DIETA DUKAN
Dieta Dukan: o que é, cardápio, fases e passo a passo
A dieta Dukan é um método de emagrecimento criado pelo médico nutrólogo Pierre Dukan. Ela prevê o consumo de grande quantidade de proteínas e a redução da ingestão de carboidratos. Neste método a pessoa possui no máximo uma variedade de 100 alimentos que podem ser consumidos nas fases de emagrecimento.
Esta dieta se divide em quatro fases: ataque, cruzeiro, consolidação e estabilização. De acordo com o criador do método, as duas primeiras fases, ataque e cruzeiro, tem como objetivo a perda de peso, enquanto as duas últimas, consolidação e estabilização, existem para estabilizar o quanto de peso foi perdido.
Como fazer cada fase da dieta Dukan
Cardápio de 1 dia da fase de ataque
Fase de Ataque: Com duração de um a sete dias, nesta fase a pessoa só pode ingerir 66 alimentos ricos em proteínas. Estes alimentos podem ser ingeridos à vontade. Também é orientado consumir 1,5 colheres de sopa/dia de farelo de aveia. Segundo os criadores, nesta fase a pessoa pode perder até 5 quilos.
O método se divide em quatro fases: Ataque, Cruzeiro, Consolidação e Estabilização. A seguir, entenda como é cada uma delas e veja os cardápios elaborados pela nutricionista Clarissa Fujiwara de cada uma:
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Exemplo de cardápio com 1.000 calorias por dia
Refeição Sugestão
Café da manhã 1 xícara de café (opcional), 1 copo (200 ml) de leite desnatado, 1 e ½ col. (sopa) de farelo de aveia e 1 ovo mexido
Lanche da manhã Rolinho de 2 fatias (40g) de peito de peru
Almoço 1 filé grande (150g) de carne bovina sem gordura e rolinho de 2 fatias (40g) de presunto magro
Lanche da tarde 1 pote de iogurte 0% gordura
Jantar 8 colheres de sopa de frango desfiado com ervas-finas e 2 col. sopa rasas de queijo cottage 0% gordura
Ceia 1 xícara (chá) de camomila
Fase Cruzeiro: São acrescentados às 66 proteínas, 34 legumes e verduras, totalizando os 100 alimentos que podem ser consumidos. Esta fase dura 7 dias para cada quilo perdido. Também é orientado consumir 2 colheres de sopa/dia de farelo de aveia. De acordo com os criadores do método, o esperado nesta fase é que a pessoa perca um quilo por semana.
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Cardápio de 1 dia da fase cruzeiro
Exemplo de cardápio de 1.200 calorias ao dia
Refeição Sugestão
Café da manhã 1 xícara de chá verde ou branco, 1 panqueca de farelo de aveia (feita com 1 clara de ovo + 2 colheres de sopa farelo de aveia + ½ colher de sopa de requeijão 0% gordura + 1 colher de sopa de adoçante em pó + 1 colher de chá de fermento em pó) e 2 colheres de sopa rasas de queijo cottage 0% gordura
Lanche da manhã 1 copo de iogurte natural desnatado
Almoço 1 prato de sobremesa de rúcula e tomate cereja, 1 fatia (30g) de queijo branco 0% gordura em cubos com manjericão e 2 filés (200g) de peito de frango ao curry
Lanche da tarde Rolinho de 2 fatias (40g) de peito de peru
Jantar 1 prato de sobremesa de alface roxa, palitinhos de pepino e brócolis, 1 lata de atum ao natural e 1 ovo cozido
Ceia 1 xícara (chá) de erva-doce
Fase de Consolidação: Aos 100 alimentos são acrescentadas frutas, pão integrais, queijos e carboidratos. A pessoa também passa a ser autorizada a fazer duas "Refeições Gala", em que podem comer o que quiserem desde que não repitam o prato e não façam duas refeições deste tipo seguidas. Também é orientado consumir 2,5 colheres de sopa/dia de farelo de aveia. Esta fase dura 10 dias por peso perdido.
