résumer "The Blue Zones Solution: Eating and Living Like the World's Healthiest People"

3 manger des plantes

diet

plant based (low in fat and sugar)

practicing stress management techniques

meditation

1 move naturaly

enjoy moderate exercise

biking

running slowy

ce qui ne s'use pas, rouille.

9 la bonne tribue, etre enouré de personnes qui peuvent me tirer vers le haut avec les habitudes

whole food

pas industriel

plan de vie/ avoir un but dans la vie

sieste quotidienne

surtout ce qui contient des protéines

lentille

boulgour

quinoa

haricots

viande

le moins souvent possible

diminuer les quantités (une saucisse et demi par pers au lieu de 2.5 par pers pour commencer)

passer du temps "la bonne tribue"

= je suis la moyenne des 5 personnes avec qui je passe le plus de temps

donc faire attention au mauvais habitudes alimentaire de certaines connaissances, et éssayer de faire le plus souvent possible des repas avec les amis ayant les bonnes habitudes alimentaires.

7 faire parti c'une communauté spirituelle

au quotidien

toutes les h 3 resp en plein conscience

faire partie de la sangha, d'une communauté

rester un peu plus tard pour ranger, et leurs parlé.

8 faire de la famille (et les amis) une priorité

mettre en priorité les personnes prioritaires, y investir du temps et de l'amour.

la cacahuete

la famille

les amis

marie

Vinch

mathieu

jordan

poupoun

moumoun

ben

pierre

denis

fruit

huile d'olive (pas de beurre ou autre venant d'un animal)

4 cuillère à soupe par jours

extra-virgin

que manger ?

feta

huile d'olive extra vierge bio

haricot+ ...

jus de citron dans tout

miel bio local

curcuma (dans tout en n'importe quoi)

tofu

patate douce

ail (dans tout)

féculent complet

pates, pain, riz...

pain au levain

pain de seigle

tomate

toutes les noix et fruit sec

avocat

saumon

boire de l'eau, du café noir, du thé sans sucre ou avec miel, et du vin rouge. Rien de plus, rien de moins.

flocon d'avoine

objectif

1 fruit par jours

une soupe par jour

avoir un volume dans l'assiette de 50% de légume, 25% viande et 25% féculent.

cultiver et nourrir les relations avec les personnes qui ont des bonnes habitudes.

faire de l'exercise pour contrer la dépression, les inflamations et avoir un meilleur sommeil.

donc

avoir des rdv fréquents avec eux dans mon calendrier

établir des traditions, routines, et s'y tenir

randonnée tout les 6 mois

bouffe clan tout les x jeudi ?

tout les 1er lundi du mois avec pp

appel téléphonique pour avoir des nouvelles

jeux de société avec flo/stevo

maintain social support and community

organiser des bonnes acitivité avec la famille et les amis

cuisiner ensemble un repas sain

environement

sdb

cuisine

cuisiner maison

je sais ce qu'on mange

je choisis les quantité/portion

je perd des calorie en cuisinant

je peux cuisiner en pleine conscience

c'est le meilleur hobby que je puisse avoir pour garder ma famille et moi meme en bonne santé.

mieux manger

manger moins

on se sert dans la cuisine, et l'on va manger dans le salon, afin d'éviter de se resservir par gourmandise.

ne pas manger en regardant la tv, cela pousse à manger inconssciement.

j'ai un panier de fruit bien en vue dans le salon ou la cuisine, qui me pousse à en manger.

connairetre la liste des fruit que lau aime

avoir lune liste sur le frigo qui m'explique les aliments à éviter, et ceux à manger tout les jours.

chambre

❎mettre un petit pot de lavande dans la chambre, car elle calme
(c'est scienctifique)

à print et à mettre sur le frigo (en parler à lau avant.

placer des coussins confortables sur le sol, et manger par terre à la table du salon. Cela nous oblige à nous lever et à nous assoir.

❎avoir une balance bien en vue, facile d'accès, et me peser tout les jours.

