Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
最高睡眠法 (清醒策略 (減少退黑激素的生成，最直接的方法：沐浴陽光或開室內燈, 早上光腳走動，降低腳底溫度，並使上行網狀結構活化,…
最高睡眠法
清醒策略
減少退黑激素的生成，最直接的方法：沐浴陽光或開室內燈
早上光腳走動，降低腳底溫度，並使上行網狀結構活化
鬧鐘設兩個時間，間隔20分鐘。這20分鐘讓自己從非快速動眼轉換到快速動眼，第二個鬧鐘才是讓自己起床
用冷水洗手
早晨淋浴
咀嚼，吃早餐
避免渾身是汗
外帶咖啡，與人交談。咖啡因可對抗睡眠壓，早上下午皆有用。
改變做重要事情的時間。早上做難的事，下午做簡單的事，晚上盡量用信用卡付費而不是現金。
要吃晚餐。晚餐適合吃涼菜，例如番茄沙拉，來降低身體溫度
睡眠任務
調整激素平衡
提升免疫力
整理並固定"記憶"
快速動眼期間，情節記憶(何時做、在哪做...)會被固定
前90分鐘的深層非快速動眼期會刪除不愉快的記憶
睡眠初期和清晨的淺層非快速動眼期會固定身體記憶
去除腦內廢物
讓大腦和身體"休息"
在睡眠一開始的90分鐘就要把交感神經轉換成副交感神經
不睡覺
不分泌"瘦素"
導致發胖
分泌"飢餓素"
導致發胖
交感神經緊張
導致高血壓
夢
做夢越多代表快速動眼期和非快速動眼期有頻繁且確實的交替
發生在快速動眼期
睡眠呼吸中止症
睡眠中一小時呼吸暫停15次以上
早上起來仍然睡眼惺忪，很可能就是睡眠呼吸中止症
好入睡的兩大方法
體溫
深層體溫(體內肌肉)低、淺層體溫(手腳皮膚)高，必須要縮短兩者差距
可睡前泡澡強化手腳散熱作用
碳酸泉、碳酸氫鈉泉更能提高深層體溫，睡眠時深層體溫可以下降更多，更好睡
泡腳可以達到和泡澡一樣的效果
穿襪子溫暖雙腳，然後脫襪子睡覺以散熱，這樣較好入睡。不建議穿襪子睡覺
睡前90分鐘洗完熱水澡(或泡澡)
大腦
單調法則
做無聊的事情
微睡眠
1~10秒的瞬間打瞌睡
一入睡後的最初90分鐘非快速動眼期，是睡眠的關鍵
讓最初的90分鐘成為黃金的三大好處
會分泌生長激素
促進細胞新陳代謝、促進皮膚變嫩、抗老化
大腦狀況會變好
只是睡覺就能夠調節自律神經
知識讓大腦得以睡著
認知行為療法
獲得正確知識並且深入理解
採取可提升隔日活動之品質、表現的行為
每天睡前要用鼻子做深呼吸(腹式呼吸)
睡眠時間往後移很容易，往前移很難，主要是受睡眠禁區影響
務必遵守固定的就寢時間
清醒和睡眠是一體兩面，良好的清醒程度可以帶來良好的睡眠，反之亦然
短眠的本事來自遺傳
每天1小時以上的午睡，會導致失智症和糖尿病風險增加