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Nutrição (Proteínas (PROTEÍNAS NO EXERCÍCIO: (Intensidade e tipo: aumenta…
Nutrição
Proteínas
Formada por carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio.
Proteínas formadas pelos aminoácidos da alimentação
Globulina= PTN plasmática (tecido do sangue).Quaternária.
Albumina= controle osmótico (líquido de dentro das células). Flácida e secundária
colágeno= cicatrização de tecidos. Flácida e secundária
FUNÇÃO
Síntese: tecidos, enzimas, células de defesa, transporte de substancias
Estruturas de seres humanos e animais são de proteína
CLASSIFICAÇÃO
Dipeptídica e tripeptídeo: 2 a 3 aminoácidos
polipetídeos: composto por menos de 50 aminoácidos
proteínas: composto por mais de 50 aminoácidos
ESTRUTURA
PRIMÁRIA: POLIPETÍDEOS= -50 aminoácidos.
SECUNDÁRIA: CADEIA EM FORMA DE HÉLICE
TERCIÁRIA: HÉLICE TORCE SOBRE SI MESMA
QUATERNÁRIA: SÃO DUAS OU MAIS CADEIAS TERCIÁRIAS UNIDAS.
Proteína vegetal é menos digerida do que a proteína animal.
A quantidade de proteína consumida é exatamente equilibrada com a proteína utilizada
Anabolismo: balanço nitrogenado + a quantidade de proteína ingerida é maior que a excretada.
Catabolismo: balanço nitrogenado - a quantidade de proteína ingerida é menor que a excretada.
Turnover proteico: o contínuo estado de síntese e degradação de proteína. Variáveis que afetam o turnover: alimentação, ativ. física...
PROTEÍNAS NO EXERCÍCIO:
Intensidade e tipo: aumenta a utilização de proteína, síntese proteica para o aumento da massa muscular.
equilíbrio energético: ingestão inadequada de energia aumenta a necessidade proteica. CHO produz mais que lipídios e proteínas.
tempo de treinamento: indivíduos em períodos iniciais precisam mais proteína.
gênero: há necessidade de mulheres é menor que nos homens
idade: adolescentes ativos em fase de crescimento, aumento da necessidade proteica.
ANTES E DURANTE: seguem as recomendações diarias, 1,7 a 1,8g/kg/p dia para iniciantes.
PÓS EXERCÍCIO: 1g de CHO/ kg de peso e de 6a 1og de proteína durante 30mint.
Carboidratos
é um macronutriente
armazenados nos músculos e no fígado
composto de carbono, hidrogênio e oxigênio
FUNÇÃO
Energia
Poupador de proteína
Queima de gordura de forma mais eficiente e completa
Auxilia na função normal do intestino- Fibras
FONTES
Vegetais que contenham amido- ervilha, milho, batatas e legumes.
frutas secas contem mais que as frutas frescas
Grupo do leite e derivados- Alimentos com alto teor de lactose
Grupo das carnes, nozes e ovos- pouca quantidade de carboidratos
CLASSIFICAÇÃO
São classificados de acordo com o número de unidades de açúcares que formam sua estrutura ou grau de polimerização!!
Monossacarídeos- açúcares= Não são degradados no processo digestivo. Absorvidos no intestino delgado para o sangue da onde vão para o fígado. Ex; glicose, frutose, galactose.
Dissacarídeos= formado por 2 monossacarídeos, um deles sempre vai ser a glicose. Ex: sacarose(frutas e vegetais), lactose, maltose.
Polissacarídeos= São moléculas maiores e mais complexas de carboidratos, contém mais de 10 unidades de açúcar.Ex: amido, glicogênio, fibras.
Oligossacarídeos= Carboidratos de cadeia curta, com grau de polimerização de 3 a 10 unidades de açúcares. Ex: maltodextrinas, rafinose, estaquiose.
ÍNDICE GLICÊMICO
Alimentos com carga glicêmica maior, apresentam menor saciedade.
Pico glicêmico= tempo de digestão. absorção e chegada de glicose do alimento á circulação.
Pode ser comparado nos alimentos através de= consumo depois de diferentes tipo de preparos, processamento, armazenamento
depende de fatores como= tipo de CHO, presença de outros nutrientes, estado de preparação, grua de cocção- AMIDO.
Valores de IG- baixo= abaixo de 55. Moderado= valores entre 56 e 69. Alto= valores acima de 70.
Carga glicêmica
Avaliar o CHO a partir de uma determinada porção
fornecer o resultado do efeito glicêmico da dieta
CHO e EXERCÍCIO
Glicogênio e glicose são os CHO disponíveis durante o exercício.
Supercompensação de CHO
modelo clássico:
tem duração de 7 dias exaustivos- 3 primeiros baixo consumo de carboidrato e exercício intenso. 3 dias antes da competição descanso e dieta rica em CHO.
tem falhas como: cetose, náuseas, fadiga, tontura e irritabilidade.Treinos exaustivos: lesões.
modelo de Sherman
inicia 7 dias antes da competição. 3 primeiros dias 50% de CHO . 3 dias antes do evento 70% de CHO. 3 a 6 horas antes do evento consumo de 300g CHO
Essa prática nao deve ser realizada mais que 2x no mês.
O armazenamento de CHO no organismo requer a presença de água.
Estruturas vegetais são de CHO.
Escolhas alimentares nutritivas mantêm corpos saudáveis
Associações positivas e negativas: tendencia de gostar de algo pela associações alegres.
Conforto emocional: Comer ou não comer quando estão emocionalmente perturbadas.
Preferência pessoal: escolher pelo sabor, a genética pode influenciar. Hábito
Imagem e peso corporal: escolhas pensando em melhorar a aparência.
