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健康・ダイエット (トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ (④肥満を防ぐには、食事を摂らない時間を長くしてインスリンの分泌を妨げる…

- - - - 1973年生まれ。医学博士。
      - カナダのトロントで育ち、トロント大学医学部を卒業。同大学の研修医を経たのち、カリフォルニア大学ロサンゼルス校にて腎臓専門医の研修を修了。
      - 2型糖尿病と肥満に特化した独自の治療を行う「インテンシブ・ダイエタリー・マネジメント・プログラム(集中的な食事管理プログラム)」(www.IDMprogram.com)を開発。クリニックでは、薬物療法ではなく、食生活の改善というシンプルだが効果的な方法に力を入れている。減量と2型糖尿病の治癒を目的として、治療のためのファスティングを臨床現場に取り入れた第一人者。
      - 著書に『The Obesity Code』(本書オリジナル版)『The Complete Guide to Fasting』『The Diabetes Code』がある。また、雑誌『ジャーナル・オブ・インスリン・レジスタンス』の編集長(科学部門)、NPO「パブリック・ヘルス・コラボレーション」の理事長も務めている。このNPOは、エビデンスに基づいた栄養学上の情報を提供する国際的な団体である。
  - - - 英国のパーソナルトレーナーであるサム・フェルザムが自らに過食を課した実験を見てみよう。彼は21日間にわたり、5784キロカロリーにのぼる低炭水化物、高脂質の食事を摂った。というのも、彼は、体重が増える原因はカロリーそのものではなく、精製された炭水化物にあると考えていたからだ。
        だが実験の結果、体重の増加はわずかに1.3キロにすぎなかった。ウエストは2.5センチ以上細くなっていた。体重が増えたのは、筋肉が重くなったからだ。
        「フェルザムは何を食べても太らない体質なのだろう」と思うだろうか?　彼は次に、低炭水化物、高脂質の食事をやめ、アメリカの一般的な食事によって5793キロカロリーを摂取する実験を行った。
        結果はどうだったか?　体重は7.1キロ増加、ウエストは9.14センチも増えることになったのだ。同じ人間が同じカロリーの食事をしてこの差が出るのだから、カロリー以外の要素が体重増加の原因だということは明らかだ。
  - - - これにはインスリン値の増加が関わっている
        
        インスリンは貯蔵を促すホルモンだ。食べ物を食べ過ぎるとインスリンが分泌され、糖や脂肪の貯蔵が促される。逆に何も食べないときには、インスリンの分泌量は減り、糖や体脂肪が燃やされる。インスリンが多い時間(食べている時間)とインスリンが少ない時間(食べていない時間)のバランスがとれていないと、常にインスリンが分泌されることになってしまう
        
        常にインスリン値が高いと、多量のインスリンが分泌される「インスリン抵抗性」の状態になり、悪循環に陥る。そうなれば、食べた物に関係なくインスリンが大量に分泌され、体重の設定値は高いままだ。その結果、体重が増えていく
  - - - 朝食を食べれば、1日のなかで食べる回数が増える。朝食には手軽な炭水化物の加工食品が選ばれやすく、食べる回数を増やすことにもなるので太りやすくなる。朝お腹がすいていないのならば、無理に食べなくてよい。
      - 朝食に健康的なイメージがあるが、じつは起きてすぐに食べる必要はまったくない。朝、私たちの体は行動を起こす準備はしているが、食べる準備はしていないのだ。
      - 間食という新しい文化が作り出されたのは、大手食品会社の思惑によるものだ。食事を減らされたら誰も儲からない。「こまめに食べればやせられる」という説まであるが、それで潤うのはメーカーだけだ。
    - - 新生児の体重増加は、母親の体重の増加に相関があることがわかっている。母親のインスリン値が高いと、それが胎児のインスリン値にも影響し、胎児が肥満になりやすくなる。子どもの頃に肥満だった人は、大人になってからの肥満リスクも高くなることもわかっている
      - 子どもの肥満を解消しようと、「食べる量を減らして運動量を増やす」プログラムが繰り返されてきたが、いずれもうまくいっていない。
        
        一方で、オーストラリアの保育所でのプログラムは注目に値する。その実験では、間食と糖分を減らすことが奨励された。具体的には、「糖分が多く含まれている飲み物を減らし、水や牛乳を飲むこと」と「エネルギー密度の高い間食を減らし、野菜や果物の摂取量を増やすこと」という目的が掲げられた。その結果、子どもたちの肥満率は2.3%にまで減少
    - - 特に問題なのは加糖飲料で、日常的に飲むと、
        糖尿病になるリスクが83%も高まる
      - 砂糖の中で特に有害なのは、主成分のスクロースに含まれるフルクトース(果糖)だ。フルクトースを含んだ「果糖ブドウ糖液糖」は、発明されて以来ほとんどの加工食品に使われるようになった。フルクトースの消費量が増えるにつれ、肥満も増えている
        
        実験では、1日に1000キロカロリーのフルクトースを与えられたグループはたった7日でインスリン抵抗性が発現し、8週間後には前糖尿病の症状が出ることとなった。
      - 砂糖は、インスリンの分泌とインスリン抵抗性を同時に引き起こす。体重を落としたいなら、まずは食事から砂糖を加えられたものを取り除こう。
      - ダイエット飲料はダイエット効果なし
        
        人工甘味料はインスリン値を上げ、肥満を導く。
        一例を挙げると、スクラロースはカロリーもなく糖分も含まれていないが、インスリン値を20%も上げる。
        結局、砂糖を人工甘味料で置き換えるべきではないのだ。
    - - (1)添加糖を減らす:添加糖は、どんなダイエットにおいても制限されなければならない。デザートを食べたいなら、新鮮な季節の果物やナッツ類、チーズをデザートに選ぼう。
        
        (2)精製された穀物の摂取を減らす:精製された穀物はインスリンの多量分泌を促す。炭水化物を摂るなら、天然のものを丸ごと、加工されていない状態で摂るのがよい。
        
        (3)たんぱく質の摂取を減らす:食事に含まれるたんぱく質の量は、総摂取カロリーの20〜30%に抑えよう。度を超えた高たんぱく質ダイエットはお勧めできない。
        
        (4)いい脂肪をもっと食べる:脂質は、3大栄養素のうちインスリンの分泌を促す効果がもっとも低い。ヴァージンオリーブ油やナッツ、乳製品、アボカドなど、天然の脂肪が含まれた食品を選ぼう。
        
        (5)食物繊維をもっと食べる:食物繊維は、炭水化物によるインスリン刺激を減少させる働きがある。特にコンニャクはお勧めだ。
    - - 適切な物を食べているだけでは、肥満対策は十分ではない。重要なのは、インスリン値がとても低くなる時間を繰り返しつくることだ。どんな食べ物であれインスリン値を上昇させる以上、インスリン値を下げるにはファスティング(断食)をするしかない。
      - ファスティングのパターンは3つ。
        
