QUARTO PASSO: TENHA UM PLANO Uma vez que descobriu qual é o loop do seu hábito — você identificou a recompensa que está movendo seu comportamento, a deixa que o deflagra e a rotina em si —, você pode começar a alterar o comportamento. Pode mudar para uma rotina melhor, planejando-se para a deixa e escolhendo um comportamento que ofereça a recompensa pela qual você está ansiando. É de um plano que você precisa. No prólogo, aprendemos que um hábito é uma escolha que em algum momento tomamos deliberadamente, e depois paramos de pensar a respeito, porém continuamos fazendo, às vezes todo dia. Dito de outro modo, um hábito é uma fórmula que nosso cérebro segue automaticamente: Quando eu vejo DEIXA, vou fazer ROTINA para obter RECOMPENSA. Para reprogramar essa fórmula, precisamos começar a fazer escolhas outra vez. E o jeito mais fácil de fazer isso, de acordo com inúmeros estudos, é ter um plano. Dentro da psicologia, esses planos são conhecidos como “intenções de implementação”. Pensemos, por exemplo, no meu hábito de comer um cookie à tarde. Usando este modelo, descobri que minha deixa era por volta das três e meia. Eu sabia que minha rotina era ir à cafeteria, comprar um cookie e conversar com amigos. E fazendo experimentos, descobri que na verdade não era pelo cookie que eu ansiava — mas sim por um momento de distração e uma oportunidade de socializar. Então eu tracei um plano: Às três e meia, todo dia, vou andar até a mesa de um amigo e conversar por dez minutos.Para garantir que me lembraria de fazer isso, programei o alarme no meu relógio para as três e meia. O plano não funcionou imediatamente. Havia dias em que eu estava ocupado demais e ignorava o alarme, e então caía do cavalo. Outras vezes parecia ser trabalhoso demais encontrar um amigo disposto a bater papo — era mais fácil comprar um cookie, e por isso eu cedia ao impulso. Porém, nos dias em que seguia meu plano — quando meu alarme tocava, eu me forçava a andar até a mesa de um amigo e conversar por dez minutos —, eu descobria que terminava o expediente me sentindo melhor. Eu não tinha ido à cafeteria, não tinha comido um cookie e me sentia bem. Por fim, passou a ser automático: quando o alarme tocava, eu achava um amigo e terminava o dia com uma pequena, porém real sensação de conquista. Após umas poucas semanas, eu quase nem pensava mais na rotina. E quando não achava ninguém para bater papo, ia à cafeteria, comprava um chá e o bebia com amigos. Isso tudo aconteceu há cerca de seis meses. Já não tenho mais esse relógio — eu o perdi em algum momento. Mas todo dia, por volta das três e meia, eu distraidamente levanto da mesa, procuro na sala da redação alguém para conversar, passo dez minutos batendo papo sobre as notícias, e então volto para minha mesa. Isso acontece quase sem que eu pense a respeito. Tornou-se um hábito. Obviamente, alguns hábitos podem ser mais difíceis de mudar. Mas esse modelo é um ponto de partida. Às vezes a mudança leva um bom tempo. Às vezes exige uma série de experimentos e fracassos. Mas, uma vez que você entende como um hábito funciona — que diagnostica a deixa, a rotina e a recompensa —, você ganha poder sobre ele.
Duhigg, Charles. O poder do hábito . Objetiva. Edição do Kindle.