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Cardápio de 1 dia da fase de consolidação
Exemplo de cardápio de 1.400 calorias diárias
Refeição Sugestão
Café da manhã 1 pote de iogurte 0% gordura, 2 colheres de sopa farelo de aveia, 1 fatia de pão de forma integral e 1 colher sopa cheia de creme de ricota light
Lanche da manhã 1 xícara de café (opcional) e 1 copo (200 ml) de leite desnatado
Almoço 1 prato de sobremesa de repolho roxo, rabanete e palmito, 1 filé (100g) de carne bovina sem gordura, 4 colheres de sopa de batata-doce e 1 laranja
Lanche da tarde 1 fatia de pão de forma integral e 2 fatias (40g) de peito de peru
Jantar 1 prato de sobremesa de acelga, broto de feijão (Moyashi) e cogumelos, 1 posta (100g) de salmão ou atum e 4 colheres de sopa de ervilha ou vagem
Ceia 1 xícara (chá) de erva-doce e 1 maçã assada com canela em pó
Fase de Estabilização: Nesta fase a alimentação é livre. Contudo, os adeptos do método precisam seguir três regras: uma vez por semana ingerir apenas proteínas, é recomendado que isso ocorra nas quintas-feiras, comer 3 colheres de sopa de farelo de aveia por dia e praticar 20 minutos de caminhada diária com o abandono para sempre dos elevadores.
Cardápio de 1 dia da fase de estabilização
Exemplo de cardápio de 1.600 calorias
Refeição Sugestão
Café da manhã 1 xícara de café (opcional), 1 copo (200 ml) de leite desnatado, 2 fatias de pão de forma integral, 1 colher sopa cheia de creme de ricota light e ½ mamão papaya
Lanche da manhã 1 xícara de café de mix de nuts (castanhas, amêndoas e nozes)
Almoço 1 prato de sobremesa de alface americana, cenoura e couve-flor, 1 filé de sardinha cozida em pressão com pimentão e cebola, 4 colheres de sopa de grão-de-bico e 1 fatia grossa de melão
Lanche da tarde 1 copo de iogurte natural desnatado batido com 1 xícara de chá de frutas vermelhas (morango, framboesa e/ou amora) e com 2 colheres de chá de semente de linhaça + chia
Jantar 1 prato de sobremesa de repolho roxo, couve-manteiga e berinjela, 1 filé (100g) de peito de frango assado ao molho de laranja e 4 colheres de sopa de arroz integral
Ceia Mingau de (200 ml) de leite desnatado e 3 colheres de sopa farelo de aveia
Por que a Dieta Dukan ajuda a emagrecer
Reduzir drasticamente os carboidratos da dieta de fato leva ao emagrecimento rápido. Isto porque ao cortar os carboidratos o corpo fica sem sua principal fonte de energia. Por isso, o organismo irá utilizar o glicogênio, pequena reserva de energia que fica no músculo e fígado.
Temos armazenado cerca de um quilo e meio de glicogênio, que sempre se agrega ao H2O, portanto também há cerca de 3 litros de água. Essa reserva costuma ser gasta na primeira semana da dieta Dukan, fazendo com que a pessoa perca 4,5 kg. Mas é importante destacar que esses 4,5 kg perdidos não são de gordura, mas sim de glicogênio e água, dando uma falsa ideia de emagrecimento saudável.
Nas semanas seguintes, o grande consumo de proteínas proposto pela dieta fará com que o organismo busque energia no tecido adiposo, então ocorre a queima de gordura. Além disso, a proteína favorece a liberação de um hormônio chamado glucagon que estimula o corpo a realizar maior queima de tecido adiposo para que vire energia.
Além da queima de gorduras, a restrição de proteínas também leva à queima de músculos. Isto porque a outra fonte de energia que o organismo utiliza diante da falta de carboidratos vem dos aminoácidos presentes nos músculos.
Esta queima de músculos provocada é especialmente prejudicial para processo de emagrecimento, pois estes músculos gastam muita energia para existir, ou seja, a existência deles ajuda na perda de peso.
Vantagens da Dieta Dukan
A grande vantagem da dieta Dukan está em proporcionar o rápido emagrecimento. Isto porque ao reduzir drasticamente o consumo de carboidratos o corpo fica sem sua principal fonte de energia. Então, o organismo irá utilizar o glicogênio, pequena reserva de energia que fica no músculo e fígado.
O ser humano costuma ter armazenado cerca de um quilo e meio de glicogênio, que sempre se agrega ao H2O, portanto também há cerca de 3 litros de água. Essa reserva costuma ser gasta na primeira semana da dieta Dukan, fazendo com que a pessoa perca 4,5 kg. Mas é importante destacar que esses 4,5 kg perdidos não são de gordura, mas sim de glicogênio e água, dando uma falsa ideia de emagrecimento saudável.
