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Hábitos Atômicos de James Clear (A 1a Lei: Torne-o Claro (A motivação é…
Hábitos Atômicos
de James Clear
Os Fundamentos: Por que pequenas mudanças fazem uma grande diferença
O surpreendente poder dos hábitos atômicos
Agregação de ganhos marginais
melhorar 1% a cada dia
Acabará sendo 37x melhor após 1 ano
Deixamos de lado porque não percebemos grandes mudanças
Hábitos são os juros compostos do autoaperfeiçoamento
Seus resultados são uma mensuração tardia de seus hábitos
Vale de Desilusão
Não progredimos de forma linear
Os hábitos mais poderosos são tardios
Precisa romper o "Platô do Potencial Latente"
É quando chamarão você de "sucesso instantâneo"
Se concentre nos sistemas e não em metas
Vencedores e perdedores têm as mesmas metas
Alcançar uma meta é somente uma mudança momentânea
As metas restrigem sua felicidade (ou-ou)
As metas estão em desacordo com o progresso em longo prazo
Se está com problemas em mudar seus hábitos, o problema não é você e sim seu sistema
Por que seus hábitos moldam sua identidade (e vice-versa)
Quanto mais orgulho da sua identidade, mais motivado para manter o hábito
O objetivo não é ler um livro, é se tornar um leitor
Comportamento alinhado com a identidade
Simplesmente agir como o tipo de pessoa que já acredita ser
Seus hábitos são a incorporação da sua identidade
Quanto mais repete um comportamento, mais reforça a identidade associada a ele
"ser que se repete"
Criar hábitos é, na verdade, o processo de se tornar você mesmo
"vencer pela maioria"
Decida o tipo de pessoa que quer ser
Prove isso para si mesmo com pequenas vitórias
Como criar hábitos melhores em 4 passos simples
"os hábitos são, simplesmente, soluções confiáveis para problemas recorrentes em nosso ambiente"
Fase do Problema
Desejo
A força motivadora por trás de cada hábitos
Está ligado à vontade de mudar seu estado interno
2a Lei: Torne-o atraente
Cortar um mau hábito: torne-o desinteressante
Estímulo
Aciona o cérebro para iniciar um comportamento
1a Lei: Torne-o claro
Cortar um mau hábito: torne-o invisível
Fase da Solução
Recompensa
Objetivo final do hábito
Nos satisfazem
Satisfazer o desejo
Nos ensinam
Quais ações valem a pena lembrar no futuro
Detector de recompensas
4a Lei: Torne-o satisfatório
Cortar um mau hábito: torne-o insatisfatório
Resposta
O hábito que você pratica
Ação
Pensamento
Ocorre dependendo da sua motivação, quanto atrito envolvido e capacidade
3a Lei: Torne-o fácil
Cortar um mau hábito: torne-o difícil
"se um comportamento é insuficiente em qualquer um dos 4 passos, isso não se tornará um hábito."
A 1a Lei: Torne-o Claro
O homem que não parecia bem
Você não precisa estar ciente do estímulo para o hábito começar
Por isso, devemos iniciar a mudança de comportamento com consciência
"Até que transforme o inconsciente em consciente, ele direcionará sua vida, e você o chamará de destino"
Apontar e Falar
Sistema de segurança projetado para reduzir erros
Leva o hábito para a consciência
Avaliação de hábitos
+
-
=
Esse comportamento ajuda a me tornar o tipo de pessoa que desejo ser?
O primeiro passo para mudar os maus hábitos é estar atento à eles.
A melhor maneira de criar um novo hábito
Intenção de Implementação
Plano de quando e onde agir
Eu irei [COMPORTAMENTO] às [HORAS] em [LOCAL]
Vou ler o livro às 18h na poltrona na sala
Muitas pessoas pensam que não têm motivação quando o que realmente lhes falta é clareza.
Se não tiver certeza de quando começar o hábito, tente o primeiro dia da semana, do mês ou do ano
As pessoas são mais propensas a agir nesses momentos porque a esperança é geralmente maior
Empilhamento de hábitos
Efeito Diderot
Obtenção de uma posse muitas vezes cria uma espiral de consumo que leva a compras adicionais
Depois de [HÁBITO ATUAL], eu irei [NOVO HÁBITO].
A motivação é superestimada; o ambiente é mais relevante
O ambiente é a mão invisível que molda o comportamento humano.
Todo hábito depende do contexto.
É mais fácil mudar os hábitos em um novo ambiente
Fuga de estímulos e gatilhos sutis
B = F (P,E)
O comportamento é uma função da pessoa e seu ambiente.
Sugestão de compra por impulso
É acionada quando um comprador vê um produto pela primeira vez e vislumbra uma necessidade do produto.
Quanto mais evidente a exposição de um produto ou serviço, maior é a probabilidade de você experimentá-lo.
Uma pequena mudança no que você vê leva a uma grande mudança no que faz.
Torne o estímulo grande parte de seu ambiente.
Um espaço, um uso
Se seu espaço é limitado, divida-o em "zonas de atividade"
O segredo do autocontrole
Pessoas "disciplinadas" na verdade passam menos tempo em situações tentadoras
Criar um ambiente disciplinado
Maus hábitos são autocatalíticos: o processo de retroalimenta
Provocam sentimentos que tentam entorpecer
Se sente mal, come junk food. Porque comeu junk food, se sente mal
Você pode quebrar um hábito, mas é improvável que o esqueça
Por isso resistir à tentação é uma estratégia ineficaz
Eliminar o mau hábito pela raíz é mais confiável
Reduzir a exposição aos estímulos
Remova um único estímulo e todo o hábito desaparece
Autocontrole = cotimizar seu ambiente
A 2a Lei: Torne-o Atraente
Como tornar um hábito irresistível
Estímulos supranormais ou superestímulos
Versões exageradas da realidade
Junk Food
Orosensação
Contraste Dinâmico
Comparadas à natureza, são experiências compactas e recheadas de prazer e, portanto, difíceis de resistir.
Pico da Dopamina
Os hábitos são um ciclo de feedback acionado por dopamina
Empacotamento de tentações
Vincular uma ação que você deseja fazer com uma que precisa
É mais provável que você ache um comportamento atraente se conseguir fazer uma de suas coisas favoritas ao mesmo tempo
Princípio de Premack
"comportamentos mais prováveis reforçarão os menos prováveis"
Empilhamento de hábito + Empacotamento de hábitos
Depois de [HÁBITO ATUAL], eu irei [HÁBITO QUE PRECISO]. Depois de [HÁBITO QUE PRECISO], eu vou [HÁBITO QUE QUERO].
O papel da família e dos amigos em moldar seus hábitos
Nós imitamos hábitos de 3 grupos:
Os mais próximos
Viva numa cultura que seu comportamento desejado seja o padrão
Nada sustenta melhor a motivação do que pertencer à tribo
Sua identidade se torna vinculada àqueles a seu redor
Nós Somos Leitores
A maioria
Preferimos errar com a multidão do que estar certos sozinhos
Imitamos as pessoas que invejamos
Os poderosos
Como descobrir e corrigir as causas de seus maus hábitos
De onde vêm os desejos
Motivos subjacentes
Economizar energia
Obter comida e água
Encontrar o amor e se reproduzir
usando o tinder
Conectar e relacionar-se com os outros
navegando no Facebook
Obter aceitação social e aprovação
postando no Instagram
lendo livros
Reduzir a incerteza
pesquisando no Google
Alcançar status e prestígio
jogando videogames
lendo livros
Um desejo é apenas uma manifestação específica de um motivo subjacente mais profundo
Produtos formador de hábito, não cria uma nova motivação, se agarra aos motivos subjacentes
É a sensação de que algo está faltando
Você não "tem que". Você "consegue"
Ao invés de encargos, são oportunidades
"preciso correr de manhã" → "é hora de ganhar resistência e velocidade"
Ritual da motivação
Associar o hábito com algo que gosta
Música antes do sexo → entra no clima
A 3a Lei: Torne-o Fácil
Caminhe lentamente, mas jamais recue
Movimento vs. Agir
O movimento nos permite sentir que estamos progredindo sem correr o risco de fracassar
Potencialização de longa duração
Processo pelo qual um comportamento se torna progressivamente automático através da repetição
Automaticidade
Capacidade de realizar um comportamento sem pensar em cada passo
Hábitos se formam pela frequência, não no tempo
A lei do mínimo esforço
Quanto menos energia um hábito requerer, maior é a probabilidade de ocorrer
Todo hábito é apenas um obstáculo para conseguir o que você realmente quer
Adição por subtração
As empresas de sucesso projetam seus produtos para automatizar, eliminar ou simplificar o maior número de etapas possíveis
Eterna busca para entregar o mesmo resultado de uma forma mais fácil
Como parar de procrastinar usando a regra dos dois minutos
A Regra dos 2 minutos
Tornar seus hábitos os mais fáceis possíveis de começar
Depois de começar a fazer a coisa certa, é muito mais fácil continuar fazendo
O objetivo é dominar o hábito de comparecer
Colocar o tênis → Caminhe 10 minutos → Caminhe 10 mil passos → Corra 5km → Corra uma maratona
Depois de comparecer todos os dias, combine com "Modelagem de hábito" para escalonar
Comece dominando os 2 primeiros minutos da menor versão do comportamento em cada estágio dele
Ficar sempre abaixo do ponto em que isso passa a ser percebido como trabalho
"A melhor maneira é sempre parar quando você está indo bem"- Ernest Hemingway
Como tornar os bons hábitos inevitáveis e os maus, impossíveis
Dispositivo de compromisso
Escolha no presente que controla ações no futuro
Automatizar um hábito e nunca pensar nele de novo
poupar para aposentadoria com uma dedução salarial automática
A 4a Lei: Torne-o Satisfatório
A regra essencial da mudança de comportamento
O que é recompensado é repetido. O que é punido é evitado.
Atualmente vivemos em um ambiente de recompensa tardia
Inconsistência de tempo
Você valoriza o presente mais que o futuro
Maus hábitos = resultado imediato bom e ruim ao longo do tempo
Bons hábitos = resultado imediato ruim e bom ao longo do tempo
Adicionar um pouco de prazer imediato aos hábitos que valem a pena no longo prazo
Adicionar um pouco de dor imediata para aqueles que trazem recompensas imediatas
A estrada menos percorrida é a da gratificação tardia
Se esperar pela recompensa, enfrentará menos concorrência
Obterá uma recompensa maior
Hábitos de evitação
"Deixar de comprar x" não tem nenhuma ação visível
É melhor tornar isso visível de alguma forma
Não comprar sapato = depositar 30 reais na conta de "férias"
Recompensas de curto prazo que reforcem sua identidade
Como manter os bons hábitos todos os dias
Rastreador de hábitos
Medição visual do hábito
Depois de [HÁBITO ATUAL], eu irei [RASTREAR MEU HÁBITO]
Não quebrar a corrente
Quebrar o hábito uma vez é acidente. Duas vezes é o começo de um novo hábito.
Faça qualquer coisa pra manter o hábito
Não acumule zero
O mais importante é ser a pessoa que não perde treinos.
Mesmo que passar só 5 minutos na academia, isso reforça sua identidade
Quando escolhemos a medida errada, obtemos o comportamento errado
Como um parceiro de responsabilidade pode mudar o jogo
Quando as consequências são graves, as pessoas aprendem rapidamente
Contrato de hábito
Uma ou duas pessoas para agir como suas parceiras
Táticas Avançadas: Como deixar de ser apenas bom e ser realmente fantástico
A verdade sobre o talento (quando os genes importam)
Alinhar sua ambição à sua capacidade
Crie hábitos que funcionem para sua personalidade
Escolha o que mais lhe convier, não o mais popular
Como encontrar um jogo em que as probabilidades estejam a seu favor
Paradoxo exploração/extração
A medida que explora opções, pergunte:
O que é divertido pra mim, mas representa trabalho para os outros?
O que me faz perder a noção do tempo?
Onde obtenho maiores retornos do que a maioria?
O que é natural para mim?
Mas e se você não quiser deixar isso por conta do acaso?
Escolha o hábito certo e o progresso é fácil. Escolha o hábito errado e a vida será uma luta.
Os genes não determinam seu destino
A regra de cachinhos dourados: motivação na vida e no trabalho
Para manter a motivação, trabalhe em um nível de "dificuldade perto do limite de nossas capacidades"
Não muito difíceis. Não muito fáceis.
Estado de fluxo (flow)
Aperfeiçoamento requer equilíbrio delicado: desafios e progressão
Pessoas bem-sucedidas sentem desmotivação também, a diferença é que continuam apesar do tédio.
Você tem que se apaixonar pelo tédio
Se só fizer quando for conveniente ou empolgante, nunca será consistente o bastante para alcançar resultados notáveis.
Insistir quando é irritante, doloroso ou desgastante é o que difere os profissionais dos amadores
Recompensa variável
Formas contínuas de novidade
Mais pico de dopamina
O lado negativo de criar bons hábitos
Hábitos + Prática deliberada = Maestria
Cada hábito desbloqueia o próximo nível de desempenho. Ciclo sem fim.
Criar sistemas de reflexão e revisão para melhorar sempre
Revisão Anual
O que correu bem este ano?
O que não correu tão bem?
O que aprendi?
Relatório de Integridade
Quais são os valores fundamentais que impulsionam minha vida e meu trabalho?
Como estou vivendo e trabalhando com integridade agora?
Como posso definir um padrão mais alto no futuro?
Se agarrar à uma identidade, você se torna frágil. Se perdê-la, se perde junto.
"Sou atleta" → "Sou o tipo de pessoa que é mentalmente resistente e ama um desafio físico"
Conclusão: O segredo dos resultados duradouros
Paradoxo de Sorites
Efeito de uma pequena ação tem quando é suficientemente repetida
O santo graal da mudança de hábitos não é uma melhoria de 1%, mas mil delas.
Um monte de hábitos atômicos se acumulando
O segredo para obter resultados duradouros é nunca parar de fazer melhorias.