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ACE IFT 模式 (功能性動作和抗阻訓練 (負重訓練(2-3次/週) (肌耐力 (重複次數(R):12-16次, 組數(S):2…

- - - - 重複次數(R):12-16次
      - 組數(S):2-3組，組間休息≦30S
      - 強度(I):1RM的60%-70%
      - 類型(T):阻力帶、健身球、臥推、肩推、雙槓雙臂屈伸
      - 頻率(F):每周2-3次
    - - 強度(I):1RM的70%-80%
      - 重複次數(R):6-12次
      - 類型(T):自由重量與器械運動結合，著重分離式運動
      - 頻率(F):每周6次，各肌群72小時恢復&重塑
      - 組數(S):每項3-6組，組間休息30~90S
    - - 重複次數(R):4-6次
      - 組數(S):3-4組，組間休息2~5mins
      - 強度(I):1RM的80%-90%
      - 類型(T):利用器械和自由重量訓練多肌群的線性運動
      - 頻率(F):每周6次，相同肌群休息72小時
  - - - 推
      - 拉
      - 單腿動作
      - 旋轉
      - 屈髖提起
- - - - 準備-行動階段
- - - - 健康
        
        肌力
        
        柔韌性
        
        肌耐力
        
        身體組成
        
        有氧爆發
      - 技能
        
        速度
        
        敏捷
        
        爆發力
        
        平衡
        
        協調
        
        反應