Passada essa fase, o grande consumo de proteínas proposto fará com que o organismo busque energia no tecido adiposo, então ocorre a queima de gordura. Além disso, a proteína favorece a liberação de um hormônio chamado glucagon que estimula o corpo a realizar maior queima de tecido adiposo para que vire energia. Além da queima de gorduras, a restrição de proteínas também leva à queima de músculos.
Ao proporcionar o rápido emagrecimento, a dieta faz com que a pessoa se sinta animada a continuar este processo de perda de peso. Isto eventualmente pode fazer com que ela aceite realizar a reeducação alimentar e assim perca peso de forma saudável.
Desvantagens da Dieta Dukan
Monótona: Nas duas primeiras fases só podem ser ingeridos no máximo 100 alimentos, de modo que este método de emagrecimento se torna muito monótono.
Efeito sanfona: este plano alimentar não ensina uma reeducação alimentar. Ela faz com que as pessoas reduzam drasticamente o consumo de carboidratos e depois não ensina os adeptos do método a seguirem uma alimentação saudável, com todos os nutrientes ingeridos de forma balanceada. Por isso, as chances de reganho de peso são altas.
Difícil de manter: Cortar ou reduzir drasticamente um determinado macronutriente, como os carboidratos, é muito difícil. Por isso, os adeptos do método encontram problemas ao segui-lo.
Riscos do método
Prejudica os rins: A dieta Dukan leva ao consumo em excesso de proteínas e esse excesso é excretado pelos rins. Porém, o constantemente excesso de proteínas começa a sobrecarregar os rins e pode causar até mesmo um quadro de insuficiência renal.
Fadiga e dores de cabeça: Com a falta de carboidratos, o corpo tende a converter gordura em energia o que leva a liberação de substâncias chamadas de corpos cetônicos. Em excesso essas substâncias podem causar enjoos e náuseas. A redução de carboidratos também irá causar sensação de cansaço.
Causa a perda de músculos: A restrição de carboidratos leva à queima de músculos. Isto porque a outra fonte de energia que o organismo utiliza diante da falta de carboidratos vem dos aminoácidos presentes nos músculos. Esta queima de músculos é especialmente prejudicial para o processo de emagrecimento, pois estes músculos gastam muita energia para existir, ou seja, a presença deles ajuda na perda de peso.
Aumenta o risco de câncer: Diversos estudos apontam que o consumo em excesso de proteínas de origem animal aumenta o risco de câncer. E este método estimula o consumo de grande quantidade de proteínas de origem animal, sendo que em algumas fases as proteínas de origem vegetal sequer podem ser ingeridas.
Causa hipoglicemia: Por reduzir drasticamente a quantidade de carboidratos, este método pode levar à hipoglicemia, baixo nível de açúcar no sangue, que causa muita fraqueza e até mesmo desmaios.
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Afeta o humor: este plano alimentar pode levar ao mau humor. Isto porque o organismo precisa de carboidratos para levar o triptofano ao cérebro. O triptofano é essencial para a síntese de serotonina, que por sua vez é importante na modulação do humor e bem-estar. Assim, a redução do consumo de carboidratos pode causar o mau humor.
Causa a descalcificação óssea: Ingerir grandes quantidades de proteína animal faz com que o sangue fique mais ácido e para que ele volte ao ph normal, o organismo utiliza o cálcio presente nos ossos. Portanto, a dieta Dukan aumenta o risco de descalcificação óssea.
Recomendação (FINAL)
A Organização Mundial da Saúde (OMS) preconiza que a distribuição dos macronutrientes para indivíduos saudáveis seja de: 55 a 75% de carboidratos, 10 a 15% de proteínas e 15 a 30% de gorduras. A dieta Dukan vai completamente contra as orientação da OMS e ainda pode causar uma série de problemas de saúde. Por isso, a grande maioria dos médicos nutrólogos e nutricionistas não recomendam que as pessoas façam esta dieta. Para pessoas com problemas renais este método é ainda mais perigoso, já que afeta a saúde dos rins.
Dieta Dukan
A dieta Dukan é um método de emagrecimento criado pelo médico francês Pierre Dukan, em que há uma redução grande do número de carboidratos.
Como a Dieta Dukan funciona.
o mapa indica a necessidade de reduzir o consumo de carboidratos, compensando-os com o aumento (quase ilimitado) da ingestão de proteínas e lipídios. O médico Dukan garante ser possível perder 5 kg na primeira semana da prática, que não tem dia para terminar. O programa se desenvolve em quatro fases:
Ataque: você só pode comer proteínas como frango, peru, ovos, peixes e laticínios com baixo teor de gordura. Há uma lista de 72 variações desses itens para variar o cardápio. Vegetais ficam fora do seu prato. O controle de calorias é desnecessário. Essa fase dura 7 dias.
