Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
การส่งเสริมสุขภาพผู้สูงอายุ(ร่างกาย) (Nutrition :checkered_flag:…
การส่งเสริมสุขภาพผู้สูงอายุ(ร่างกาย)
Nutrition :checkered_flag:
การประเมิน
ประเมินขนิด และปริมาณอาหารใน 24 ชม. น้ำหนักตัว ส่วนสุง การวัดความหนาของไขมันใต้ผิวหนัง ปริมาณกล้ามเนื้อ tricep muscle และใต้กระดูกสบัก วัดเส้นรอบวง รอบแขน รอบเอว รอบสะโพก อัลบูมินในเลือด Hct น้ำตาลในเลือด เกลือแร่ โซเดียม โปตัสเซียม
การส่งเสริม
แป้งรับประทานตลอด ผักและผลไม้ประมาณ 4 ส่วน เนื้อ ไก่ ปลากินสม่ำเสมอ นม โยเกิร์ตกินทุกวัน กินทุกวัน ไขมันอิ่มตัว กรดไขมันโอเมก้า 3 พบมากในปลา ถั่วเหลือง สาหร่าย ผักใบเขียว อาหารเสริมใช้ภายใต้คำสั่งแพทย์
เน้น :red_flag: ปลา ตับ ไข่ ถั่ว ผัก ผลไม้ สมุนไพร เครื่องเทศ
สารอาการที่เสี่ยงต่อการรับไม่พอ :beer_mugs: แคลเซียม มีในนม ถั่ว บรอกเคอรี อัลมอล ปลาซัลมอล :checkered_flag: สังกะสี พบในเนื้อแดง ตับ ไข่ อาหารทะเล ถั่ว กล้วย อดวคาโด ปลาทูน่า ปลาเซลมอล เนื้อ ถั่วเมล็ดแห้ง :pencil2: vit.B6 พบในเนื้อสัตว์ ตับ ไข่แดง ธัญพืช ยีสต์ vit.B6,12 พบมากที่ผักใบเขียว ส้ม บรอกโคลี ตับ :!!:vit.D พบมากที่ปลาเซลมอล ไข่แดง เนยเทียม ชีส vit.E เพื่อป้องกันความเสี่ยงต่อการเกิดต่อกระจก โรคหัวใจและอัลไซเมอร์ พบมากใน อัลมอล น้ำมันพืช ธัญพืช ผักใบเขียว vit.C ป้องกันต้อกระจก เพิ่มระดับ HDL ลดอุบัติการณ์โรคหลอดเลือดหัวใจ
คำแนะนำปากแห้ง
ดื่มน้ำอย่างน้อย 10-12 แก้ว/วัน จิบน้ำบ่อยๆ เลี่ยงเครื่องดื่มคาแฟอีน อมลูกอมที่ไม่มีน้ำตาล เพื่อกระตุ้นการหลั่งน้ำลาย เคี้ยวหมากฝรั่งที่ไม่มีน้ำตาลผสม 15 นาทีหลังกินอาหารเพื่อกระตุ้นการหลั่งน้ำลาย
คำแนะนำการทำความสะอาดปาก
ใช้ใหมขัดฟันวันละ 2 ครั้ง แปรงผิวฟันทุกส่วน แปรงสีฟันอ่อนนุ่ม
การรับน้ำ
ต้องการน้ำ 30 ml/น้ำหนักตัว 1 kg
การพักผ่อนนอนหลับ
รูปแบบ
non rapid eye movement sleep NREM sleep แบ่งได้ 4 ระยะ :
-N1 ตื้นที่สุด N2 ระยะลึกมากขึ้น N3,N4 ลึกมากที่สุด
rapid eye movement sleep NREM sleep REM sleep : ช่วงแรกเป็นการนอนหลับช่วงสั้นๆแต่เกิดขึ้นบ่อย เมื่อดึกการนอนหลับแบบ REM sleep จะนานขึ้น(เป็นการนอนหลับที่กน.ตึงตัวน้อย โดยคนเราจะฝัน ระบบประสาทอัตโนมัติจะผันผวน)
1-2 NREM เพิ่มขึ้น ทำให้เมื่อได้รับสิ่งกระตุ้นจะตื่นไว ตื่นบ่อยในเวลากลางคืน เหมือนนอนไม่พอ
3-4 NREM ลดลง ทำให้ระยะการนอนหลับสนิทลดลง
