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精力管理回答（注意力分配的问题） (提纲要点 (核心结论 (精力是高效表现的基础, 能力是拓展和恢复精力的体现,…

- - - - 核心观点：寻找人生目标
      - 价值观是行动的路线图
        
        做自己选择的，最喜欢的事情
        
        带着热情、承诺和毅力来做事
      - 行动中表现的价值观才是美德
      - 全情投入的构想：以有意义、有吸引力的价值观为基础
  - - - 回避现实会消耗大量精力
      - 诚实地看待自己
        
        自我评估
        
        什么阻碍了你的全情投入
        
        现实跟价值观有多大差距
        
        有哪里做的不足
        
        饮食、锻炼、睡觉的习惯如何
        
        自省
        
        现在你的精力用在哪里
      - 不要保护自尊而欺骗自己
      - 接受自己的缺点
      - 永远保持开阔的胸怀
        
        减少自我繁育，增强积极精力
  - - - 仪式习惯的作用
        
        打造生活的结构
        
        有助于促进改变
        
        在有压力时更容易行动
        
        确保在困难的情况下能够继续
        
        在精力消耗和恢复之间达到有效平衡
        
        压力越大仪式就应该越严格
      - 渐进：每次把精力放在一个重大的改变上
      - 仪式习惯的持久力来源于精力节约的本质
  - - - 学到的是哪个最重要的教训
        
        家庭第一
        
        努力工作
        
        尊敬、善待他人
      - 写一份构想宣言
      - 仪式习惯
        
        运动和饮食
        
        每周至少锻炼3次
        
        吃好早餐
        
        规律午餐
        
        随身携带健康的零食
        
        克制饮酒
        
        给家人更多的时间
        
        为妻子留出更多的时间
        
        和家人一起吃早餐
        
        每天为孩子画漫画
        
        控制烦躁情绪
        
        加强人际关系
        
        每周和一位下属吃无法
        
        多鼓励别人
        
        不在冲动时做出反应
        
        与关心的人通电话
        
        跟朋友定期聚会
        
        高效工作
        
        每天早上按价值观来安排工作
        
        区分轻重缓急以集中精力
- - - - 影响因素
        
        呼吸
        
        作用
        
        打起精神
        
        彻底放松
        
        方法
        
        长呼一口气
        
        分三次吸入
        
        分六次呼出
        
        目标：深呼吸
        
        平稳
        
        有节奏
        
        饮食
        
        吃血糖指数低的食物
        
        每天吃5~6顿低热量，高营养
        
        每天喝至少1.8升水
        
        生理周期和睡眠
        
        标准——7~8小时睡眠
        
        作用——早睡早起
        
        90~120分钟工作周期
      - 间歇训练法
        
        频率
        
        一周3~5次
        
        每次20~30分钟
        
        方式
        
        有氧
        
        慢跑
        
        瑜伽
        
        无氧
        
        健身
        
        力量
  - - - 终极目标：掌控各种情感
      - 影响因素
        
        积极情感
        
        为效能提供动力
        
        自信
        
        自控
        
        人际沟通
        
        理解他人
        
        定期端丽和周期恢复之间的平衡
        
        消极情感
        
        效率低
        
        代价高
      - 情感再生和恢复
        
        锻炼方法
        
        安静的独处时光
        
        三明治批评法
        
        先给予真诚的积极评价
        
        意见是讨论而非训斥
        
        用鼓励的话结束反馈
        
        每天练习
        
        定期陪孩子
        
        与家人和朋友定期聚会
        
        同事聚餐、参加活动
        
        对周围的人更加诚恳
        
        学会倾听
        
        情感再生的深度和质量
        
        取决于活动本身的吸引力、丰富程度和生动性
        
        从科学角度看，目前有些电视节目对思维和情感的影响等同于垃圾食品对身体的影响
  - - - 影响因素
        
        乐观有助于精力恢复
        
        现实乐观主义：看清事物真相，却仍朝着目标积极努力
        
        提高创造力
        
        定期放空
        
        切换思维
        
        不断挑战开发
        
        定期运动
        
        培养专注力
        
        锻炼大脑
        
        严格安排时间
        
        大脑的周期性休息
      - 锻炼方法
        
        上班途中思考一天的工作和挑战
        
        每天进行总结反思
        
        通过日记进行自我积极对话
        
        每天早上列出危机处理清单
        
        身体锻炼可以助长认知能力
  - - - 影响因素
        
        热情、毅力和承诺提供动力
        
        核心观点：按价值观进行生活
        
        支撑性的意志肌肉
        
        热情
        
        承诺
        
        诚信
        
        诚实
      - 锻炼方法
        
        尊重别人的时间
        
        反问自己“我究竟相信什么”
        
        出现问题时暂停
        
        确认是否需要亲自完成
        
        明确什么时间完成，是否能完成
        
        对客户负责，不夸大其词
      - 通过超越自身的目标和自我关心间的平衡得以维持
- - - - 核心思想
        
        管理精力，而非时间
        
        全情投入
        
        高效
        
        健康
        
        快乐
        
        象专业运动员那样管理精力
      - 全情投入
        
        原则一四种精力源联动作用
        
        体能：身体层面
        
        身体活跃
        
        取决于精力的储量
        
        情感：情感层面
        
        情感联动
        
        取决于精力的质量
        
        思维：脑力层面
        
        思维集中
        
        取决于精力的专注度
        
        意志：精神层面
        
        超出个人短期利益
        
        取决于精力的强度
        
        钟摆式运动
        
        原则二精力储备会消耗
        
        原则二周期性补充才能平衡消耗
        
        原则三突破舒适区
        
        原则四积极的仪式习惯
        
        细致具体的精力管理方法
        
        扎根于我们的深层价值观
        
        仪式习惯定义“定义明确、具有高度计划性的行为”
        
        毅力和自律将人们推向某种特定的行为方式
        
        仪式习惯自动会把人拉向某条轨道
        
        全情投入的力量
        
        旧观念
        
        管理时间
        
        避免压力
        
        放松是在浪费时间
        
        回报驱动表现
        
        依靠自律
        
        积极思考的力量
        
        生活是一场马拉松
        
        新观念
        
        管理精力
        
        追求压力
        
        放松是有效产出的时间
        
        目标驱动表现
        
        依靠习惯
        
        全情投入的力量
        
        生活是一系列短跑冲刺
      - 精力训练的步骤
        
        明确目标
        
        按价值观来支配精力
        
        正视现实
        
        你是谁？
        
        评估
        
        付诸行动
    - - 目标
      - 事实
      - 行动
  - - - 面临的效能障碍
        
        消极
        
        人际关系淡薄
        
        缺乏激情
        
        焦躁
        
        精力低下
      - 现在的生活
        
        表面成功
        
        实际危机四伏
      - 评估
        
        全情投入状态
        
        简要病历和全面营养情况
        
        进行体能测试
      - 表现
        
        超重，体能下降
        
        亲情成为负担
        
        工作表现低落
        
        迷茫无法自拔
      - 原因
        
        缺少坚定的价值观
  - - - 精力出于波动状态
        
        消耗
        
        恢复
      - 平衡压力和恢复
      - 保持效能金字塔的节奏
      - 系统性承受超过限度的压力来增强
        
        情感
        
        思维
        
        意志
      - 为了长期的汇报而承受短期的不适