Cruzeiro: a proporção de proteína é reduzida, mas ainda é predominante, até que a perda de peso desejada seja alcançada, com gradual liberação de frutas, vegetais e carboidratos, e dos demais grupos alimentares, a depender dos resultados obtidos.
Consolidação: dura 10 dias por quilo perdido (por exemplo, se foram perdidos 5 kg, ela terá duração de 50 dias).
Estabilidade: a última fase tem prazo indeterminado, com a imposição de um dia por semana com cardápio de proteína pura. Dispensam-se suplementos de vitaminas e minerais e exercícios são recomendados.
A ciência por trás desta dieta A Dukan é considerada uma dieta pobre em carboidratos e rica em proteínas, e é comparada à Low Carb e à Atkins, idealizada pelo cardiologista Robert Atkins nos anos 1970. Esta última, foi recentemente repaginada pelos médicos americanos Eric C. Westman, Stephen D. Phinney e Jeff S. Volek. No entanto esses regimes não apresentam vantagem em relação à perda e manutenção de peso em relação a dietas balanceadas em carboidratos, proteínas e gorduras. Em longo prazo, o que conta são as calorias consumidas. Não bastasse isso, um recente estudo do Instituto de Nutrição Humana e Dietética, da Universidade Poznan de Ciências da Vida (Polônia), publicado no início de 2018 pela revista científica Progress in Nutrition, avaliou as condições nutricionais de mulheres que investiram na Dukan. No final do programa, seus exames sanguíneos mostraram deficiências de minerais (ferro, magnésio, cobre), aumento de colesterol (LDL), glicose e triglicérides, entre outros.
Riscos da Dieta Dukan O estudo revelou, ainda, que não são claros os efeitos da dieta na saúde, assim como destacou os já conhecidos perigos do consumo exagerado de proteínas, o que, por si, deveria desencorajar a sua prática. Confira:
Constipação;
Câncer colorretal;
Osteopenia e osteoporose;
Problemas no fígado e rins;
Deficiência de cálcio, vitamina B, C, A, selênio, magnésio e fibras;
Aumento da produção de amônia e ureia;
Doenças cardiovasculares;
Deterioração do sistema nervoso.
Acrescente a essa lista outros desequilíbrios importantes como a falta de concentração, queda de performance esportiva e compulsão por doces. E a dieta Dukan ainda pode levar a efeitos colaterais como dor de cabeça, mau hálito, boca seca, cansaço, tontura, náusea e mudanças de humor. Por esse motivo, o ideal é que essas condutas mais restritivas sejam avaliadas de forma individual, para que os resultados sejam favoráveis.
Dieta Dukan emagrece?
A resposta é sim. Mas como não existe mágica para emagrecer, há questões a serem consideradas. A promessa do Dr. Dukan é secar até 5 kg na primeira semana. Contudo, os especialistas em emagrecimento saudável são unânimes em afirmar que o ideal, em uma estratégia séria, é que a pessoa perca de 500 g até 1 kg por semana.
Isso porque a redução rápida de peso é uma faca de dois gumes. Você emagrece, mas seu corpo responde a isso com uma diminuição do gasto energético, um tipo de resistência à perda de peso. Esse fenômeno, na linguagem científica, é referido como redução da taxa metabólica basal.
A balança pode dar a ilusão do emagrecimento. Mas o mais importante é saber em qual compartimento do organismo houve a perda: entender esse processo é importante porque a mudança no peso pode indicar a perda de massa gorda, magra ou líquidos. Em geral, dietas desequilibradas em nutrientes levam ao consumo dos dois últimos itens indicados.
E o pior, a consequência pode ser o aumento da circunferência abdominal. Ou seja, haverá alta quantidade de gordura visceral, aquela que se acumula dentro e em volta dos órgãos da cavidade da sua barriga (fígado, rins, pâncreas etc.).
RECOMENDAÇÕES:
Apesar de os entusiastas da dieta Dukan apostarem na queima dos quilos a mais sem o apoio de um especialista, a recomendação dos médicos e nutricionistas é que você evite fazer dietas sem orientação profissional. É que um esquema de emagrecimento deve, necessariamente, atender às suas necessidades pessoais e incluir os nutrientes necessários para o seu organismo, sem restrições. Esta, sim, é a fórmula certeira para manter um peso estável.
