Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
科學健身輕鬆逆齡 (5.HILIT就是最佳逆齡運動模式 (釋放生長激素－運動強度比運動時間重要, 有氧運動對生長激素： …
科學健身輕鬆逆齡
5.HILIT就是最佳逆齡運動模式
釋放生長激素－運動強度比運動時間重要
有氧運動對生長激素：
每天一回對全天的生長激素總量並無影響，
要反覆多次才會使生長激素分泌總量增加
:bulb:無氧衝刺運動1回就足夠能誘發最大生長激素釋放，
運動誘發生長激素反應約有3~4小時不反應期
每天4次的無氧衝刺運動逆齡效果顯著
最佳逆齡效果的運動模式能產生最少量的自由基，
最大量的「粒線體生物合成作用」與生長激素，
最好還要能夠增強免疫力
:bulb:肌耐力差或有輕微心血管疾病的中老年人，
可以做「
靜態無氧運動
」，或是簡單的重量訓練
:bulb:靠牆深蹲是最簡單的無氧運動，
能強化股四頭肌且不會傷害膝蓋，
每次1~3分鐘，連續一週便能看見效果
:star:
HILIT(高強度長間歇訓練)運動模式：
每回1~2個衝刺(高強度運動)
每個衝刺30秒~90秒，強度不夠可做3~5次衝刺
每天可做3~5回
達到高強度運動，心跳要在最大心率的80%以上，
運動中無法講話跟順暢呼吸、做完會喘，只能做20秒~120秒的都算；
中老年人需有相當的有氧運動基礎才能做HILIT
阻力運動前後30分鐘~1小時，是補充營養的黃金時間，
（蛋白質及碳水化合物都需要）
禁食8小時促進生長激素釋放，
禁食＋運動產生1＋1＞2協同效應
:!!:
每天運動15分鐘，平均壽命多3年
2.適應作用
少量暴露毒素能增強解毒能力，
每天微量接觸過敏原有減敏作用
自由基對健康有益或有害取決於濃度、暴露持續時間和個體的訓練狀態
每天通過預先暴露於較小量的自由基而增強適應作用
久坐不運動、過度運動，都會導致有害的氧化壓力
單次運動對身體的好處最多只能維持三星期
循序漸進地加強運動訓練，
抗氧化酵素
會越來越多
:warning:正常人不需服用大量抗氧化劑，會造成體內抗氧化酵素減少，除非體內已呈現病理狀態、過度運動訓練、預知會產生比平常多很多的自由基時
若只為健康而運動，一天不需超過一小時
競技運動的選手需要更多的訓練來強化抗氧化能力
適應作用也會老化，抗氧化酵素減少，但運動產生的自由基不會減少
:bulb:
中老年人(＞40歲)的運動原則是不要一次製造太多的自由基，
長時間劇烈運動讓人提早老化
抗氧化酵素
是「約聘清潔工(快打部隊)」，
吃的
抗氧化劑
是「臨時清潔工(保安警察)」，
臨時工無法取代約聘工
3.運動與老化理論
運動產生的超氧自由基能使體內的抗氧化酵素增加，
中度運動可當作是一種抗氧化劑，
筋疲力盡的運動氧化壓力最大
耐力訓練誘導肌肉粒線體增加，
高強度間歇訓練(HIIT)的粒線體生物合成作用最強
阻力運動的頻率與負載，決定生長激素的釋放量
耐力運動的強度與時間，決定生長激素的釋放量
無氧運動最能誘發生長激素釋放
女性要把握更年期以前的運動黃金歲月，
年輕女性生長激素是年輕男性兩倍以上
無氧運動增強免疫力；過度運動抑制免疫力
運動前吃抗氧化劑會抑制生長激素釋放，沒事別吃抗氧化劑
:bulb:中等強度阻力訓練、耐力訓練對老人增加生長激素無效，
但高強度阻力訓練
超過一般老人能力範圍
超量的自由基會引起動脈粥狀硬化，
:warning:
強烈建議50歲以上長時間有氧運動者，要去做頸動脈超音波檢查
中老年人因適應作用及抗氧化系統老化，
運動量理當比年輕人減少，
:warning:運動方式錯誤讓你提早報廢
4.改良式HIIT輕鬆減脂增肌
燃脂－運動時間比運動強度重要
:bulb:最佳燃脂效率的運動是40分鐘無氧加有氧，
先1分鐘的無氧運動，再加25~40分鐘的有氧運動
HIIT是燃燒脂肪最有效的方法之一
HILIT可多次釋放生長激素，燃脂效果不輸HIIT
HIIT與HILIT能消除內臟脂肪，
有氧運動主要是消除皮下脂肪
:bulb:
HILIT是中老年人增肌最佳選擇
HILIT與HIIT的比較
HILIT
中高
高
比較容易持續
20分鐘左右
低
極高(3~5次)
低
間隔3~4小時
極佳
HIIT
極高
高低強度相結合
極易產生倦怠心理
20分鐘左右
高
高(單次)
高
10~120秒
佳
體能需求
運動強度
長期持續性
一天總運動時間
疲倦感
生長激素釋放效果
氧化壓力
間隔時間
塑身效果
作者獨創
HILIT
運動模式
(High Intensity Long Interval Training，高強度長間歇訓練)
少量多餐概念，產生最少的自由基與最多的生長激素
作者：周敦穗
學歷
台北醫學大學醫學科學研究所博士
台北醫學大學藥學系學士
現職
台北醫學大學醫學系藥理學科副教授
國際醫學期刊編輯及審稿人
專長
自由基研究
興趣
浮潛、游泳、溯溪、衝浪
病史
20歲僵直性脊椎炎發病，
髖關節壞死，舉步維艱，
吃過數以萬計的藥
至45歲的最艱難25年，
經由正向意念與游泳、氣功復健，
再度抬頭挺胸，逆轉髖關節壞死(醫學奇蹟)
46歲考上救生員，
56歲成為溯溪教練，
開始初老症狀
獨創HILIT訓練法，
至60歲於兩年內逆轉一些健檢紅字，脂肪肝消失，
恢復相當於30歲年輕人的體能與身材
由自體免疫疾病（僵直性脊椎炎）發作頻率，
知道哪些運動最能刺激生長激素釋放，
調整免疫力與抗氧化能力
1.老化相關理論
老化原因：自由基產生過量、粒線體質量下降、生長激素分泌減少、免疫功能下降等多種因素
自由基
:warning:過度補充抗氧化劑，反而破壞正常人的氧化還原平衡狀態
:bulb:少量自由基是維持生命與健康所必須，具有「
鯰魚效應
」，能刺激人體產生抗氧化酵素
任何具有不成對(奇數)電子的分子或離子
過多時對身體有害，帶來氧化壓力，損害細胞的蛋白質、脂類、DNA等
古老的自由基衰老理論認為多吃抗氧化劑可減少自由基、預防老化，但最近的研究顯示，抗氧化劑治療幾乎全無效
粒線體
:bulb:粒線體在生長激素存在下會優先燃燒脂肪
細胞的發電廠，產生細胞內約90%能量
三大營養素是粒線體的能量來源
：脂肪酸、醣類、氨基酸
能量消耗順序是醣類、脂肪、蛋白質
人體產生自由基最大的來源就是粒腺體，
運動時間越長產生的自由基也越多
抗老的對策是產生少量的自由基，增加粒線體合成與生長激素分泌，並維持免疫功能正常
生長激素
人體分泌高峰時間在夜間10時至清晨3時
刺激生長、細胞繁殖與細胞再生，增強免疫力
運動時肌肉的
微小撕裂傷
會刺激生長激素產生
:bulb:運動產生
乳酸
誘導生長激素釋放，但需達到最低門檻
中老年人(＞50歲)對運動刺激生長激素分泌之反應減弱
隨著年齡的增長而下降
： 55歲的人約只有健康成年人的三分之一量
攝取糖份過多會抑制生長激素分泌
人工合成的生長激素會有副作用：糖尿病、高血壓、腫瘤等，
身體自然產生的則不會有副作用