        食事を8時間のうちに済ませ、1日に16時間のファスティングをするというもの。1日目の夕食から2日目の夕食まで食事を抜く、24時間のファスティング。そして、1日目の夕食から2日後の朝食まで食事を抜く、36時間のファスティングだ。24時間か36時間のファスティングであれば週に2、3回取り入れればよいが、16時間のファスティングなら毎日行いたい。
- - - - 少しだけ蒸すとよい
  - - - 脂肪は燃える時に水になる
        干ばつの水不足のときのサバイバルスイッチとして脂肪をためる
        
        塩があると塩分濃度が高まりサバイバルスイッチが入る
    - - 水を200mリットルとってから食事する
        
        飲み過ぎは注意
        
        肝臓がわるいと
        心臓や血管への悪影響も
- - - - 炭水化物を全部なくすのはよくない
      - タンパク質を朝とると食欲がおさえられる
    - - ぬいてもいい
        
        マイナスのことはないのが最新の学術研究
        
        食べたり、食べなかったりはよくない
        空腹感がアップして食べ過ぎてしまう
        食事のパターンをつくるのが重要
    - - 食べる時間を8時間
        16時間あける
    - - カフェイン
        
        下半身の筋トレの効果アップ
        
        コーヒー　カフェイン接種30分後にスクワットするといい。
        
        1杯で100グラム入っている
        
        1日３～4杯がいいか
        
        冷えとか科学的な根拠はない
      - お昼のあとにコーヒーナップとスクワットがいい
      - https://www.youtube.com/watch?v=HtDWK3kYO2g
    - - 食べていけない
        
        ポテトチップス、加工肉
      - 食べていいおやつ
        
        生のフルーツ、未加工
        
        幸福度、やる気
        
        加工するとおちる。缶詰も効果おちる
        
        実際に
        
        ９こ
        
        人参、バナナ、リンゴ、ホウレンソウ、レタス、かんきつ類、ブルーベリー（冷凍、ナッツとかでもいいか、プロセッサーでかけて炭酸水）、キュウリ、球威フルーツ
        
        100グラム
        
        冷凍でもいいもの
        
        かぼちゃ、ミックスベジタブル、じゃがいも・サツマイモ、ブロッコリー、ナス
  - - - 元々血流が少なく燃えづらい
      - 断食すると体がびっくりしてもえやすくなる
        
        プチ断食
        
        16時間食べないとか
        
        アドレナリンがでてくるとよい
        12時間以上の断食が必要
        
        軽い運動がするといい
        
        カフェインと組みあわせるといい
        
        断食と低糖質は組み合わせない
      - https://www.youtube.com/watch?v=51bGjLRPxoM
    - - 腹筋にきく
        
        スクワット、デットリフト、オーバーヘッドプレスが科学的にいい３つ。家でできるのはスクワット
  - - - シャットダウンビジュアル
        
        オフにする
        
        明日にやるべきことを書き留める
- - - - 柔軟性・安定性・バランスの総合で決まる
      - そのための鍵となるのは機能運動性である
    - - 機能障害は日々の生活習慣から起こる
        
        間違ったカラダの使い方の典型的な例としては、猫背で椅子に座ることである。その姿勢を続けると、つねに腰と股関節まわりの筋肉に負荷をかけることになる。長い年月をかけて自ら腰を痛めつけていくということになってしまうのだ。1回の優れた治療を受けるより、正しいカラダの使い方を学んで、日々実行することのほうが、カラダにとってはるかに価値がある。
      - 骨密度
        
        水泳は自転車と同様、カラダへの負担が少なく怪我もしにくいエクササイズである。しかし、骨に対する負荷が足りないため、骨粗しょう症の予防には効果的ではない。むしろ、骨密度を減らす可能性すらある。
        
        食生活も大事にしていかねばならない。骨密度は30歳をピークに徐々に減少していく。ビタミンDを合成するために日光にしっかり当たること、小魚などでカルシウムを積極的に摂取すること、そして、ときにはサプリメントでも栄養を補い、骨の健康を守ることが大切である。
        
        骨密度の減少は、股関節を始めカラダ全体が骨折しやすくなるという恐ろしい状態である。その状態を防ぐべく骨を強化するには、筋肉同様、骨にも負荷をかけてやる必要がある。よって、骨粗しょう症の予防には重力をかけるウェイトトレーニングが絶対だ。
  - - - 山田知生
        
        スタンフォード大学スポーツ医局アソシエイトディレクター、同大学アスレチックトレーナー。1966年、東京都出身。
        
        24歳までプロスキーヤーとして活動した後、26歳でアメリカ・ブリッジウォーター州立大学に留学し、
        アスレチックトレーニングを学ぶ。
        
        同大学卒業後、サンノゼ州立大学大学院でスポーツ医学とスポーツマネジメントの修士号を取得。2000年サンタクララ大学にてアスレチックトレーナーとしてのキャリアをスタートさせ、2002年秋にスタンフォード大学のアスレチックトレーナーに就任する
    - - 「IAP」とはIntra Abdominal Pressureの略で、腹圧を意味する。この呼吸法は、息を吐くときにお腹をへこませる腹式呼吸とは異なる。息を吸うときも吐くときもお腹をへこませず、息を吐くときに圧をお腹の外にかけるように意識して、お腹周りを固くする呼吸法(腹圧呼吸)だ。
      - 一番いいのは、日中に運動して交感神経を優位にすることだ。しかしビジネスパーソンにとって、それは無理な話だろう。仕事帰りにジムに行くのは逆効果で、交感神経優位のまま夜を迎えることになり、睡眠が阻害されてしまう。忙しい人やストレスが多い人、胸呼吸をしている人はもともと交感神経優位になってしまっているため、疲れを倍増させる危険すらある。
      - 著者が提案するのは、眠る前の2分間、IAP呼吸法を実践することだ。IAP呼吸法でゆっくりと横隔膜を動かせば、副交感神経を優位にすることができる。就寝前のIAP呼吸法は、休息の質を高めるためにうってつけだ
    - - 疲れを素早く解消するには、体を動かして回復を図る「動的回復法」が効果的である。何もしたくないほど疲れている日でも、あえて軽い運動をしよう。そうすれば翌日に疲労を持ち越さずに済む。血液の流れが促進されて脳と筋肉にたくさん酸素を送ることができ、疲労物質の滞留を防ぐことができるのだ。
      - おすすめなのは、「ゆっくり走る」「泳ぐ」といった軽めの有酸素運動を20～30分することだ。血行が改善し、筋肉のこりもほぐれる。自律神経やホルモンのバランスが整うという効果もある。
        
        軽い有酸素運動の効果を享受するためには、運動の前後が重要だ。ここで「リセット法」と呼ばれるストレッチやジャンプをしておこう。運動前の「ビフォーリセット」には体の癖をやわらげる効果が、運動後の「アフターリセット」には筋肉をほぐす効果が期待できる。
    - - スタンフォードで取り入れられている入浴法は、冷水と温水に交互に浸かる「交互浴」だ。交互浴の効果は2つある。
    - - (1) 夜更かしも早寝もしない:就寝時間と起床時間、睡眠時間を固定しよう。体のリズムを一定にすることが目的だ。
        