O preço de adotar uma dieta da moda é que ela poderá gerar deficiências nutricionais que prejudicariam os resultados que você tanto espera.
PRÓS E CONTRAS DA DIETA DUKAN
Prós Leva à perda de peso rapidamente porque é restritiva./ Não é preciso contar calorias nem medir porções./Contras Pode levar ao efeito sanfona./ Não deve ser feita por prazo indeterminado./ Tem efeitos colaterais (náuseas, constipação, cansaço, tontura, entre outros). / Há risco de aumento de ácido úrico, sobrecarga renal./ Agrava quadros de diabetes / Pode alterar taxas de colesterol, triglicérides e glicose/ Há indícios de que leva a deficiências de minerais.
Como fazer a Dieta Dukan para emagrecer rápido
A dieta Dukan é uma dieta dividida em 4 fases e, segundo o seu autor, permite emagrecer cerca de 5 kg já na primeira semana. Na primeira fase, a alimentação é feita apenas com proteínas, e o tempo de duração da dieta depende da quantidade de peso que a pessoa quer emagrecer.
Essa dieta foi criada pelo médico francês Dr. Pierre Dukan e encontra-se totalmente explicada em seu livro: 'Não consigo emagrecer'. Essa é uma boa opção para quem precisa perder peso rapidamente, mas não é uma dieta que mude os hábitos alimentares. Por isso, é comum recuperar todo o peso perdido em pouco tempo, a não ser que se inicie outra dieta menor restritiva, ao alcançar o peso ideal, para manter o peso.
Passo a passo da dieta Dukan
Para saber quantos dias deve durar cada fase da dieta, o Dr. Dukan sugere:
Para quem quer perder 5kg: 1 dia na 1ª fase;
Para quem quer perder de 6 a 10 kg: 3 dias na 1ª fase;
Para quem quer perder de 11 a 20 kg: 7 dias na 1ª fase.
O tempo de duração das outras fases varia conforme a perda de peso do indivíduo, e os únicos doces que se pode comer nesta dieta são o pudim de ovos com leite desnatado do Dr. Dukan e a gelatina light sem açúcar. Veja a seguir o passo a passo da dieta Dukan.
3ª fase da dieta Dukan - fase de consolidação
4ª fase da dieta Dukan - fase de estabilização
2ª fase da dieta Dukan - fase de cruzeiro
1ª fase da dieta Dukan - fase de ataque
Na 1ª fase da dieta Dukan só é permitido comer alimentos ricos em proteínas, sendo proibidas as fontes de carboidratos e os doces.
Alimentos permitidos: carnes magras, grelhadas, assadas ou cozidas sem adição de gordura, kani, ovos cozidos, peito de peru defumado, iogurte natural ou desnatado, leite desnatado, queijo cottage. Deve-se comer sempre 1 colher e meia de farelo de aveia por dia, pois ela sacia a fome, e 1 colher de bagas de Goji, pelo seu poder depurativo.
Alimentos proibidos: todos os carboidratos, como pão, arroz, macarrão, frutas e os doces.
Esta fase dura de 3 a 7 dias e nela perde-se de 3 a 5 kg.
Exemplo de cardápio para a fase de ataque
Na fase de ataque, a alimentação é baseada apenas em alimentos ricos em proteínas. Assim, o cardápio pode ser:
Café da manhã: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de queijo e presunto ou 1 ovo com 2 fatias de queijo. Pode-se adicionar café ao leite, mas não açúcar.
Lanche manhã: 1 iogurte natural desnatado ou 2 fatias de queijo + 2 fatias de presunto.
Almoço/Jantar: 250g de carne vermelha ao molho 4 queijos, feito com leite desnatado ou 3 filés de frango grelhado com cobertura de queijo e presunto ou camarão ao molho de queijo.
Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado ou 1 copo de leite desnatado + 1 colher de bagas de Goji + 1 ovo cozido ou 2 fatias de tofu + 3 fatias de presunto ou 1 hambúrguer de soja + 1 fatia de queijo cottage.
É importante lembrar que apenas são permitidos 2 ovos por dia.
Na 2ª fase da dieta Dukan se introduz na alimentação alguns legumes e verduras, mas ainda não é permitido comer carboidratos. Os legumes e as verduras devem ser consumidos crus ou cozidos em água e sal, e o único doce permitido é gelatina light. Os temperos utilizados devem ser azeite, limão, ervas como salsa e alecrim ou vinagre balsâmico.
Alimentos permitidos: tomate, pepino, rabanete, alface, cogumelo, aipo, acelga, berinjela e abobrinha.
