Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
การยืดเหยียด กล้ามเนื้อ ( Stretching) - Coggle Diagram
การยืดเหยียด
กล้ามเนื้อ
( Stretching)
ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลาง
กล้ามเนื้อส่วนหน้าท้องกลาง เป็นกล้ามเนื้อที่มีลักษณะเป็นแผ่นยาว และถูกแบบออกเป็นปล้อง ๆ ทำหน้าที่ในการปกป้องผนังหน้าท้องส่วนหน้า ซึ่งถ้าหากบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้เป็นประจำก็จะกลายเป็นซิกแพคสวย ๆ นั่นเอง
1. ท่าโยคะ : ท่าอูฐ
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลาง (Rectus Abdominus Muscle) และกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนนอก (External Obliques Muscle)
วิธีฝึก
1. คุกเข่า นั่งบนส้นเท้า ปลายเท้าเหยียดตรงไปด้านหลัง
2. วางมือทั้งสองข้างลงที่ฝ่ายเท้า
3. ยกก้นขึ้นจากส้นเท้า แอ่นหลัง ยืดหน้าท้องไปข้างหน้า และเงยศีรษะไปด้านหลังให้มากที่สุด
4. หายใจเข้าและออกช้า ๆ ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 1-2 นาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านใน
กล้ามเนื้อสะโพกด้านในเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยในการหุบขา โดยการยืดกล้ามเนื้อบริเวณนี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และช่วยยืดกล้ามเนื้อให้สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
2. ท่ายืดกล้ามเนื้อ : ไวด์ ฟอร์เวิร์ด โฟลด์ (Wide Forward Fold)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อสะโพกด้านใน (Adductors Muscle)
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยท่าชันเข่า
2. ค่อย ๆ ยืดขาออกให้ตรง
3. เมื่อยืดขาตรงแล้ว เริ่มกางขาออกทีละน้อย โดยกางออกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
4. ยืดแขนตรง จับปลายเท้าทั้ง 2 ข้าง หากมือไม่ถึงให้ใช้ผ้าหรือเข็มขัดช่วยได้
5. ค้างท่าไว้สักครู่ ประมาณ 1-2 นาทีแล้วคลายท่า
5. ท่ายืดกล้ามเนื้อ : ท่าผีเสื้อ (Butterfly Stretch)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อสะโพกด้านใน (Adductors Muscle)
3. ท่าโยคะ : ท่ากบ
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อสะโพกด้านใน (Adductors Muscle)
ท่ายืดกล้ามเนื้อแขน
ก
ล้ามเนื้อแขนเป็นมัดกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่เหยียดและงอข้อศอก และข้อมือ อีกทั้งยังช่วยให้กล้ามเนื้อมือทำงานได้ดีขึ้น
**4. ท่ายืดกล้ามเนื้อ : ท่า ไวด์ ไซด์ ลันจ์
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อสะโพกด้านใน (Adductors Muscle)
ท่ายืดกล้ามเนื้อคอบริเวณกกหู
กล้ามเนื้อคอบริเวณกกหู เป็นกล้ามเนื้อที่ใช้พยุงศีรษะในการหันคอไปมา รวมทั้งการก้มและเงยหน้า
7. ท่ายืดกล้ามเนื้อ : ท่ายืดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง (Lateral Side Flexion of the Neck)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อคอบริเวณกกหู (Sternocleidomastoid Muscle)
8. ท่ายืดกล้ามเนื้อ : ท่าหมุนคอยืดกล้ามเนื้อ (Neck Rotation Stretch)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อคอบริเวณกกหู (Sternocleidomastoid Muscle)
9. ท่ายืดคอขึ้นด้านบน (Neck Extension Stretch)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อคอบริเวณกกหู (Sternocleidomastoid Muscle)
10. ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้างแบบใช้มือช่วย
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อคอบริเวณกกหู (Sternocleidomastoid Muscle)