        (2) 週末に体内時計を狂わせない:睡眠のリズムを崩すのは簡単だが、元に戻すのは大変だ。週末に少し長めに眠るとしても、1～2時間程度にとどめよう。
        
        (3) ベッドに入る90分前までに入浴する:入浴して90分以上たつと深部体温が下がり、寝つきがよくなる。就寝直前の入浴は避け、シャワーで済ませよう。
        
        (4) IAP呼吸法を実践する:前述のとおりだ。副交感神経の回復作用をサポートし、睡眠の質を上げよう。
    - - 朝食は重要だ。朝食を抜くと、ランチを必要以上にたっぷり食べることになる。空腹のあとに大量に食べると、血糖値が急上昇し、その後急降下する「血糖値スパイク」という現象を引き起こして糖尿病や心臓病の原因になる。もちろん眠気や疲労のもとにもなるのだから、朝食抜きは厳禁と心得よう
    - - つり革を両手で持つ
      - 水分を取る
        
        人間は、1日に1リットルほどの汗をかく。それを補うために、コップ1杯の水を1日に6～8杯飲むようにしよう。
        私たちの細胞が正常に働くために、水は必要不可欠だ。疲れを溜めないためには、血行をよくして栄養分と酸素を細胞や筋肉に運ぶ必要がある。脳を働かせるにしても、血液によって養分を脳に届けなければならない。水分が少ないドロドロの血液より、水分が多いサラサラの血液のほうがよく流れるのだ。
  - - - コーヒー
        
        コーヒーは、体内のコルチゾールの分泌を邪魔しない時間帯に飲むようにすると、覚醒効果が得られる。
        
        毎朝、眠気覚ましにコーヒーを1杯という人は多いはずだ。しかし、この飲み方こそ身体の慢性的なだるさを引き起こし、1日のパフォーマンスを低下させる可能性が高い。
        
        「コルチゾール」というホルモンが深く関係している。コルチゾールは、目覚めに大きな影響を与えるホルモンである。早朝6時から分泌量が増えていき、午前8～9時にピークを迎える。その間にしっかりとコルチゾールが分泌されることで体が覚醒し、やる気も湧く。
        
        このタイミングでコーヒーを飲んでしまうと、コルチゾールの分泌が抑制されて、本来得られるはずだった覚醒効果が失われてしまう。すると、眠気が覚めない、だるさを感じるといった症状を招くことになる。
        
        さらには、コルチゾールの抑制を習慣化するとカフェインに対して耐性ができてしまう。すると、覚醒作用をはじめ、疲労回復作用、記憶力向上、ダイエット作用といったコーヒーの大切なメリットも得られなくなる可能性も生じる。
        
        コーヒーを飲んでもよい時間帯は「午前9時半～11時半」「午後2時～5時まで」である。この時間であれば、1日の中で変化するコルチゾールの分泌を邪魔する心配もない。コーヒーには飲むタイミングがあるということを、基本ルールとして覚えておきたい。
        
        缶コーヒーは疲労のもと
        
        甘い缶コーヒーを常に飲む人は、缶コーヒーに含まれる多量の砂糖に注意が必要である。一般的な缶コーヒー1本の中には、10g以上もの砂糖が入っており、これはWHOが定めた1日の糖分摂取目安量の約半分にあたる。大量の糖分を、特に空腹のときに摂取すると、血糖値を急激に上昇させ、その反動で急下降を引き起こすことになる。これにより自律神経が乱れ、疲労を感じやすくなってしまう。さらには、脳機能や精神面に影響を及ぼす可能性がある
        
        コーヒーの働きをうまく享受するには、ブラックで飲むのを基本にするとよい。アロマ効果につながるコーヒーの香りを感じやすく、コーヒーの成分をストレートに取り入れられる。
        
        二日酔いのときこそコーヒーを
        
        二日酔いで頭痛が起こる原因は、体の許容範囲を超えたアルコールがアセトアルデヒドに変わり、脳内の血管を拡張させ、周囲の神経を刺激することである。よって、アセトアルデヒドを体外に排出させ、拡張した血管を元に戻すことが、二日酔いの改善策となる
        
        コーヒーの利尿作用がアセトアルデヒドの排出を促し、そしてカフェインが血管を収縮に導いていく。
        
        二日酔いのときにおすすめしたいのは、牛乳を加えることである。牛乳は肝機能や疲労の回復を助けてくれるため、弱った胃腸の改善に役立つだろう。カフェオレやカフェラテなどを飲むようにするとよい
        
        カフェインが適度に含まれたコーヒーは、交感神経を優位に働かせる力をもつ。短期間で効率よく勉強したいなら、カフェイン濃度が高めのコーヒーを飲めば、集中力も高まる。一方、適量のビールは副交感神経を優位にし、リラックス作用を全身にもたらしてくれる。
        
        ダイエット効果も
        
        カギはコーヒーに含まれる「クロロゲン酸」という成分
        
        人が摂取したものは、細かく分解されることで体内に吸収される。ということは、体に余分なものは、分解されなければ身になることもない。
        
        クロロゲン酸には脂肪の分解・吸収を抑える働きがあるため、太りにくくなる効果が期待できる。そのほか、クロロゲン酸には、抗酸化作用、糖尿病の予防、老化抑制作用など、健康をサポートする作用がある
        
        どのコーヒーにもクロロゲン酸が多分に含まれているわけではないので、コーヒー豆の煎り方や挽き方にも留意したい。クロロゲン酸をダイエットや健康促進のために多く取り入れるには、「浅煎り中挽き」を選ぶとよいだろう
      - ビールには代謝を高める働きがあるため、食事と上手く組み合わせれば、ダイエット効果が期待できる。
        
        「ビールは太る」と言われる本当の理由はビールそのものではなく、一緒に食べる「つまみ」にある。ビールはソーセージやピザなどの高カロリーな食事、とりわけ揚げ物との相性は抜群だ。ビール自体は決して高カロリーではない。まずは食事の内容に目を向けるべきである
        
        ビールは低GI食品のひとつだ。GIとは血糖値の上昇スピードを数値化したものである。ダイエットをしたいなら、GI値の低い食べ物や飲み物から口に入れるのが望ましい。ダイエット向きなのはGI値が60以下と言われるが、ビールのGI値は35と条件を満たしている。GI値は最初に胃に入れるものに左右されるため、「とりあえずビール!」は、正しい判断
        
        代謝アップに、消化・吸収の促進も。
        ビールは副交感神経を高めてくれる
        
        体がリラックス状態に移行し、その日の疲労がリセットされやすくなる
        
        ビールに含まれる「ビール酵母」には、ビタミンB群が入っており、これが栄養をスムーズにエネルギーに変換する役割を果たすからだ。食事に上手くビールを組み合わせれば、ダイエット作用も期待できる
        
