Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
sleep-wake disorder (ตาม dsm5 ประกอบไปด้วย 10 โรคหลัก (โรคนอนไม่หลับ…
sleep-wake disorder
ตาม dsm5 ประกอบไปด้วย 10 โรคหลัก
โรคนอนไม่หลับ (insomnia disorder) หลับยาก หลับไม่สนิทหรือตื่นบ่อย ๆ กลางดึก หรือมีการตื่นนอนเร็วกว่าปกติ
โรคนอนหลับมากผิดปกติ (hypersomnolence disorder) นอนมากกว่า 7 ชั่วโมง แต่ก็ยังง่วงอยู่
โรคลมหลับ (narcolepsy) ไม่สามารถต้านทานความง่วง ที่เกิดขึ้นได้อย่างรวดเร็วได้
กลุ่มโรคนอนหลับจากปัญหาการหายใจ (breating-related sleep disorder) ขาดหายใจเป็นช่วงหรือลมหายใจลดลง จนเป็นผลให้ระดับออกซิเจนในเลือดน้อยลง
ความผิดปกติจากวงจรเวลาการนอนหลับและการตื่น(circadian rhythm Sleep-wake disorder) ทำให้การง่วงนอนเกิดขึ้น ไม่เหมาะสมกับช่วงเวลาที่สามารถนอนหลับได้
โรคการตื่นตัวผิดปกติขณะนอนหลับในช่วงไม่มีการกลอกลูกตาอย่างรวดเร็ว(non-Rapid eye movement sleep arousal disorder) แบ่งเป็น 2 ชนิดคือ ชนิดละเมอเดิน (sleep walking type)และชนิดฝันผวา(sleep terror)
โรคฝันร้าย (nightmare disorder)
โรคผิดปกติของพฤติกรรมการนอนหลับในช่วง rem sleep (rapid eye movement sleep behavior disorder) เคลื่อนไหวร่างกายตามความฝัน
โรคขาอยู่ไม่สุข (restless legs syndrome)
โรคการนอนที่เกิดจากสารหรือยา (substance/medication-induced sleep disorder)
สุขอนามัยที่ดีของการนอนหลับ (sleep hygiene)
สิ่งที่ควรปฏิบัติ 14 ข้อ
ควรรักษาความสมดุล และความสม่ำเสมอในกิจวัตรประจำวันต่าง ๆ
ในห้องนอน ควรจัดบรรยากาศและสิ่งแวดล้อมที่ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
ควรปรับท่านอนให้เหมาะสมกับตนเอง
การรับประทานอาหารว่างเบาๆ ก่อนนอน
ควรหาวิธีผ่อนคลายความเครียดบ้าง
การอาบ หรือแช่น้ำอุ่นก่อนนอนประมาณ 1 - 1½ ชั่วโมง อาจทำให้หลับดีขึ้นได้
ก่อนนอน ควรทำกิจกรรมสั้นๆ ให้ร่างกายทราบว่าถึงเวลาเข้านอนแล้ว เช่น ฟังดนตรีที่ผ่อนคลาย, อ่านหนังสือธรรมะ, เหยียดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลาย, ทำโยคะ, อาบน้ำอุ่น เป็นต้น
ควรหลับต่อเนื่องอย่างน้อย 6 -8 ชั่วโมง ต่อวัน และควรเข้านอนก่อนเที่ยงคืน
ถ้าไม่สามารถหลับได้ หลังจากเข้านอนแล้ว เกิน 30 นาที ไม่ควรนอนอยู่บนเตียง ควรลุกขึ้นจากเตียงนอน และออกจากห้องนอน แล้วทำกิจกรรมชนิดอื่นแทน เช่น อ่านหนังสือ, รับประทานอาหารว่างเบาๆ, ทำใจสบาย ๆ หรือ ฟังวิทยุเบา ๆภายใต้แสงที่สลัว (ไม่ควรเปิดไฟสว่างจ้า) แต่ไม่ควรทำงาน หรือดูโทรทัศน์ เมื่อเกิดความง่วงแล้ว จึงเข้าไปนอนอีกครั้ง
ถ้าตื่นขึ้นกลางดึก หลังเข้านอนแล้ว ไม่ควรพยายามกดดันตนเองเพื่อให้รีบนอนจนเกินไป
ควรควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้มากเกินไป
ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทุกวัน
ควรรับประทานยาตามที่แพทย์แนะนำในแต่ละช่วงเวลา
ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกไปข้างนอกบ้าน ควรสัมผัสกับแสงอาทิตย์ หรือแสงธรรมชาติระหว่างวันบ้าง เพราะแสงดังกล่าวสามารถช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้าง melatonin ซึ่งช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น และการสัมผัสกับแสงอาทิตย์ยามเช้า ช่วยให้นาฬิกาธรรมชาติในร่างกายทราบว่าเป็นเวลาที่ควรตื่นนอน
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง 11 ข้อ
ในระหว่างกลางวัน พยายามไม่งีบหลับ
หลีกเลี่ยงการบริโภคสารคาเฟอีน (caffeine)
หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นส่วนผสม (เช่น เหล้า, เบียร์, วิสกี้, ไวน์) ภายใน 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
หลีกเลี่ยงการใช้สารนิโคติน (nicotine) (เช่น สูบบุหรี่ หรือยาบางชนิดที่มีสารนิโคตินเป็นส่วนประกอบ) ภายใน 4-6 ชั่วโมง ก่อนนอน
หลีกเลี่ยงยาที่มีฤทธิ์กระตุ้นประสาท, ยาขยายหลอดลม (bronchodilator) และยาแก้คัดจมูกบางชนิด (เช่น pseudoephedrine) ในช่วงก่อนนอน
หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารจำนวนมาก หรืออาหารที่ย่อยยาก (เช่น เนื้อสัตว์ หรือไขมันปริมาณสูง) หรืออาหารที่มีรสเผ็ดจัด ภายใน 3 ชั่วโมงก่อนนอน
หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักและหักโหม ในช่วงหัวค่ำ หรือภายใน 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้เกิดความเครียด ในช่วงเวลาใกล้นอน
หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำจำนวนมากก่อนนอน
หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับอย่างต่อเนื่องนานเกิน 1 เดือน
หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมอื่นๆบนเตียงนอน เช่น อ่านหนังสือ, ทำงาน, ชมภาพยนตร์ หรือดูโทรทัศน์, คุยโทรศัพท์, ฟังวิทยุ
:pencil2:นางสาวกนกวรรณ จันทร์โนนแซง ชั้นปีที่ 3 ห้อง B เลขที่ 3 :<3: