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Ch9 穩定性、靈活性和動作功能計劃制定
抗組訓練 IFT 第1-2階段 (第一期：穩定性和靈活性訓練 (鍛鍊課程各分期中的拉伸技術 (運動前,…
動力鏈靈活性與穩定性
- 靈活：
盂肱、胸椎、髖關節、踝關節
- 穩定
肩胛、腰椎、膝關節、足
導致不平衡原因
- 可矯正
重複運動、令人不舒服的位置/姿勢、工作環境、一側主導、運動技術差、不平衡抗阻訓練計畫
- 不可矯正
先天疾病、病狀、結構偏差、創傷
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第一期：穩定性和靈活性訓練
鍛鍊課程各分期中的拉伸技術
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自身抑制原理是指高爾基腱器官的激活會抑制肌縮反應
- 肌縮活化10秒-->GTO活化（肌肉放鬆）-->蠕變
近端穩定性
激活核心
- 淺層：腹直肌、豎脊肌、內外斜肌、髂腰肌、背闊肌（產生動作）
- 中層：腰方肌、盆底肌、多裂肌、腹橫肌、橫隔膜（產生腹內壓）
- 深層：椎骨、椎間盤、回旋肌、棘肩肌、橫突肩肌
核心功能
- 仰臥內收
骨盆中立位，腰椎自然曲線
凱格爾收縮啟動骨盆底肌群
- 四足跪姿內收
目的是通過對抗重力來激活核心肌肉
臀部和胸椎
目的是改善緊鄰腰椎的兩個關節的靈活性
- 貓駝式
目的改善腰伸肌肉的伸展性
- 屈膝抬腿
在腰椎穩定的情況下提升髖關節靈活性
- 臀橋
激活臀肌改善髖關節靈活性以及核心穩定性
肩胛部區域的近域穩定性和盂肱關節的近端靈活性影響因素
- 組織伸展性（主動和被動結構）
- 健康的肩袖肌肉功能
- 肩胛骨肌肉內的肌肉平衡
- 三角肌作用過程中抵抗上滑和撞擊啄肩弓的能力
改善動作：
- 肩膀收緊
- 肱骨內旋和外旋
- 手臂對角線擺動
- 俯臥飛鳥
- 俯臥直臂上舉（I,Y,T,W,O形）
- 動物爬行
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單腿站立模式
強調站立腿、髖、軀幹穩定性訓練動作：
- 單腿站
-單腿靜態平衡
- 矢狀面屈曲/伸展
- 額狀面外展/內收
- 髖關節外展內收
- 矢狀面對測屈曲/伸展
- 水平面對測旋轉
屈髖提起
- 屈髖動作
需注意初始10-15度間，髖（臀肌）主導優於膝（股四頭肌）
- 下肢對齊
根據坐姿強化內收外展肌，目標髖、膝、踝對齊
- 數字4姿
使軀幹與脛骨呈現最佳排列與脊柱最佳位置
單腿動作
- 單膝弓箭步起身
弓箭步起身的正確力學
- 弓箭步
完整弓箭步的正確力學
- 弓箭步矩陣
以多方向性的弓箭步提高運動鏈的靈活性與穩定度
推的動作
- 雙側/單側推舉
在沒有支撐的環境下從事開鏈推的動作，同時維持肩胛胸關節與腰椎的穩定性
- 胸部矩陣
在穩定動力鏈的同時利用驅動器（手臂、圓棒或輕槓）提高胸椎多面向性的靈活
- 過頭推舉
在過頭推舉運動的落下過程中為肩關節囊提供額外穩定度
拉的動作
- 雙側/單側划船
在沒有支撐的環境下從事開鏈拉的動作，同時維持肩胛胸關節與腰椎的穩定性
旋轉動作
- 階段一
沿著脊柱緩慢完成最基本旋轉動作
- 階段二
利用彈力繩或拉力器增加外部阻力完成動作
功能性訓練組合
- 動作：蹲、單腳、推、拉、轉
- 負重：空手、藥球、彈力繩、啞鈴、槓鈴
- 底面積：躺、跪、站、單腳（大--> 小）
- 方向性：前後、左右、上下、多向性
- 單/雙手
- 動作：蹲、單腳、推、拉、轉