        ビールに含まれる炭酸と、原料であるホップがもたらす効果だ。炭酸は胃腸の働きを活発にし、二酸化炭素が血流を促進して消化・吸収を助けてくれる。また、ホップの苦みが胃腸の消化酵素の分泌を活性化させる。胃腸を活発にすることは、健康的な腸内環境を維持するのに非常に重要だ
        
        ビールは薬として重宝されていた
        
        ビールがアミノ酸、ビタミン、ミネラルといった栄養素を豊富に含んでいることからもわかる通り、ビールは健康飲料だと言える。歴史を辿ると、ビールは薬として扱われ、明治初期には薬局で売られていたという。ビールの主原料であるホップはハーブの一種で、古くから鎮静や薬理作用などがあることで知られている
        
        ホップに含まれる「キサントフモール」は、動脈硬化の予防や善玉コレステロールを上昇させる働きがあるという。心疾患や脳血管疾患などの血管系の病気で亡くなる確率の高い日本人にとっては朗報である。
      - コーヒーとビールの効果を得るには、十分な水分補給が大前提となる。
        
        両者には利尿作用があるため、水分補給と併せて考える必要あり
        
        ベストなコンディションを保つには、飲食から1日3リットルの水分を摂ることを目標にするとよい。
        
        分補給には真水を選ぶようにしたい。コーヒーや緑茶などのカフェイン飲料や、糖質やカロリーを含む清涼飲料水は注意が必要だ。このように、適量の水分を継続的に摂取することで、健康増進や老化予防が期待できる。
      - 飲み物が体内に吸収されるスピードを理解したい。飲み物は、食べ物と比べると約50倍もの速さで消化吸収が行われる。具体的には、食べ物が胃で4時間もかけて消化されるのに対し、飲み物にかかる時間はたったの5分程度だ。
        
        飲み物の場合、その栄養分は小腸だけでなく胃からも吸収される。つまり、口にしてからわずか数分で栄養が全身を駆け巡るということだ。この利点を活用しない手はない。
    - - 馬渕知子
        
        マブチメディカルクリニック院長/学校法人食糧学院副学院長
        
        東京医科大学医学部卒業後、同医科大学病院皮膚科学講座に所属しながら同病院に勤務。その後マブチメディカルクリニックを開院、現在に至る。内科・皮膚科学、アンチエイジング医療、分子整合栄養学を専門に、あらゆる科との提携を結び、人間の体を総合的にサポートする医療を推進している。栄養学や食文化にも精通しており、2014年～ミラノ国際博覧会日本館サポーター、2015年～東京栄養食糧専門学院副校長に就任。「水は1日3ℓ」を推奨・実践するなど、かねてより水分補給の重要性を説いており、カフェインやアルコールを摂取したときの人体への影響などについても独自に調査を重ねている。主な著書に『からだを救う水の飲み方、選び方水は最高のサプリメント』(講談社)
  - - - 東海大学医学部教授の松嶋成志氏によると、悪酔いを防ぐ鍵はアルコールの血中濃度を急上昇させないことにあるという。酔いがまわるというのは、アルコールの血中濃度が高い状態のことだ。
        
        アルコールは身体の中に入った後、胃と小腸で吸収される。ただしその割合は胃がおよそ5％、それ以外の95％が小腸と、大半が小腸だ。
        小腸の表面積は成人男性の場合、テニスコート一面分ほどもある。一度小腸に送られてしまえば、アルコールは一気に吸収されてしまう。
        
        酔いを遅らせる（血中濃度を上げない）ためには、いかにアルコールを胃に留めて、小腸へ送られる時間を引き延ばすかが鍵となる。お酒を飲む前は、できるかぎり胃による消化が遅い食べ物を口にしておくべきだ
        
        リーブオイルを回しかけるカルパッチョ、マヨネーズで仕上げるポテトサラダなど、油を使う料理をお酒が入る前に食べればいい。唐揚げやフライドポテト、チーズなども有効だ。
        また脂肪分を含む牛乳やキャベツにも、悪酔いを防ぐ効果が期待できる。ビタミンU（キャベジン）を多く含むキャベツには、ムチンと呼ばれる胃の粘膜表層を厚くして、アルコールの刺激から胃を守ってくれる効果がある。ただしビタミンUは熱に弱いため、生に近い状態で食べるのが望ましい。ビタミンUはキャベツ以外にも、ブロッコリーやアスパラガスに多く含まれている。
    - - 本格焼酎が血栓を溶かす
      - 赤ワインが健康にいい
      - 美容効果にも期待できる日本酒
    - - 葉石かおり（はいしかおり）
        
        エッセイスト・酒ジャーナリスト
        
        一般社団法人ジャパン・サケ・アソシエーション理事長
        
        1966年東京都練馬区生まれ。日本大学文理学部独文学科卒業。ラジオレポーター、女性週刊誌の記者を経て現職に至る。全国の日本酒蔵、本格焼酎・泡盛蔵を巡り、各メディアにコラム、コメントを寄せる。「酒と料理のペアリング」を核に、講演、セミナー活動、酒肴のレシピ提案を行う。2015年に一般社団法人ジャパン・サケ・アソシエーションを設立。国内外にて世界に通用する酒のプロ、サケ・エキスパートの育成に励み、各地で日本酒イベントをプロデュースする
- - - - 体の不調は、血糖値の急激なアップダウンによって引き起こされる。糖質制限を心がけ、食べる順番や満腹度、化学物質の有無などに気を配れば、健康は維持できる。
      - 現代社会では見えない糖質があふれ、糖質中毒に陥りやすい。私たちが本来もつ消化・吸収システムに沿った食べ物を選ぶべきだ。
        
        液体で摂取するのがもっとも危険
        
        健康な人間の血液中に存在するブドウ糖は4グラム前後だ。だが清涼飲料水のなかには、それをはるかに上回る糖質が含まれている。大量の糖質が液体として急に体内へとりこまれると、体が変化に対応できず、血糖値は急上昇してしまう。血糖値が高い状態は肥満につながる。さらには脳疾患や心疾患、がんなどの病気を招きかねない。
        
        清涼飲料水などをつくる食品メーカーは、どのくらいの糖質を入れれば至福点に達するかを計算して製品をつくっている。オーストラリアでヒットしたドキュメンタリー映画『あまくない砂糖の話』で描かれたように、一見するとヘルシーで、「健康にいい」「パワーが出る」といったうたい文句で売られる製品のなかにも、砂糖はたくさん含まれている。
        
        血糖値が上がると脳内物質が分泌され、一時的に「至福点」(ハイな状態)に達する。しかし体内の変化を察した膵臓が大量のインスリンを放出すると、今度は血糖値が急激に下がり、イライラなどの不快な症状が出る。こうした血糖値の急激な低下による不快な症状を「反応性低血糖」という。疲れやすさ、眠気、集中力が続かないなど、さまざまな症状がこれに当てはまる。そしてハイな状態に戻るために糖質を繰り返し摂取すると、体は「糖質中毒」に陥ってしまう。
        
