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正念與接納治療 (接納與承諾療法ACT (六大核心原則 (接納：允許想法來來去去，而不去與其奮戰, 接觸當下：覺察當下，用開放、接受/從善如流來經驗…
正念與接納治療
接納與承諾療法ACT
介紹
ACT的接納不只是忍受而已，而是主動積極、不帶評斷地擁抱此時此刻的經驗
1980年代後期，由S.C.Hayes、K.G.Wilson與K.Strosahl所發展出來
使用接納、正念，以及承諾與行動改變策略，用來增進心理彈性
ACT與CBT的不同
傳統認知行為治療試圖教會人們更好的控制他們想法、感覺、感官、記憶與其他內在事件的療法
ACT教人們留意、接納、擁抱內在事件，特別是不想要的那些
ACT的核心概念
幫助個人接觸一種超然的自我感，使觀察、經驗，與自己的想法、感覺和記憶保持距離
幫助個人澄清個人價值觀，且採取行動，在歷程中帶來更多活力與意義，增加心理彈性
心裡痛苦通常是因為經驗迴避、與認知糾纏所造成，而導致心理僵化
比較健康的狀況
C選擇價值觀方向
T採取行動
A接受你的反應，活在當下
六大核心原則
接納：允許想法來來去去，而不去與其奮戰
接觸當下：覺察當下，用開放、接受/從善如流來經驗
認知脫鉤：減少自己具體化想法、情緒與記憶的傾向
觀察自我：以超然的自我感來接觸經驗
價值觀：發現甚麼對你來說是真正重要的
做出承諾行動：依據價值觀設定目標，並且實行他們
辯證行為治療DBT
辯證行為治療法
(對立整合行為治療法)
是一種行為治療與精神分析的混和的技術，重視當事人兒時經驗所經歷的不被肯定的環境與對抗拒的處理
結合倚個案為中心的同理心與接納，以及認知行為治療的問題解決、情緒調節技巧與社交技巧訓練
由Marsha M.Linehan(1987)所建立，原先是用來治療邊緣型人格疾患的慢性自殺者
辯證
是一種不斷在正反辯證發展的狀態
是統整衝突的一種能力
觀念來自德國哲學家黑格爾的著作，指的是任何一種現象(包括想法、事件等等，稱為論點)和他的對立(成為反論點)之間都有一種持續的張力，必須藉由形成一個新的現象(成為綜合體)才能解決
辯證就是能決定去「接受」或是「改變」的智慧
意義
治療師在治療邊緣型人格障礙症個案時必須採取看似對立的策略，一方面接納個案原本的樣子，同時又幫助個案改變
個案必須瞭解將世界二分為善與惡的方式是不必要的
接納現實並擁抱力量
當接納現實，才能認清現實
核心技巧
痛苦忍受：學習忍受痛苦情緒，不做出自我毀滅行為
情緒調節：辨識情緒、降低脆弱性，以及增加正向情緒
正念：教導個案覺察與接納這個世界的樣貌，學習擁抱與忍受所面對挫折情境時的高漲情緒
人際效能：探詢需求，在維持自尊與他人關係的同時，如何說不。增加達成目標的可能性，同時避免對關係造成傷害
三波行為治療
第二波：認知行為治療
第三波：正念療法、接納與承諾療法、辯證行為治療
2.各式各樣可被接受的成效
3.正念
1.廣義的心理健康
4.接納
開始關注過去被行為治療只是為禁區之處。例如：正念、接納、治療關係、靈性、價值、處在當下、情緒表達等等
5.創造一個具生活價值的生命
第一波：行為治療、系統減敏法
當事人
嘗試著釐清不快樂的原因，很容易翻起舊帳而讓情緒更低落，因找不到方法而自責。
自我批判、自我攻擊想法無比強大
努力想擺脫壞心情，想了解自己為何不快樂、找出解決之道，但往往變本加厲。就像陷入流沙，越是掙扎顯得越深
正念減壓法MBSR
創立者：Jon Kabat-zinn
正念修行的態度
常保「初學者之心」
信任自己
保持耐心，與自己和平共處
無為，不強求
接受現狀
不評判，純粹地覺察
放下一切
正念的修行方法
專注呼吸
坐禪
身體掃描
病患平躺或採太空人臥姿，引導注意力依序觀察身體不同部位的感受，從左腳腳趾開始，最後至頭頂
面對妄想與疼痛的策略，與坐禪時相同。亦可採觀想的技巧
正念瑜珈
行禪
生活中的正念
慈心禪
正念認知療法MBCT
創立者：Zindel Segal、Mark Williams、John Teasdale
MBCT八週課程
駐足當下：聽禪、觀心、野雁、自動化思考觀察、停留在當下
容許所有感覺：客房；覺察身體、情緒、感覺；呼吸與引導延伸
專注呼吸：坐禪、行禪；三分鐘呼吸空間；不愉快紀錄
想法不等於事實：觀看心中影片；三分鐘呼吸、覺察想法與連結方式
障礙處理：練習呼吸；歡喜紀錄
如何照顧自己：心情明細表；自主行動；自我照顧行動計畫
認識自動導航：辨認自動化負向思考；葡萄乾練習；身體掃描
面對未來行動：可以持續的每日正念計畫
課程目的
教我們如何照顧好自己，以便我們能夠活得夠充實更健康
課程督促一種「存在的方式」，幫助我們處理生命的問題：身體的、心理的、社會的、與情緒的
學習掌握我們的心情與情緒的方法
鼓勵培養盡可能不加價值判斷，僅純粹地覺察種種經驗，無論好、壞、中性、快樂的或不快樂的
正念療法
1979年MBSR 正念減壓法
2002年MBCT正念認知療法
正念：覺察當下每一秒所顯露的身、心經驗
不帶批判地觀照，以及對自己慈悲
把正念≠正向思考
自覺我們的念頭、想法、情緒、心境等，時時刻刻處於當下不偏不倚狀態，落實活在當下的能力
學習正念可以讓我們活得自在
人們總是不斷悔恨過去、當憂未來，卻忘了現在
請放下過去，好好地活在當下
過去就讓它過去，不要跟自己過不去
「想法」就只是「想法」，不等於你、也不等於事實
「念頭」就只是「念頭」，不要當真、不要看那麼重
放下我執
正念=awareness=覺察力