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SEÇÃO 1 (UNIDADE A (AFUNDO (SOBRECARGA (Halteres (Melhora estabilidade e…
SEÇÃO 1
UNIDADE A
AFUNDO
Benefícios
Mobilidade
Tornozelo
Quadril
Estabilidade do CORE
Estabilidade dos pés
Força
SOBRECARGA
Barra
Anilhas
Halteres
Melhora estabilidade e equílibrio
Kettebel
Saco de peso
Exige mais do CORE
Peso próprio corpo
EXECUÇÃO
Tronco ereto
Alinhado
Joelho
Flexionado e alinhado com calcanhar
Quadril
Dinâmico
Multiarticular
CCA
Bases
Anteroposterior
Maior demanda no quadril
Maior amplitude
Lateral
Maior demanda tornozelo
Melhoria flexão plantar
Maior tempo sobre tensão
Exercícios Derivados
Agachamento Búlgaro
Afundo Slide
Afundo Pliométrico
Afundo com barra
AGACHAMENTO
Dores lombar
Excesso sobrecarga
Flexão excessiva tronco
Fatores Limitantes
Falta flexibilidade tronco
Falta Mobilidade
Quadril
Tornozelo
Benefícios
Aprimorar postura
Aumento força
Diminuição risco lesões
Pontos de correção
Ângulo tronco e quadril
Ângulo tíbia ao vetor vertical
Joelhos a frente
Direção da força de propulsão
Produzir força para cima
Padrão ativação muscular
Joelho - Quadril - Tronco
Conexão mente-músculo
Consciência na execução
Posição dos pés
Largura dos ombros
Posição da barra ou implemento
Entre C7-T1 distribui melhor a carga
Exercícios
Zercher Squat
Agachamento Completo
Agachamento Frontal
Agachamento de arranque
AGILIDADE
União
Coordenação
Velocidade
Fundamentos
Mudança direção no plano horizontal
Movimentos rápidos de partes do corpo
Mudanças de direção no plano vertical
Níveis
Primeiro
Movimento executado na vel do esporte
Segundo
Mesmo movimento quebrado em 2/3 partes
Terceiro
Fund. básicos de movimento
Características
Mudanças rápidas de direção
Saídas rápidas
Paradas bruscas
Componentes do treinamento
Controle do corpo em movimento
Reação
Qualidade de partida
Ação dos pés
Mudança de direção
Habilidades que devem ser estimuladas
Equílibrio
Diferenciação cinestésica
Orientação espacial
Reação
Ritmo
Sincronização de movimento
Adequação de movimento
Exercícios
Escadinha
Deslocamento escadinha com tração
Deslocamento multidirecional entre cones
Deslocamento lateral c/ elástico
Sprints contra parede
Anatomia Funcional
Corpo como um todo
Funções do desempenho muscular
Agonista
Produz movimento
Sinergista
Auxilia o agonista
Antagonista
Atua para tornar o mov mais lento
Estabilizador
Estabiliza o segmento corporal
Neutralizador
Elimina ações indesejadas do agonista
Funções
Isolada
Uma articulação
Um musculo
Sentado ou deitado
Exercícios
1 Encolhimento
2 Elevação Frontal
3 Rosca Direta
4 Remada no cabo
5 Abdominal Supra
6 Tríceps Francês
7 Adutor com Miniband
8 Extensão de tornozelo
9 Extensão do tronco solo
10 Glúteo elástico
11 Flexão joelhos slide
Integrada
Mais articulações
Mais músculos
Em pé
Exercícios
1 Puxada arranque
2 Push Press
3 Rosca cruzada fita
4 Remada no smith
5 Extensão prancha na fita
6 Tríceps na fita
7 Afundo lateral slide
8 Agachamento com extensão tripla
9 Bomdia
10 Subida na cx
11 Stiff
Arranque/ Snatch
Exercício completo
60% - 70% Força MMII
Exige
Força
Velocidade
Coordenação
Equílibrio
Establização
Execução
Puxar antes dos joelhos
Puxar depois dos joelhos
Remada Alta
Encaixe nos ombros
Posição final
Unilateral
Pode ser feito
Barra
Kettlebell
Halter
Melhor transferência gesto esportivo
Base bipodal
Base Unilateral
Peso mão direita/ pé esquerdo no chão
Aprimorar a potência
Aremessos
Ação primaria CORE
Mais Forte
Mais rápido
Mais longe
Mais qualidade de força funcional
Potência
Exercícios
Arremesso rotação lateral
Arremesso unilateral base anteroposterior
Arremesso p/ baixo com rotação
Avanço
Influi positivamente
Caminhas
Corridas
Subidas
Escaladas
Equilíbrio
Variações
Olhos fechados
Aproximação dos pés
Superficies instáveis
Exercícios
Avanço com barra
Avanço com kettlebell elevado
Avanço com medicine ball e rotação
Avançao com anilha acima da cabeça
UNIDADE B
BASE
Estável
Força
Potência
Posição atlética
Favorece movimentos
Velozes
Explosivos
Eficientes
Cindo áreas de interferência
1 - Tamanho da base receber impacto ou da força a ser produzida
Futebol Americano
2 - Altura centro gravidade relação à base de suporte
Futebol americano
3 - Linha de gravidade
Surf
4 - Peso Corporal
Sumô
5 - Fricção
Patinadoras
Burpee
Demanda
Força
Equilíbrio
Coordenação
Resistência anaeróbia
Combinação
Apoio
Levantar
Agachar
Salto
Pode ser customizável
MMA
Surf
Boxe
Luta livre
Sobrecarga
NÃO
ultrapassar 10% peso corpo
Variações
Burpee rodas
Burpee Halteres
UNIDADE C
Cadeia CInética
Cinética
Conjunto de forças
Abrange sistemas
Muscular
Nervoso
Esquelético
Princípio
Corpo como sequência de segmentos
Cadeia cinética aberta (CCA)
Distal da extremidade
NÃO
é fixo