REM ลดลง 20--25%
ตื่น 1-2 ครั้งในเวลากลางคืน
ลักษณะ
มีความต้องการนอนหลับ 7-9 ชม. มีการนอนหลับในระยะที่ 1 มาก และระยะที่ 3 และ 4 น้อยลง หลับลึกลดลง
การเปลี่ยน phase ระหว่างการตื่น-หลับยาก โดยตื่นช่วงสั้นบ่อย แต่ตื่นไม่ได้นานก็งีบหลับไปตอนกลางวัน ทำให้ไม่สามารถคงการนอนหลับได้นานในตอนกลางคืน
ง่วงตอนกลางวันจนถึงเย็น และตื่นเช้ามืด ซึ่งเป้นการเปลี่ยนแปลงตามวัย
การดูเเลที่สำคัญ
ดื่นนม โอวัลติน กล้วย เพราะมี L-tryptophan ซึ่งเปลี่ยนเป็น serotonin ช่วยการทำงานสมองเกี่ยวกับการนอนหลับและตื่น
เลี่ยงดื่มแอลตอนเย็นและก่อนนอน เพราะมีผลกดการหลับแบบ REM
เลี่ยงการสูบบุหรี่ก่อนอน เพราะนิโคตินจะกระตุ้นซิมพาเทติก ทำให้หลั่ง Cathecolamine เพิ่มขึ้น ทำให้ร่างกายทำงานมากขึ้น มีผลให้นอนไม่หลับ
การออกกำลังกาย :check:
หลักการ
-warm up 5 min เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของ กน. เอ็น
-ออกกำลังกาย 20-30 min 3-4 ครั้ง/สัแดาห์
-cool down 5 min เพื่อปรับการไหลเวียนเลือดให้ปกติ
หลัก 6 ประการ
เน้นแอโลบิค พัฒนาความอดทน หัวใจและหลอดเลือด ติดต่อกันครั้งละ 5 นาที วันละ 3 ครั้ง
ทำกิจกรรมทางกายปานกลาง วันละ 30 นาที 5 วัน/สัปดาห์
ทำกิจกรรมเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความหนาแน่นของมวลกระดูก
การบริหารสมองประสาทความจำและอารมณ์
กิจกรรมพัฒนาความอ่อนตัวและการทรงตัว : รำโปลาง โยคะ ลุกยืนขาเดียว
ประโยชน์
ระบบไหลเวียนโลหิต : กล้ามเนื้อหัวใจโตขึ้น หดตัวอรงขึ้น ปริมาณเลือดออกจากหัวใจมากขึ้น อัตราการเต้นลดลงและทำให้ผนังหลอดเลือดยืดหยุ่นดี
กล้ามเนื้อที่ช่วยในการหายใจแข็งแรงขึ้น
หลั่งสารเดนโดรฟินจากต่อมใต้สมอง ลดความตึงเครียด
คำแนะนำ
เลือกการออกกำลังกายที่ชอบ
ประเมินความพร้อมก่อนออกกำลังกาย
เริ่มออกกำลังจากช้าไปเร็ว
อบอุ่นร่างกายก่อนทุกครั้ง
หายใจเข้า-ออก สัมพันกับการหายใจ ไม่กลั้น
มีความอดทน
พยายามใช้ประโยชน์จากการทำกิจวัตรประจำวัน : เดินเร็ว ทำงานบ้าน
ควรหยุดออกกำลังกายเมื่อ เหนื่อยมาก เวียนศรีษะ หน้ามืด ตาลาย ลมออหู หูอื้อ หายใจไม่ทัน หายใจไม่ออก หัวใจเต้นแรง
อาการที่ไม่ควรออก : เจ็บหน้าอก เวียนศรีษะ การอักเสหรือติดเชื้อของเยื่อหุ้มหัวใจ ลิ้มเลือดอุดตัน ข้ออักเสบ หลอดเลือดดำที่ขาอักเสบ โรคข้ออักเสบรุนแรงที่ยังควบคุมไม่ได้ มีไข้หรือมีโรค
ไม่ควร :!!:ออกกำลังกานที่ต้องออกแรงเกร็ง : กระโดด ยกน้ำหนัก วิ่งความเร็วสูง