Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
บทที่ 6โภชนาการกับการออกกำลังกาย - Coggle Diagram
บทที่ 6โภชนาการกับการออกกำลังกาย
อาหารสำหรับนักกีฬาและผู้ออกกำลังกาย
โปรตีน เสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อโดยเฉพาะในการเล่นกีฬาที่ต้องใช้กล้ามเนื้อ
ไขมัน นักกีฬาควรที่จะใช้น้ำมันที่มาจากพืชเพราะจะมีกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายเช่นน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันงาน้ำมันรรำข้าว น้ำมันดอกทานตะวัน
คาร์โบไฮเดรท
วิตามินและเกลือแร่ ช่วยในการเผาผลาญของร่างกาย
เหล็ก ถ้าขาดจะทำให้สมรรถภาพของนักกีฬาลดลงโดยเฉพาะในกีฬาที่ต้องมีการแข่งขันในระยะเวลานานหรือนักวิ่ง
แคลเซียม ควรที่จะเป็นนมสดประเภทพร่องมันเนยดังนั้นนักกีฬาควรดื่มนมอย่างน้อยวันละ2 แก้ว
ความต้องการพลังงานจากอาหาร
เปรียบเทียบสัดส่วนของสารอาหารให้พลังงาน
ในบุคคลทั่วไปและนักกีฬา
ความต้องการพลังงานทั้งหมด
บุคคลทั่วไป 2,000 (กิโลแคลอรี)
นักกีฬา 3,000(กิโลแคลอรี)
ความต้องการคาร์โบไฮเดรต
บุคคลทั่วไป 1,100 (กิโลแคลอรี)
นักกีฬา 2,100(กิโลแคลอรี)
ความต้องการไขมัน
บุคลทั่วไป 600 (กิโลแคลอรี่)
นักกีฬา 600 (กิโลแคลอรี่)
อาหารและน้ำเพื่อการแข่งขัน
2.ก่อนการแข่งขัน 3–4 ชั่วโมง ควรเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง (200 –300กรัม) ไขมันต่ำและโปรตีนปกติ
3.ภายใน 60 นาทีก่อนการแข่งขัน ควรดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มให้
เพียงพอควรดื่มน้ำเย็นที่ไม่เย็นจัดเกินไปประมาณ 400–500มิลลิลิตร ก่อนลงทำการแข่งขันประมาณ 15 นาที
1.อาหารก่อนวันแข่งขัน อาหารหลักจึงเป็นแป้งเลี่ยงอาหารหวาน
4.ระหว่างการแข่งขัน ควรดื่มน้ำหวานหรือเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีความเข้มข้นไม่สูงมากนัก
5.หลังการแข่งขัน ดื่มน้ำทดแทนโดยใช้หลักการที่ว่าน้ำหนักตัวหายไปเท่าไร ก็ให้ดื่มน้ำแล้วแทนเท่านั้น และควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงร้อยละ 60 -70เพื่อไปทดแทนไกลโคเจนในส่วนที่หายไป
อาหารต้านและบำบัดโรค
อาหารต้านและบำบัดโรคความดันโลหิตสูง กล้วยแปรรูป อาหารทะเล ปลาเล็กปลาน้อย
อาหารบำบัดโรคเก๊าต์ ควรเลี่ยงไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ปลาหมึก หน่อไม้ กุ้ง กะปิ ชะอม
อาหารต้านและบำบัดโรคหัวใจ ปลาทะเล วิตามินซี ข้าวโอ๊ตและถั่วต่างๆ ผักที่มีแบต้าแคโรทีน
อาหารบำบัดโรคกระดูกพรุน ผักใบเขียว เบอร์รี่ พริก ผักปวยเล้ง ผลิตภัณฑ์จากนม
อาหารต้านและบำบัดโรคมะเร็ง หัวหอม กระเทียมปลาน้ำเย็น สาหร่าย ถั่ว เมล็ดธัญพืช โยเกิร์ต เครื่องเทศ น้ำสะอาด
อาหารบำบัดโรคเบาหวาน ยอดแค มะเขือพวง เลี่ยงน้ำตาลและของหวาน