Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
VÝŽIVA SPORTOVCŮ (jako součástí regenerace (Stanovte optimální tělesnou…
VÝŽIVA SPORTOVCŮ
jako součástí regenerace
větší objem, intenzita cvičení a vyšší věk, tím větší pozornost musíme věnovat výživě.
-
-
-
Nedopusťte příliš velké hubnutí, podkožní tuk by u mužů neměl klesnout pod 6 % a u žen pod 11 %
-
-
vyšší požadavky na přísun základních mikroživin (vitamínů, minerálů, fytoživin),
multivitaminů, ale především o zeleninových a ovocných šťávách
-
Před výkonem: výživou musí být nastolen stav mírného katabolizmu,
(strava by z tohoto důvodu měla být 1,5-3 hod. před výkonem)
po opakovaném intenzivním tréninku, pokud není včas doplněna energie cukry ale bílkovinami, budou bílkoviny využívány jako zdroj energie a ne ke stavbě svalové hmoty.
pitný režim
-
-
ke vzniku svalových křečí, rychlé únavě a celkovému poklesu výkonnosti
-
-
-
-
před závodem
použijeme hypotonický nápoj, nejlépe čistou vodu
-
-
-
Celkové množství přijatých tekutin však vždy závisí na
hmotnosti těla, teplotě okolí a pochopitelně typu sportovní aktivity!
v průběhu
vhodné doplňovat tekutiny v pravidelných intervalech v celkovém množství přibližně 200 – 400 ml za hod
isotonickém
iontovém nápoji, který by se měl konzumovat v průběhu cvičení, trvá déle než 30 minut
-
Ihned po výkonu
-
hypertonické nápoje
často obsahující vyšší množství sacharidů, minerálů, vitamínů
é doplnit nejen tekutiny, ale i ztracenou energii (svalový i jaterní glykogen)
pro rekreační sportovce po výkonu obyčejná voda, konzumace sacharido-proteinových nápojů necháme
výkonnostním a vrcholovým sportovcům
-
Sacharidy
-
-
Při běžném stravování dáváme přednost složeným cukrům, u sportovců musíme často volit
jednoduché cukry pro jejich rychlejší zpracování
zvýšit dodávku vitamínů B, C, Fe, Mg, Zn – přibližně ve dvojnásobně
-
během prvních 2 hod. je doplňování
rychlejší) – z toho důvodu vždy doporučujte konzumaci potravin se zdrojem cukrů (gainery, ovoce, rýže...) co nejdříve po zátěži
-
-
-
Bílkoviny
-
Zvýšený příjem při
-
období silového tréninku o vyšší intenzitě,
období tělesného vývoje (puberta),
-
-
vhodné
doplnění papayou (obsahuje enzym papain) pro živočišné bílkoviny a ananas pro rostlinné bílkoviny (bromelain)
-
Snídaně před tréninkem
stravitelná, převážně složené cukry, minimum tuků a bílkovin, dostatek tekutin.
VHODNÉ: bílé pečivo s minimem másla, obilné směsi (s vodou nebo netučným mlékem), rýžová kaše (trochu
čokolády, med, rozinky), ovoce, vejce pouze na měkko (pokud máme pauzu 2-3 hod)
NEVHODNÉ:maso a masné výrobky (snad jen trochu drůbeží šunky), mnoho jednoduchých cukrů .Nikdy maso a uzeniny!
Před dlouhým tréninkem (více než 60 min): lehká svačina (řídký pudink, pečivo s máslem, nepříliš sladká
tyčinka
mezi tréninky
ovoce (banán, datle), tyčinky, tekutiny, polévky, rýžový nákyp.
Před zátěží
-
-
-
pít nápoje, které dehydrují – kávu, kolové
nápoje, většina energetických drinků
pít hypotonické nápoje, vyhýbat se hypertonickým nápojům
-
Po tréninku
-
-
-
Rozdělit stravu na více menších porcí, využívat druhou večeři
Při zátěži
-
čistá pitná voda (zelený čaj) lehce obohacená o sůl,
mírně slazená, dochucena grapefruitovou nebo pomerančovou šťávou t
-
Energetická bilance
-
-
příklad
cukry 60 %: 2000 x 0,6 = 1200 : 4 = 300 g cukrů za den,
tuky 30 %: 2000 x 0,3 = 600 : 9 = 67 g tuků za den,
bílkoviny 10 %: 2000 x 0,1 = 200 : 4 = 50 g bílkovin za den.
Oběd před tréninkem
-
VHODNÉ:: vývar ze zeleniny a drůbežího masa s těstovinami + bezmasé jídlo (rýžový nákyp, bramborovou kaši se
zeleninou, těstoviny s kečupem a sýrem)
NEVHODNÉ: syrová zelenina, pečené nebo smažené maso, kynuté moučníky, luštěniny, těžké omáčky.
První večeře
-
-
: lehce stravitelné úpravy masa – dušení, vaření v páře, grilování, mikrovlny, pečení v alobalu nebo fólii,
maso kombinovat s dušenou zeleninou, ne s běžnými přílohami.
-
-
sportující ženy
lepší schopnost trávení rostlinné potravy, dávejte pozor na poměr příjmu Ca:Mg
-
-
Druhá večeře
-
Při vytrvalostním – převážně složené cukry (pudink, obilné kaše, sacharidový doplněk)
-