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MONTAGEM DE PROGRAMA MÉTODOS (Alternada por Segmento (AS) (Como é???…
MONTAGEM DE PROGRAMA
MÉTODOS
Alternada por Segmento (
AS
)
Como é???
Sequenciamento dos exercícios
Alternância dos segmentos
corporais
Divisão dos três segmentos coporais
Características cinesiológicas
Segmento superior
(MMSS)
Músculos que movimentam
Membros superiores
Peitoral Maior
Latíssimo do dorso
Tríceps braquial
Segmento inferior
(MMII)
Músculos que movimentam
Membros inferiores
Quadríceps femoral
Glúteo máximo
Tríceps sural
Tronco
Músculos que movimentam
Coluna vertebral
Reto do abdome
Eretores da coluna
Método
Seriado
Cada série com seu
respectivo intervalo
Passagem
Treino considerado
circuitado
Objetivos
Aumentar a força muscular
Através do gesto mecânico
Através coordenação inter e intramuscular
Atenção!!!
A combinação desse método com altas cargas não potencializa os ganhos de força muscular e hipertrofia muscular.
Alternado Por
Segmento Tradicional (
AST
)
Passo a passo
Define o número de exercícios
Sequência dos segmentos
Superior/Inferior/Tronco
Tronco/Inferior/Superior
Inferior/Superior/Tronco
Inferior/Tronco/Superior
Superior/Tronco/Inferior
Tronco/Superior/Inferior
Cada sessão de treino ativa
Todos os segmentos corporais
Classificação
Iniciante
Alternado Por
Segmento Parcial (
ASP
)
Classificação
Iniciante
Pouco tempo para treino
Frequência semanal maior que 3x
Cada sessão de treino ativa
Segmentos corporais paciais
Passo a Passo
Define o número de exercícios
Divisão da sessão em
TREINOS A e B
Sequência dos segmentos
Exemplo 2
Treino A
Superior/Inferior
Treino B
Tronco
Exemplo 1
Treino A
Superior/Tronco
Treino B
Inferior/Tronco
Alternado Por
Segmento Tradicional Direcionado
(
ASTD
)
Cassificação
Iniciante
Treinos mais avaçados 1
Direcionados a grupos
musculares específicos
Cada sessão de treino ativa
Segmentos corporais direcionados
Passo a Passo
Define o número de exercícios
Sequencia dos segmentos direcionados
Exemplo
Peito/Abdome/Perna
Alternado Por
Segmento Parcial Direcionado
(
ASPD
)
Classificação
Iniciante
Treinos mais avançados 2
Direcionados a grupos
musculares específicos parciais
Cada sessão de treino ativa
Segmentos corporais direcionados parciais
Passo a Passo
Define número de exercícios
Sequencia dos segmentos direcionados parciais
Exemplo 1
Treino A
Peito/Costa/Tronco
Treino B
Perna/Bíceps/Tríceps
Exemplo 2
Treino A
Peito/Costas/Bíceps/Tríceps/Ombro
Treino B
Perna/Tronco
Direcionada por Grupamento Muscular (
DGM
)
Como é???
Objetivos:
Aumento da forças muscular
Aumento do volume muscular
Levar o grupamento muscular à maior exaustão possível
Sequenciamento dos exercícios:
Aproximar os estímulos da mesma
articulação e mesmos grupos musculares
Através do programa direcionado
por grupamento muscular
Trabalhar exercícios da mesma
musculatura seguidamente
Quando inicia-se outro grupo
não se deve voltar ao anterior
Exercícios com ênfase diferenciada
para o grupo muscular
Atenção!
A ordem dos exercícios é fundamental
para o efeito das respostas agudas e crônicas
Tradicionalmente
É recomendado exercícios multiarticulares
antes de exercícios monoarticulares
Maiores estímulos
Neural
Metabólico
Hormonal
Circulatório
Exercícios Multiarticulares
Requer
Coordenação
Intra e Intermusculares
Maior demanda
energética