Lipídios
34% da energia da dieta
Óleos- líquidos em temperatura ambiente
gordura: sólido em temperatura ambiente.
São divididos em 3:
TRIGLICERÍDEOS
os triglicerídeos armazenados pelos animais terrestres são saturados ( sem ligação dupla entre C )
é a principal forma de armazenamento de energia
Animais de aguas frias tem triglicerídeos altamente insaturados.
ÁCIDOS GRAXOS
não são encontrados livres na natureza
sem afinidade com água
CLASSIFICADOS
O número de carbonos
Cadeia curta: 4 a 6 carbonos
cadeia média: 8 a 14 carbonos
cadeia longa: 16 a 20 ou + carbonos
numero de ligações duplas
Saturados: não há ligações duplas
monoisaturados: contém apenas uma ligação dupla
poliisaturados: contém duas ou mais ligações duplas
posição das ligações duplas na cadeia
omega 6 é o mais poliinsaturado. 20C e 4 ligações duplas
ag de cadeia curta+ ag com dupla ligação= óleo
O tamanho da cadeia e extensão da saturação contribuem para a temperatura de derretimento de uma gordura. + curta mais rápido derrete.
ag de cadeia longa+ ag sem dupla ligação= gorduras
óleo de coco é saturado, mas semi-líquido por causa da cadeia curta.
FOSFOLIPÍDEOS
são derivados de triglicerídeo modificado para conter um fosfato.
são componentes da membranas celulares
servem para síntese de prostaglandinas
os grupos que contem fosfato ficam voltados para o lado aquoso
lecitina usada para dar textura é o principal,encontrada no fígado, gema de ovo, feijão, soja, leguminosas em geral.. adicionada a produtos como margarina, bolachas..
Vitaminas
Lipossolúveis: são insolúveis em água
o excesso é armazenado no fígado e no tecido adiposo
Vitamina A
Retinol
alimentos de origem animal são convertidos no intestino
auxilia na reprodução
retinal:
auxilia na visão
tem origem vegetal, betacaroteno
ácido retinóico
regula o crescimento
alimento derivados de plantas, oferecem carotenoides: betacaroteno
função: auxilar na visão, participa da síntese proteica, auxilia na reprodução e crescimento
vitamina D
corpo pode sintetiza-la
luz solar
função: manutenção e produção óssea
é um hormônio
vitamina E
pode reduzir o risco de doenças cardíacas e o câncer.
é um antioxidante
vitamina K
participa da síntese proteica óssea
pode ser obtida de fontes nao alimentares
atua na coagulação sanguínea
deficiência primária é rara, secundária pode existir por dois motivos: absorção de gordura afetada e ingestão de antibióticos e anticoagulantes.
hidrossolúveis
Tiamina (B1)
os musculos dependem dela para a contração muscular
sinais de deficiência: insuficiência cardíaca, fraqueza muscular, apatia, anorexia, perda de peso
fontes: produtos integrais, enriquicidos ou fortificados
Riboflavina (B2)
paticipa da liberação de enegia para todo o corpo
fontes: leite e derivados, pão integral e enriquecidos, hortaliças verdes escuras.
deficiência de nutrientes
causa inflamação das membranas dos olhos, pele, boca e trato gastro intestinal
Niacina(B3)
participa de reações metabolicas: no metabolismo da glicose, gordura e álcool.
pode ser produzida a partir do aminoácido triptofano
fonte: carnes(aves e peixes)
ácido pantotênico (B5)
deficiência é rara: sintomas são: fadiga, distúrbios gastrointestinais e neurológicos.
fontes: carne bovina, aves, cereais, batas tomates e brócolis
está envolvido em mais de 100 estágios de sínteses.
há perda dessa vitam. em casos de congelamento, enlatamento e refinamento
piridoxina (B6)
influencia o desempenho, funções imunológica e o hormônio esteroide.
conversão de triptofano para niacina ou serotonina depende dela
ativa o metabolismo de aminoácidos
armazenada no músculo
sem ela, o triptofano é armazenado no cérebro
sintomas: depressão e confusão, convulsão.
fontes: carnes, batatas e alguns vegetais verdes e frutas roxa. perdem a vitm. quando aquecidos
Biotina (B7)
Vitamina do cabelo
as deficiências raramente ocorrem
sintomas da deficiência são: erupções na pele, perda de cabelo, danos neurológicos.
Mais de 2 dúzias de ovos brancos devem ser consumidos por muito tempo para produzir a deficiência
é encontrada na gema do ovo, vísceras, peixes e cereais integrais
ácido fólico (B9)
é vulnerável a lesões no trato GI
A necessidade aumenta durante a gestação
fontes: folhas verdes, leguminosas, sementes
Anemia é um sintoma
Vitamina B12
é secretada pela bile e mandada para o intestino onde é reabsorvida
se liga ao fator intríseco
crescimento dos ossos, atividade celular, mantém um invólucro que envolve e protege as fibras nervosas e promove o crescimento normal
pessoas saudáveis raramente desenvolvem deficiência
está ligada a B9, um depende do outro para ativação
a deficiência ocorre quando o individuo desenvolve gastrite atrófica: conhecida como anemia perniciosa
Fator genético fazem com que a vitamina tem que ser injetada.
ditas vegetarianas podem provocar a deficiência
células sanguíneas são as primeiras a serem afetadas
Sintomas: anemia, paralisia
fontes: alimentos de origem animal
as vitaminas não fornecem combustíveis para energia.
Aminoácidos
CLASSIFICAÇÃO
Essenciais= o organismo não produz
EX: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina, arginina.
Condicionalmente essenciais= se tornam essenciais de acordo com a condição do indivíduo.
EX: histidina, arginina.
Não essenciais: o corpo produz
EX: alanina, glutamato, aspartato, glutamia