Please enable JavaScript.

Coggle requires JavaScript to display documents.

тревожное расстройство - кпт - Coggle Diagram

- - - - 1. реалистично смотреть на вещи
        Обычно оценка опасности происходит автоматически, важно сознательно переоценить риски
        Задавать себе вопросы:
        1) рассматриваю ли я всю информацию или обращаю внимание только на негатив
        использовать всю инфу, в том числе позитивную
        2) мои прогнозы основаны на фактах или ощущениях
        Лучше быть реалистом, чем пессимистом
        3) нахожусь ли я во власти воображения
        При прогнозировании использовать факты, а не чувства
        4) оценила ли я вероятность пугающего меня исхода
        рассматривать "что если" как плоды воображения
        использовать вероятности, а не возможности
      - 2. Упорядочивать последствия
        
        Что происходило в таких случаях в прошлом?
        
        Какой худший вариант из действительно вероятных вариантов развития события
        
        Насколько будет плохо, если это случится?
        
        тревога - это просто возбуждение
      - 3. Отпустить ситуацию
        Вместо контроля, контроля над мыслями, эмоциями, попыток овладеть собой и ритуальный действий
        Отстраняться от тревоги, наблюдать за ней со стороны - она лишь фон, прилечь, расслабиться. Дрейфуйте. Путь ваше тело станет мягким. Оставайтесь на поверхности воды. Не нужно никакой борьбы.
        НЕ КОНТРОЛИРОВАТЬ - а наблюдать мысли и чувства и погружаться в них
        например до тошноты прокручивать навязчивые мысли
        тревога - это ваше противостояние тревоге
        Ощущения и мысли могут проходить через ваз без борьбы
        отпустить и принять тревогу
        Не нужно избегать, наоборот нужно исследовать то, что лежит за гранью комфорта, но отпуская ситуацию. Научиться действовать даже тогда, когда это вызывает у вас тревогу
      - 4. Принимать тревогу
        Не ждать, когда вы будете готовы, а искать способ столкнуться с ним. Тревога успокоится, если прекратить ей противостоять. Пусть тревога служит сигналом - это нужно сделать прямо сейчас
        
        делайте то что тревожит
        
        чувствуя тревогу - действуйте
        
        идите на разумные риски
        
        оставайтесь в ситуации максимально долго
      - тревожится нормально, только нужно оценить вероятность
        тревожиться нестыдно - это эволюционный механизм
        не нужно прекращать тревожится, нужно научиться с ней жить и тревога ослабнет