 10%
- - - - Carboidratos ---- 4kcal
      - Proteínas ---- 4Kcal
      - Gorduras ---- 9Kcal
      - Fibras --- 2 Kcal
      - Álcool ---- 7 Kcal
    - - Proteínas ---- 2-3g\kg
      - Gorduras ---- 0,6-1g\kg
      - Carboidratos --- Resto das calorias dividido por 4
      - Fibras ---- 10-15g a cada 1000 calorias
    - - Proteína (2.5g/kg) = 70 x 2.5 x 4 = 700 kcal
      - Gordura (1g/kg) = 70 x 1 x 9 = 630 kca
      - Carboidrato = 2500 - (700 + 630) = 1,170
        1,170 ÷ 4 = 292.5g
      - Macros:
        175g Proteína
        70g Gordura
        292g Carboidrato
    - - Recomendação
        
        Peso em kg) x 2.205 x 0.75 x 28 = mL de água (divida por 1000 para achar Litros)
    - - 85-90% das nossas calorias devem vir de alimentos “limpos”, e o resto PODE
        ser o que você quiser
      - planejamento p. 61
        
        1 . Escolha as suas fontes preferidas de carboidrato, proteína e gordura (use o
        apêndice I para auxiliá-lo);
        
        Escolha quantas refeições você quer fazer por dia, e seja realista;
        
        Divida os seus macros entre essas refeições; pode ser tudo por igual, ou
        não. Eu recomendo dividir a proteína por igual, pelo menos;
        
        Escolha quais alimentos você quer comer em cada refeição usando as suas
        fontes preferidas
        
        Usando a internet ou um aplicativo, faça as contas e calcule quantos gramas
        de cada alimento serão necessários para atingir os macros daquela refeição.
      - Dicas na Hora de Pesar os Alimentos.
        
        Se pesar o alimento cru, busque no app o alimento cru. se pesar cozido busque ele cozido no app
        
        dica para achar os valores nutricionais de receitas caseiras:
        
        Some os macros de cada ingrediente de acordo com sua
        quantidade, e assim você terá os macros totais da receita.Divida a receita em
        quantidades iguais, como seis, oito, dez, tanto faz o número que escolher, apenas divida os macros totais de acordo para achar os macros por porção.
        
        Outra dica é sobre como pesar alimentos como pasta de amendoim
        
        Pegue
        um pouco da pasta de amendoim com uma colher, mantendo o pote na balança; um número negativo aparecerá, e esta é a quantidade do produto que você tirou
        com a colher.
        
        verduras e legumes verdes não precisam ser pesados
      - Comendo Fora (Restaurantes)
        
        faça estimativas dos macros e coloque no seu app, na duvida estime para mais. se vc achar que tem 60 gramas de carboidrato coloque 65g
    - - O valor de 100 é usado como parâmetro, se refere ao valor do açúcar refinado, quanto mais próximo o índice glicêmico de 100 mais rápido ele entra na corrente sanguínea
    - - Para iniciante é melhor se preocupar em bater a meta dos macros
      - janela anabólica
        
        engerir proteinas e carbo até uma hora depois do treino esta bom, mas o mais importante mesmo e consumir os macros regurlamente durante o dias
      - Somente na fase de cutting, quando o sujeito esta em uma dieta de baixa caloria é mais importante consumir uma maior quantidade de carboidratos antes e depois do treino, para o cara ter energia para treinar, ja que ele esta comendo pouco
      - Pré treino é bom 1:30 2 h antes do treino
- - - - Diferenças da Velocidade da Absorção
      - Proteína e Idade
        
        menos de 20 anos ---1.5 - 2.2g/kg
        
        21 - 40 anos --- 2 - 2.6g/kg
        
        41 - 65 anos ---- 2.4 - 3g/kg
        
        mais de 65 anos --- 2.8 - 3.3g/kg
    - - principal função da gordura é estocar energia
      - Gorduras saturadas:
        
        não são essenciais para a saúde humana
        
        recomendação é de limitar as gorduras saturadas a 10% do
        consumo total de gordura
      - Gorduras monoinsaturadas
        
        em um efeito neutro na
        s a ú d e , e n a m a i o r i a d a s v e z e s , b e n é ﬁ c o Ex.: azeite de oliva
      - Gordura poliinsaturada
        
        Benéfica
        
        Ômega 3 e omega 6 pode se encontrada nos peixes e óleos
      - Gorduras trans:
        
        DEVE SER SEMPRE EVITADA
        
        pois é sintético e
        modiﬁcado em laboratório pelo meio de hidrogenação para aumentar a “vida de
        prateleira” de alimentos industrializados
      - A gordura, em si, não engorda, e sim o excesso de calorias, e em
        alguns casos, desequilíbrios hormonais.
      - TIPOS DE GORDURAS NO SER HUMANO
        
        Gordura subcutânea: Localiza-se logo após a pele, ela é a mais aparente no nosso corpo
        
        Gordura visceral: Se encontra entre os órgão e é mais fácil de queimar
        
        Gordura essencial: protegem os órgãos
      - PROCESSO DE QUEIMA DE GORDURA
        
        Mobilização
        
        Em baixa intensidade, a ingestão de carboidratos prejudica a queima de gordura, especialmente em novatos Em alta intensidade, a ingestão de carboidratos não
        afeta negativamente a utilização de gordura
        
        Transporte
        
        Oxidação
    - - Ingerir uma maior quantidade antes do treino vai te dar melhores resultados, depois do treino tb é bom
- - - - Diminui muito o peso pq vc vai perder retenção de liquido P. 110
    - - Aumente os carboidratos.
      - Mantenha a proteína
      - Mantenha ou diminua a gordura.
      - Faça se tiver menos de 11% de gordura corporal
      - Faça com mais frequência quanto menos gordura corporal você tiver.
      - Programe seu dia
      - Aumente 20-30% das calorias atuais em forma de carboidratos.
    - - apenas em casos de restrição calórica prolongada,
        geralmente mais de oito semanas
    - - Como fazer p. 121
        
        Aumente calorias totais de 20-30%, isso deve colocá-lo em manutenção ou
        perto disso.
        
        Aumente carboidratos e gorduras em uma relação de 3:1 em calorias. Por
        exemplo, +15% de carboidratos e +5% de gorduras.
        
        Mantenha isso até o ganho de peso estagnar.
        
        Se você perder peso (acredite, isso pode acontecer) aumente mais 5-10%
        calorias.
        
        Quando seu peso estagnar faça aumentos estratégicos nos carbos e gorduras,
        cerca de 2-5% no total de calorias.
        
        Tente manter um ganho de peso de 0,2-0,5kg por semana após o ganho de
        peso inicial.
- - - - benefícios
        
        Construção mais rápida de tecido muscular
        
        Ganho mais rápido de força
        
        Melhor resistência anaeróbia
        
        Melhor recuperação muscular
        
        Melhor cognição
      - tem vários tipos
        
        Recomendado
        
        creatina monoidratada
        
        Com o selo creapure ou use a HCL
      - Dosagem
        
        5g por dia já é suficiente e o horário não importa
    - - lipossolúveis (dissolvem
        em gordura: A, D, E, e K)
        
        Suplemente as lipossolúveis com alguma fonte de gordura.
      - hidrossolúveis
        (dissolvem em água - vitaminas C e do grupo B)
      - Ferro e calco concorrem na absorção
    - - 15 min dia no sol com 70% do corpo exposto já trás uma porrada de beneficio