❎il y a des rideau et store éfficace pour bloquer la limière dans la chambre.

aller dormir à la meme h chaque jours, et me réveiller tot à la meme h, chaque jours, via des alarmes.

horaire quotidien

voir des amis, et aller marcher avec eux, lentement, pour le plaisir.

fasting chaque jours pendant 12h à 14h.

boire du thé sans théine le soir, bon pour la santé, et permet de se relaxé. le boire en pleine conscience.

manger énormément le matin, moyennent le midi, et peu le soir. Cela permet de mieux dormir et de ne pas fournir énormément de calorié au corps durant les heures ou il n'en a pas besoin.

Snack on nuts, toujous en avoir en stock.

divers

me garer loin/à une certaine disctance minimum de la maison, afin de marcher plus sans m'en rendre compte.

regarder max 1h par jours la tv/netflix

selon les statistique, les gens les plus heureux regardent max 1h par jours la tv.

permet d'avoir du soutien, et d'être entouré.influencé par des gens sains.

signer un doc qui dit que je suis donneur d'organe

Prioritize friends and family (Pride, Pleasure) — Curate a circle of at least three friends with whom you can have meaningful conversations, you can call on a bad day for help and are generally happy. Make contributions of time and effort which benefit the community and family members. Where possible, choose forms of activity that reinforce interactions with others, such as dancing or even singing,- social events, sports, cards. Make sure that these are active pursuits, not just passive things like watching TV.

ben pierre denis tout les 2 mois ?

louis, tout les x ?

avoir une acti social en dehors de la sangha et de ma femme, par semaine, et la planifier

❎ avoir un memory/pride wall

mur rempli de photo et cadre hygge avec la famille, les amis, les bon moments

avec ce pourquoi l'on est fiere

ma vision

répondre à des questionaire pour faire des check up, et savoir quelle est la next step

completer le doc "check up purpose" chaque 6 mois

completer doc "purpose" tout les 6 mois

completer doc "tim ferriss" comment choisir mes projet, question de vie

Create a Moai (Pride, Pleasure) — This is a circle of friends who commit to support each other for the long run. The American interpretation of this Okinawan custom calls for groups of 5-7 people who share values and interests. In our Blue Zones Communities, we try to mix long-time friends with new aquaintences who agree to meet for at least 10 weeks to either walk together or share plant based pot-luck dinners. Members of the moai commit to privacy and agree be each other’s personal board of advisors. During each meeting—weather on a walk or at a meal—maoi members each have a chance to ask the rest of the group to help them noodle through a problem, whether it’s at work, with kids or with a spouse. If members drop out after 10 weeks remaining members can invite in replacements to top out at 7 members.

faire parti d'un club, qui partage avec moi une passion, une acti, des points commun

donc orga une fois par mois un repas vg, avec apéro vg. On cuisine ensemble chez l'hotes (1ere acti de la soirée). 2iem acti = jeux de société, ou juste parler :D)

sangha

toast master (adeps) ?

faire de l'impro

apprendre le piano/suzuki methode

apprendre un noveau language

calme bb, drague ma femme

améliore la mémoire, la patience, la vonloté et la perséverance.

permet de vivre le flow

❎avoir des plantes à la maison

dépenser calorie en les arrosant

on s'inquiette pour un autre être vivant, et l'on se réjouit lorqu'elle nous offre une fleurs

le dimanche, c'est hygge.

on mange dans des bols (petit), ou dans des petites assiettes et l'on se ressert, afin d'avoir l'impression d'avoir bcp manger.

l'étagère principale du frigo est réservée aux fruit et légumes frais.

manger comme un roi le matin, comme un prince à midi, et comme un pauvre/très léger le soir

permet de mieux dormir, et de ne pas fournir au corps des calorie au moment le moins utile de la journée

donc, préparer mon petit dej la veille, et prévoir du temps le matin pour manger.

par soucis de simplicité, toujours cuisiner le meme petit dej ou presque. (less is more)

le dimanche, je cuisine pour les 3 prochains jours ?

hara hachi bu = s'arreter à 80%

photo des anciètre = rappel gratitude, rappel non permancence, et rappel respect aux anciens.

