Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
sleep-wake disorder (ตาม DSM 5 ประกอบไปด้วย10โรคหลักดังนี้ (1…
sleep-wake disorder
-
-
sleep hygiene
สิ่งที่ควรปฏิบัติ
- การรับประทานอาหารว่างเบาๆ ก่อนนอน
- ควรหาวิธีผ่อนคลายความเครียดบ้าง
- การอาบ หรือแช่น้ำอุ่นก่อนนอนประมาณ 1 - 1½ ชั่วโมง อาจทำให้หลับดีขึ้นได้
- ก่อนนอน ควรทำกิจกรรมสั้นๆ ให้ร่างกายทราบว่าถึงเวลาเข้านอนแล้ว
- ควรหลับต่อเนื่องอย่างน้อย 6 -8 ชั่วโมง ต่อวัน และควรเข้านอนก่อนเที่ยงคืน
- ถ้าไม่สามารถหลับได้ หลังจากเข้านอนแล้ว เกิน 30 นาที ควรลุกทำกิจกรรมชนิดอื่นแทน (ไม่ควรเปิดไฟสว่างจ้า) เมื่อเกิดความง่วงแล้ว จึงเข้าไปนอนอีกครั้ง
- ถ้าตื่นขึ้นกลางดึก หลังเข้านอนแล้ว ไม่ควรพยายามกดดันตนเองเพื่อให้รีบนอนจนเกินไป
- ควรควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้มากเกินไป
- ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทุกวัน
- ควรรับประทานยาตามที่แพทย์แนะนำในแต่ละช่วงเวลา
- ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกไปข้างนอกบ้าน ควรสัมผัสกับแสงอาทิตย์ หรือแสงธรรมชาติระหว่างวันบ้าง
- ควรรักษาความสมดุล และความสม่ำเสมอในกิจวัตรประจำวันต่าง ๆ
- ในห้องนอน ควรจัดบรรยากาศและสิ่งแวดล้อมที่ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
- ควรปรับท่านอนให้เหมาะสมกับตนเอง
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง
- ในระหว่างกลางวัน พยายามไม่งีบหลับ
- หลีกเลี่ยงการบริโภคสารคาเฟอีน (caffeine)
- หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นส่วนผสม ภายใน 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงการใช้สารนิโคติน (nicotine) ภายใน 4-6 ชั่วโมง ก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงยาที่มีฤทธิ์กระตุ้นประสาท, ยาขยายหลอดลม และยาแก้คัดจมูกบางชนิด ในช่วงก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารจำนวนมาก หรืออาหารที่ย่อยยากภายใน 3 ชั่วโมงก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักและหักโหม ในช่วงหัวค่ำ หรือภายใน 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้เกิดความเครียด ในช่วงเวลาใกล้นอน
- หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำจำนวนมากก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับอย่างต่อเนื่องนานเกิน 1 เดือน
- หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมอื่นๆบนเตียงนอน เช่น อ่านหนังสือ, หรือดูโทรทัศน์, คุยโทรศัพท์
-
-