Alimentos proibidos: alimentos ricos em carboidratos, doces e frutas.
Atenção: nesta 2ª fase, deve-se intercalar 1 dia comendo só proteína e outro dia comendo proteína, legumes e verduras, até completar 7 dias. No dia em que comer só proteína, deve-se comer também 1 colher de bagas de Goji e, nos outros dias, 2 colheres.
Exemplo de cardápio para a fase de cruzeiro
Deve-se seguir o cardápio da fase de ataque para os dias de proteínas. O cardápio a seguir traz exemplos de refeições para os dias em que se come proteínas e legumes:
Café da manhã: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de queijo assado com tomate ou panqueca de ovo e tomate.
Lanche da manhã: 2 fatias de queijo + 2 fatias de presunto.
Almoço/Jantar: 250g de carne ao molho de tomate com salada de pepino, alface e berinjela ou 2 postas de salmão ao molho de cogumelos + salada de tomate, abobrinha e acelga.
Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado + 1 colher de bagas de Goji + 2 fatias de queijo ou 1 ovo cozido
Nesta fase, que dura até 1 semana, perde-se de 1 a 2 kg.
Na 3ª fase da dieta Dukan, além das carnes, dos legumes e das verduras, também se pode comer 2 porções de frutas por dia, 2 fatias de pão de forma integral e 1 porção de 40 g de qualquer tipo queijo.
Nessa fase, também é permitido comer 1 porção de carboidrato 2 vezes por semana, como arroz integral, macarrão integral ou feijão, e pode-se ter 2 refeições completas livres, onde se pode comer qualquer alimento que já tenha sido permitido na dieta, juntamente com uma taça de vinho ou de cerveja.
Alimentos permitidos: proteínas, legumes, verduras, 2 frutas por dia, pão integral, arroz integral, macarrão integral, feijão e queijo.
Alimentos proibidos: arroz branco, macarrão branco e todos as outras fontes de carboidratos. Frutas proibidas: banana, uva e cereja.
Esta fase deve durar 10 dias para cada 1 kg que o indivíduo queira perder. Ou seja, se o indivíduo quer perder ainda mais 10 kg, esta fase deverá durar 100 dias.
Exemplo de cardápio para a fase de consolidação
Na fase de consolidação, a alimentação passa a ser mais liberada, podendo-se comer pão integral diariamente. Assim, o cardápio pode ser:
Café da manhã: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 1 fatia de pão integral com queijo, tomate e alface.
Lanche da manhã: 1 maçã + 1 fatia de queijo e de presunto.
Almoço/Jantar: 130 g de peito de frango ao molho de tomate + arroz integral + salada de legumes crus ou 1 lata de atum com macarrão integral ao molho pesto + salada de legumes crus + 1 laranja.
Lanche da tarde: 1 iogurte natural desnatado + 1 colher de sopa de Goji + 1 fatia de pão integral com queijo.
Na 4ª fase da dieta Dukan, as recomendações são: fazer 1 vez por semana a dieta da proteína semelhante à 1ª fase, fazer 20 minutos de exercício físico por dia, abandonar o elevador e usar as escadas, e ingerir 3 colheres de farelo de aveia por dia.
Alimentos permitidos: todos os tipos de alimentos são permitidos, mas deve-se dar preferência aos produtos integrais e é obrigatório comer 3 porções de frutas por dia.
Alimentos proibidos: nada é proibido, pode-se ter uma alimentação normal.
Nesta dieta é preciso beber no mínimo 2 litros de água por dia para garantir o bom funcionamento intestinal e conseguir eliminar as toxinas. Outros líquidos permitidos são chá, café sem açúcar nem adoçante e refrigerante zero, com moderação.
Exemplo de cardápio para a fase de estabilização
Na fase de estabilização, pode-se ter uma alimentação normal, como:
Café da manhã: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de pão integral com queijo minas light.
Lanche da manhã: 1 pêra + 4 bolachas de água e sal ou 3 castanhas + 1 fatia de melancia.
Almoço/Jantar: 120 g de carne + 4 col de sopa de arroz + 2 col de sopa de feijão + salada crua + 1 laranja
Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 4 torradas integrais com ricota.
É importante lembrar que a dieta Dukan é restritiva e pode causar a mal estar, tonturas e fraqueza, além de não levar em conta a reeducação alimentar, o que facilita o aumento de peso após a dieta. Assim sendo o mais recomendado para emagrecer é ir ao nutricionista e seguir suas orientações.