ne jamais manger debout, en voiture, ou devant un écran

viande max 2x par semaine

steack oui, saucisse non, car passer par un proceder indus

si possible, viande ayant grandis en liberté, voyant le soleil, et bio sans antibiotique...

ne pas changer le budget, moanger moins de viande, en plus petite portion dans l'assiette, mais avec le meme budget actuel.

avoir du poisson max 3x sem

bio, et Favor mid-chain fish like trout, snapper, grouper, sardines, and anchovies. Avoid predator fish like swordfish, shark, or tuna. Avoid overfished species like Chilean sea bass. • Steer clear of “farmed” fish, as they are typically raised in overcrowded pens that make it necessary to use antibiotics, pesticides, and coloring.


ggs in the Blue Zones come from chickens that range freely, eat a wide variety of natural foods, do not receive hormones or antibiotics, and produce slowly matured eggs that are naturally higher in omega-3 fatty acids. Factory-produced eggs come to maturity about twice as fast as eggs laid by breeds of chickens in the Blue Zones


ne rien boire ou manger de sucré. SI je veux du sucré, je mange du miel.

2x jours, des noix (pas fruit sec trop sucré)

avoir des noix à portée de main.

si c'est du pain, c'est du pain le plus gris/noir possible (pain au levain = parfait)

si je vois plus de 5 ingrédients quand je regarde l'étiquetes, c'est que ce n'est pas "Whole food";

super food

sweet potatos (not yams potatos)

nuts

beans

tout les légumes verts

huile d'olive extra vierge (elle se décompose rapidement, donc en acheter en très petite quantitée, elle tient 1 mois en général)

oats, si possible irish steel cut.

orge

fruit (tous)

thé vert bio

curcuma (comme épice dans tout les plat, ou sous forme de thé)

baby

So, if your mom was not a healthy eater, as many mothers pregnant after 1950 weren’t, you were probably born with a handicap. Finally, most of our tastes are locked in at about age five. In fact, the sweet spot for acquiring new tastes is during the first year of life. Unfortunately most new mothers don’t realize this, and they feed their kids porridge or sweetened baby food, which inclines the children’s taste toward junk food for life.


How you can do it for kids: • Kids are naturally wary of new foods, so prepare new vegetables with a texture familiar and appealing to your child. If he or she is used to pureed foods, start by offering new vegetables that are soft or can become soft when cooked. If your child likes crispy, crunchy food, then present new veggies raw. • Introduce new foods when kids are hungry—before a meal or as a first course. • Do not force foods on kids. You can turn them off for life.


Introduce a variety of foods. Your kids may have a natural inclination toward peas and carrots but might hate broccoli and green beans. Serve small amounts of a half dozen vegetables at a time, a sort of Blue Zones succotash, and see which ones your kids like the best. Once you know that, you can try preparing those new favorites in different ways. How you can do it for adults: • Discover what you like. Take a cue from the notes above on how kids acquire tastes and try some new vegetables when you’re hungry—as an appetizer before dinner, for example. • Learn some new cooking skills. You’re not going to eat vegetables unless you know how to prepare them in appealing ways. Recipes to start with—sure winners, as far as I am concerned—are Ikarian Stew, Sardinian minestrone from the Melis family (this page), and Panchita’s Gallo Pinto. We’ve taste tested these recipes as we have been doing Blue Zones community projects across the country, and we’ve found they appeal to thousands of Americans. The ingredients are cheap, the instructions are simple, and the results are delicious. • Take a vegetarian cooking class. • Host a Blue Zones potluck. Share the Blue Zones food rules and the list of ten Super Blue Foods with a group of your friends. Ask everyone to bring a dish featuring one or some of those foods. You can all bring your culinary talents into play, trying new plant-based foods, and also use them to strengthen your social network—a key goal of those who want to nudge their lives in the Blue Zones direction.


