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一輩子受用的體態改造完整訓練＋飲食觀念課 (課程架構 (各類迷思與常見問題 (減脂迷思 (剖析各種瘦身方法：瘦身操、早晚代餐、健康（減肥）保健食品、…

- - - - 調整計畫
      - 會遇到的問題,如何克服-當計劃不可控，如何有應變方法
      - 設定自己的計畫
  - - - 如何選擇教練
      - 一定要找教練嗎？
      - 如何判斷是否進步/停滯，停滯如何突破？
      - 一定要做大重量嗎？
      - 肌肉不練變脂肪？
      - 訓練愈多愈好？如果一週只練一天有效果嗎？
      - 一定要上健身房嗎？可以在家做徒手訓練嗎？
      - 什麼時間才是最佳鍛煉時間
    - - 剖析各種瘦身方法：瘦身操、早晚代餐、健康（減肥）保健食品、節食、有氧......
      - 減肥一定要做有氧運動？
      - 體重掉了代表變瘦
      - 我可以只減肚子不減胸嗎？
      - 我停滯了嗎？如何突破停滯期？
      - 為什麼體脂肪正常或偏低，看起來還是肉肉的？
      - 減脂可以喝珍奶吃雞排吃點心嗎？
      - 減肥是不是要吃水煮餐
      - 生理期多吃不會胖？
      - 在家做徒手運動
      - 晚餐吃太多會變胖
      - 早上空腹運動的減脂效果最好？
      - 不吃澱粉不吃油，只吃菜和蛋白質就會瘦？
      - 只要吃得少就會瘦
      - 有沒有不復胖的方法？
      - 晚餐不吃澱粉瘦比較快？
  - - - 整體架構
        
        前言：你會在這個單元學到什麼？學完之後為什麼能夠學會安排有效的計畫？：1.學會最重要的事情的優先順序 2.學習到如何調整每種訓練的要素
        
        正確的訓練心態
        
        訓練成效依據執行程度/個體差異有不同表現
        
        把健身當成興趣與嗜好，不斷學習
        
        不要勉強自己，感到異常不適一定要找專業物理治療師評估
      - 動作選擇
        
        課表安排
        
        週期化安排訓練課表
        
        針對不同體態的課表範例
        
        如何針對你的體態目標做課表安排
      - 計畫可行性
        
        制定最適合自己的訓練計畫-【現實面】：你的訓練計畫是可持續、實際的。【享受面】：你可以長期享受這樣的訓練方式嗎
        【彈性面】：在計畫中你可以因應現實中的變因並且持續前進嗎 
      - 訓練量、強度、頻率
        
        重訓基本知識
        
        全身動作方向：上肢/下肢/核心
        
        如何有效率地訓練
        
        基本名詞解釋：肌力、肌肥大、肌耐力、爆發力
        
        基本解剖學
        
        重量訓練是什麼
        
        肌肥大原理-
        
        訓練基礎知識：RM/離心向心收縮/ROM
      - 伸展拉筋放鬆
      - 觀測進步
      - 休息恢復
      - 節奏
    - - lv2巨量營養素＆纖維素-熱量的來源
        
        碳水化合物對於增肌/減脂的影響
        
        管好你的『進』除了熱量，還需要營養比例-各大營養素的原則=蛋白質提供氨基酸修補肌肉，碳水與油脂提供能量，三大營養素提供的卡路里
        
        前言：你會在這個單元學到什麼？
        
        設定減脂營養素/舉例
        
        設定增肌營養素/舉例
        
        誰需要使用這些建議
        
        要如何知道高脂肪或低碳水的飲食方式是否適合自己？
        
        纖維素
      - lv6行為與生活模式
        
        給忙碌人的簡易備餐食譜
        
        如何選擇外食
        
        各種飲食法的簡述
        
        最符合我們生活模式的均衡飲食靈活飲食：飲食金字塔/健康餐盤
        
        如何不算卡路里減脂/增肌
        
        算出自身目標的熱量與營養比例
        
        如何逐漸調整熱量與營養比例？
        
        如何計算卡路里：紀錄飲食工具-myfitnesspal 使用大全
        
        依照你要的目標進度來制定精確程度
        
        定義層級
      - lv1能量平衡-熱量
        
        打破平衡：同化作用（增肌增脂）/異化作用（減肌減脂）
        
        能量平衡：『一進』進食=『三出』基礎代謝60~75%、運動消耗15~30%、食物熱效應10%
        
        注意你的『出』-TDEE/BMR/運動/日常消耗/食物產能消耗-每個人的基礎代謝個體差異很大，運動消耗熱量不多，沒有愈吃愈瘦的食物只有產熱較多的，但仍然需注意比例問題
        
        TDEE是什麼？如何觀測=1.直接紀錄日常飲食與體重數據2.使用公式計算推估
        
        減重的速度
        
        為了減重而加入的有氧運動
        
        -1.低強度有氧2.高強度間歇
        
        消耗的熱量
        
        看待有氧的正確心態-有氧的好處與壞處
        
        什麼時候需要有氧
        
        如何正確加入有氧
        
        減重的正常速度
        
        增重的速度
        
        代謝的魔法？=在熱量赤字下增肌減脂/在熱量盈餘下減脂/在熱量赤字下增脂or增重，舉例解釋，雖然上述的方法能簡單化，但不能太過死板地看待，身體是具有彈性的。然而不可能無限增肌又同時減脂，所以到後期會需要安排減脂期與增肌期是會更有效率的。而一般人若只是想要身體健康，對體態塑造沒有那麼強烈要求，應該怎麼安排？
        