        狩猟採集によって食べ物を得ていた縄文時代は、約1万2000年以上の長きにわたって続いた。これは水稲耕作をはじめてからの時代よりも長い。国立科学博物館の神澤秀明氏らの研究によると、いまの日本人は縄文人のDNAを強く受け継いでいるという。私たちの体がこの頃の人々の消化・吸収システムや脳のシステムと大差ないのであれば、縄文人のころになかったものは口にするべきでないといえる。
        
        具体的には
        
        食べない方がいいもの
        
        スポーツジムに通う人には、パウダー状のプロテインやアミノ酸を摂取している人も多い。しかしこうした人工的な商品には、自然な食品と比べて大量のタンパク質が含まれている。大量のタンパク質の摂取は、毒素をろ過する腎臓や、骨に悪い影響を与えるので、控えたほうがいい。またWHOによって発がん性があると指摘されているハムやベーコンなどの加工肉も、食べないほうが安全だろう。
        
        肥満の原因は「糖質(炭水化物)」である。カロリーを減らすことは、肥満とは関係ない。脂肪のカロリーは高いが、食べすぎても便でほとんど体外に排出される。その一方で糖質は体内で100%吸収され、分解・合成されたあと脂肪となり、体内に残ってしまう。
        
        昼食の定番であるラーメン、牛丼などの「単品もの」は、血糖値を一気に上げてしまうため、食後に眠くなりやすい。できればサラダのついたセットメニューにしよう。逆に菓子パンは血糖値を急激に上げてしまうので避けるべきだ。
        
        食べた方がいいもの
        
        食べたほうがよいものは、血糖値の上昇をおさえるオリーブオイル、体にいい成分を多く含むナッツ類、血糖値を下げるワインなどである。とくに健康を考えるうえで完璧な食べ物なのが大豆だ。悪玉物質や尿酸値を下げる効果があり、良質の植物性タンパク質を多く含むため、毎日とることを推奨したい。ただしいずれの食品の場合も、無添加など品質にはこだわるべきである。
        
        いずれにせよ自然の形に近い食材をよく噛んで食べ、食べすぎないようにするのが望ましい。
        
        タイミング他
        
        糖質を取るべきは朝だ。その後の活動によって、消費されやすいからである。血糖値の急激な上昇を防ぐため、サラダやヨーグルトなどの後に食べるとよいだろう。果物も朝にとるのが望ましい。ただしジュースにはしないこと。たくさんの果物を使うと糖質をとりすぎてしまうし、食物繊維が取り除かれてしまうおそれがある。
        
        夕食は消化の時間を考えると、寝る4時間前までに終えるのが理想である。肥満の人は、夜に糖質をたくさんとっているケースが多い。夜はおかず中心にし、主食をとらないよう心がけたい。居酒屋での食事のように、焼き鳥や枝豆などのタンパク質に加えて、焼酎やワインを飲むのがおすすめだ。
        なお日本人が過剰摂取しがちな塩分もなるべく控えるべきである。塩分を控えると食材本来の味がわかるようになり、添加物などが入っているかどうかも察知できるようになる。
        
        糖質とは
        
        糖質は体内にとりこまれるとブドウ糖に分解されるが、大量に摂取すると血液中に余ってしまう。あまったブドウ糖はインスリンの働きによって中性脂肪に変わる。脂肪は体内のエネルギー貯蔵に適した性質をもっているため、運動してもなかなか消費されない。
        
        やせるために必要なのは、ごはんやパン、イモ類などの摂取量を減らし、日々の「糖質量」を制限することだ。とくに食後に活動がない夕食時は、糖質をできるかぎり減らすとよい。肥満の解消にもっとも大事なのは運動ではなく、食事である。
        
        「糖質」といっても、その悪性度は食事によって異なる。白いごはんを抜くのがつらければ、せめて生きるうえで必要のない糖質は摂取しないように心がけたい。もっとも悪性度が高いのは、缶コーヒーや清涼飲料水など、液体の糖質だ。次に砂糖の入ったお菓子、果物、白米、イモ類と続く。
      - 血糖値
        
        テクノロジーの力を借りれば、血糖値は簡単に自己測定できる。血糖値を常に70～140の間で維持すれば、確実に体重は減っていく。
        
        血糖値を急激に上げないようにするには、「野菜→タンパク質→糖質」の順で食べるといい。また同じ量を食べるのなら、数回に分けて食べるようにするべきだ。そうすると血糖値が大きく上がらず、インスリンの活動も抑えられるので太らなくなる。
        
        糖質を減らす代わりにとったほうがいいのは、満足度を上げるタンパク質、海藻やキノコ、オリーブオイルなどである。アルコールはダメと思われがちだが、けっしてそんなことはない。とくに辛口の白ワインは血糖値を抑える効果があるという。積極的に飲むことをおすすめしたい。
        
        なお昼食には最低30分ほどかけたほうがいい。ゆっくり噛んで食べると満腹中枢が刺激されるため、適切な量で食事を止めることができる。また食後はすぐに運動しよう。食事を終えてからオフィスに戻るまで速足で歩けば、食後の血糖値の上昇を抑えられる。
      - 生きるために必要不可欠な栄養素である「ブドウ糖」と「酸素」は、同時に体内で「糖化」や「酸化」を引き起こす原因にもなる。私たちの体はほぼ水とタンパク質と脂質でできているが、あまったブドウ糖が体内でタンパク質や脂質に結びつくと、「AGE」という悪玉物質を生み出す。AGEは病気や老化の原因だ。糖尿病患者がそのほかの病気を併発しやすいのは、AGEのつくられやすい状態が、あらゆる病気を招くためである。AGEが溜まるのを防ぐためにも、高血糖の状態は避けなければならない。
    - - 牧田　善二
        
        AGE牧田クリニック院長。糖尿病専門医。医学博士。
        
        1979年、北海道大学医学部卒業。
        ニューヨークのロックフェラー大学医生化学講座などで、糖尿病合併症の原因として注目されているAGEの研究を約5年間行う。
        1996年より北海道大学医学部講師。2000年より久留米大学医学部教授。2003年より、糖尿病をはじめとする生活習慣病、肥満治療のための「AGE牧田クリニック」を東京・銀座で開業し、延べ20万人以上の患者を診ている。
        
        著書に『糖質オフのやせる作りおき』『糖質オフ!でやせるレシピ』『糖尿病専門医にまかせなさい』『糖尿病で死ぬ人、生きる人』『日本人の9割が誤解している糖質制限』『老けたくないなら「AGE」を減らしなさい』『人間ドックの9割は間違い』他、多数。
  - - - 津川友介(つがわゆうすけ)
        カリフォルニア大学ロサンゼルス校(UCLA)内科学助教授。東北大学医学部卒、ハーバード大学で修士号(MPH)および博士号(PhD)を取得。聖路加国際病院、世界銀行、ハーバード大学勤務を経て、2017年から現職。共著書に『週刊ダイヤモンド』2017年「ベスト経済書」第1位に選ばれた『「原因と結果」の経済学:データから真実を見抜く思考法』(ダイヤモンド社)。ブログ「医療政策学×医療経済学」で医療に関する最新情報を発信している
    - - 茶色い炭水化物」というのは、玄米や蕎麦、全粒粉を使ったパンなど、炭水化物のうち精製されていないものを指す。
        一方の「白い炭水化物」とは、精製された白米、うどん、パスタ、小麦粉を使った白いパンなどである。
        