Longevity Superfoods From the World’s Blue Zones Vegetables 1. Fennel 2. Kombu (seaweed) 3. Wakame (seaweed) 4. Potatoes 5. Shiitake mushrooms 6. Squash 7. Sweet potatoes 8. Wild greens 9. Yams Fruits 1. Avocados 2. Bananas 3. Bitter melons 4. Lemons 5. Papayas 6. Pejivalles (peach palms) 7. Plantains 8. Tomatoes Beans (Legumes) 1. Black beans 2. Black-eyed peas 3. Chickpeas 4. Fava beans 5. Other cooked beans Grains 1. Barley 2. Whole-grain bread 3. Brown rice 4. Maize nixtamal 5. Oatmeal Nuts and Seeds 1. Almonds 2. Other nuts Lean Protein 1. Salmon 2. Soy milk 3. Tofu Dairy 1. Feta cheese 2. Pecorino cheese Added Oils 1. Olive oil Beverages 1. Coffee 2. Green tea 3. Red wine 4. Water Sweeteners and Seasonings 1. Garlic 2. Honey 3. Mediterranean herbs 4. Milk thistle 5. Turmeric But there is more to finding your own Blue Zones Solution than just picking and choosing from a list of foods. You need recipes, meal plans, and ideas on how to weave these foods into favorite recipes and prepare them so they taste like old familiars. That’s what the rest of the book is meant to provide.


walking

Sport matin 7 min workout

Kettlebelle

Velo

Marcher

Routine ? Habitude ? Quand? Comment ?

2 hara hachi bu

Rdv avec pote pour se voir et marcher ensemble

Avoir un jardin

❎SUIVRE COURS DE YOGA VIPASSANA

Painless calorie restriction

Se servir dans la cuisine, puis manger a table

Assiette plus petite afin qu'elle ai l'air remplie

Se debrouiller pour que la nourriture aie un plis gros volume sans plus de calorie

Ajouter des oignons cuit dans le haché

Ne pas manger entre les repas, et rendre difficile d'acces la malbouffe (ou ne pas en avoir à la maison)

Se peser tout les jours, abev routine check toutes les semaines

Manger plus lentement

Plus petit couvert

Mettre un chrono, ne pas avoir finis son assiettte en moins de ...

Focus on food, no screen, and smartphones

Manger assis

Pas debout en marchant, pas dans ma voiture, il fait manger en pleine consciences

Manger bcp le matin

pas déja préparé

Avoir des legumes à chaquz repas

50% leg 25% viande 25% feculent

Bol de fruit remplis sur la table

Viande max 2x sem

Beans et tofu le plus souvent possible

Manger des noix 2x jours

Manger bio !

4 un verre de vin par jours

Ne pas boire d'autre alcool

Eviter un max les alccool fort, et cocktail sucré

Ideal = dark red wine, ou vin rouge sec, donc non sucré

Tout les 2 jours = happy hour a la maison ?

Permet de destresser, de diminuer les inflammation

5 having a purpose

Avoir une vision

Avoir quelqu un avec partager ma vision, et qui m aide a la realiser

Apprendre un nouveau language, ou un insttument pour me divertir et garder un cerveau efficaces

6 down shift, se calmer, se relaxer, ralentir

réduire le niveau sonore, et le nombre de source de polutioon sonore

méditer (but 30 min par jour)

tenter d'arriver 15 min en avance à tout les rdv, afin de ne pas se stresser à courir, rouler vite, etc...

arrivé un peu plus tôt pour les connaitres

ma femme

faire parti d'une sangha, et m'y impliquer.

y être actif

y aller une fois par semaine

une fois par an, aller au villages

ma vie tourne autour de ma famille

je m'occupe de mes parents, enfants et peitt enfaints, j'en prend soin

jmanger tout les soir, ensemble, sans écran, afin que chacun puisse partagé sa journée.

avoir des rituels

chaque mercredi avec cousin louis

une fois par mois chez papy non

x par mois avec yaya

une soir toutes les deux semaines est réservé à un de mes enfants.

y investir du temps, de l'énergie et de l'amour

tout les 16 = en tête à tête amoureux avec ma femme

marcher, velo, rando

je sais qui à des bonnes habitudes dans mon cercle d'amis, et qui en a des mauvaise.

j'en ai conscience quand je décide avec qui passer ma soirée du vendredi soir.

max 2 verre pas jours

si possible vers 17h, pas trop tard sinon chat perturbe le sommeil