        實用的增重、減重差別
        
        前言：你會在這個單元學到什麼？
      - 整體架構
        
        前言：你會在這個單元學到什麼？
        
        飲食正確的心態：食物是讓我們能努力工作、快樂生活的能量來源，和食物當朋友，建立一輩子有意識的擇食習慣，不是為了減肥而是為了讓身體擁有健康
        
        準確性、彈性、持續性
        
        有三種會讓你目標適得其反的方法=1.限制的飲食計畫2.魔法般的營養素3.好食物vs壞食物的心態
        
        正確追蹤飲食與數據的心態＆工具
      - lv3微量營養素＆水-食物的營養組成
        
        礦物質&維他命
        
        在減脂飲食中可能缺乏的微量營養
        
        在增肌飲食中可能缺乏蔬菜水果
        
        簡單的蔬果攝取量建議
        
        飲水量建議
      - lv4飲食攝取時間＆頻率-知道如何隨著時間來改變飲食計畫
        
        diet breaks
        
        誰需要飲食休息
        
        如何執行
        
        執行時可能會發生什麼狀況
        
        補碳日
        
        誰需要補碳日
        
        如何執行
        
        如果你在增重期？
        
        多日補碳＆碳水循環
        
        誰需要
        
        如何執行
        
        有其他方式可以做嗎
        
        在訓練日多吃一點熱量，沒有訓練時少吃一點熱量？
        
        攝取飲食的頻率
        
        訓練前中後的營養攝取
        
        練前練後碳水
        
        訓練前中後蛋白質
        
        減脂需要注意的
        
        增重需要注意的
        
        高強度運動員需要注意的
      - lv5營養補充
        
        保護自己，確保品質
        
        補充品的合法性與效用
        
        當心新的補充品
        
        建議的補充品清單
  - - - 金錢成本
        
        教練費
        
        健身房費用
      - 時間成本
        
        一週安排幾天幾小時的訓練
        
        沒有請教練的摸索時間
    - - 金錢成本
      - 時間成本
- - - - 用了不適用自己生活模式的方法，無法持續：原則都一樣，但每個人『適合的』都不一樣。別人有效的方法對你來說不見得有效～
      - 小看訓練之外的因素：高估運動消耗的熱量、藉口多吃更多東西飲食、休息、喝水的重要性
      - 暴飲暴食：偶爾的暴飲暴食不是問題，以為自己暴食一兩天就放棄自己繼續暴食才是問題
      - 完美主義：失敗與成功的定義？完美主義心態、比起現狀更重要的是進步。
      - 速成心態：總是追求速成而忽略根本。你的體態都是“習慣”的養成
      - 社會認同心態：誰定義了你的失敗-你也被社會的價值觀綁架了嗎？
      - 不合理的預期，好高騖遠：1.太過遙遠與理想或是根本達不到的目標 2.低的執行力不能要求太完美的成果
      - 錯誤的方式：沒有正確知識，只追求片面與速成的減肥方式
      - 身體疾病：本身就沒有一個健康的身體。體態構築在健康的基礎上。
      - 得失心：覺得自己做了什麼就一定要馬上得到成果的展現，當看不到預期的成果就感到失落而放棄。
      - 過於在乎數字表現，忽略其他各方面表現
    - - 自我評估正在什麼樣的階段？為什麼要先評估？（評估表在最後）
        
        如何判斷自己的代謝屬於低or高？
      - 你想要什麼樣的體態？是什麼決定了體態的樣子？> 脂肪與肌肉的關係 / 不同的運動將塑造不同體態 / 每個人天生不同的脂肪比例 /
      - 每個人都需要的『肌肉』-說明建立肌肉的重要
      - 肌肉要怎麼打造？>肌肉成長的關鍵是什麼
      - 作業：功課：簡易評估自己的體態（骨盆前傾、圓肩、脊椎歪斜、高低肩）評估自己該增肌還是減脂
      - 教你評估自己的體態狀況。對日常生活與訓練有什麼影響？如何透過訓練改善？（阿鮑）
      - 前言：你會在這個單元學到什麼？
  - - - 為什麼紀錄tracking進度很重要
      - 體態的改變是一輩子的事！掌握飲食與訓練的原則，幫助你持續進步
      - 如何追蹤體重
- - - - 上傳成果，舉辦比賽獎勵？/實際現金回饋or方案折扣回饋
    - - 飲食
        
        你應該要戒除的飲食壞習慣
      - 訓練
        
        你應該學習什麼基本的動作
      - 設定達標目標、紀錄
      - 結束後幫助檢視進度-回傳進度表格、訓練錄影看動作品質跟強度（總驗收）、提出總結跟個案的微調
    - - 檢視進度、做得好的地方、需要更好的地方
      - 設定合理目標
      - 飲食
      - 訓練
    - - 檢視進度、做得好的地方、需要更好的地方
      - 設定合理目標
      - 飲食
      - 訓練
  - - - 設定合理目標、紀錄
      - 飲食
      - 訓練