        白米の健康リスクを伝えると、「食べすぎなければいいのでは?」という反応によく出会う。だが1日2杯でも、糖尿病のリスクは上がりはじめる。たとえ昼食と夕飯に1杯ずつでも「食べすぎ」なのだ。
        
        白米が「主食」というマインドセットは変えたほうがいい。もっともシンプルなやり方は、玄米に置き換えることである。あるいはお米の代わりに、大皿1杯のサラダを主食と捉える手もある。単に食事量を減らすのではなく、なにかと「置き換える」のがコツだ。
      - 論拠・ベース
        
        エビデンスをもとに単純化して考えると、すべての食品は5つのグループに分けられる。
        
        健康によいことが複数の研究で明らかになっている食品をグループ1とし、健康に悪いことが複数の研究で示されているものをグループ5としよう。ひょっとしたら健康によい、もしくは悪いことが少数の研究で示唆されている食品は、それぞれグループ2と4となり、健康へのメリットもデメリットも報告されていない食品はグループ3に分類される。このうちメディアで取り上げられる「体によい食品」のほとんどはグループ2だ。そうしたエビデンスが弱い情報に一喜一憂しても意味はない。
        
        エビデンスについて
        
        医学研究は「ランダム化比較試験」と「観察研究」に大別される。前者は研究対象を2グループに分け、片方のグループにだけ健康によいと思われる食品を摂取してもらう方法である。一方で観察研究とは、ある集団における食事に関するデータを集め、特定の食品を多く摂取しているグループとそうでないグループを見つけて分析する手法だ。
        
        一般的にいうとランダム化比較試験のほうが、エビデンスは強いとされる。
        しかしさらに強い「最強のエビデンス」をもつのが、複数の研究結果をとりまとめた「メタアナリシス」と呼ばれる手法で導かれた結果である。なお当然のことながら、観察研究のメタアナリシスよりも、ランダム化比較試験のメタアナリシスのほうがエビデンスは強い。
      - 魚は心筋梗塞や乳がんのリスクを下げる
        
        魚と健康の関係については、魚の摂取量が多い人ほど死亡するリスクが低くなるとわかっている。12の観察研究を統合した欧州のメタアナリシスによると、1日60グラムの魚を食べていた人は、まったく食べない人より死亡率が12%低かった。また別のメタアナリシスでは、1日あたり85〜170グラムの魚を摂取すると、心筋梗塞による死亡リスクは、ほとんど魚を食べない人と比べて36%低下することが明らかになっている。
        
        魚に含まれるオメガ3脂肪酸の摂取が、心筋梗塞など動脈硬化による病気の再発予防につながることを示すランダム化比較試験もいくつかある。ほかのメタアナリシスでも、魚を食べることは乳がんや大腸がん、肺がんになるリスクを下げると示唆されている。
      - 肉について
        
        健康に悪いとされる「赤い肉」とは、いわゆる「赤身の肉」という意味ではなく、牛肉や豚肉全般のことであり、いわゆる「霜降り肉」も含まれる。ちなみに鶏肉は「白い肉」なので、ここには該当しない。
        
        少量といえども、赤い肉や加工肉の摂取は控えたほうが無難である。たとえば国立がんセンターの研究者がおこなった調査では、赤い肉や加工肉の摂取量が多いほど、大腸がんのリスクが高まる傾向が認められた。大腸がんは食の西洋化の影響もあって、日本人に急増しているがんである。
    - - 健康のためには「成分」よりも「食品」に注目すべき
        
        食べ物には、肉や野菜といった「食品」と、リコピンや糖分といった「成分」という、2通りの考え方がある。だが「健康的な食事」という観点で見ると、成分はさほど重要ではない。食品や食生活全般に注目したほうが有益である。
        
        食品を成分の集合体としてのみ捉えるのは、「栄養至上主義」と呼ばれる考え方だ。
        
        たとえば1990年代、βカロテンという成分が注目され、βカロテン入りの清涼飲料が一世を風靡したことがあった。だがその後、成分としてのβカロテンは、肺がんや心筋梗塞のリスクを高めることがわかってきた。βカロテンを含む緑黄色野菜の摂取は、たしかに病気のリスクを下げるが、そこから抽出された成分だけを摂取すると、逆効果になる危険性がある
    - - 地中海食の栄養指導を受けたグループはそうでない対照群と比べて、脳卒中や心筋梗塞に起因する死亡率は29%、乳がんになる確率は57%低いことがわかった。
      - 地中海食の中心となるのはオリーブオイル、ナッツ類、魚である。地中海食を取り入れたいからといって、わざわざ専用のレシピを買ったり、ハムスやひよこ豆といった日本で馴染みのない食品を使ったりする必要はない。冒頭で紹介した健康によいと考えられる5つの食品を取り入れ、健康に悪い3つの食品を避ければ、いわゆる「地中海食」と同様の健康効果が得られると考えられる。
    - - 野菜や果物は心筋梗塞や脳卒中のリスクを減らすことが、16の観察研究をまとめたメタアナリシスで報告されている。たとえば1日の果物の摂取量が1単位(バナナなら2分の1本、リンゴなら小玉1つ)増えるごとに、全死亡率(原因にかかわらず死亡する確率)は6%減るし、野菜の摂取量が1単位(小皿1杯)増えると死亡率は5%減る。野菜も果物も、1日5単位(およそ400グラム弱)までは、摂取量が増えるほど死亡率が減る。それだけ食べれば健康上のメリットは十分といえるだろう。
      - フルーツジュースや野菜ジュースでは、健康効果が期待できないのだ。
        
        フルーツジュースの場合はむしろ健康に悪影響を及ぼす恐れすらある。実際にフルーツジュースを1日あたり1単位(コップ1杯分)多く摂取する人ほど、糖尿病のリスクが7%高くなるという観察研究のメタアナリシスも存在する。
        
        果物には血糖値を上げる果糖と同時に、血糖値の上昇を抑える食物繊維も含まれている。だがフルーツジュースでは果糖のみを摂取することになる。ゆえに糖尿病のリスクが高まると考えられる。
        
