Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
SACHARIDOVÁ SUPERKOMPENZACE (cukry jsou palivem pro "anaerobní…
SACHARIDOVÁ SUPERKOMPENZACE
často u sportovců
určenou ke zvýšení zásob glykogenu
úpravou skladby potravy před delším vytrvalostním výkonem je možné zvýšit zásoby glykogenu
v průběhu roku maximálně 3x
pouze před jednorázovým výkonem
několikadenní omezení příjmu cukrů
za současného vytrvalostního tréninku
poté
několikadenní zvýšení příjmu cukrů
při omezení tréninku
tuky jsou palivem „aerobního typu“
vyžadují ke svému spálení dostatek kyslíku.
tuky uplatňují u vytrvalostních výkonů s trváním nad 30 minut se střední až submaximální intenzitou
ATP (adenosintrifosfát = jednotka energie) není možná pouze štěpením tuků,
vždy se musí štěpit alespoň malou měrou cukry (známé klišé – tuky „hoří“ v plameni cukrů
trénovaný jedinec
obsahují svalová vlákna až 2,5x více speciálních tuků (triglyceridů)
při vyšší intenzitě práce pak může tělo čerpat více energie z těchto tuků a tím šetřit omezené zásoby glykogenu
cukry jsou palivem pro "anaerobní činnost"
VO2max je energie získávána z
95% z glykogenu
Úroveň zásob glykogenu je důležitým činitelem udržení dlouhodobého intenzivního výkon
zásoby glykogenu asi 15 g/ 1 kg svalu, přibližně 50 g v 300-500 g vážících játrech.
Normální obsah glykogenu vystačí cca na 100 minut vytrvaleckého výkonu
Hladina glukózy v krvi by měla být při výkonu konstantní, jinak při nedostatku cukrů organismus přechází k tukům – dochází k výraznému poklesu výkonnosti běžeckého temp.
Při dostatku O2 je výkon limitován kritickým poklesem glykogenu.
superkompenzační dieta
ke zvýšení zásob glykogenu.
jaterního a svalového glykogenu.
Pouze sportovec, který na konci dlouhého tréninku či závodu má byť minimální rezervu svalového glykogenu, může vykonat anaerobní práci (sprint)
V krátkodobých sportovních výkonech nejsou sice zásoby glykogenu vyčerpány
m poklesu glykemických zásob je snížení rychlosti i vytrvalosti.
Sportovci s lépe vyvinutým a trénovaným svalstvem jsou schopni lépe ukládat svalový glykogen.
klasické schéma 1. fáze
vyčerpání glykogenových rezerv: 6., 5. a 4. den
maximální intenzivní trénink zaměřený na
svalové skupiny zapojené ve výkonu.
vysokým obsahem bílkovin a tuků (50% sacharidů)
klasické schéma 2. fáze
v posledních 3 dnech před závodem je zátěž s nízkou intenzitou
, zatížení
svalových skupin, které budou během závodu méně zatěžovány
Tři fáze diety
I. fáze – bíkovinno-tuková strava
Tato fáze trvá 3 dny.
Vhodné potraviny: měkký či tvrdý tvaroh, krémový sýr, kysaná smetana, bílý netučný jogurt, pomazánkové máslo,
ryby, drůbež, ostatní libové maso, zelenina, vejce, libové uzeniny. Žádné pečivo!
Nápoje: zvýšený příjem neslazených nápojů, čaje, minerálky.
Cíleně zvýšený přísun minerálek poměrně rychle způsobí minerální nerovnováhu organismu (laicky řečeno šok).
doporučuje se B-komplex, vitamín C 300-500 mg + antioxidanty
Trénink: aerobní i anaerobní – vyčerpat zásoby glykogenu z rychlých i pomalých svalových vláken.
den do dvou hodin po intenzitě sníst jídlo s vysokým obsahem sacharidů
II. fáze zvýšený příjem všech typů cukrů, omezení bílkovin a tuků
Tato fáze trvá také 3 dny
Vhodné potraviny: těstoviny, rýže, ovesné vločky, cereální směsi, ovoce, maltodextriny, moučníky bez tuku, džemy,
kompoty, ořechy, hrozinky.
Nápoje: džusy, čaj slazený glukopurem
Trénink: 4. den volno; 5. a 6. den nízká intenzita
Nejvíce cukrů se doporučuje 4. den.
III. fáze normalizace stavu organismu – přechod do mírného katabolismu
Tato fáze trvá 1 den.
omezena energeticky i co do obsahu jednoduchých cukrů. Výjimkou je druhá večeře – více cukrů ke stimulaci metabolismu a omezení předstartovního stresu. Žádné luštěniny, omezit zeleninu.
Trénink: rozcvičení, mírné tempo.
může ovlivnit i psychický stav jedinců