        野菜ジュースの場合、健康に悪いというエビデンスはない。しかし健康によいというエビデンスもない。加工のプロセスで多くの食物繊維が損なわれるという点では、フルーツジュースと同様、野菜そのものがもつ健康上のメリットは期待できないだろう。フルーツジュースや野菜ジュースで、果物や野菜を食べた気になってしまうのは危険だ。
  - - - 人間はもともと糖質を摂らずとも脂質をエネルギー源とすることができ、しかもそのほうが効率がよい
      - 私たちの体には、糖質と脂質のタンクがそれぞれ備わっている。糖質タンクはすぐにエネルギーを取り出すことが可能だが、最高でも2000キロカロリー程度しか蓄えられない。一方の脂質タンクは、その20倍近くの4万キロカロリーを蓄えることが可能
      - 先祖は、いつ飢えが来るのかわからない中で生活していた。そのため、すぐに空になってしまう糖質タンクを燃やすシュガーバーニングではなく、巨大な脂質タンクからエネルギーを得るファットバーニングで命をつないできた
      - 現在のアメリカの医学界では、ファットバーニングが人間の体に適していることは常識である。そもそも心臓や肝臓、脳などのあらゆる臓器は、エネルギー源として脂質を好んでいる。体は脂質をエネルギーとすることが得意なのだ
        
        炭水化物などの糖質を摂ると、急激な眠気に襲われることがある。これは、体に入った糖質が「グルコース」へと変化し、グルコースを運ぶ「インスリン」というホルモンがスパーク(急上昇)した結果だ。血液中にグルコースを運ぶインスリンが増えると血糖値が上がるのだが、インスリンはスパークしたのち一気に減ってしまう。すると血糖値が安定しなくなり、細胞に供給されるエネルギー源も安定しなくなる。すると最終的には、内臓機能や、集中・記憶に関連する脳のエネルギーレベルも安定しなくなってしまう。
        一方、体をファットバーニングに変化させると、インスリンのスパークが起きなくなるため、体と脳を最高の状態に保てるようになる。実際、世界中で成功しているエグゼクティブの人たちは、ファットバーニングで過ごす人が多い。ファットバーニングに体を変えるためには、食生活を糖質中心から脂質中心へと変えるべきである。
        
        小麦や米などのでんぷんが多めの炭水化物をいくら食べたとしても、体には「栄養が足りない」と認識される。そのため、脂質やタンパク質を摂取したときに多く分泌される満腹ホルモン「レプチン」が分泌されず、結果として食べ過ぎてしまう。しかも、糖質とタンパク質が結びつくと、「AGE(終末糖化産物)」に変化してしまい、細胞を攻撃して炎症を引き起こしてしまうことが知られている。
        
        脂質の摂取はプラスの効果をもたらす。一般的に、カロリーが高い食べ物は太るというイメージが定着しているが、実際には、カロリーが高いとされるアブラだけを摂取しても太ることはない。アブラが体脂肪になるためには、炭水化物が必要だからだ
    - - アイザック・H・ジョーンズ (Isaac H. Jones)
        ヘルスドクターにして、年収1億円を超える起業家。カナダ出身。国際的なヘルス&ウェルネス専門のコンサルタント会社「エレベイズ・ヘルス」の設立者として、ハリウッド俳優やサウジアラビアの王族をはじめ、経営者、起業家など、年間200人以上の世界中のトップエグゼクティブの健康指導を行う。幼少のころは脳と体がうまく機能せず、病気やADHD(注意欠陥・多動性障害)といった問題に悩まされながら特別クラスに通っていた。その後、優れた自然療法医との出会いをきっかけに病状を克服。自身も自然療法において世界的権威のある大学の大学院にて博士号を取得し、栄養学や生物学、アンチエイジング、カイロプラクティックの分野で数々のエキスパートから学ぶ。週に2500人もの患者が訪れるアメリカで最大のヘルスセンターで経験を積んだあと、私立のヘルスセンターを設立。これまで5万人を超えるクライアントのライフスタイル改善とハイパフォーマンスの実現に努めてきた。
    - - 脂質はホルモンや酵素の材料となったり、細胞膜や脳内の神経伝達物質になったりする役割がある。「良いアブラ」は健康的な体をつくる情報となるし、アブラを摂取することで満腹ホルモンのレプチンが分泌されるため、食べ過ぎ防止に役立つ。さらに、がんやアルツハイマー病のもととなる「慢性炎症」を防いだり、脳の機能を高めたりする効果も期待できる
      - 悪いアブラ
        
        悪いアブラを摂取することは、がんの原因にもなりうる。これまで、がんは遺伝的な要素が強く関係するとされてきた。しかし現在では、がん遺伝子を持っていたとしても、食事や環境などのライフスタイルを変えることで、がんの発現はふせげると考えられている。
        
        ここでキーとなるのが細胞膜だ。細胞膜は脂質からつくられるため、悪いアブラを摂取してしまうと、細胞膜は柔軟性を失って硬くなる。その結果、いらなくなった老廃物を外に押しだす細胞の働きが妨げられてしまう。
        
        くわえて、がん細胞には酸素が足りていない細胞内で増殖するという性質がある。質の悪い細胞膜だと十分な酸素を取りこめないため、がん細胞の増殖を促進させる危険性が高い。
        
        さらに、細胞には寿命があり、劣化すると自爆するように仕組まれている。これを「アポトーシス」と呼ぶのだが、質の悪い細胞膜だとアポトーシスがうまく起きなくなる。結果的に、劣化した細胞がそのまま残りつづけることで、ずっと生きつづけるがん細胞になってしまうのだ。
    - - ３つのポイント
        
        まず1つ目は、細胞を攻撃する毒性の強いアブラ「トランス脂肪酸」を避けることだ。トランス脂肪酸の毒性は、細胞膜を硬くして、がんや動脈硬化などを引き起こす。マーガリンやショートニングは、トランス脂肪酸を多く含んでいる代表的なアブラだ。
        
        2つ目は、アブラを変質させないために、できるだけ生のままでアブラを摂取することである。トランス脂肪酸は、揚げ物をするときにも発生する。アブラを使った炒め物や揚げ物をするときは、乳脂肪製品「ギー」やバター、ラードなどのトランス脂肪酸へと変化しない「飽和脂肪酸」を使う方が好ましい。
        
        最後の3つ目は、人間の体内で作り出せない必須脂肪酸「オメガ6」と「オメガ3」をバランス良く摂り入れることである。日本で普通に食事していると、極端にオメガ6が多くなってしまう。「オメガ6:オメガ3=4:1」の配分となるよう、亜麻仁油やえごま油、ヘンプシードオイル、魚の油、チアシードなど、オメガ3を積極的に摂りいれていくべきである
      - 摂るべきアブラは、「ギー(またはグラスフェッドバター)」、「バージンココナッツオイル(またはMCTオイル)」、「エキストラバージンオリーブオイル」、「亜麻仁油(またはヘンプシードオイル)」の4種類である。これらを、男性であれば1日120〜150グラム、女性であれば90〜120グラムを目安に、バランス良く摂っていく。
      - タイミング
        
        シュガーバーニングからファットバーニングへ体質を変えるためには、運動した2時間後に「良いアブラ」を摂取すると効果的だ。運動後に少し時間を置くことで、先に体内に蓄えられている脂質を燃やし、体を強制的にファットバーニング状態にする。そして新たな良いアブラを補給してあげて、ファットバーニングの体につくりかえるのである
  - - - オメガ３脂肪酸
        
        魚介類に多く含まれる
        
        アフリカの祖先が魚介類を食べ神経の繋がりが促進され知性を発達させていった
        
        血液を固まりにくくしたり、炎症を抑えたりする働きがあります。近年、中性脂肪の合成を抑える効果や、代謝を上げる効果も期待できると研究が進んでいます。
      - オメガ６脂肪酸
        
        サラダ油、鶏肉、牛肉、豚肉に含まれている
        
        細胞膜の材料になる
        
        病原菌から体を守る
        白血球を活性化
        
        取りすぎると問題もある
        
        白血球への攻撃指令が過剰になると病原菌以外の自分の体も傷つけてしまう
        
        これもオメガ３脂肪酸が抑える
        バランスが重要
        
        動脈硬化、心臓病のリスクも高まる
      - その生き物の自然なバランスで食べていると
        理想的なオメガ３と６のバランスの１：２になる
- - - - もちろん、議論の余地のない事実もある。砂糖や加工食品の多い食生活が、腸内細菌に悪影響をおよぼすのは疑いようのないことだ。逆に、野菜や果物が多い食生活は腸内細菌によい影響を与えるため、健康にもプラスになると考えられる。ときどき軽い断食をして腸を休ませることも効果的だろう。
        とはいえ、私たちの体とそこにすむ細菌は、一人ひとりまったく違う。柔軟性のない画一的なダイエット法を信頼してはならない。ダイエットにおいて大切なのは、栄養面に配慮しつつ、継続可能な方法によって、体重を少しずつ減らしつづけることだ。そのためには食事量だけでなく、栄養や食品の種類、食事のタイミングにいたるまで、食生活を根本的に見直す必要があるのである。
      - 自分のもっている腸内細菌についてしっかり理解しなければ、正しいバランスを取り戻すことはむずかしい。
        人間の腸は庭のようなものだ。植物を育てるためには庭の土に栄養がなければならないように、体の中の微生物コミュニティを健全な状態に保つためには、腸を健全で豊かな状態にしておかなくてはならない。また、雑草や有毒な植物――有害な微生物や病原菌――が蔓延しないように、できるだけたくさんの種類の植物を育て、種をまく必要もある。大事なのは多様性なのだ。
  - - - SIBOの大きな原因のひとつが、小腸の運動力低下だ。小腸はリズミカルなぜん動運動によって胃から運ばれた食べ物を大腸に送っている。小腸がぜん動していると、胃や小腸の食べ物やバクテリアを大腸まで洗い流すことができる。しかしこの運動がなくなると、食べ物の残りかすが小腸に停滞し、そこで腸内細菌が繁殖してしまう。これが、SIBOの原因となる。
        
        小腸の運動機能が落ちる原因は、糖尿病をはじめとする全身疾患だ。糖尿病のほかにも、パーキンソン病、甲状腺障害、急性腸炎のあと、膠原病、神経筋疾患、アミロイドーシスなどの全身性の病気によって、小腸の動きが障害されることがわかっている。
    - - 小腸の中で増えたバクテリアのエサになりやすいものは、「糖質」である。その中でもガスを発生させやすいのは、発酵性の糖質だ。この発酵性の糖質を「FODMAP(フォドマップ)」と呼ぶ。
        
        避けるべき④つ
        
        (1) オリゴ糖(レンズ豆、ひよこ豆などの豆類、小麦やタマネギ、ニンニクなど)
        
        (2) 乳糖(牛乳、ヨーグルトなど)
        
        (3) フルクトース(果実やハチミツなど)
        
        (4) ポリオール(マッシュルームやカリフラワーなど)
        
        具体的には
        
        パンは悪化させる、米は安心
        
        ラム酒は避ける、ウイスキーは安全
        
        納豆は避ける、豆腐は問題なし
    - - 江田証
        1971年、栃木県に生まれる。医学博士。江田クリニック院長。
  - - - 残念ながらその答えは後者のようだ。著者はその原因として、現代人のマイクロバイオータ(私たちのからだを取り巻く微生物の総称)に変化が起きていることを指摘する。いわく、現代人の腸内細菌は多様性が失われてしまっている。ゆえに、いくつもの疾患に苦しめられることになっているのだという
    - - ジャスティン・ソネンバーグ (Justin Sonnenburg)
        スタンフォード大学スクール・オブ・メディスン微生物学・免疫学部准教授。2009年、アメリカ国立衛生研究所(NIH)による新しいイノベーターのための所長賞を受賞
        エリカ・ソネンバーグ (Erica Sonnenburg)
        スタンフォード大学スクール・オブ・メディスン微生物学・免疫学部上級科学研究員。食生活と腸内細菌の関係を研究している。
    - - 腸内のマイクロバイオータは、人間の食生活の変化にすばやく順応する。つまり、頻繁に口にする食物と相性のよい菌種は増加するが、そうではない菌種は最悪の場合、絶滅してしまうことになる。近年、加工食品や高カロリーの食べ物の摂取が増加したことで、かつて狩猟採集時代の食生活に対応していた菌種は絶滅してしまったとみられる。
    - - 自然分娩か帝王切開か、母乳育児かそうでないかによっても、新生児のもつマイクロバイオータは異なってくる。
      - 抗生物質は善玉菌も殺してしまい、マイクロバイオータの多様性を失わせてしまう。
        
        近年の研究により、抗生物質はかつて考えられていたよりも多くの善玉菌も死滅させ、結果的に私たちの健康を害していることが分かってきた。スタンフォード大学の研究によれば、抗生物質の服用により、腸内の微生物数はもとの数の10～100分の1に減ってしまい、多様性も乏しくなってしまうという
    - - マイクロバイオータの食べ物になる炭水化物のことを、
        著者は「マック」(MAC:microbiota accessible carbohydrates)と呼んでいる。
      - ４つの方法
        
        1つ目の原則は、マックを多く含む食物を摂取することである。マックを多く含むものを食べれば、マイクロバイオータは自然と増殖していく。
        
        2つ目の原則は、肉の摂取量を減らすことである。赤肉に含まれるL・カルニチンという化学物質は、腸内細菌によって、心臓疾患のリスクを高めるN・オキシドという物質になってしまう。だが、肉をあまり食べない人はこの化合物を少量しかつくらない。腸内にこの化合物をつくる微生物が少ないためだ。
        
        3つ目の原則は、飽和脂肪酸の摂取を減らすことである。動物性の飽和脂肪酸を多く摂取することは、マイクロバイオータの多様性に悪影響をおよぼしてしまう。
        
        4つ目の原則は、有用菌を摂取することである。ヨーグルトのような発酵食品などから、自分に合っている有用菌を見つけだそう。その際は、きちんと便通があるような有用菌を選ぶべきだ。なお、腹痛や腹部膨満感を引き起こす有用菌は、体に合っていない可能性が高いので止めたほうがいい。